ఎస్‌ఐ ఈవెంట్లలో ఇవీ మెలకువలు!

ఎస్‌ఐ పోస్టుల భర్తీ కోసం తెలంగాణ రాష్ట్రస్థాయి పోలీసు నియామక మండలి ఇటీవలే ప్రాథమిక పరీక్ష (ప్రిలిమినరీ) నిర్వహించింది. ప్రిలిమినరీ రాత పరీక్షలో అర్హత పొందిన అభ్యర్థులకు పీఎంటీ (ఫిజికల్‌ మెజర్‌మెంట్‌ టెస్ట్‌), పీఈటీ (ఫిజికల్‌ ఎఫిషియన్సీ టెస్ట్‌)లను నిర్వహిస్తారు. కొన్ని మెలకువలు తెలుసుకుంటే వీటిలో సులువుగా విజయం సాధించవచ్చు. అవేమిటో చూద్దామా...
శారీరక ప్రమాణాలు
పురుష అభ్యర్థులకు: ఎత్తు 167.6 సెం.మీ. కంటే తక్కువ ఉండకూడదు. ఛాతీ 81.3 సెం.మీ (ఊపిరి పీల్చినప్పుడు 5 సెం.మీ పెరగాలి. అంటే 86.3కి పెరగాలి). మహిళా అభ్యర్థులకు: ఎత్తు 152.5 సెం.మీ. కంటే తక్కువ ఉండకూడదు. ఈ కొలతలు పూర్తయిన తర్వాత అభ్యర్థులకు పీఈటీని నిర్వహిస్తారు.
పురుష అభ్యర్థుల ఈవెంట్లు
* 1600 మీ. పరుగు: 7 నిమిషాల 15 సెకన్లు. ః లాంగ్‌జంప్‌: 4 మీటర్లు. ః షాట్‌పుట్‌: 6 మీటర్లు. (7.26 కి.గ్రా.)
మహిళా అభ్యర్థుల ఈవెంట్లు
* 800 మీ. పరుగు: 5 ని. 20 సెకన్లు. ః లాంగ్‌జంప్‌: 2.50 మీటర్లు.
* షాట్‌పుట్‌: 4 మీటర్లు (4 కేజీలు)
అభ్యర్థులు ఈ ఈవెంట్లలో కచ్చితంగా అర్హత సాధించాలి.

గమనించండి!  
* అభ్యర్థులు ఈవెంట్ల కోసం సిద్ధపడటానికి ముందు నుంచీ రన్నింగ్‌ షూస్‌ (బ్రాండెడ్‌ మేలు) ధరించాలి. అలాగే కాటన్‌ సాక్స్‌ ఎంచుకోవాలి. ఈ విషయంలో అభ్యర్థులు పొరపాటు చేయకూడదు.  * పాదాలకు సరిపడే బూట్లను ఎంచుకోవాలి. మరీ బిగుతుగా, వదులుగా ఉన్న వాటిని ధరించడం మంచిది కాదు.* స్పైక్‌ షూ లాంటివి కూడా వేసుకోవచ్చుగానీ ముందు నుంచీ ప్రాక్టీస్‌ ఉన్న అభ్యర్థులు లేదా కోచ్‌ సలహా మేర వేసుకోవాలి. * అభ్యర్థులు కొత్తగా స్పైక్‌ వేసుకుంటే కండరాలకు సమస్య వచ్చే అవకాశం ఎక్కువ.* వదులైన దుస్తులు ధరించడం శ్రేయస్కరం.  * తారు రోడ్డు మీద పరుగెత్తడం మంచిది కాదు. * కాళ్ల వేళ్లకు కాటన్‌ ప్లాస్టర్‌ చుట్టుకోవడం ఉత్తమం. )్ల పురుష అభ్యర్థులు సపోర్టర్‌ ధరించాలి.* ఈవెంట్స్‌ ప్రారంభ సమయంలోనూ, సాధన చేసేముందూ శరీరాన్ని వార్మప్‌ చేసుకోవాలి. దీనివల్ల కీళ్లు, కండరాలు సమర్థంగా, వేగంగా పనిచేస్తాయి.
* సాధన చేసిన తర్వాత కూలింగ్‌ డౌన్‌ ఎక్సర్‌సైజులు, స్ట్రెచింగ్‌ వ్యాయామాలు చేయడం మంచిది.
* ఇలాచేయడం వల్ల శరీరంలోని కండరాలు యథాస్థితికి వచ్చి నొప్పులు రాకుండా ఉంటాయి. గాయాలనూ నివారించవచ్చు.
ఇవి పాటించాలి
* ఉదయం, సాయంత్రం సాధనకు కొంత సమయాన్ని కేటాయించాలి.
* సాధన సమయంలో స్పోర్ట్స్‌ షూస్‌ (లైట్‌ వెయిట్‌) వేసుకుంటే సౌకర్యంగా ఉంటుంది.
* గుడ్లు, పాలు, పండ్ల రసం, మాంసం.. లాంటి పౌష్టికాహారం తీసుకోవాలి.
* రోజూ కనీసం ఐదు లీటర్ల నీళ్లు తాగాలి.
* పరుగు, ఈవెంట్స్‌ ముందు శరీరాన్ని వార్మప్‌ చేసుకోవాలి.
* ఈవెంట్స్‌ లేదా సాధనల తర్వాత కౌంటింగ్‌ డౌన్‌ ఎక్సర్‌సైజెస్‌ చేసుకోవడం మంచిది.
* సొంతంగా కాకుండా కోచ్‌ సమక్షంలో సాధన చేయాలి.
* 1600 మీటర్ల పరుగు పందెంలో తనకు కేటాయించిన లైన్‌లోనే పరుగెత్తాలి.
* సాధన సమయంలో కనీసం 7-8 గంటల విశ్రాంతి అవసరం.
చేయకూడనివి
* పరుగెత్తేటప్పుడు చేతులు, కాళ్లు, శరీరాన్ని గట్టిగా బిగించకూడదు.
* పరుగు మొదలైన తర్వాత ఒకేసారి వేగంగా పరుగెత్తకూడదు.
* మద్యపానం, ధూమపానం.. లాంటి వాటికి దూరంగా ఉండాలి.
* పెయిన్‌ కిల్లర్స్‌ వాడకూడదు.

1000 మీటర్ల  పరుగు 

దీని సాధన సమయంలో 1600 మీటర్లు మాత్రమే పరుగెత్తకుండా ముందుగా ప్రతిరోజూ 2-5 కి.మీటర్లు పరుగెత్తడం మంచిది. ఇలా 15-20 రోజులు చేసిన తర్వాత 200 మీ., 400 మీ., 600 మీ., 800 మీ., 1000 మీ., 1200 మీ. క్రమంగా పెంచుకుంటూ సాధన చేయాలి.
1600 మీ. రన్నింగ్‌లో చివరి 400 మీ. చాలా కీలకం. మొదట రేస్‌ ప్రారంభమైన తర్వాత వేగాన్ని ఒకేసారి పెంచకుండా మధ్యస్థంగా ఉండే వేగంతో.. అంటే మొదటి 800 మీ.ను 3 నుంచి 3 1/2 నిమిషాల్లో పూర్తిచేయాలి. అదే టైమింగ్‌తో పరుగును 1200 మీటర్ల వరకు పెంచితే చివరి 400 మీటర్లను మొత్తం తన వద్ద ఉన్నంత శక్తినంతటినీ ఉపయోగిస్తూ చేతి కదలికలను పెంచుతూ పరుగెత్తాలి. ఇలా చేయడం వల్ల అభ్యర్థి నిర్ణీత సమయం కంటే ముంద]ుగానే గమ్యస్థానాన్ని చేరుకోవచ్చు.
చేయాల్సిన వ్యాయామాలు: సర్క్యూట్‌ ట్రైనింగ్‌, ఇంటర్‌వెల్‌ ట్రైనింగ్‌, డక్‌వాక్‌, స్పాట్‌లెగ్‌ ట్రైనింగ్‌, స్కిప్పింగ్‌, సిట్‌అప్‌ స్క్వాట్స్‌ అండ్‌ డక్‌జంప్‌.
పరుగు పూర్తిచేయడానికి టెక్నిక్‌లు
1) పరుగెత్తుకుంటూ వెళ్లి అదే విధంగా ఫినిషింగ్‌ చేయాలి.
2) పరుగెత్తుకుంటూ వెళ్లి ఛాతీతో ఫినిషింగ్‌ చేయాలి (ఇది చాలా ఉత్తమమైన పద్ధతి).
3) చివరి సెకండ్‌లో పొజిషన్‌ షోల్డర్‌ని టర్న్‌ చేయాలి.
నోట్‌: అభ్యర్థి రేస్‌ మొదలుకు ముందు లక్ష్యాన్ని పూర్తిచేసే దిశవైపు మాత్రమే చూస్తూ, విజిల్‌ లేదా గోపై ఏకాగ్రత ఉంచాలి. ప్రారంభించిన వేగాన్ని పెంచుతూ చివరగా 600 మీటర్ల లైన్‌ దాటేంత వరకు తన లైన్‌లోనే అదే వేగాన్ని కొనసాగించాలి.

లాంగ్‌జంప్‌

ఇందులో హ్యాంగ్‌ స్టైల్‌ ఉపయోగిస్తే సులభంగా అర్హత పొందొచ్చు. ఈ శైలిలో గాలిలో కాళ్లు, చేతులను వెనక్కు వంచి ఊపుతూ ముందుకు దూసుకెళ్లాలి. నేల మీదకు ల్యాండ్‌ అయ్యేవరకు కాళ్లు చేతులను ముందుకు తేవాలి. దీని కోసం కనీసం 40 మీ.-42 మీ. వరకు తీసుకోవాలి. లాంగ్‌జంప్‌లో వేగంగా రావడమే కాకుండా టేక్‌ ఆఫ్‌ దగ్గర గట్టి కిక్‌ కొట్టాలి. ఇందులో మొదటగా 5 మీటర్లు, 10 మీటర్లు, 15 మీటర్లు... ఇలా క్రమంగా పెంచుతూ జంప్‌ చేయాలి. ఇలా చేయడం వల్ల టేకాఫ్‌, ల్యాండింగ్‌ మెరుగవుతాయి. అభ్యర్థి ఎక్కువ దూరం దూకాలంటే 27-29 డిగ్రీల కోణంలో వెళ్లాలి.
* అభ్యర్థి జంప్‌ పిట్‌ చేసిన తర్వాత పిట్‌ నుంచి టేకాఫ్‌ బోర్డ్‌ వైపు రాకూడదు.
టెక్నిక్‌ అండ్‌ హ్యాంగింగ్‌, హిచ్‌ కిక్‌ (సైక్లింగ్‌)
స్కిల్స్‌: 1) అప్రోచ్‌ రన్‌ 2) టేకాఫ్‌ 3) ఫ్లయిట్‌ ఇన్‌ ఎయిర్‌ 4) ల్యాండింగ్‌.
వ్యాయామాలు: స్కిప్పింగ్‌, సిట్‌ అప్‌, స్టెట్‌ అప్‌, స్కాట్స్‌.

షాట్‌పుట్‌

షాట్‌పుట్‌ను అరచేతితో కాకుండా వేళ్లతో పట్టుకుని శ్వాసను బలంగా పీల్చుకుని అరచేతిలో 39-40 డిగ్రీల కోణంతో షాట్‌పుట్‌ను విసరాలి. ఫ్లాట్‌గా చేతులను ముందుకు చాచి విసరకూడదు. చేతులను విసిరేటప్పుడు మడవకుండా పూర్తిగా విడుదల చేయాలి. అలాచేస్తూ బాడీ, షోల్డర్‌ ఫోర్స్‌తో బలంగా ముందుకు విసరాలి.
1) అభ్యర్థి సర్కిల్‌ వెనక పక్క నిల్చొని తాను త్రో చేయవలసిన దిక్కుకు 180 డిగ్రీల కోణంలో నిలబడి ఉండాలి.
2) షాట్‌పుట్‌ను ఏదైనా ఒక చేత్తోనే త్రో చేయాలి.
3) అభ్యర్థి స్టాప్‌ బోర్ట్‌ లోపలి భాగాన్ని, ఐరన్‌బ్యాండ్‌ లోపలి భాగాన్ని తాకవచ్చు.
4) స్టాప్‌బోర్ట్‌ పై భాగాన్నికానీ లేదా సర్కిల్‌ బయట భాగాన్ని  గానీ తాకితే తప్పుగా పరిగణిస్తారు.
5) షాట్‌పుట్‌ భూమిని తాకే వరకు అభ్యర్థి సర్కిల్‌ వదిలి బయటకు వెళ్లకూడదు.
6) షాట్‌పుట్‌ ఎక్కువ దూరం వెళ్లడానికి 39-40 డిగ్రీల్లో విసరాలి.
షాట్‌పుట్‌ విసిరే పద్ధతులు: 1) స్టాండింగ్‌  స్టైల్‌ 2) పారీ ఓ బ్రియన్‌ స్టైల్‌ 3) డిస్కో స్టైల్‌.
* పారీ ఓ బ్రియన్‌ స్టైల్‌ చాలా ఉత్తమమైన పద్ధతి. చేతి కదలికలను పెంచుతూ పరుగెత్తాలి. ఇలా చేయడం వల్ల అభ్యర్థి నిర్ణీత సమయం కంటే ముందుగానే గమ్యాన్ని చేరుకోవచ్చు.
వ్యాయామాలు: సర్క్యూట్‌ ట్రైనింగ్‌, ఇంటర్‌వెల్‌ ట్రైనింగ్‌, డక్‌వాక్‌, స్పాట్‌లెగ్‌ ట్రైనింగ్‌, స్కిప్పింగ్‌, సిట్‌అప్‌, స్క్వాట్స్‌ అండ్‌ డక్‌ జంప్‌.

- బిజ్జుల విష్ణువర్ధన్‌ రెడ్డి