పాదాలకు బలం.. మడమలకు జవం

వ్యాయామం, ఆటలు శరీరాన్ని ఫిట్‌గా ఉంచుతాయి. అయితే వీటిని నెమ్మదిగానే ఆరంభించాలి. క్రమంగా సమయం పెంచుకుంటూ రావాలి. నొప్పుల వంటివి తలెత్తితే కొద్దిరోజుల పాటు విరామం ఇచ్చి, తిరిగి కొన సాగించాలి. దీంతో కండరాలకు ఏవైనా గాయాలైతే కోలుకోవటానికి సమయం దొరుకుతుంది. కానీ కొందరు లేడికి లేచిందే పరుగన్నట్టు తమ శరీర సామ ర్థ్యాన్ని పట్టించుకోకుండా ఎక్కువెక్కువ దూరాలు పరుగెత్తటం, గంటల తరబడి ఆడటం చేస్తుంటారు. దీంతో నొప్పులు బయలుదేరి అసలుకే మోసం వస్తుంది. వ్యాయామాలు, ఆటలు మూలకు పడిపోతాయి. కాబట్టి వీటి విషయంలో శరీర సామర్థ్యాన్ని దృష్టిలో పెట్టుకొని నడచుకోవటం మంచిది. అంతేకాదు.. పాదాలు, మడమల బలోపేతానికి కొన్ని వ్యాయామాలు చేయటమూ మంచిదే. వీటితో శరీరం కింది భాగం దృఢంగా తయారవుతుంది.

ముందుగా గోడకు కొద్ది దూరంలో నిలబడి, అరచేతులను గోడకు ఆనించాలి. తర్వాత కుడి పాదాన్ని కాస్త ముందుకు జరిపి.. మోకాలును గోడ వైపునకు వంచాలి. ఎడమ కాలు మాత్రం తిన్నగానే ఉండాలి. ఈ సమయంలో రెండు పాదాల మడమలు నేలకు ఆనేలా చూసుకోవటం మరవరాదు. తర్వాత కుడి పాదాన్ని యథాస్థానానికి తీసుకొచ్చి.. ఎడమ పాదాన్ని ముందుకు జరపాలి. ఎడమ మోకాలును గోడ వైపునకు వంచాలి. ఇలా రెండు పాదాలను ముందుకు, వెనక్కు మారుస్తూ వీటిని వరుసగా చేయాలి. దీంతో పిక్క కండరం సాగి, బలంగా తయారువుతుంది. కండరాలు పట్టేయటమూ తగ్గుతుంది.

మెట్టు మీద సగం వరకు పాదాలు ఆనేలా నిలబడాలి. మడమల కింద ఎలాంటి ఆధారం ఉండకూడదు. ఈ సమయంలో పడిపోకుండా గోడను లేదా పక్కనుండే చువ్వలను పట్టుకోవాలి. తర్వాత నెమ్మదిగా శరీరాన్ని కిందికి దించుతూ వీలైనంత వరకు మడమలను కిందికి దించాలి. కొద్దిసేపయ్యాక శరీరాన్ని లేపుతూ వీలైనంత వరకు మడమలను పైకి లేపాలి. శరీరం తిన్నగా ఉండాలి. క్రమంగా వీటి సంఖ్యను పెంచుకుంటూ రావాలి.

వెల్లకిలా పడుకొని మోకాళ్లను 90 డిగ్రీల కోణంలో పైకి లేపాలి. రెండు పాదాలు పూర్తిగా నేలకు ఆనించి ఉంచాలి. అరచేతులు పిరుదుల పక్కకు తెచ్చి నేలకు తాకించాలి. తర్వాత వీపు కండరాల సాయంతో తుంటిని, కటి భాగాన్ని కాస్త పైకి లేపాలి. ఇలా కొద్దిసేపు ఉన్నాక మోకాలును కడుపు వైపునకు లాక్కొంటూ.. కాలును తిన్నగా చాచి గాల్లోకి లేపాలి. ఈ సమయంలో శరీరం అటూఇటూ దొర్లకూడదు. ఇప్పుడు తుంటి భాగం కాస్త నేలకు తాకేంతవరకు నెమ్మదిగా కిందికి దించాలి. మళ్లీ నెమ్మదిగా పైకి లేపాలి. ఇలా శక్తి మేరకు చేస్తుండాలి.