నెమ్మదిగా.. పద్ధతిగా..

కరోనా-వ్యాయామం

వ్యాయామం ఎప్పుడు చేయాలో కాదు.. ఎప్పుడు చేయకూడదో కూడా తెలిసుండాలి. కొవిడ్‌-19లో ఇది మరింత ముఖ్యం. కరోనా జబ్బు ఒంట్లో రకరకాల దుష్ప్రభావాలకు దారితీస్తోంది. కొన్నిసార్లు ఇవి పైకేమీ కనిపించకపోవచ్చు. తెలిసో తెలియకో ఎప్పట్లానే వ్యాయామాలు ఆరంభిస్తే విపరీత పరిణామాలు ఎదుర్కోవాల్సి రావొచ్చు.
ఏ జబ్బుతో ఆసుపత్రిలో చేరినా ఇంటికి వెళ్లేటప్పుడు ఏం తినాలి, ఎలాంటి పనులు చేయాలని అడగటం సహజమే. డాక్టర్లు కూడా మందులు వేసుకునే విధానంతో పాటు వీటి గురించీ విధిగా వివరిస్తుంటారు. సాధారణంగా జబ్బుల నుంచి కోలుకున్నాక వీలైనంత త్వరగా పనులు, వ్యాయామాలు ఆరంభించటం మంచిది. శరీర సామర్థ్యాన్ని బట్టి తీవ్రతనూ పెంచుకోవచ్చు. ఇవి త్వరగా కోలుకోవటానికి తోడ్పడతాయి. కొవిడ్‌-19 విషయంలో అలాంటి పరిస్థితి కనిపించటం లేదు. కరోనా జబ్బు ఊపిరితిత్తుల మీదే కాదు.. గుండె, మెదడు, రక్తనాళాల వంటి వాటిపైనా విపరీత ప్రభావం చూపుతోంది. జీర్ణకోశాన్ని, రక్తం గడ్డకట్టే ప్రక్రియనూ అస్తవ్యస్తం చేస్తోంది. కొవిడ్‌ తగ్గిన తర్వాతా ఎంతోమంది నిస్సత్తువ, బలహీనత, ఆయాసం, విరేచనాలు, కీళ్ల నొప్పులు, ఒళ్లు నొప్పులు, ఆందోళన, ఒత్తిడి వంటి వాటితో బాధపడుతుండటమే దీనికి నిదర్శనం. ఇలాంటి ఇబ్బందులు కొందరిని తీవ్రంగానూ వేధిస్తున్నాయి. దీనికి కారణం వైరస్‌ ప్రభావమే. మిగతా వైరస్‌లతో పోలిస్తే సార్స్‌-కోవ్‌2 భిన్నంగా ప్రవర్తిస్తోంది. ఇన్‌ఫెక్షన్‌ సోకినా కొందరిలో అసలు లక్షణాలే కనిపించటం లేదు. కొందరిలో మామూలు లక్షణాలకే పరిమితమవుతుండగా.. ఇంకొందరిలో మధ్యస్థ లక్షణాలతో వేధిస్తోంది. కొందరిని మాత్రం ప్రాణాపాయ స్థితిలోకి నెట్టేస్తోంది. ఇలా ఒకే వైరస్‌ పలువురిలో పలు రకాలుగా ప్రభావం చూపుతుండటం విచిత్రం. ఒక మాదిరి, మధ్యస్థ లక్షణాలు గలవారిలోనూ అవయవాలు విపరీత ప్రభావానికి లోనవుతుండటం ఆందోళనకరం. కొందరిలో గుండె కండరం మందం కావటం, బలహీన పడటం చూస్తున్నాం. ఇది గుండె లయ తప్పేలా చేస్తుంది. అరుదుగా గుండెపోటుకూ దారితీయొచ్చు. కొవిడ్‌ బారినపడటానికి ముందు పూర్తి ఆరోగ్యంతో, మంచి శరీర సామర్థ్యంతో ఉన్నవారిలోనూ ఇలాంటి సమస్యలు కనిపిస్తుండటం గమనార్హం. కొవిడ్‌ నుంచి కోలుకున్నవారిలో సుమారు 78% మందిలో గుండె కండరం మందమైనట్టు, 15% మందిలో గుండె కండరం బలహీనపడినట్టు అధ్యయనాలు పేర్కొంటున్నాయి. కాబట్టి వ్యాయామాల విషయంలో జాగ్రత్త అవసరం. లేకపోతే కొవిడ్‌ మూలంగా తలెత్తిన గుండె, రక్తనాళాల సమస్యలు ఉద్ధృతం కావొచ్చు. కాలి సిరల్లో రక్తం గడ్డలు ఏర్పడితే అవి గుండెకు చేరుకోవచ్చు. ఇవి ప్రాణాంతకంగానూ పరిణమించొచ్చు.
జాగ్రత్తగా ఉండాలి
* నిస్సత్తువ, నీరసంగా ఉన్నా.. ఏదో నలతగా ఉన్నట్టు అనిపిస్తున్నా కష్టమైన పనులు, వ్యాయామాలు చేయరాదు.
* ఒక మాదిరి, మధ్యస్థ కొవిడ్‌ బారినపడ్డవారు లక్షణాలు పూర్తిగా తగ్గిపోయి, వారం గడిచాకే వ్యాయామాలు మొదలెట్టాలి. అదీ నెమ్మదిగానే. అంటే రోజూ 2 కి.మీ. నడిచేవారు కిలోమీటరుకే పరిమితం కావాలి. శరీర సామర్థ్యాన్ని బట్టి క్రమంగా పెంచుకుంటూ రావాలి.
* కొవిడ్‌ పరీక్ష పాజిటివ్‌గా ఉండి, లక్షణాలేవీ లేనివారు 10 రోజుల తర్వాతే కఠిన వ్యాయామాలు మొదలెట్టాలి.
* తీవ్ర కరోనాతో ఆసుపత్రిలో చేరినవారిలో కొందరు  పూర్తిగా కోలుకోవటానికి 3-6 నెలలు పట్టొచ్చు. ఇలాంటివారు లక్షణాలు పూర్తిగా తగ్గాకే, అదీ డాక్టర్‌ సలహా మేరకే వ్యాయామాలు ఆరంభించాలి. ఈసీజీ, ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యం, రక్తం గడ్డకట్టే తీరును తెలిపే డీడైమర్‌ పరీక్షలు చేయించుకున్నాకే వీటిని మొదలెట్టాలి.
* ఎవరికైనా వ్యాయామాలు ఆరంభించిన తర్వాత ఛాతీనొప్పి, ఆయాసం, గుండె దడ వంటివి మొదలైతే వెంటనే ఆపెయ్యాలి. ఇలాంటి లక్షణాలుంటే ఎవరైనా సరే.. వయసుతో నిమిత్తం లేకుండా వెంటనే డాక్టర్‌ను సంప్రదించాలి.

వ్యాయామం చేయటమే కాదు, ఎలాంటి వ్యాయామాలు చేయాలో కూడా తెలిసుండాలి. కొవిడ్‌ నుంచి కోలుకునేవారికిది మరింత ముఖ్యం. శారీరక సామర్థ్యాన్ని బట్టి తగు వ్యాయామాలు ఎంచుకోవాలి. అప్పుడే కరోనా సృష్టించిన నష్టాలను జాగ్రత్తగా పూడ్చుకోవటం, త్వరగా కోలుకోవటం సాధ్యమవుతుంది.
‘ఇటీవల కీళ్లు బాగా నొప్పి పుడుతున్నాయి. ఇంతకు ముందు ఎరగను. ఏమీ అర్థం కావటం లేదు’ ఒకాయన బాధ. ‘కాసేపు నడిచానో లేదో.. పిక్కల్లో ఒకటే నొప్పి’ ఒకామె ఆవేదన. ‘ఇంతకు ముందు గంటల కొద్దీ నిలబడేవాడిని. ఇప్పుడు 10 నిమిషాలైనా నిల్చోలేకపోతున్నాను’ ఒక యువకుడి ఆందోళన. ‘వంటింటి సామాన్లనూ మోయలేకపోతున్నా. చిన్న పనులకే అలసట వచ్చేస్తోంది’ ఒక గృహిణి వేదన. కొవిడ్‌-19 బారినపడి కోలుకున్నవారి నోటి నుంచి ఇలాంటి మాటలు తరచూ వింటూనే ఉన్నాం. కరోనా తగ్గినా ఇలాంటి ఇబ్బందులు తలెత్తటానికి మూలం వైరస్‌ దుష్ప్రభావాలే. ఇది ఒంట్లో వాపు ప్రక్రియను (ఇన్‌ఫ్లమేషన్‌) ప్రేరేపిస్తుంది. ఇలా అవయవాలను విపరీతంగా దెబ్బతీస్తుంది. గుండె, ఊపిరితిత్తుల సామర్థ్యం తగ్గితే అవయవాలకు తగినంత ఆక్సిజన్‌ అందదు. నాడుల మీద రక్షణగా నిలిచే పొర సైతం కొందరిలో దెబ్బతినటం చూస్తున్నాం. మరోవైపు కరోనా చికిత్సలో వాడే స్టిరాయిడ్లు, రోగనిరోధకశక్తిని అణచి పెట్టే మందులూ కండరాలపై విపరీత ప్రభావం చూపుతాయి. ఆసుపత్రిలో చేరటం వల్లనో, నిస్సత్తువ కారణంగానో చాలాకాలం విశ్రాంతి తీసుకోవటంతోనూ కండరాలు, ఎముకలు బలహీనమవుతూ వస్తుంటాయి. ఇవన్నీ శరీర సామర్థ్యాన్ని దెబ్బతీసేవే. నిస్సత్తువ, అలసట, నొప్పుల వంటివన్నీ దీని ఫలితాలే. ఇక్కడే వ్యాయామాల అవసరం పెరుగుతోంది. శరీరం తిరిగి బలం పుంజుకోవటానికివి కీలకం. కాకపోతే ఎప్పుడు, ఎలాంటి వ్యాయామాలు చేయాలనే దానిపై అవగాహన అవసరం. కొందరు కరోనా పెద్దగా బాధించలేదు కదా అని ఇంతకుముందు మాదిరిగానే వ్యాయామాలకు ఉపక్రమిస్తుండొచ్చు. ఇది ప్రమాదకరం. పైకి చూడటానికి అంతా మామూలుగానే ఉన్నా లోపల అవయవాల పనితీరు తగ్గిపోయి ఉండొచ్చు. వీటిని గుర్తించకపోతే రకరకాల ఇబ్బందులు ఎదుర్కోవాల్సి రావొచ్చు. కొన్నిసార్లు ప్రాణాపాయమూ సంభవించొచ్చు. పూర్తిగా కోలుకున్నాక ఎప్పటి మాదిరిగానే వ్యాయామాలు చేయొచ్చు గానీ అప్పటివరకు జాగ్రత్త అవసరం. ఒక మాదిరి కరోనా జబ్బు బారినపడినా శరీర సామర్థ్యాన్ని దృష్టిలో పెట్టుకోవాలి. మంచం మీదున్నవారు, త్వరగా అలసిపోతున్నవారు కూడా తేలికైన వ్యాయామాలు చేయటం మంచిది. ఎలాంటి పరికరాలతో పనిలేకుండా, ఇంట్లోనే ఎవరికి వారు చేసుకోవటానికి వీలైన వ్యాయామాలెన్నో ఉన్నాయి. వీటితో కండరాలు క్షీణించకుండా, ఎముకలు బలహీన పడకుండా కాపాడుకోవచ్చు. సామర్థ్యాన్ని పెంపొందించుకోవచ్చు.

1 పడుకొని చేసేవి..
కరోనా అంత తీవ్రం కాలేదు. పరిస్థితి అదుపులోనే ఉంది. కానీ బలహీనతతో మంచానికే పరిమితమయ్యారు. విశ్రాంతి తీసుకుంటున్నారు. ఇలా ఎక్కువకాలం కదలకుండా ఉండిపోతే రక్తనాళాల్లో ఎక్కడైనా.. ముఖ్యంగా కాలి సిరల్లో రక్తం గడ్డలు ఏర్పడే ప్రమాదముంది. ఇవి ఊపిరితిత్తులకు చేరుకుంటే చాలా ప్రమాదకరంగా పరిణమిస్తాయి. కాబట్టి ఇలాంటి సమయంలోనూ కొన్ని తేలికైన వ్యాయామాలు చేయటం మంచిది.
 

* మడమలు కదిలించటం  మడమలు స్థిరంగా పెట్టి పాదాలను ముందుకు, వెనక్కు కదిలించాలి.

* మడమలు తిప్పటం మడమలను సవ్యంగా, అపసవ్యంగా గుండ్రంగా తిప్పాలి.

* మడమను లాక్కోవటం  ఒక కాలును తిన్నగా చాచి, రెండో కాలు మడమను పిరుదుల దగ్గరకు లాక్కోవాలి. మరో కాలుతోనూ ఇలాగే చేయాలి.

* నడుము లేపటం పాదాలను పిరుదల వద్దకు తెచ్చి, అరచేతులను మంచానికి తాకించి, నడుము పైకెత్తాలి. కాసేయ్యాక యథాస్థితికి రావాలి.

* మోచేయి వంచటం  చేయిని తిన్నగా చాచాలి. మోచేయిని వంచుతూ నెమ్మదిగా చేతి వేళ్లను భుజానికి తాకించాలి.

కూర్చొని చేసేవి..

* భుజాలు పైకీ కిందికీ  రెండు భుజాలను దగ్గరికి లాక్కొని, చెవుల వైపు పైకి లేపాలి. కాసేయ్యాక కిందికి దించాలి.

* భుజాలు గుండ్రంగా తిన్నగా కూర్చొని, చేతులను తొడలకు ఆనించి, భుజాలను ముందు నుంచి వెనక్కు, వెనక నుంచి ముందుకు గుండ్రంగా తిప్పాలి.

* మెడ వంచటం: ముందు కప్పు వైపు చూడాలి. తర్వాత కిందికి చూడాలి. అలాగే కుడి, ఎడమ వైపులకు చూడాలి. అనంతరం కుడి, ఎడమ పక్కలకు మెడను వంచాలి.

* మోకాలి సాగదీత పాదాన్ని పైకి లేపుతూ కాలును తిన్నగా చాచాలి. కాసేపయ్యాక కిందికి దించాలి. రెండో కాలుతోనూ ఇలాగే  చేయాలి.

* మడమ లేపటం: చేతులతో కుర్చీ అంచును పట్టుకొని, ఒక కాలి మడమను నెమ్మదిగా పైకెత్తాలి. కొద్దిసేపు అలాగే ఉంచి, కిందికి దించాలి. రెండో కాలుతోనూ ఇలాగే చేయాలి.

2  ఇంట్లో అటూ ఇటూ బాగానే తిరుగుతున్నారు. రోజువారీ పనులవీ చేసుకుంటున్నారు. కానీ త్వరగా అలసట ముంచుకొస్తోందనుకోండి. కాస్త కండరాలకు పని చెప్పే ఇలాంటి వ్యాయామాలు చేయొచ్చు.
 

* పక్కలకు చేతులు చాచటం కుర్చీలో తిన్నగా కూర్చొని, రెండు చేతులను పక్క వైపులకు చాచి, నెమ్మదిగా పైకి లేపాలి. అరచేతులు భుజాలకు సమాన ఎత్తులో ఉండేలా చూసుకోవాలి.

* చేతి కండరాలు బిగించటం చేతిలో కాస్త బరువును పట్టుకొని, మోచేయిని వంచుతూ భుజం వద్దకు లాక్కోవాలి. కాసేపయ్యాక కిందికి తేవాలి.

* నడుము తిప్పటం తిన్నగా నిలబడి, రెండు చేతులను పక్కలకు చాపి, నడుముపు తిప్పుతూ కుడివైపునకు తిరగాలి. తర్వాత ఎడమ వైపునకు తిరగాలి.

* గోడ దన్నుతో   గోడకు అరచేతులు ఆనించి నిలబడాలి. వేళ్ల మీద శరీర బరువు పడేలా చేస్తూ నెమ్మదిగా మడమలను పైకెత్తాలి.  

*గదిలోనడక  ప్రత్యేకంగా సమయం కేటాయించుకొని, కాసేపు గదిలోనే అటూ ఇటూ నడవాలి. తూలిపోయేవాళ్లు  కర్ర సాయంతోనో,  గోడను పట్టుకొనో నడవాలి.

 3 కొవిడ్‌ నుంచి బయట పడ్డారు. రక్తంలో ఆక్సిజన్‌ మోతాదులు స్థిరంగానే ఉంటున్నాయి. ఇలాంటి సమయంలో ఒకింత కష్టమైన వ్యాయామాలపై దృష్టి సారించొచ్చు.

* కాలుకు రబ్బరు పట్టీ కుర్చీ కాలుకు రబ్బరు పట్టీని బిగించాలి. పట్టీ మరో కొసను పాదం వద్ద కట్టుకోవాలి. కాలును నెమ్మదిగా ముందుకు లాగాలి. రెండో కాలుతోనూ ఇలాగే చేయాలి.

* కాలును లేపటం: ఎడమ వైపునకు తిరిగి పడుకొని, కుడి అరచేయిని కింద ఆనించాలి. కుడి కాలును నెమ్మదిగా పైకి లేపి, కాసేపు అలాగే ఉంచాలి. కుడి వైపునకు తిరిగి ఇలాగే చేయాలి.

* ఉన్నచోటే నడక తిన్నగా నిల్చొని, ఉన్నచోటే నడుస్తున్నట్టుగా ఒకదాని తర్వాత మరో మోకాలును కాస్త పైకి లేపాలి. అదే సమయంలో చేతులనూ పైకి కిందికి కదిలించాలి.

* పీట ఎక్కటం  మూడు అంగుళాల ఎత్తు పీటను నేల మీద పెట్టి, ముందు ఒక కాలును మోపి లేవాలి. తర్వాత రెండో కాలునూ పీటపై పెట్టాలి. అనంతరం కాళ్లను వెనక్కు దించుతూ కిందికి దిగాలి.

* వ్యాయామ సైకిల్‌  ప్రస్తుతం చాలామంది ఇళ్లలో వ్యాయామ సైకిళ్లు ఉంటున్నాయి. చక్రాలు తేలికగా తిరిగేలా చూసుకొని, దీనిపై 2-5 నిమిషాల సేపు వ్యాయామం చేయాలి.
 

4 పూర్తిగా కోలుకున్నాక, రక్తంలో ఆక్సిజన్‌ 95% కన్నా ఎక్కువ కఠిన వ్యాయామాలు ఆరంభించొచ్చు. వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు శ్వాస వేగం పెరిగినా ఆయాసం తలెత్తకుండా చూసుకోవాలి.

* సాగే పట్టీలతో సాగే రబ్బరు పట్టీలతో వివిధ వ్యాయామాలు చేయొచ్చు. పడుకొని ఒక కాలుతో పట్టీని పైకి లాగటం, బోర్లా పడుకొని ఒక కాలుతో లేదా కాళ్లను పక్కలకు చాపుతూ లాగటం వంటివి చేయొచ్చు.

* తేలికైన గుంజీలు పాదాలను కాస్త ఎడంగా పెట్టి నిల్చొని, కొద్దిగా మోకాళ్లను వంచుతూ పిరుదులను కిందికి తేవాలి (కుర్చీలో కూర్చుంటున్నట్టుగా). నడుం తిన్నగా ఉండాలి.

* ఉన్నచోటే పరుగు తిన్నగా నిల్చొని, ఉన్నచోటే పరుగెత్తుతున్నట్టుగా ఒక దాని తర్వాత మరో మోకాలును నడుం ఎత్తు వరకు వచ్చేలా లేపాలి.

* నడుం సాగదీత బోర్లా పడుకొని, అరచేతులను నేలకు ఆనించి.. తల, ఛాతీ, కడుపును వీలైనంత వరకు లేపాలి. దీన్ని ఒకరకంగా భుజంగాసనం  అనుకోవచ్చు.

* మెట్లు ఎక్కటం శరీరాన్ని ముందుకు వంచకుండా, వేగంగా మెట్లు ఎక్కటం ఆరంభించాలి. ముందు 10 మెట్లతో మొదలెట్టి 20 మెట్ల వరకు ఎక్కొచ్చు.  

సామర్థ్యం పుంజుకున్నాక మునుపటిలా అన్ని వ్యాయామాలు చేయొచ్చు.