Women Health: రుతు క్రమంగా..

మహిళలను నెల నెలా రుతుక్రమం పలకరిస్తూనే ఉంటుంది. సాధారణంగా 28 రోజులకు ఒకసారి నెలసరి వస్తుంటుంది. కానీ కొందరికి 24 రోజులకే రావొచ్చు, కొందరికి 35 రోజులకు రావొచ్చు. ఇవి రెండూ నార్మలే. నెలసరి సమయంలో ఒంట్లో ఎన్నెన్నో మార్పులు జరుగుతుంటాయి. వీటిని అర్థం చేసుకొని, మసలుకోవటం అవసరం.

నాలుగు దశల్లో..

* రుతుస్రావ దశ: సాధారణంగా ఇది 1-5 రోజుల వరకు ఉంటుంది. చాలామందికి 3 నుంచి 5 రోజులు బహిష్టు కావొచ్చు. కానీ కొందరికి 2 రోజులే అవ్వచ్చు. కొందరికి 7 రోజుల వరకూ సాగొచ్చు.

* అండం తయారయ్యే దశ: ఇది 6-14 రోజుల వరకు సాగుతుంది. ఈ సమయంలో ఈస్ట్రోజన్‌ హార్మోన్‌ పెరుగుతుంది. ఇది గర్భాశయ గోడ (ఎండోమెట్రియం) మందమయ్యేలా తయారుచేస్తుంది. ఎఫ్‌ఎస్‌హెచ్‌ అనే మరో హార్మోన్‌ మూలంగా అండాశయాల్లో ఫాలికల్స్‌ పుట్టుకొస్తాయి. వీటిల్లో ఒక దాంట్లోనే అండం పరిపక్వమవుతుంది.

* అండం విడుదలయ్యే దశ: ఇది సుమారు 14 రోజులకు మొదలవుతుంది. ల్యూటినైజింగ్‌ హార్మోన్‌ స్థాయులు హఠాత్తుగా పెరిగి అండం విడుదలయ్యేలా ప్రేరేపిస్తుంది.

* ల్యూటియల్‌ దశ: ఇది 15-28 రోజుల వరకు ఉంటుంది. ఈ సమయంలో గర్భధారణకు అనువుగా గర్భసంచిని సిద్ధం చేయటానికి ప్రొజెస్టిరాన్‌ హార్మోన్‌ స్థాయులు పెరుగుతాయి. ఒకవేళ గర్భం ధరించకపోతే ఈస్ట్రోజన్‌, ప్రొజెస్టిరాన్‌ హార్మోన్ల స్థాయులు పడిపోతాయి. మందమైన గర్భాశయ గోడ రాలిపోయి రుతుస్రావంతో బయటకు వస్తుంది.

అనుగుణంగా వ్యాయామం..

* అధిక రుతుస్రావం, విపరీతమైన పొత్తికడుపు నొప్పి వంటి ఇబ్బందులేవీ లేకపోతే రుతుస్రావం అవుతున్న రోజుల్లో తేలికైన వ్యాయామాలు, యోగా చేయటం మంచిది. నెమ్మదిగా కండరాలను సాగదీసే ఇలాంటి వ్యాయామాలు నొప్పి తగ్గటానికి తోడ్పడతాయి.

* అండం విడుదలకు శరీరం సన్నద్ధమయ్యే రోజుల్లో పరుగు, సైకిల్‌ తొక్కటం వంటివి చేయొచ్చు. ఇవి శక్తి మరింత పెరిగేలా చేస్తాయి. పొత్తికడుపు నొప్పి వంటి లక్షణాలు గలవారైతే నెమ్మదిగా నడవటం మేలు.

* అడం విడుదలయ్యే సమయంలో జిమ్‌లో కష్టమైన వ్యాయామాల వంటివీ చేయొచ్చు.

ఆహారం మీద ధ్యాస

నెలసరి వచ్చాక మొదటి రెండు వారాల వరకు ఈస్ట్రోజెన్‌ హార్మోన్‌ స్థాయులు పెరుగుతూ వచ్చి, అనంతరం తగ్గుతాయి. రెండు వారాల నుంచి మూడున్నర వారాల వరకు ప్రొజెస్టిరాన్‌ హార్మోన్‌ మోతాదులు పెరుగుతాయి. తర్వాత తగ్గుతాయి. ఇక టెస్టోస్టిరాన్‌ హార్మోన్‌ స్థాయిలు మొదట్నుంచీ చివరి వరకూ నిలకడగానే ఉంటాయి గానీ మధ్యలో కొన్నిరోజుల పాటు పెరుగుతాయి. ఇవి కొందరిలో పొత్తికడుపు నొప్పి వంటి ఇబ్బందులు తెచ్చిపెట్టొచ్చు. ఆహారం విషయంలో శ్రద్ధ పెడితే వీటిని కొంతవరకు తగ్గించుకోవచ్చు.

* నెలసరికి ముందు: ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలతో కూడిన పదార్థాలు ఎక్కువగా తీసుకోవటం మంచిది. ఇవి పొత్తికడుపు నొప్పి తగ్గటానికి తోడ్పడతాయి. అవిసె గింజలు, కొవ్వుతో కూడిన చేపలు, చియా గింజలు, అక్రోట్లు, గంగవావిలి కూరలో ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు దండిగా ఉంటాయి.

* కెఫీన్‌ పొత్తి కడుపు నొప్పి ఎక్కువయ్యేలా చేస్తుంది. కాబట్టి కాఫీ తాగటం తగ్గించుకోవాలి.

* రుతుస్రావం అవుతున్నప్పుడు: రక్తంలో గ్లూకోజు ఆలస్యంగా కలిసేలా చేసే పిండి పదార్థాలు (దంపుడు బియ్యం, పొట్టుతీయని గోధుమలు, చిరుధాన్యాల వంటివి) తీసుకోవాలి. ఇవి శక్తి సన్నగిల్లకుండా చూస్తాయి.

* ఐరన్‌ ఎక్కువగా లభించే పాలకూర, మాంసం వంటివి తినాలి. విటమిన్‌ సితో కూడిన బత్తాయి, నారింజ, జామ, ఉసిరి వంటివి కూడా తీసుకుంటే శరీరం ఐరన్‌ను బాగా గ్రహించుకుంటుంది.

* అండం విడుదలయ్యేటప్పుడు: ప్రొజెస్టిరాన్‌ హార్మోన్‌తో మలబద్ధకం తలెత్తే అవకాశముంది కాబట్టి పొట్టుతీయని నిండు గింజ ధాన్యాలు, కూరగాయలు, గింజ పప్పులు (నట్స్‌), విత్తనాలు, పప్పులు ఎక్కువగా  తీసుకోవాలి.