‘మధు’ యోగం!

నేడు అంతర్జాతీయ యోగా దినోత్సవం

ఆపద ఆధునికం. పద్ధతి ప్రాచీనం. అయితేనేం? ఆధునిక జీవనశైలితో ముడిపడిన మధుమేహ నివారణలో సనాతన సంప్రదాయ యోగా కొత్త ఆశలు రేకెత్తిస్తోంది. ఆసనాలతో కండరాలను, అవయవాలను మృదువుగా మర్దన చేస్తూ.. ప్రాణాయామం, ధ్యానంతో మానసిక ప్రశాంతత చేకూర్చే యోగా శరీరాన్ని, మనసును లయం చేసేస్తుంది. ‘ప్రాణశక్తి’ని ఉత్తేజితం చేసి సంపూర్ణ ఆరోగ్యానికి బాటలు వేస్తుంది. వ్యాయామానికి మించిన ఇలాంటి ప్రయోజనాలే మధుమేహ నివారణకు తరుణోపాయంగా కనిపిస్తున్నాయి. రీసెర్చ్‌ సొసైటీ ఫర్‌ ద స్టడీ ఆఫ్‌ డయాబెటిస్‌ ఇన్‌ ఇండియా (ఆర్‌ఎస్‌ఎస్‌డీఐ) అధ్యయనమూ ఇదే విషయాన్ని నొక్కి చెబుతోంది. మధుమేహం ముప్పు ఎక్కువగా ఉన్నవారికి యోగాతో మధుమేహ నివారణ సాధ్యమేనని ప్రాథమిక ఫలితాలు పేర్కొంటుండటమే దీనికి నిదర్శనం. అంతర్జాతీయ యోగా దినోత్సవం సందర్భంగా యోగా-మధుమేహంపై సమగ్ర కథనం మీకోసం.

శరీరంలోని అన్ని కణాలకు శక్తినిచ్చేది గ్లూకోజే. మనం తినే ఆహారంలోని పిండి పదార్థం ఒంట్లో గ్లూకోజుగా మారి, రక్తంలో కలిసి అన్ని భాగాలకు సరఫరా అవుతుంది. క్లోమగ్రంథి నుంచి ఉత్పత్తయ్యే ఇన్సులిన్‌ హార్మోన్‌ తాళం చెవిలా పనిచేస్తూ కణాల్లోకి గ్లూకోజు చేరుకునేలా చేస్తుంది. అంటే ఇన్సులిన్‌ లేకపోతే శరీరం గ్లూకోజును వినియోగించుకోలేదన్నమాట. ఇది తగినంత ఉత్పత్తి కాకపోయినా, కణాల్లోకి సరిగా వెళ్లకపోయినా రక్తంలో గ్లూకోజు మోతాదులు బాగా పెరిగిపోతాయి. స్థూలంగా మధుమేహం అంటే ఇదే. ఒకసారి మొదలైందంటే దీన్ని నియంత్రణలో ఉంచుకోవటం తప్ప మరో మార్గం లేదు. ఇందుకు క్రమం తప్పకుండా మందులు వేసుకోవటం, ఆహార నియమాలు పాటించటంతో పాటు వ్యాయామం చేయటమూ ముఖ్యమే. అయితే గ్లూకోజు నియంత్రణకు శారీరక శ్రమ ఒక్కటే కాదు, మానసిక ప్రశాంతత కూడా కూడా ముఖ్యమే. ఇక్కడే యోగా ప్రాధాన్యం సంతరించుకుంటోంది. ఆసనాల రూపంలో శరీరానికి వ్యాయామం లభించేలా చేస్తుంది. అదే సమయంలో లయ బద్ధమైన కదలికలు, ప్రాణాయామం, ధ్యానంతో ఏకాగ్రత, ప్రశాంతత చేకూరుస్తుంది. యోగాతో రోగ నిరోధక శక్తి, రక్త ప్రసరణా మెరుగవుతాయి. లోపలి అవయవాలకు ప్రాణశక్తి పుంజుకుంటుంది. కాబట్టే మధుమేహ నియంత్రణ, నివారణలో ఆధునిక వైద్యరంగం యోగా వైపు చూస్తోంది. 

ఒత్తిడిని తగ్గించి.. 

మధుమేహం ముప్పు కారకాలు అనగానే ఆహారం, జన్యువులు, తగినంత శ్రమ లేకపోవటం, అధిక బరువు వంటివే గుర్తుకొస్తాయి. నిజానికి మానసిక ఒత్తిడీ తక్కువేమీ కాదు. అదేపనిగా ఒత్తిడితో సతమతమవుతుంటే సింపాథెటిక్‌ నాడీ వ్యవస్థ, అడ్రినల్‌ గ్రంథి ఉత్తేజితమవుతాయి. దీంతో రక్తంలోకి గ్లూకోజు ఎక్కువగా విడుదలవుతుంది. ఇన్సులిన్‌ ఉత్పత్తీ అస్తవ్యస్తమవుతుంది. ఒత్తిడిలో ఉన్నప్పుడు అడ్రినల్‌ గ్రంథి నుంచి కార్టిజోల్‌ హార్మోన్‌ ఎక్కువగా విడుదలవుతుంది. ఇది అధిక బరువుకు.. ముఖ్యంగా బొజ్జ రావటానికి దోహదం చేస్తుంది. బొజ్జతో పెద్ద ప్రమాదం ఇన్సులిన్‌ నిరోధకత. అంటే కణాలు ఇన్సులిన్‌కు స్పందించే సామర్థ్యం తగ్గుతుందన్నమాట. దీంతో కణాల్లోకి గ్లూకోజు సరిగా వెళ్లదు. ఫలితంగా రక్తంలో గ్లూకోజు మోతాదులు ఎక్కువవుతాయి. క్రమంగా మధుమేహం ముప్పు పెరుగుతుంది. మధుమేహం గలవారికి సమస్య మరింత ఎక్కువవుతుంది కూడా. యోగాలో భాగమైన ప్రాణాయామం, ధ్యానంతో చక్కటి మానసిక ప్రశాంతత లభిస్తుంది. కార్టిజోల్‌ మోతాదులు తగ్గుతాయి. ఇన్సులిన్‌ సమర్థంగానూ పనిచేస్తుంది. ప్రాణాయామం, ధ్యానం మెదడు పనితీరు మీదా ప్రభావం చూపుతాయి. చెడు ఆలోచనలను తొలగిస్తాయి. ఉత్సాహాన్ని, ఉల్లాసాన్ని కలిగిస్తాయి. కొద్ది నిమిషాల సాధనతోనే ఒత్తిడి, రక్తపోటు అదుపులోకి వస్తాయి. శరీరం, మనసు విశ్రాంతి స్థితిలోకి వెళ్తాయి. ఫలితంగా గ్లూకోజు బాగా అదుపులో ఉంటుంది. 

వ్యాయామాలకు మించి 

మధుమేహం ముప్పు తగ్గటానికైనా, మధుమేహం నియంత్రణలో ఉండటానికైనా వ్యాయామం తప్పనిసరి. రోజుకు కనీసం అరగంట సేపు నడవటం, పరుగెత్తటం, సైకిల్‌ తొక్కటం, ఈత వంటి వ్యాయామాలు చేయాల్సి ఉంటుంది. వ్యాయామాల విషయంలో గుండె-రక్తనాళాల సామర్థ్యం, శరీరం సాగే గుణం, బలం పెంపొందించే రకాలకు ప్రాధాన్యం ఇస్తుంటారు. ఈ మూడింటినీ ఒక్క యోగాతోనే సాధించే వీలుండటం గమనార్హం. ఆసనాలు వేస్తున్నప్పుడు కండరాలకు రక్త సరఫరా పెరుగుతుంది. అంతేకాదు, కండరాల్లో ఇన్సులిన్‌ గ్రాహకాల వ్యక్తీకరణ కూడా ఇనుమడిస్తుంది. ఫలితంగా కండరాలు రక్తంలో అధికంగా ఉన్న గ్లూకోజును స్వీకరిస్తాయి. ఆసనాలు వేస్తున్నప్పుడు శరీరమంతా విచ్చుకోవటం వల్ల శక్తి తేలికగా ప్రవహిస్తుంది. నడుం, తుంటి చుట్టుకొలత నిష్పత్తి గణనీయంగా తగ్గుతుంది. కడుపు సంకోచించటం, వ్యాకోచించటం వల్ల క్లోమగ్రంథిలో ఇన్సులిన్‌ ఉత్పత్తి చేసే కణాలు ఉత్తేజితమవుతాయి. అలాగే నాడులు, జీవక్రియల వ్యవస్థలన్నీ సక్రమంగా పనిచేస్తాయి. శరీరాన్ని, మనసును సమన్వయం చేసే ఇవన్నీ ప్రత్యక్షంగానో, పరోక్షంగానో మధుమేహ నివారణకు, నియంత్రణకు ఉపయోగపడుతున్నట్టు రుజువవుతోంది. 

ఏంటీ అధ్యయనం? 

మనదేశంలో మధుమేహం రోజురోజుకీ పెరుగుతూ వస్తోంది. మున్ముందు ఇంకా పెరిగే అవకాశమే ఎక్కువ. దీని నివారణకు ప్రత్యేకమైన పద్ధతులేవైనా ఉన్నాయా? ముఖ్యంగా మనలాంటి పెద్ద దేశంలో ఆచరించగలిగే మార్గమేదైనా ఉందా? అనే దానిపై ఆర్‌ఎస్‌ఎస్‌డీఐ దృష్టి సారించింది. మధుమేహం మీద అధ్యయనం చేయటానికి ఏర్పడిన ఇది మనదేశంలోనే కాదు, ఆసియాలోనే అతిపెద్ద పరిశోధన సంస్థ. మధుమేహ నియంత్రణలో యోగా ప్రభావాలను గుర్తించటానికి గతంలోనూ అక్కడక్కడా కొన్ని స్వల్పకాలిక అధ్యయనాలు జరిగాయి. అయితే ఇంత విస్తృతంగా, సుదీర్ఘంగా మధుమేహం మీద అధ్యయనం నిర్వహించటం ప్రపంచంలో ఇదే తొలిసారి. మనదేశంలో తెలుగు రాష్ట్రాలతో పాటు చాలా చోట్ల దీన్ని నిర్వహించారు. ఇందులో చికిత్స కన్నా నివారణకే ఎక్కువ ప్రాధాన్యం ఇచ్చారు. ముందస్తు మధుమేహం (ప్రి డయాబెటిస్‌) గలవారికి మధుమేహం వచ్చే అవకాశం ఎక్కువ. కాబట్టే అధ్యయనంలో వీరినే ప్రత్యేకంగా ఎంచుకున్నారు. యోగాను జీవనశైలిలో భాగంగా చేసుకొని, క్రమం తప్పకుండా సాధన చేస్తే మధుమేహం ముప్పు తగ్గుతుందా? లేదా? అనేది గుర్తించటం దీని ఉద్దేశం. ఇందుకోసం 40 నిమిషాల యోగా ప్రణాళికను రూపొందించి, సాధన చేయించారు. నడవటం వంటి వ్యాయామాలు చేసినవారితో పోలిస్తే- నడకతో పాటు యోగానూ ఆచరించినవారికి మధుమేహం ముప్పు గణనీయంగా తగ్గుతున్నట్టు ప్రాథమిక అధ్యయన ఫలితాలు స్పష్టంగా పేర్కొంటుండటం విశేషం.

ఇదీ యోగా ప్రణాళిక
ధ్యానం- నిమిషం సేపు

సుఖాసనం లేదా పద్మాసనంలో కూర్చొని ఓంకారాన్ని జపించాలి.

త్రికోణాసనం- 6 సార్లు

పాదాలను దూరంగా పెట్టి నిల్చొని, చేతులను రెండు వైపులకు చాచాలి. గాఢంగా శ్వాస తీసుకోవాలి. నెమ్మదిగా శ్వాస వదులుతూ తుంటి నుంచి శరీరాన్ని కుడివైపునకు వంచాలి. నడుము తిన్నగా ఉండాలి. ఎడమ చేయిని పైకెత్తి, కుడి చేతిని కుడి పాదానికి తాకించాలి. చేతులు రెండూ ఒకే వరుసలో ఉండేలా చూసుకోవాలి. తల కుడివైపునకు తిప్పి, ఎడమ చేయిని చూడాలి. తర్వాత శ్వాస తీసుకుంటూ యథాస్థితికి రావాలి. అనంతరం మరోవైపున ఇలాగే చేయాలి.

కటి చక్రాసనం- 6 సార్లు

పాదాలు దగ్గరగా పెట్టి, తిన్నగా నిల్చోవాలి. అరచేతులు ఒకదాంతో మరోటి చూసుకునేలా చేతులను తిన్నగా ముందుకు చాచాలి. శ్వాస వదులుతూ, నడుమును తిప్పుతూ నెమ్మదిగా కుడివైపునకు తిరగాలి. కుడి భుజం మీదుగా వెనకకు చూడాలి. చేతులను తాకించకుండా ఎడంగానే ఉండేలా చూసుకోవాలి. కాసేపు అలాగే ఉండి, శ్వాసను తీసుకుంటూ యథాస్థితికి రావాలి. ఇప్పుడు శ్వాస వదులుతూ, నడుమును తిప్పుతూ  ఎడమవైపునకు తిరగాలి. ఎడమ భుజం మీదుగా వెనకకు చూడాలి. మళ్లీ యథాస్థితికి రావాలి.

సూర్య నమస్కారాలు - 9 సార్లు

ఇది 12 దశల్లో సాగుతుంది. ఇందులో ప్రణామ, హస్తోత్థాన, హస్తపాద, అశ్వసంచాలన, దండ, అష్టాంగ నమస్కార, భుజంగ, అదోముఖస్వాన, అశ్వ సంచాలన, హస్తపాద, హస్తోత్థాన, ప్రణామ ఆసనాలను ఒక క్రమ పద్ధతిలో చేయాల్సి ఉంటుంది.

అర్ధమత్స్యేంద్రాసనం- ఒకవైపున ఒకోసారి

వజ్రాసనంలో కూర్చోవాలి. తర్వాత కుడి పాదాన్ని ఎడమ మోకాలుకు అటువైపునకు తీసుకురావాలి. కుడి అరచేతిని వీపు వెనకగా నేలకు తాకించాలి. ఎడమ చేతిని కుడి మోకాలి చుట్టూ తిప్పుతూ వేళ్లతో కుడి పాదం వేళ్లను పట్టుకోవాలి. శ్వాస వదులుతూ నడుమును, భుజాలను కుడివైపునకు తిప్పాలి. తలను వీలైనంత తిప్పుతూ వెనక్కి చూడటానికి ప్రయత్నించాలి. శ్వాస తీసుకుంటూ యథాస్థితికి రావాలి. తర్వాత మరోవైపున ఇలాగే చేయాలి.

పవన ముక్తాసనం- 4 సార్లు

వెల్లకిలా పడుకొని, కాళ్లు తిన్నగా చాచాలి. ఎడమ కాలు అలాగే ఉంచి, కుడి మోకాలును వంచి, తొడను పొట్టకు ఆనించాలి. చేతులతో కుడి మోకాలును పట్టుకొని, పొట్టకు అదమాలి. తల పైకెత్తి, శ్వాస వదులుతూ చుబుకంతో మోకాలును తాకటానికి ప్రయత్నించాలి. శ్వాస తీసుకుంటూ కుడి కాలును తిన్నగా చాచాలి. తర్వాత ఎడమ కాలుతోనూ ఇలాగే చేయాలి. తర్వాత రెండు మోకాళ్లను ఒకేసారి ఎత్తి, చేతులతో చుట్టేసి పొట్టను అదమాలి. తల పైకెత్తి చుబుకాన్ని మోకాళ్లకు తాకించటానికి ప్రయత్నించాలి.

భుజంగాసనం- రెండు సార్లు

బోర్లా పడుకొని తలను నేలకు తాకించాలి. చేతులను భుజాల పక్కన ఉంచాలి. అర చేతులతో నేలను నొక్కతూ తల, ఛాతీ, మొండాన్ని పైకి లేపాలి. కాళ్లు, కటి భాగం నేలకు తాకించి ఉంచాలి.

ధనురాసం- రెండు సార్లు

బోర్లా పడుకొని కాళ్లు తిన్నగా చాచాలి. మోకాళ్లు వెనక్కు మడవాలి. రెండు చేతులతో రెండు మడమలను పట్టుకొని, శ్వాస తీసుకుంటూ తల, ఛాతీ, తొడలు, మోకాళ్లు, కాళ్లు, చేతులు పైకెత్తాలి. కాసపు అలాగే ఉండి, శ్వాస వదులుతూ యథాస్థితికి రావాలి.

పాదచక్రాసనం- సవ్య, అపసవ్య దిశలో ఒక్కొక్కసారి

వెల్లకిలా పడుకొని, కాళ్లను తిన్నగా చాచాలి. అరచేతులను నేలకు తాకించాలి. మోకాలు వంచకుండా కుడి కాలును పైకి లేపి, సవ్య దిశలో గుండ్రంగా తిప్పాలి. తర్వాత అపసవ్య దిశలో గుండ్రంగా తిప్పాలి. ఎడమ కాలుతోనూ ఇలాగే చేయాలి.

ప్రాణాయామం

రేచకం, పూరకం- 20 సార్లు

* పద్మాసనంలో లేదా సుఖాసనంలో కూర్చొని, కళ్లు మూసుకొని నెమ్మదిగా గాఢంగా శ్వాస తీసుకోవాలి. కొద్దిసేపు శ్వాసను ఆపి, నెమ్మదిగా వదలాలి.

భస్త్రిక- 5 సార్లు
* నాలుగు సార్లు శ్వాసను వేగంగా తీసుకొని, వదలాలి. తర్వాత ఒకసారి గాఢంగా శ్వాస తీసుకోవాలి.

అనులోమ విలోమ- 90 సెకండ్లు
* ముక్కు కుడి రంధ్రాన్ని కుడి బొటన వేలితో మూసి ఎడమ రంధ్రంతో నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోవాలి. మధ్య వేలితో ముక్కు ఎడమ రంధ్రాన్ని మూసి, కుడి రంధ్రంతో శ్వాస వదలాలి. అదే రంధ్రంతో శ్వాస తీసుకొని, కుడి బొటన వేలితో కుడి రంధ్రాన్ని మూసి ఎడమ రంధ్రంతో శ్వాస వదలాలి.

శవాసనం- 10 నిమిషాలు

ప్రశాంతంగా వెల్లకిలా పడుకోవాలి. కళ్లు మూసుకొని పాదాల దగ్గర్నుంచి తల వరకూ ఒకో అవయవం మీద దృష్టి సారిస్తూ విశ్రాంతి పొందుతున్నట్టు భావించాలి.

జాగ్రత్తలు

యోగాసనాలను నిపుణుల సమక్షంలో నేర్చుకున్నాకే సాధన చేయాలి. కొన్ని ఆసనాలను గర్భిణులు, అధిక రక్తపోటు,  మెడ, మోకాళ్ల నొప్పుల వంటి సమస్యలు గలవారు చేయరాదు. కాబట్టి వీటిని తెలుసుకొని, ఆచరించాలి.