ఒంటికి సాగు మంచిదేగా!

కదలటం, నడవటం, పరుగెత్తటం, బరువులెత్తటం...  ఏ పనికైనా కండరాలే కావాలి. ఇవి మృదువుగా, బలంగా, ఆరోగ్యంగా ఉంటేనే కీళ్లు అన్ని కోణాల్లో తేలికగా కదులుతాయి. అప్పుడే తేలికగా పనులు చేసుకోగలం. కండరాలు ఏమాత్రం బిగువైనా కీళ్ల నొప్పులు, కండరాలు పట్టేయటం, కండరాలు దెబ్బతినటం వంటివి తలెత్తుతాయి. వీటిని నివారించుకోవటానికి సాగదీత (స్ట్రెచింగ్‌) వ్యాయామాలు ఉపయోగపడతాయి. ఇవి కండరాల ఆరోగ్యానికే కాదు, ఇతరత్రా ప్రయోజనాలనూ కలిగిస్తున్నట్టు అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి.

ఉదయాన్నే నిద్రలేచాక ఒళ్లు విరుచుకుంటే ఎంత హాయిగా ఉంటుందో. ఎక్కువసేపు కదలకుండా కూర్చున్న తర్వాతైతే మరీనూ. మనమేనా? సృష్టిలో చాలా జంతువులు, పక్షులు ఒళ్లు విరుచుకుంటాయి. పడుకొని లేచాక కుక్కలు, పిల్లులు ఒంటిని సాగదీయటం తెలిసిందే. దీన్నే పాండిక్యులేషన్‌ అంటారు. దీని ఉద్దేశం అప్పటివరకూ స్తబ్దుగా ఉన్న కండరాల ‘మత్తు’ వదిలించటమే. పరిణామక్రమంలో భాగంగానే జీవులకు అబ్బిన విద్య ఇది. మన ఎముకలకు అంటుకొని ఉండే కణజాలాలు అవయవాలు తేలికగా కదలటానికి (ఫ్లెక్సిబిలిటీ) తోడ్పడతాయి. కీళ్లు దెబ్బతినకుండా వీలైనంత వరకు సాఫీగా వివిధ కోణాల్లో తిరిగేలా చేసేవి ఇవే. తేలికగా కదలటాన్ని చాలాకాలంగా శరీర పటుత్వానికి కొలమానంగానూ భావిస్తూ వస్తున్నారు. ఈ విషయంలో గుండె సామర్థ్యం, కండరాల సహనశక్తి, కండరాల పటుత్వం.. కండరాలు, కొవ్వు, ఎముకల నిష్పత్తి వంటి వాటితో పాటు దీనికీ ఎంతో ప్రాధాన్యం ఇస్తూ వస్తున్నారు. శరీరంలో ముఖ్యమైన కండరాలన్నింటినీ కనీసం వారానికి రెండు, మూడు సార్లయినా సాగదీయాలని.. ఒకోసారి 10 సెకండ్ల నుంచి నిమిషం వరకు సాగదీసి ఉంచాలనీ తాజా మార్గదర్శకాలు సూచిస్తున్నాయి. వ్యాయామాలు చేసేవారు సన్నద్ధం కావటానికి ముందుగా ఆశ్రయించేది సాగదీత వ్యాయామాలనే. దీన్ని బట్టే తెలుసుకోవచ్చు సాగదీత ప్రాముఖ్యతేంటో.

ఎక్కువ సమయం అవసరం లేదు

ఎంత మంచిదైనా కండరాలను మరీ ఎక్కువగా సాగదీయాల్సిన అవసరం లేదు. వీలైనంత వరకు వంచినా చాలు. ఇది ఆయా వ్యక్తులు, అవసరాలను బట్టి ఉంటుంది. మామూలుగా మనం నిల్చున్నప్పుడు కాళ్లు 30 డిగ్రీల కోణంలో వెనకకు వంగేలా తుంటి కీళ్లు మృదువుగా కదిలితే చాలు. ఇందుకు రోజుకు కాసేపు సాగదీత వ్యాయామాలు చాలు. రోజువారీ పనులు తేలికగా చేసుకోవటానికివి సరిపోతాయి. కీళ్లు, కండరాలు తేలికగా కదలటానికి సాగదీత వ్యాయామలే కాదు.. బిగువైన రబ్బరు పట్టీలను లాగటం, మెట్లు దిగటం  వంటి రెసిస్టెన్స్‌ వ్యాయామలూ ఉపయోగపడతాయి. రోజువారీ చేసే పనులతోనూ మేలే. కింద పడిన వస్తువులను తీసుకోవటానికి గొంతుక్కూర్చొని లేవటం ద్వారానూ తుంటి, మోకాలు కీళ్లు, కండరాలు వదులవుతాయి. వేళ్ల మీద నిల్చొని అటక మీదున్న వస్తువులను అందుకోవటం, రింగ్‌బాల్‌ వంటి ఆటలతోనూ భుజాల బిగువు తగ్గుతుంది. సాగదీతతో పాటు బలాన్ని పెంచే వ్యాయామాలు ఇంకా మంచిది. ఇవి ఆరోగ్యం, ఆయుష్షు ఇనుమడిస్తాయి. వయసు పెరుగుతున్నకొద్దీ కండరాలు, కీళ్లు బిగువుగా మారటం సహజమే కావొచ్చు. కానీ సాగదీత వ్యాయామాలతో దీన్ని నివారించుకోవచ్చు.

గుండెకూ మేలే

గుండె సామర్థ్యాన్ని పెంచేవి అనగానే ఏరోబిక్‌ వ్యాయామాలే గుర్తుకొస్తాయి. కానీ కండరాలు, కీళ్లు మృదువుగా కదిలేలా చేసే సాగదీత వ్యాయామాలూ గుండెకు మేలు చేస్తాయి. కండరాల, కీళ్ల బిగువు గుండె ఆరోగ్యం మీద విపరీత ప్రభావం చూపుతున్నట్టు అధ్యయనాలు పేర్కొంటున్నాయి. శరీర కదలికలు కష్టమైనవారిలో గుండె రక్తనాళాలు సైతం బిగువుగా ఉంటున్నట్టు జపాన్‌ పరిశోధకులు గుర్తించారు. కింద కూర్చొని పైకి లేవటానికి ఇబ్బంది పడేవారిలో.. భుజం, చేతి కీళ్ల కదలికలు తగ్గినవారిలో రక్తనాళాల బిగువు చాలా ఎక్కువగా ఉంటున్నట్టూ తేలింది. అంటే సాగదీత ద్వారా గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచుకోవచ్చనే ఇవి సూచిస్తున్నాయి. ఒకోసారి 20 సెకండ్ల చొప్పున వారానికి మూడుసార్లు (13 వారాల పాటు) ముఖ్యమైన కండరాలను సాగదీస్తే రక్తనాళాల బిగువు 23% మేరకు తగ్గుతున్నట్టు బయటపడింది మరి. దీనికి కారణమేంటన్నది తెలియరాలేదు గానీ ఎముకకు అంటుకొని ఉండే కండరాలు సాగితే రక్తనాళాల బిగువూ తగ్గుతుండొచ్చని భావిస్తున్నారు. రక్తనాళాల్లో పూడికలకు వాపు ప్రక్రియ (ఇన్‌ఫ్లమేషన్‌) సైతం దోహదం చేస్తుంది. కండరాల సాగదీతతో ఇదీ తగ్గే అవకాశముంది. కండరాల అనుసంధాన కణజాలం మీదుండే పొర (ఫేషియా) ఇందుకు తోడ్పడుతున్నట్టు అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. ఒకరకంగా ఫేషియాను మన ఒంట్లోని సహజసిద్ధ ప్లాస్టిక్‌ అనుకోవచ్చు. ఇది మృదువుగా సాగినప్పుడు కణజాలంలోని కణాలు కుదురుకొని సమతలంగా, పొడవుగా అవటం.. దీనిలోంచి వాపు ప్రక్రియను నివారించే రిజాల్విన్లనే రసాయనాలు విడుదలవుతుండటం గమనార్హం. సాగదీతతో దెబ్బతిన్న కణజాలం త్వరగా నయమయ్యే అవకాశముందని, వాపు ప్రక్రియ ప్రతిస్పందనను నిలువరించే రిజాల్విన్ల మోతాదులు పెరుగుతున్నట్టు ఇవి చెప్పకనే చెబుతున్నాయి.

అందరికీ అవసరమే

స్ట్రెచింగ్‌ అనగానే క్రీడాకారులు, జిమ్నాస్ట్‌ల వంటివారికే పరిమితమనుకుంటే పొరపాటే. మన కదలికలకు, స్వేచ్ఛగా తిరగటానికిది ప్రతి ఒక్కరికీ అవసరమే. శరవేగంగా మారుతున్న జీవనశైలి నేపథ్యంలో ఇది అత్యవసరం కూడా. ఎందుకంటే శరీర అవసరాలను పట్టించుకోకుండా విశ్రాంతి తీసుకోవటానికి అవసరమైన పరికరాలను సృష్టించుకోవటంలో మనల్ని మించినవారు లేరు మరి. కుర్చీలను కనిపెట్టటానికి ముందు అంతా గొంతుక్కూర్చొనే విశ్రాంతి తీసుకునేవారు. ఇప్పటికీ పిల్లలు ఇలాగే కూర్చోవటం తెలిసిందే. ఎప్పుడంటే అప్పుడు వెంటనే లేవటానికిది అనువుగా ఉంటుంది. అంతేకాదు.. నడుస్తున్నప్పుడు, పరుగెత్తుతున్నప్పుడు తుంటి, పిక్కలు, మడమలు తేలికగా కదలటానికీ తోడ్పడుతుంది. అదే రోజంతా కుర్చీల మీద కూర్చుంటే తొడ వెనకాల కండరాలు (హ్యామ్‌స్ట్రింగ్స్‌) బిగువెక్కుతాయి. ఇది కాళ్లు, కీళ్లు సాగటాన్ని దెబ్బతీస్తుంది. ఫలితంగా నడవటం ఇబ్బంది అవుతుంది. కండరాలు బిగువెక్కినవారు ఎప్పుడైనా ఉన్నట్టుండి కష్టమైన పనులు చేయాల్సి వచ్చిందనుకోండి. కండరాలకు గాయాలవుతాయి. ఇవి అంత బలంగా ఉండవు. ఫలితంగా కీళ్లకూ సరైన దన్ను లభించక త్వరగా దెబ్బతినిపోవచ్చు. బ్రిటన్‌లోని యూనివర్సిటీ ఆఫ్‌ సాల్‌ఫోర్డ్‌ గత సంవత్సరం నిర్వహించిన అధ్యయనమూ ఇదే పేర్కొంటోంది. రోజుకు 4 గంటల కన్నా తక్కువసేపు కూర్చునేవారితో పోలిస్తే 7 గంటల కన్నా ఎక్కువసేపు కూర్చునేవారిలో తుంటి కీళ్లు 6 డిగ్రీల కన్నా తక్కువ కోణంలో కదులుతున్నట్టు బయటపడింది. ఆ మాటకొస్తే ఎక్కువసేపు కదలకుండా కూర్చోవటం మొత్తంగా కండరాల మృదుత్వాన్నే దెబ్బతీస్తుంది. గత కొన్ని దశాబ్దాలుగా పిల్లల్లో.. ముఖ్యంగా మగ పిల్లల్లో కండర మృదుత్వం తగ్గుతూ వస్తోందని పరిశోధనలు పేర్కొంటున్నాయి. ఎక్కువసేపు కదలకుండా కూర్చొనేవారిలో మధ్యవయసు వచ్చేసరికే కండరాల బిగువు బాగా ఎక్కువవుతోందని, డెస్క్‌ ముందు కూర్చున్నా కండరాలు దెబ్బతినే స్థాయికి చేరుకుంటోందని చెబుతున్నాయి. కంప్యూటర్‌ మౌజ్‌ కదిలించటం వంటి తేలికైన పనుల్లోనూ ఇబ్బందులు ఎదుర్కొంటుండటం గమనార్హం. ఒక్క కూర్చోవటంతోనే కాదు.. కంప్యూటర్‌ తెర మీద ఎక్కువసేపు దృష్టిని కేంద్రీకరించే కొద్దీ భుజాలు, చేతులు, మెడ ఒత్తిడికి లోనవుతుంటాయి. ముఖ్యంగా తలను నిటారుగా నిలిపే ట్రేపిజియస్‌ కండరాలు ప్రభావితమవుతుంటాయి. ఇలా ఎక్కువసేపు కూర్చునేవారు, ఒత్తిడికి లోనయ్యేవారు ఒంటిని సాగదీస్తే బిగుతుగా ఉన్న కండరాలు వదులవటానికి వీలుంటుంది. తరచూ సాగదీత వ్యాయామాలు చేసేవారిలో కండరాలు, అనుసంధాన కణజాలాలు పొడవుగా అవటం.. ఒకవేళ పొడవు తగ్గితే యథాస్థితికి రావటం.. అంతగా ఉపయోగించని కీళ్ల కదలికలు మెరుగవటం గమనార్హం.

సాగదీస్తే ఏమవుతుంది?

కండరాలు, కండర బంధనాలు, కండరాలకు చుట్టుకొని ఉండే ఫేషియా పొరలు తాత్కాలికంగానైనా 5-10 శాతం మేరకు పొడవు పెరుగుతాయి. కండరాల్లోని సార్కోమేర్స్‌ పొడవు పెరగటం దీనికి కారణం.

యోగాసనాలు ఉత్తమం

శరీరం మొత్తాన్ని సాగదీయటానికి యోగాసనాలు ఎంతగానో ఉపయోగపడతాయి. ఇవి కండరాలకు ఎలాంటి హాని కలిగించకుండా నెమ్మదిగా, మృదువుగా కదిలేలా, సాగేలా చేస్తాయి. మనసును నిలిపి, కావాలని ఆసనాలు వేస్తుంటాం కాబట్టి కండరాలకు గాయాలయ్యే అవకాశం ఉండదు. రోజూ ఉదయాన్నే ఆసనాలు వేయటం అన్ని వయసుల వారికీ ఎంతో మేలు చేస్తుంది. సూర్య నమస్కారాలు చేస్తే శరీరంలోని  అన్ని కండరాలు, కణజాలాలు బాగా సాగేలా చూసుకోవచ్చు.

కొన్ని వ్యాయామాలు

1. పిక్క సాగదీత: గోడకు ఎదురుగా కాస్త దూరంగా నిల్చోవాలి. గోడకు చేతులు ఆనించాలి. ఒక పాదాన్ని ముందుకు తెచ్చి, మోకాలును వంచాలి. రెండో కాలు తిన్నగా ఉండాలి. రెండు పాదాలూ ముందు వైపు చూస్తుండాలి. చేతుల మీద శరీర బరువును మోపుతూ పిక్క కండరాలు వీలైనంత సాగేంతవరకు ముందుకు వంగాలి. 20-30 సెకండ్ల పాటు అలాగే ఉండాలి. రెండో కాలుతోనూ ఇలాగే చేయాలి.

2. ఛాతీ, భుజం సాగదీత: మోచేతులను వంచి ఒక చేతి వేళ్లను మరో చేతి వేళ్లలో జొనపాలి. చేతులను తల వెనకకు తేవాలి. మోచేతులను నెమ్మదిగా వెనక్కు నెట్టాలి. భుజాలు గట్టిగా బిగించాలి. తలకు కాస్త ఎత్తుగా ఉండేలా చేతులను లేపొచ్చు కూడా. దీన్ని కూర్చొని, నిల్చొని చేయొచ్చు.

3. సేతు బంధాసనం: వెల్లకిలా పడుకొని, పాదాలను నేలకు తాకించి, మడమలను పిరుదుల వద్దకు తెస్తూ మోకాళ్లను పైకి లేపాలి. అరచేతులతో మడమలను పట్టుకొని, కడుపును కాస్త బిగపట్టి.. భుజాలను, తలను నేలకు అదుముతూ తొడలు, నడుము, ఛాతీని వీలైనంత వరకు పైకి లేపాలి. కొద్ది సెకండ్ల పాటు అలాగే ఉండి యథాస్థితికి రావాలి.

4. భుజంగాసనం: బోర్లా పడుకొని, అరచేతులను భుజాల పక్కన నేలకు తాకించాలి. శ్వాసను తీసుకుంటూ.. చేతులను నేలకు అదుముతూ.. ఛాతీని తలను పైకి లేపాలి. 15-30 సెకండ్ల పాటు అలాగే ఉండాలి.