Power of Sleep: శరీరానికి నిద్ర చేసే మేలు ఏంటో తెలుసా?

నిద్ర బంగారం! ఆ మాటొకస్తే అంతకన్నా ఎక్కువే. రోజంతా పనుల్లో పడి ఆలసిపోయిన శరీరానికి కొత్త శక్తిని అందించేది నిద్రే. ఆలోచనలు సక్రమంగా సాగాలన్నా, ఆరోగ్యం ఇనుమడించాలన్నా ఇదే కీలకం. దీర్ఘకాలం నిద్ర సరిగా పట్టకపోతే శరీరం కుప్పకూలుతుంది. అధిక రక్తపోటు, మధుమేహం వంటి జబ్బుల కుప్పగా మారుతుంది. అధునాతన జీవనశైలి ఉరవడిలో కొట్టుకుపోతూ ఇప్పుడెందరో ఇలాంటి జబ్బులనే కొని తెచ్చుకుంటున్నారు. కాస్త తెలివితో నడచుకుంటే నిద్రలేమిని, దీంతో ముంచుకొచ్చే వ్యాధులను తరిమికొట్టొచ్చు.

దేవుడు మనకిచ్చిన వరాల్లో అతి ముఖ్యమైన, గొప్ప వరం నిద్ర (Sleep). రోజంతా ఎన్నో పనులు చేస్తుంటాం. శరీరంలోని అవయవాలూ పనిచేసి అలసిపోతాయి. ఇలా శరీరంలో జరిగే ప్రక్రియల్లో ఖర్చు అయిన శక్తిని శరీరం నిద్రలోనే పుంజుకుంటుంది. మెదడుకు కావలసిన శక్తి, ఏకాగ్రతలు తిరిగి పొందటానికీ.. మనం నేర్చుకోవటానికి, నేర్చుకున్నది మెదడులో నిక్షిప్తం అవటానికి, గుర్తు ఉండటానికీ నిద్ర అత్యంత కీలకం. పిల్లల శరీర, మానసిక ఎదుగుదలకు తోడ్పడే గ్రోత్‌ హార్మోన్‌ నిద్రలోనే విడుదలవుతుంది. నిద్రతో వ్యాధి నిరోధక శక్తి (ఇమ్యూనిటీ - Immunity) పెరుగుతుంది. మానసిక సమస్యలు.. ముఖ్యంగా ఆందోళన, కుంగుబాటు వంటి వ్యాధులు రాకుండా కాపాడుతుంది. కాబట్టే నిద్రకు అంత ప్రాధాన్యం. (Importance of Sleep)

మనకు సగటున 6-8 గంటల నిద్ర అవసరం. చిన్నపిల్లలకైతే ఇంకా ఎక్కువ కావాలి. వయసు మళ్లినవారికి 4 గంటల నిద్ర చాలనే అభిప్రాయం సరికాదు. నిద్ర సరిగా పట్టటానికి రకరకాల అంశాలు తోడ్పడతాయి. వీటిల్లో అతి ముఖ్యమైంది జీవ గడియారం (సర్కేడియన్‌ రిథమ్‌). ఇది మెదడులో ఒక చిన్న భాగం వల్ల కలుగుతుంది. ఇది మన జీవన ప్రక్రియలు ఎలా జరగాలో నిర్ణయిస్తూ ఉంటుంది. పగటిపూట మెలకువతో ఉండేట్టుగా, చీకటి పడ్డాక నిద్ర వచ్చేలా ప్రేరేపించి, మనల్ని నిద్రకు ఉపక్రమించేలా చేస్తుంది. మనం నిద్రపోయే ముందు రాత్రిపూట దీపాలన్నీ ఆర్పి పడుకోవటం తెలిసిందే.

రెండు రకాలు (Types of Sleep)

నిద్రపోయే ప్రక్రియనూ మన మెదడులో జరిగే చర్యలనూ ఈఈజీ (ఎలెక్ట్రో ఎన్‌సెఫలో గ్రామ్‌) ద్వారా సమన్వయ పరచి చెబుతారు. ముఖ్యంగా నిద్రని రెండు భాగాలుగా విభజించొచ్చు. 

1. కళ్లు వేగంగా కదలని స్థితి (నాన్‌ ర్యాపిడ్‌ ఐ మూవ్‌మెంట్‌- NREM) స్లీప్‌. 2. కళ్లు వేగంగా కదిలే స్థితి (ర్యాపిడ్‌ ఐ మూవ్‌మెంట్‌- REM) స్లీప్‌.

ఇవి ఒకదాని తర్వాత మరోటి వరుసగా.. చక్రంలా కొనసాగుతూ వస్తాయి. ఒక చక్రానికి దాదాపు 90 నిమిషాలు పడుతుంది. ఒక రాత్రి నిద్రలో 4-5 చక్రాల వరకు సాగుతాయి. సాధారణంగా ఎన్‌ఆర్‌ఈఎం స్లీప్‌తో నిద్ర మొదలవుతుంది. దీన్ని స్లో వేవ్‌ స్లీప్‌ అనీ అంటారు. ఇందులో నాలుగు దశలుంటాయి. ఇవి ఒకదాని తర్వాత ఒకటి వస్తాయి. ఈ క్రమాన్ని స్లీప్‌, వేక్‌ చక్రాలనీ అంటారు. నిద్ర రావటానికి ముందు కాస్త బద్ధంగా ఉండటం, పని చేయాలని అనిపించకపోవటం, ఆవలింతలు రావటం, నిద్రపోదామని అనిపించటం గమనిస్తూనే ఉంటాం. ఈ సమయంలో నిద్రమత్తు ఆవహిస్తుంది. ఇది ఒకటో దశ. ఇందులో నిద్ర గాఢత పెరుగుతుంది. రెండోదశలో తేలికగా మెలకువ వస్తుంది. తరగతిలో పిల్లలు, సమావేశాల్లో పెద్దవారికి వచ్చే నిద్ర ఇదే. దీనిలోంచి నిద్ర గాఢత పెరుగుతుంది. ఇది మూడో దశ.

ఈ సమయంలో గట్టిగా శబ్దం చేసినా, కదిపినా మెలకువ వస్తుంది. దీని తర్వాత గాఢ నిద్ర పడుతుంది. ఇదే నాలుగో దశ. దీనిలోంచి మెలకువ తెప్పించటం కష్టం. బలవంతంగా లేపినా తిరిగి నిద్రలోకి జారుకుంటారు. అనంతరం రెమ్‌ స్లీప్‌ ఆరంభమవుతుంది. ఇది కొంత తేలికపాటి నిద్ర. ఇందులో కళ్లు (కనుగుడ్లు) అటూ ఇటూ కదలాడుతూ ఉంటాయి. కళ్లు మూసుకునే ఉంటాం. కళ్లు బలవంతంగా తెరిచి చూస్తే కనుగుడ్లు అటూ ఇటూ కదలాడుతూ ఉంటాయి. దీన్ని పారడాక్సికల్‌ స్లీప్‌ అంటారు. సాధారణంగా రెమ్‌ నిద్ర తెల్లవారుజామున వస్తుంది. కలలు వచ్చేది ఈ సమయంలోనే. కొన్ని కలలు గుర్తుంటాయి కూడా. రెమ్‌ నిద్రతో చక్రం పూర్తయ్యాక పొద్దున మెలకువ వస్తుంది.

నిద్ర ఎందుకొస్తుంది?

మనకు నిద్ర రావటానికి కచ్చితమైన కారణమేంటన్నది ఇప్పటికీ తెలియదు. కానీ శరీరంలోని జీవగడియారం కారణమని చెబుతుంటారు. ఇది వెలుతురు, చీకటిని గుర్తిస్తుంది. ముఖ్యంగా వెలుతురు వల్ల కంటిలోని రెటీనా మన మెదడులోని హైపోథలమస్‌కు సంకేతాలు పంపిస్తుంది. ఇది వెలుతురు ఉన్నప్పుడు మెలకువగా ఉండేలా, చీకటి పడితే నిద్ర వచ్చేలా చేస్తుంది. మరోవైపు పీయూష గ్రంథి నుంచి విడుదలయ్యే మెలటోనిన్‌ హార్మోన్‌ కూడా నిద్ర రావటానికి సహాయ పడుతుంది. బాగా శ్రమ చేసిన తర్వాత, బాగా ఆటలాడి శరీరం అలసిపోయినా నిద్ర ముంచుకొస్తుంది.

నిద్రలేమి లక్షణాలు

నిద్ర సరిగా పట్టనప్పుడు మానసికంగా, శారీరకంగా రకరకాల లక్షణాలు తలెత్తుతుంటాయి. ఏకాగ్రత లోపించటం, ఆలోచన శక్తి తగ్గటం, జ్ఞాపకశక్తి తగ్గటం, నిస్సత్తువ, బడలిక, ఆదుర్దా, ఒత్తిడి, చిరాకు, అన్నింటికన్నా ప్రమాదకరమైంది లోపభూయిష్టమైన నిర్ణయాలు తీసుకోవటం. రాత్రిపూట వాహనాలను నడిపేవారు, కర్మాగారాల్లో యంత్రాలతో పనిచేసే కార్మికుల్లో ఇది ఎక్కువగా కనిపిస్తుంటుంది. ఇది ప్రమాదాలకూ దారితీస్తుంది. రోడ్డు ప్రమాదాలు రాత్రిపూట ఎక్కువగా జరగటానికిదే ముఖ్య కారణం.

దీర్ఘకాల నిద్రలేమితో కలిగే జబ్బులు

నిద్రను ఆపటం చాలా కష్టం. ఎందుకంటే ఎన్‌ఆర్‌ఈఎం మొదటి, రెండో దశల్లో నిద్ర వస్తున్నట్టు మనకు తెలియదు. ఒక్కసారిగా ఆవహించేస్తుంది. కష్టపడి ఒకరోజు ఆపగలమేమో గానీ తర్వాత అసాధ్యం. రాత్రిపూట ఉద్యోగాలు చేసేవారు, వాహనాలు నడిపేవారిలో కొంతకాలం తర్వాత జీవగడియారం మారిపోతుంది. ఇది దీర్ఘకాలం కొనసాగితే రకరకాల సమస్యలు ముంచుకొస్తాయి.

* అధిక రక్తపోటు: మామూలుగా నిద్ర పోతున్నప్పుడు రక్తపోటు తగ్గుతుంది. నిద్రలేమితో దీర్ఘకాలం పాటు రక్తపోటు ఎక్కువగానే ఉంటుంది. దీని మూలంగా గుండె వైఫల్యం వంటి జబ్బులు, పక్షవాతం ముప్పులూ పెరుగుతాయి.

* మధుమేహం: నిద్రలేమితో ఇన్సులిన్‌ నిరోధకత తలెత్తుతుంది. అంటే కణాలు ఇన్సులిన్‌కు సరిగా స్పందించవు. దీంతో కణాల్లోకి గ్లూకోజు చేరుకోదు. ఫలితంగా రక్తంలో గ్లూకోజు మోతాదులు పెరుగుతాయి.  

* ఊబకాయం: నిద్ర సరిగా పట్టకపోతే మెదడులో ఆకలిని నియంత్రించే హార్మోన్ల తీరు అస్తవ్యస్తమవుతుంది. అందువల్ల ఎక్కువెక్కువగా తింటుంటారు. కొందరు రాత్రిపూటా చిరుతిళ్లు తినేస్తుంటారు. నిద్ర సరిగా పట్టకపోతే తెల్లారి వ్యాయామం చేయటమూ తగ్గుతుంది. ఇవన్నీ బరువు పెరగటానికి, ఊబకాయానికి దారితీస్తాయి.

మంచి నిద్రకు చేయాల్సిన పనులు

రోజూ ఒకే సమయానికి పడుకోవటం, లేవటం చాలా ప్రధానం. రాత్రి ఆలస్యంగా పడుకున్నా కూడా ఉదయం అదే సమయానికి లేవాలి. మర్నాడు కాస్త పెందలాడే పడుకోవాలి. వీలైతే మధ్యాహ్నం కాసేపు కునుకు తీయొచ్చు. ఇలా కోల్పోయిన నిద్రను భర్తీ చేసుకోవటానికి ప్రయత్నించాలి. అంతే తప్ప, రాత్రిపూట ఆలస్యంగా పడుకున్నామని ఉదయం ఆలస్యంగా నిద్ర లేవాలని అనుకోవద్దు.

• నిద్రపోయే గదిలో మసక చీకటి ఉండేలా చూసుకోవాలి. నిద్రకు ఉపక్రమించటానికి ముందు నుంచే ఇంట్లో వెలుతురు తక్కువగా ఉండేలా చూసుకుంటే ఇంకా మంచిది.
• నిద్రపోయే సమయానికి గంట ముందు సెల్‌ఫోన్లు, టీవీలు, ల్యాప్‌టాప్‌లు కట్టేయాలి. పడకగదిలో ఇలాంటి పరికరాలేవీ లేకుండా చూసుకోవాలి.
• పడుకోవటానికి ముందు కుటుంబ సభ్యులతో ఉల్లాసంగా కబుర్లు చెప్పుకోవాలి.
• పడక సౌకర్యంగా ఉండేలా చూసుకోవాలి.
• నిద్రపోయే సమయానికి గంటా, రెండు గంటల ముందే భోజనం పూర్తి చేయాలి.
• పడుకోవటానికి 2 గంటల్లోపు కాఫీ, టీ, మద్యం తాగకుండా చూసుకోవాలి.
• సాయంత్రం ఒక అరగంట చిన్నపాటి వ్యాయామం చేసిన తర్వాత గోరువెచ్చని నీటితో స్నానం చేస్తే కమ్మటి నిద్ర పడుతుంది.
• నిద్ర పట్టనప్పుడు మంచం మీద అలాగే దొర్లటం సరికాదు. లేచి కుర్చీలో కూర్చొని చక్కటి సంగీతం వినాలి. ఏదైనా మంచి పుస్తకం చదవుకోవాలి. నిద్ర వస్తున్నప్పుడే పక్క మీదికి వెళ్లి, పడుకోవాలి.

నిద్రలో కలిగే కొన్ని రుగ్మతలు

1. కలవరించటం: కొందరు నిద్రలో మాట్లాడతారు. వారి మాటలు పక్కనున్నవారికి సరిగా అర్థం కావు.

2. పళ్లు కొరకటం: నిద్రలో పళ్లు కొరకటం మరో సమస్య. పిల్లల్లో తరచూ చూస్తుంటాం.

3. నిద్రలో నడవటం (సోమ్నాంబులిజమ్‌): సాధారణంగా ఇది పిల్లల్లో ఉంటుంది. కొందరు నిద్రలో లేచి కూర్చుంటారు. కొందరు నడుస్తుంటారు. కళ్లు తెరచి ఉంటాయి గానీ వారికేమీ తెలియదు.

* ఈ మూడు సమస్యలు ప్రమాదకరం కాదు. పిల్లలు పెద్దయ్యే సరికి తగ్గిపోతాయి.

4. గురక: సాధారణంగా ఇది మగవారిలో, లావుగా ఉన్నవారిలో ఎక్కువ. వీరు వెల్లకిలా పడుకున్నప్పుడు నాలుక గొంతు మొదట్లోని కొండ నాలుక వెనక్కు వాలటం.. పీల్చేగాలి ఊపిరితిత్తుల లోపలికి వెళ్లటానికి తోడ్పడే కండరాల బిగువు తగ్గి, గాలిపోయే దారులు సన్నపడటం దీనికి మూలం. దీంతో శ్వాస పీల్చుకునే సమయంలో పుట్టుకొచ్చే ప్రకంపనల వల్ల గురక వస్తుంది. ఇదేమీ ప్రమాదకరం కాదు. కానీ పక్కవాళ్లకు అసౌకర్యం కలిగిస్తుంది.

* ఒక పక్కకు తిరిగి పడుకోవటం, లావు తగ్గటం ద్వారా గురకను తగ్గించుకోవచ్చు.

5. నిద్రలో శ్వాసకు అడ్డంకి (స్లీప్‌ అప్నియా): నిద్ర సమస్యల్లో ప్రధానంగా చెప్పుకోవాల్సింది ఇదే. చాలావరకు గురక పెట్టేవారిలో కలుగుతుంది. ఇందులో బిగ్గరగా గురక పెట్టిన తర్వాత కొద్దిసేపు ఊపిరి ఆగిపోతుంటుంది. అప్పుడు శరీరంలో ఆక్సిజన్‌ శాతం తగ్గిపోయి, బయటకు పోవాల్సిన కార్బన్‌ డయాక్సైడ్‌ శాతం పెరిగిపోయి నిద్ర నుంచి మెలకువ వచ్చేస్తుంది. కానీ ఆ వెంటనే తిరిగి నిద్రలోకి జారుకుంటారు. ఈ విషయం పైకేమీ తెలియదు. ఇలా రాత్రి నిద్రలో చాలాసార్లు జరుగుతుంది.

వ్యాధిని నిర్ణయించటమెలా?: స్లీప్‌ అప్నియా గలవారిలో నిద్ర సరిగ్గా పట్టకపోవటం, పొద్దున తాజాగా అనిపించకపోవటం, బడలికగా ఉండటం.. పని మీద శ్రద్ధ, ఏకాగ్రత లేకపోవటం.. పగలు నిద్ర మత్తు కలగటం.. చిరాకు, మానసిక ఆందోళన, కుంగుబాటు వంటి లక్షణాలు కనిపిస్తుంటాయి. ఇలాంటివి కనిపిస్తే స్లీప్‌ అప్నియా ఉండొచ్చని అనుమానించాలి. పాలీ సోమ్నోగ్రఫీ పరీక్షతో దీన్ని నిర్ణయించొచ్చు. అయితే ఇది కాస్త ఖరీదైనది. చాలాచోట్ల ఈ పరీక్ష అందుబాటులో ఉండకపోవచ్చు.

చికిత్స ఏంటి?: స్లీప్‌ అప్నియా ప్రమాదకరమైన సమస్య. ఇది దీర్ఘకాలికంగా వేధిస్తుంటే గుండె జబ్బులు తలెత్తొచ్చు. కొందరిలో ఆకస్మిక మరణమూ సంభవించొచ్చు. కాబట్టి నిర్లక్ష్యం చేయరాదు. సత్వరం చికిత్స తీసుకోవాలి. అన్నింటి కన్నా ముందు బరువు తగ్గటం ముఖ్యం. థైరాయిడ్‌ జబ్బుల వంటివి ఉంటే వాటికి చికిత్స తీసుకోవాలి. సిగరెట్లు, బీడీలు, చుట్టలు కాల్చటం మానెయ్యాలి. మద్యం జోలికి వెళ్లొద్దు. అవసరమైతే నిద్ర పోయేటప్పుడు శ్వాస ఆగిపోకుండా చూసే సీప్యాప్‌ పరికరం వాడుకోవాలి.

6. నిద్ర పట్టకపోవటం (ఇన్‌సోమ్నియా): అన్ని పరిస్థితులు అనుకూలంగా ఉన్నా కూడా నిద్ర పట్టకపోవటం మరో సమస్య. ఇది ప్రస్తుతం యువతలో ఎక్కువగా ఉంటోంది. దీనికి అతి ముఖ్యమైన కారణాలు సెల్‌ఫోన్లు, వీడియో గేమ్స్‌, ల్యాప్‌టాప్‌లు, టీవీలు, వీడియో ఛాటింగ్‌. వీటితో నిద్ర సమయానికి రాదు. శారీరక శ్రమ లేకపోవటం మరో కారణం. ఇప్పుడు అంతా ఆటలను చూడటానికి ఇష్టపడుతున్నారు కానీ నిజంగా ఆడటం లేదు. వీటికి తోడు అలవాట్లు. కాఫీ, టీలు ఎక్కువగా సేవించటం. మద్యం, సిగరెట్లు తాగటం, పబ్‌ సంస్కృతి, అర్ధరాత్రి సినిమాలు.. ఇలా ఎన్నెన్నో యువతలో నిద్రలేమికి దారితీస్తున్నాయి. పెద్దవారిలోనైతే- పిల్లల గురించి, ఆర్థిక పరిస్థితుల గురించి అదేపనిగా ఆలోచించటం.. ఉద్యోగంలో ఒత్తిడి వంటివి కారణమవుతున్నాయి. ప్రసుతం సమాజంలో అభద్రతా భావమూ పెరిగిపోయింది. ఇదీ నిద్రలేమికి కారణమవుతోంది.

- డా|| అశ్వినీ కుమార్‌

ప్రొఫెసర్‌ ఆఫ్‌ మెడిసిన్‌ (రిటైర్డ్‌), ఆశ్రం మెడికల్‌ కాలేజ్‌ - ఏలూరు