ఉపవాసం ఉత్తమంగా..

పవిత్ర రంజాన్‌ మాసంలో ముస్లింలు పాటించే ఉపవాస దీక్ష (రోజా) చాలా ప్రత్యేకమైంది. ఇది ఆధ్యాత్మిక భావనలు పరిఢవిల్లటానికే కాదు.. శారీరక, మానసిక ఆరోగ్యాలు పుంజుకోవటానికీ ఉపయోగపడుతుంది. రోజులో ఎక్కువసేపు ఏమీ తినకుండా ఉండటం ఎంతో మేలు చేస్తున్నట్టు ఆధునిక పరిశోధనలు సైతం చెబుతున్నాయి. ఆహారం విషయంలో కొన్ని జాగ్రత్తలు పాటించటం ద్వారా ఉపవాసాన్ని మరింత ఉత్తమ దీక్షగా మార్చుకోవచ్చు.

ఏం తిన్నా, ఏం తాగినా సూర్యోదయానికి ముందు, సూర్యాస్తమయం తర్వాతే. పగటి పూట ఎలాంటి అన్న పానీయాలు ముట్టుకోకపోవటం రోజా దీక్ష ప్రత్యేకం. దాదాపు 12-14 గంటల పాటు ఏమీ తినరు, తాగరు. ఇలా ఎక్కువసేపు కడుపును ఖాళీగా ఉంచే ఉపవాస పద్ధతులు (ఇంటర్‌మిటెంట్‌ ఫాస్టింగ్‌) ఎంతో మేలు చేస్తున్నట్టు ఆధునిక పరిశోధనలు పేర్కొంటున్నాయి. ఉపవాసం బరువు తగ్గటానికి దోహదం చేస్తుంది. కణాలు ఇన్సులిన్‌కు స్పందించే గుణం మెరుగవుతుంది. ఫలితంగా మధుమేహం ముప్పు తగ్గుతుంది. అంతేకాదు.. అధిక రక్తపోటు, గుండె వేగం, రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్‌ స్థాయులూ తగ్గుముఖం పడతాయి. ఇవన్నీ గుండెజబ్బు, పక్షవాతం వంటి జబ్బుల బారిన పడకుండా చేసేవే. ఇంతకీ ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు ఒంట్లో ఏం జరుగుతుంది? సాధారణంగా మనం తిన్న ఆహారంలోని పిండి పదార్థం గ్లూకోజుగా మారుతుంది. ఇది రక్తం ద్వారా కాలేయం లేదా కండరాల్లోకి చేరుకొని గ్లూకోజెన్‌ రూపంలో నిల్వ ఉంటుంది. కొవ్వు పదార్థాలేమో కొవ్వు ఆమ్లాలుగా.. చివరికి ట్రైగ్లిజరైడ్లుగానో కొలెస్ట్రాల్‌గానో మారతాయి. ఇక మాంసకృత్తులు అమైనో ఆమ్లాలుగా మారి, రక్తంలోకి వెళ్లి రకరకాల ప్రొటీన్లుగా మారతాయి. ఇలా నిల్వ ఉంచుకున్న వాటినే శరీరం శక్తి కోసం వినియోగించుకుంటుంది. ఇందుకు కొంత సమయం పడుతుంది. అందువల్ల కొన్ని గంటల పాటు ఆహారం తీసుకోకుండా ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు శరీరం తనకు అవసరమైన శక్తి కోసం కండరాల్లో, కాలేయంలో, కొవ్వులో దాచుకున్న నిల్వలను కరిగించుకోవటం ఆరంభిస్తుంది. మరోవైపు ఉపవాస సమయంలో ఒంట్లో తలెత్తే ఒత్తిడి పరిస్థితిని తట్టుకునే చర్యల్లో భాగంగా ఒంట్లో జబ్బుల ముప్పులను తగ్గించే మార్పులూ పుట్టుకొస్తున్నట్టు పరిశోధనలు వివరిస్తున్నాయి. మెదడు పనితీరు, విషయగ్రహణ సామర్థ్యమూ ఇనుమడిస్తున్నాయని చెబుతున్నాయి. పవిత్ర రంజాన్‌ ఉపవాస దీక్షలు ఆరోగ్యానికి ఎంతో మేలు చేస్తాయనటానికివే నిదర్శనం. ఆరంభించిన తొలిరోజుల్లో కొంత ఇబ్బందిగా అనిపించొచ్చు గానీ క్రమంగా శరీరం అలవాటు పడుతుంది. ఒకవైపు ఎండ వేడి.. మరోవైపు మారిన తిండి, నిద్ర అలవాట్లను తట్టుకొని శరీరాన్ని ఫిట్‌గా ఉంచుకోవటం నిజంగా సవాలే. కొన్ని జాగ్రత్తలతో దీన్ని సాధించే మార్గం లేకపోలేదు.

సెహ్‌రీ ఆహారం మానెయ్యొద్దు

రాత్రి ఆలస్యంగా పడుకోవటం వల్లనో, వండుకోవటానికి వీలు కాకపోవటం వల్లనో కొందరు తెల్లవారుజామున ఆహారం (సెహ్‌రీ) మానేస్తుంటారు. ఇది తగదు. రోజంతా శక్తినిచ్చేది తొలిసారి తీసుకునే ఆహారమే. రోజంతా ఒంట్లో కేలరీల మోతాదులు పడిపోకుండా చూసేది ఇదే. ఈ సమయంలో అన్నం, చపాతీలు, ఇడ్లీల వంటివేవైనా తీసుకోవచ్చు. ఏదేమైనా ఆహారంలో ప్రొటీన్‌, పిండి పదార్థాలు, కొవ్వులు సమపాళ్లలో ఉండేలా చూసుకోవాలి. పీచుతో కూడిన పండ్లు, కూరగాయలు ఎక్కువగా తీసుకోవటం తప్పనిసరి. ఓట్స్‌తోనూ పీచు బాగా లభిస్తుంది. పీచు ఎక్కువసేపు కడుపు నిండిన భావన కలిగిస్తుంది. త్వరగా ఆకలి వేయకుండా చూస్తుంది. గుడ్డు తినటమూ మంచిదే. అలాగే ప్రొటీన్‌ పానీయాలూ తీసుకోవచ్చు. పెరుగు తీసుకోవటమూ మేలే. దీంతో ప్రొటీన్‌, క్యాల్షియం, అయోడిన్‌, బి విటమిన్లతో పాటు నీరూ లభిస్తుంది. కాకపోతే మిఠాయిలు ఎక్కువగా తినకూడదు. ద్రవాలు ఎక్కువగా తీసుకోవాలి.

తగినన్ని ద్రవాలు తీసుకోవాలి

పవిత్ర ఉపవాస దీక్షలో ఒంట్లో నీరు తగ్గకుండా చూసుకోవటం చాలా ముఖ్యం. కేలరీల మాదిరిగా శరీరం నీటిని నిల్వ ఉంచుకోలేదు. కాబట్టి కిడ్నీలు వీలైనంత వరకు మూత్రం మోతాదును తగ్గించటం ద్వారా నీటిని పట్టి ఉంచటానికే ప్రయత్నిస్తాయి. అయినప్పటికీ చెమట, శ్వాస ద్వారా ఎంతో కొంత నీరు బయటకు పోతూనే ఉంటుంది. అందుకే రోజా పాటించే చాలామందిలో కాస్త ఒంట్లో నీటిశాతం తగ్గటం (డీహైడ్రేషన్‌) చూస్తుంటాం. దీంతో తలనొప్పి, అలసట, ఏకాగ్రత తగ్గటం వంటి లక్షణాలు కనిపిస్తుంటాయి. ఇవేమీ పెద్దగా హాని చేసేవి కానప్పటికీ ఒంట్లో నీరు తగ్గకుండా ద్రవాలు ఎక్కువగా తీసుకోవటం మంచిది. సెహ్‌రీ, ఇఫ్తార్‌ భోజన సమయంలో ద్రవాలు ఎక్కువగా తీసుకోవటం తప్పనిసరి. అన్నింటికన్నా నీరు తాగటం ప్రధానం. పాలు, పండ్ల రసాలు, మజ్జిగ, కొబ్బరినీళ్ల వంటివీ తీసుకోవచ్చు. నీరు దండిగా ఉండే పుచ్చకాయ వంటి పండ్లు.. కీరదోస వంటి కూరగాయలూ తినొచ్చు. అయితే చక్కెరతో కూడిన పానీయాలేవీ తీసుకోకూడదు. వీటితో రక్తంలో గ్లూకోజు వంటి వాటి మోతాదులు పెరుగుతాయి (హైపర్‌ఆస్మలారిటీ). ఇది మెదడుతో పాటు ఇతరత్రా అవయవాల నుంచి నీరు బయటకు వచ్చేలా చేస్తుంది.
* ఆహార అలవాట్లు మారటం, నీరు తాగకపోవటం వల్ల కొందరికి మలబద్ధకం తలెత్తొచ్చు. తగినన్ని ద్రవాలతో పాటు పొట్టుతీయని ధాన్యాలు, పండ్లు, కూరగాయలు.. ఖర్జూరం, కిస్‌మిస్‌ వంటి ఎండు ఫలాలు.. బాదం, అక్రోట్ల వంటి గింజపప్పులు తీసుకోవటం ద్వారా దీన్ని నివారించుకోవచ్చు.

ఇఫ్తార్‌ వేళ అతిగా తినొద్దు

సూర్యాస్తమయం అనంతరం ఉపవాస దీక్ష విరమించే ఇఫ్తార్‌ సమయంలో అతిగా తినకుండా చూసుకోవటం కీలకం. అలాగే నెమ్మదిగా తినటం మేలు. ఎందుకంటే పొద్దంతా ఉపవాసం ఉండటం వల్ల ఎక్కువగా, గబగబా తినే ప్రమాదముంది. మితిమీరి తింటే నిరుత్సాహం, కడుపునొప్పి, జీర్ణ సమస్యల వంటివి దారితీయొచ్చు. అందువల్ల ఏం తింటున్నాం? ఎంత తింటున్నాం? అనేవి గమనించుకోవాలి. ఇఫ్తార్‌ సమయంలో ఆలస్యంగా జీర్ణమయ్యే పదార్థాలు ఎంచుకుంటే త్వరగా ఆకలి వేయకుండా చూసుకోవచ్చు. అలాగని నూనె, కొవ్వు పదార్థాలు మరీ ఎక్కువగా తినకూడదు. మనదగ్గర హలీం, బిర్యానీ వంటివి ఎక్కువగా తినటం చూస్తుంటాం. వీటిల్లో నెయ్యి, మాంసం వంటివి దండిగా ఉంటాయి. మామూలుగానే ఉపవాస సమయంలో శారీరక శ్రమ తగ్గుతుంది. దీనికి తోడు నూనె, కొవ్వు పదార్థాలు ఎక్కువగా తింటే కాలేయానికి కొవ్వు పట్టటం వంటి సమస్యలు బయలుదేరే అవకాశముంది. అందువల్ల చపాతీ వంటి ఇతరత్రా పదార్థాలతో కలిపి తీసుకోవటం మంచిది. పండ్లు కూడా ఎక్కువగా తినాలి. ఉపవాసం విరమించే సమయంలో ఖర్జూరం తినటం సంప్రదాయం. వీటిల్లోని సహజ చక్కెరలు శరీరానికి మంచి శక్తిని అందిస్తాయి. పీచుతో పాటు పొటాషియం, రాగి వంటి ఖనిజ లవణాలూ లభిస్తాయి. అంజీరా, ఎండుద్రాక్ష వంటివీ తీసుకోవచ్చు.

తేలికైన పనులు చేసుకోవాలి

ఉపవాసం పాటించేవారు మరీ ఎక్కువగా శారీరక శ్రమ, వ్యాయామం చేయటం తగదు. దీంతో ఒంట్లో నీటిశాతం తగ్గే ప్రమాదముంది. అలాగని అదేపనిగా గంటల కొద్దీ కూర్చోవటమూ తగదు. ఇది నిస్సత్తువకు దారితీస్తుంది. కాబట్టి గంటకోసారైనా లేచి అటూ ఇటూ నడవటం మంచిది. ఆఫీసు, ఇంటి పనుల వంటి తేలికైన పనులు చేసుకోవాలి.

కాసేపు కునుకు తీయొచ్చు

శరీర వ్యవస్థ గాడి తప్పకుండా ఉండటానికి కంటి నిండా నిద్ర పోవటం తప్పనిసరి. ఉపవాసం పాటించేవారు ఉదయమే లేవటం, రాత్రి ఎక్కువసేపు మెలకువగా ఉండటం వల్ల నిద్ర తగ్గే అవకాశముంది. రాత్రిపూట తగినంత నిద్రపోకపోతే మధ్యాహ్నం పూట కునుకు తీయటం మంచిది. అలాగని మరీ ఎక్కువసేపు పడుకోవటం తగదు. ఇది నిద్రమత్తు, అలసటకు దారితీస్తుంది. రోజంతా హుషారు లేకుండా చేస్తుంది.

మధుమేహులైతే జాగ్రత్తగా..

ఉపవాస దీక్షతో భోజన వేళలతో పాటు నిద్ర, జీవగడియారం తీరుతెన్నులూ మారొచ్చు. ఇవి జీవక్రియలను ప్రభావితం చేస్తాయి. మధుమేహుల్లో గ్లూకోజు మోతాదులు పడిపోవచ్చు, పెరగనూవచ్చు. ముఖ్యంగా ఇఫ్తార్‌ అనంతరం గ్లూకోజు చాలా వేగంగా, ఎక్కువగా పెరిగే అవకాశముంది. రాత్రి నిద్ర తగ్గితే పగటిపూట నిద్రమత్తు ఆవహించొచ్చు. ఇదీ గ్లూకోజుపై ప్రభావం చూపొచ్చు. కాబట్టి మధుమేహులు ఇంకాస్త జాగ్రత్తగా ఉండటం మంచిది.

ఒకప్పుడు ఉపవాసం చేసే మధుమేహులకు మార్గదర్శకాలేవీ ఉండేవి కావు. పలుదేశాల మతపెద్దలు, ఎండోక్రైనాలజీ నిపుణులు, యూనివర్సిటీ ప్రొఫెసర్లు 1996లో మొదటిసారి సమావేశమై కొన్ని నిర్ణయాలు తీసుకున్నారు. తీవ్రమైన సమస్యలున్నవారు, అతి తీవ్రమైన సమస్యలున్నవారు, సమస్యలు తలెత్తే అవకాశమున్నవారు.. ఇలా మధుమేహులను మూడు రకాలుగా విభజించి ప్రత్యేక మార్గదర్శకాలు రూపొందించారు. వీటిని ప్రతి సంవత్సరం సవరిస్తూ వస్తున్నారు. వీటిల్లో ముఖ్యమైంది మధుమేహులు తమకు తాము హాని చేసుకోకూడదన్నది. అలాగే తమ మూలంగా పక్కవాళ్లకూ హాని కలగజేయకూడదు. దాదాపు 14 గంటల పాటు ఏమీ తినకుండా ఉండటమంటే తమను తాము కష్టపెట్టుకోవటం లాంటిదే. ఒకవేళ గ్లూకోజు తగ్గిపోతే (హైపోగ్లైసీమియా) పక్కవాళ్లను ఇబ్బంది పెట్టినట్టూ అవుతుంది. అందుకే పవిత్ర ఉపవాస దీక్షను పాటించటాన్ని వ్యక్తిగత నిర్ణయానికే వదిలేశారు. ఇష్టమున్నవారు పాటించొచ్చు. లేకపోతే లేదు. అయినప్పటికీ ప్రపంచవ్యాప్తంగా 15 కోట్ల మంది మధుమేహులు రోజాను పాటిస్తున్నారని అంచనా. వీరిలో ఎక్కువ మంది భారతీయులే. ఏదేమైనా మధుమేహులు ఉపవాసం విషయంలో డాక్టర్‌ సలహా మేరకు నడచుకోవటం మంచిది.  
* ఒక్కసారిగా ఆహార అలవాట్లు మారినప్పుడు మధుమేహుల్లో మొదట్లో కొన్ని ఇబ్బందులు ఎదురవ్వచ్చు. మార్పులకు అనుగుణంగా శరీరం సిద్ధం కాకపోవచ్చు. అందువల్ల వారానికి ఒకసారైనా.. సెహ్‌రీకి అరగంట ముందు (తెల్లవారుజామున 3.30 గంటలు), ఇఫ్తార్‌కు అరగంట ముందు (సాయంత్రం 5.30 గంటలు) గ్లూకోజు పరీక్షలు చేసుకోవటం మంచిది. అనుమానంగా ఉంటే ఎప్పుడైనా పరీక్ష చేసుకోవచ్చు. గ్లూకోజు మోతాదులకు అనుగుణంగా మాత్రలు, ఇన్సులిన్‌ మోతాదులను మార్చుకోవాల్సి ఉంటుంది.
* ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ గ్లూకోజు మరీ ఎక్కువగా పడిపోకుండా చూసుకోవటం ముఖ్యం. ఒకవేళ గ్లూకోజు 70 ఎంజీ కన్నా తగ్గితే వెంటనే ఏదైనా తినాలి. అరగంట తర్వాత రక్తపరీక్ష చేసుకొని గ్లూకోజు పెరిగిందో లేదో చూసుకోవాలి. అదే 300 కన్నా పెరిగితే ఇన్సులిన్‌ తీసుకోవాలి. వీటి విషయంలో ఆంక్షలేవీ లేవు. గ్లూకోజు బాగా పడిపోయినా, ఎక్కువగా పెరిగినా వెంటనే ఉపవాసాన్ని విడవొచ్చు. కావాలంటే మర్నాడు ఉపవాసముండొచ్చు. నిజానికి చాలామంది రక్తంలో గ్లూకోజు తగ్గటం వల్ల మధ్యాహ్నం 3, 4 గంటల సమయానికే ఉపవాసం విడుస్తుంటారు. ఇదీ ఆమోదయోగ్యమైందే.
* మాత్రలు అయినా, ఇన్సులిన్‌ అయినా పొద్దున వేసుకునే మోతాదును సాయంత్రం పూట.. సాయంత్రం వేసుకునే మోతాదును ఉదయానికి మార్చుకోవాలి. మాత్రల మోతాదును తగ్గించుకోవాల్సిన అవసరం లేదు. అయితే సాయంత్రం ఇన్సులిన్‌ మోతాదును ఉదయానికి మార్చుకోవటంతో పాటు మోతాదును 30-50% వరకు తగ్గించి తీసుకోవాలి. తక్కువ సేపు పనిచేసే ఇన్సులిన్‌కు బదులు దీర్ఘకాలం ప్రభావం చూపే ఇన్సులిన్‌ తీసుకోవాల్సి ఉంటుంది. ఉదయం 3.30 గంటలకు, సాయంత్రం 6.30 గంటలకు వీటిని తీసుకోవాలి.  
* గ్లిప్టిన్‌ రకం మందులు యథావిధిగా వాడుకోవచ్చు. అలాగే మెట్‌ఫార్మిన్‌ కూడా వాడుకోవచ్చు. కాకపోతే 18 గంటల కన్నా ఎక్కువసేపు పనిచేసే పాతతరం సల్ఫనైల్‌ యూరియా రకం మందులకు బదులు కొత్తరకానికి చెందినవి వాడుకోవాలి.
* పవిత్ర మాసంలో సుమారు 2 కిలోల వరకు బరువు పెరిగే అవకాశముందని అంచనా. ఇది మున్ముందు దీర్ఘకాల సమస్యలకు దారితీయొచ్చు. కాబట్టి ఇఫ్తార్‌ భోజనంలో కొవ్వు పదార్థాలు మరీ ఎక్కువగా తినకూడదు. ఖర్జూరం, మునెక్కా, అంజీరా వంటి ఎండు ఫలాల్లో 80% చక్కెర ఉంటుంది. బాదం, పిస్తా వంటి గింజపప్పుల్లో 80% కొవ్వు పదార్థముంటుంది. ఇవి రక్తంలో గ్లూకోజు, కొలెస్ట్రాల్‌ పెరిగేలా చేస్తాయి. కాబట్టి మితంగా తినాలి. మరీ ఎక్కువగా తినకూడదు.
* వేసవిలో ఒంట్లో నీటిశాతం తగ్గే ప్రమాదముంది. ఇది మధుమేహులకు మరింత హాని చేయొచ్చు. అందువల్ల పగటిపూట చల్లటి ప్రదేశంలో ఉండటం.. తెల్లవారుజామున, రాత్రి వేళల్లో ఎక్కువగా నీరు తాగటం మంచిది.

విధిగా తరావీ ప్రార్థనలు

ఇఫ్తార్‌ అనంతరం చేసే తరావీ ప్రార్థనలకు ఇటీవల ఎక్కువగా ప్రాధాన్యం ఇస్తున్నారు. వీటిని ఒకరకంగా శారీరక శ్రమగానూ భావించొచ్చు. మోకాళ్ల మీద ముందుకు మోకరిల్లుతూ, పైకి లేస్తూ.. దాదాపు అరగంట సేపు చేసే ఇవీ ఉపవాసం మాదిరిగానే జీవక్రియలు మెరుగవ్వటానికి తోడ్పడతాయి. అందువల్ల మధుమేహులకు ఇవి తప్పనిసరి. మధుమేహంతో ముడిపడిన కొన్ని సమస్యలతో బాధపడేవారిలో వీటితో ఒంట్లో నీటిశాతం తగ్గటం, రక్తంలో ఆమ్లగుణం పెరగటం, గ్లూకోజు పడిపోవటం వంటి ఇబ్బందులు తలెత్తొచ్చు. అయినా కూడా ఇలాంటి సమస్యలు తలెత్తకుండా చూసుకుంటూ తరావీ ప్రార్థనలు చేయటమే మంచిదని ప్రపంచవ్యాప్తంగా నిపుణులు సూచిస్తున్నారు. సాధారణంగా వీటిని ఇద్దరు, అంతకన్నా ఎక్కువమంది కలిసి చేస్తుంటారు. కానీ కొవిడ్‌ విజృంభిస్తున్న తరుణంలో ఎవరికివారు విడిగానే చేసుకోవాలని సూచిస్తున్నారు. ముఖ్యంగా కరోనా టీకా తీసుకోనివారు ఇంట్లోనే ఉండి ఈ ప్రార్థనలు చేసుకోవటం మేలు.