ఉదయాన్నే జైత్రయాత్ర!

ఉదయాన్నే జైత్రయాత్ర!

మనకు సరైన అవగాహన ఉండాలేగానీ.. మధుమేహంపై జైత్రయాత్రను ఉదయాన్నే అల్పాహారంతోనే ఆరంభించొచ్చు! అదే మంచిది కూడా!! 

 

మనకు తెలిసి, ఈ ఆధునిక కాలంలో ప్రపంచ మానవాళిని పీడిస్తున్న అతిపెద్ద సమస్య.. మధుమేహం! ఒకప్పుడు మానవ చరిత్రలో ప్లేగులు, ప్రపంచ యుద్ధాలు ఎలాంటి భీతావహ పరిస్థితిని సృష్టించాయో... ఇప్పుడీ మధుమేహం కూడా ఆ పనే చేస్తోంది. కాకపోతే పైకి అంతటి భయానక పరిస్థితి కనబడటం లేదు. దీనితో సమస్యేమంటే మధుమేహం ఒక్కటే రాదు. మనం ఏమాత్రం ఏమరపాటుగా ఉన్నా.. దాంతో పాటు రకరకాల సమస్యలను, దుష్ప్రభావాలను మోసుకొస్తుంది. కళ్ల నుంచి కాళ్ల వరకూ.. గుండె నుంచి మూత్రపిండాల వరకూ శరీరంలోని చాలా అవయవాల సమస్యలను తెచ్చిపెడుతుంది. ఒళ్లంతా కబళించటం మొదలుపెడుతుంది. ఈ దుష్ప్రభావాల వల్ల మనం ఎంత దెబ్బతింటున్నామో.. ఏ స్థాయిలో నష్టపోతున్నామో.. అంకెలూ, మాటల్లో చెప్పటం చాలా కష్టం!

మరి దీన్ని ఎదుర్కొనేదెలా?

అంతర్జాతీయ మధుమేహ సమాఖ్య ఈ విషయం మీదే చాలాకాలంగా మల్లగుల్లాలు పడుతోంది. విస్తృత స్థాయిలో మధుమేహానికి అడ్డుకట్ట వెయ్యాలంటే మనం ఏం చెయ్యాలనే దానిపై పరిశోధకులు చాలాకాలంగా అధ్యయనాలూ, చర్చోపచర్చలూ జరిపారు. ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని పాటించటం ఒక్కటే దీనికి సరైన విరుగుడని స్పష్టంగా గుర్తించారు. అందుకే ఈ ప్రపంచ మధుమేహ దినం సందర్భంగా.. ‘ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి-మధుమేహం’ అన్న అంశాన్ని విస్తృతంగా ప్రచారంలోకి తీసుకురావాలని తీర్మానించారు.మధుమేహంపై మన విజయానికి ఉదయపు అల్పాహారమే తొలి మెట్టు అని ఎన్నో వైద్య పరిశోధనలు స్పష్టంగా గుర్తించాయి. మధుమేహం మన దరికి రాకుండా చూసుకోవాలన్నా.. ఇప్పటికే వచ్చిన వాళ్లు దాన్ని కచ్చితంగా నియంత్రణలో ఉంచుకోవాలన్నా.. రెండింటికీ కూడా ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం చాలా ముఖ్యమని పరిశోధకులు విస్పష్టంగా గుర్తించారు.  మధుమేహంపై మన జైత్రయాత్రను ఈ ఉదయపు అల్పాహారం నుంచే ఆరంభించటం ముఖ్యమని ప్రపంచ మధుమేహ సమాఖ్యనొక్కి చెబుతోంది. 

ఈ భూమండలం మీద ఇప్పుడు మధుమేహులు ఎంతమంది ఉన్నారో తెలుసా? అక్షరాలా 40 కోట్లు! ఇదే కాదు.. కేవలం మధుమేహం తెచ్చిపెట్టే సమస్యల కారణంగానే ఏటా దాదాపు 50 లక్షల మంది మరణిస్తున్నారు. కేవలం మధుమేహ సంబంధ చికిత్సల మీదే ఈ ప్రపంచం ఏటా... 33,77,550 కోట్ల రూపాయలు ఖర్చుపెడుతోందంటే ఈ సమస్య మనుషులనే కాదు.. మన వనరులను కూడా ఎంతగా కబళించేస్తోందో తేలికగానే అర్థం చేసుకోవచ్చు. మధుమేహం కారణంగా ఇంత ఖర్చు ఎందుకు అవుతోందని ఎవరైనా అడగొచ్చు. నిజానికి ఇదంతా మధుమేహ నియంత్రణకు అవుతున్న వ్యయం కాదు. మధుమేహం కారణంగా గుండె, కిడ్నీ, కళ్లు, కాళ్ల వంటి కీలక అవయవాలకు వచ్చే జబ్బుల చికిత్సకు అవుతున్న వ్యయం ఇది. పోనీ ఇంత ఖర్చు పెట్టినా..ఆ జబ్బులు పూర్తిగా నయమైపోయి వాళ్లు తిరిగి ఆరోగ్యవంతులు అవుతున్నారా అంటే అదీ పూర్తిగా లేదు. అందుకే మధుమేహం అసలు రాకుండా చూసుకోవటం.. ఒకవేళ వస్తే ముందుగానే గుర్తించటం... గుర్తించిన తర్వాత ఎలాంటి దుష్ప్రభావాలూ తలెత్తకుండా దాన్ని కచ్చితంగా నియంత్రణలో పెట్టుకోవటం.. ఇదొక్కటే దీనంతటికీ సరైన పరిష్కారం! మధుమేహాన్ని లేటుగా గుర్తించటమంటే అప్పటికే ఏదో ఒక దుష్ప్రభావం ఆరంభమైందనే అర్థం. అందుకే అందరూ మధుమేహం విషయంలో ఎక్కడా నిర్లిప్తత వహించకుండా దాన్ని నివారించుకోవటానికి ప్రయత్నించటం.. 20-30 ఏళ్లు దాటిన దగ్గరి నుంచీ కచ్చితంగా, క్రమం తప్పకుండా పరీక్షలు చేయించుకుని మధుమేహం వస్తోందేమో ముందే తెలుసుకోవటం చాలా చాలా ముఖ్యం.

నివారించుకోగలమా?
పిల్లల్లో వచ్చే టైప్‌-1 రకం మధుమేహాన్ని నివారించటం కొంత కష్టమేగానీ పెద్ద వయసులో వచ్చే టైప్‌-2 రకం మధుమేహం కేసుల్లో.. కనీసం 70% వరకూ కేవలం ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని అనుసరించటం ద్వారానే అసలు రాకుండా నివారించుకోవచ్చు. లేదంటే కనీసం చాలా ఏళ్ల పాటు అది దరికి రాకుండా చూసుకోవచ్చు. అందుకే ‘ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలి’ అనేది చాలా కీలకమని గుర్తించాలి. ఉదయాన్నే చక్కటి అల్పాహారం తీసుకోవటం ద్వారానే టైప్‌-2 రకం మధుమేహం ముప్పును చాలా వరకూ తగ్గించుకోవచ్చని పరిశోధకులు స్పష్టంగా గుర్తించారు. దీనికి సంబంధించిన వివరాలను 2012లోనే ‘అమెరికన్‌ జర్నల్‌ ఆఫ్‌ క్లినికల్‌ న్యూట్రిషన్‌’ పత్రికలో ప్రచురించారు. అందుకే చక్కటి ఉదయపు అల్పాహారానికి ఉన్న ప్రత్యేకత, ప్రాధాన్యత ఏమిటి? పొద్దున్నే ఎలాంటి పదార్థాలు తీసుకుంటే మధుమేహ నివారణ, నియంత్రణ సాధ్యమవుతుందన్నది ప్రతి ఒక్కరూ తెలుసుకోవటం చాలా అవసరం.

 మానేస్తే ఏమవుతుంది?
చాలామంది తిండి తినటం మానేస్తే బరువు తగ్గిపోతామనుకుంటూ పొద్దున్నే అల్పాహారం మానేస్తుంటారు. కానీ వాస్తవానికి ఉదయాన్నే అల్పాహారం మానేస్తున్న వాళ్లు బరువు పెరిగిపోతున్నట్టు అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. బరువు పెరిగిన వారికి మధుమేహం ముప్పు చాలా ఎక్కువ. కొత్తగా మధుమేహం బారినపడుతున్న వారిలో కనీసం 80% మంది అధిక బరువు, ­బకాయాల కారణంగానే దాని వలలో చిక్కుకుంటున్నారు.

ఉదయాన్నే అల్పాహారం మానేస్తే 11-12 గంటలకల్లా తీపి/పిండిపదార్థాలు చాలా ఎక్కువగా ఉన్న లేదా కొవ్వు చాలా ఎక్కువగా ఉన్న పదార్థాల కోసం వెంపర్లాట, వాటిని ఎక్కువగా తినాలనిపించటం మొదలవుతుంది. ఈ పదార్థాలను తింటేనేగానీ తృప్తిగా అనిపించదు. ఇవి రెండూ కూడా బరువు పెరగటానికి, ముఖ్యంగా మధుమేహానికి దోహదం చేసే రకాలే. అందుకే ఉదయం నిద్ర లేచిన 2 గంటల లోపల అల్పాహారం తీసుకోవాలని, రోజు మొత్తం ఆహార అవసరాల్లో 20-35% వరకూ ఈ ఉదయపు అల్పాహారం నుంచే అందాలని పోషకాహార నిపుణులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు. ఉదయాన్నే ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం తీసుకుంటే ఆకలి నియంత్రణ సాధ్యమవుతుంది, దాంతో పాటే రక్తంలో గ్లూకోజు నియంత్రణ కూడా మెరుగవుతుంది.

* ఉదయపు అల్పాహారంలో.. ఆ మాటకొస్తే అసలు రోజువారీ మొత్తం ఆహారంలో.. ఆకు కూరలు, కూరగాయలు, తాజా పండ్లు, ముడి ధాన్యాలు, కొవ్వు లేని మాంసం, చేపలు, ఎండు పప్పులు.. ఇవి ఎక్కువగా ఉండేలా తినాలి. ఆరోగ్యకరమైన ఆహారానికి ఇవే పునాది. వీటిని తీసుకుంటే టైప్‌-2 మధుమేహం వచ్చే అవకాశాలు బాగా తగ్గుతాయి. ఇప్పటికే ఉన్న వాళ్లు దాన్ని నియంత్రించుకోవటం కూడా తేలిక అవుతుంది.

* ప్రస్తుతం పొద్దున్నే అల్పాహారం కోసమంటూ నూడిల్స్‌ నుంచి కార్న్‌ఫ్లేక్స్‌ వరకూ రకరకాల పదార్థాలు ప్రపంచ మార్కెట్లను ముంచెత్తుతున్నాయి. వీటిలో చాలాభాగం అతిగా శుద్ధి అయిన (రిఫైన్డ్‌) పదార్థాలు. ఇవి తినగానే వేగంగా జీర్ణమైపోతాయి, చాలా ఎక్కువ శక్తి (క్యాలరీలు) ఇస్తాయిగానీ.. వీటిలో ఆరోగ్యకరమైన పోషకాలు చాలా తక్కువగా ఉంటాయి. ప్రపంచవ్యాప్తంగా మధుమేహం విస్తరించిపోతుండటానికి ఈ చౌకరకం, అతిగా శుద్ధి అయిన ఆహార పదార్థాలు ఒక ముఖ్యకారణమని అంతర్జాతీయ మధుమేహ సమాఖ్య అభిప్రాయపడుతోంది. కాబట్టి రోజువారీ ఆహారంలో సాధ్యమైనంత వరకూ వీటికి దూరంగా ఉండటం ముఖ్యమని గుర్తించాలి.

ఏం తినాలి?
మధుమేహ నివారణ దిశగా ప్రతి రోజూ ఉదయపు అల్పాహారం తీసుకోవటం తప్పనిసరి అని గుర్తించటం ఒక ఎత్తైతే.. ఎలాంటి అల్పాహారం తీసుకోవాలన్నది అంతకంటే ముఖ్యమైన అంశం. రోజు మొత్తం మీద పండ్లు, కూరగాయలు కనీసం మూడు దఫాలుగా, మూడు మొత్తాలుగా తీసుకోవాలన్నది సూత్రం. కాబట్టి ఉదయపు అల్పాహారంలో కూడా ఇవి ఉండేలా చూసుకోవాలి. ఏ పదార్థం తయారు చేసుకున్నా అందులో కూర ముక్కలు, కూరగాయల తురుము వంటివి ఉండేలా చూసుకోవచ్చు. ఉదాహరణకు వట్టిగా ఇడ్లీ తయారు చేసుకునే బదులు దానిలో క్యారెట్‌ తురుము, లేదా బీట్‌రూట్‌ తురుము వంటివి కలుపుకోవచ్చు. ఆ ఇడ్లీని కూడా- ముడి రవ్వతో లేదా ఓట్స్‌ వంటి తేలికగా జీర్ణం కాని పదార్థాలతో తయారు చేసుకోవటం మంచిది.

 * ఏదో ఒక రకం పప్పుతో కాకుండా రకరకాల పప్పులను కలిపి వండుకునే పదార్థాలకు ప్రాధాన్యం ఇవ్వటం మంచిది. ఉదాహరణకు వట్టిగా మినప గారెలు తయారు చేసుకునే బదులు రకరకాల పప్పులు కలగలిపి వడల్లా వేసుకోవచ్చు. దానిలో క్యారెట్‌, పాలకూర, ఆకుకూర ముక్కల వంటివి కలిపి తయారు చేసుకోవచ్చు. చపాతీ/పుల్కా వంటివి చేసుకుంటే.. వాటిని కేవలం గోధుమ పిండితో కాకుండా రకరకాల పప్పులు, ధాన్యాలు కలిపి తయారు చేసి అమ్ముతున్న ‘మల్టీ గ్రెయిన్‌ ఆటా’ వంటివాటితో తయారు చేసుకోవచ్చు. నూనెతో చేసే పూరీల కంటే ఉదయాన్నే నూనె పెద్దగా లేని చపాతీల వంటివి, వాటిల్లోనూ మెంతికూర వంటివి కలుపుకొని వండుకోవటం మంచిది.

* శుద్ధి చేసిన గోధుమలతో తయారయ్యే తెల్ల బ్రెడ్డు ముక్కల కంటే ముడి గోధుమలతో తయారు చేసిన ‘బ్రౌన్‌ బ్రెడ్‌’ తినటం మంచిది, దాన్ని కూడా మాంసకృత్తులు ఎక్కువగా ఉండే గుడ్డు వంటివాటితో తీసుకోవటం మంచిది. బ్రెడ్‌ తినేటప్పుడు జామ్‌, బట్టర్‌ వంటివి రాసుకునే కంటే ఇప్పుడు మార్కెట్లో లభ్యమవుతున్న ‘పీనట్‌ బట్టర్‌’ వంటివి తీసుకోవటం మంచిది.

* వంటల కోసం బట్టర్‌, వెన్న, నెయ్యి, పామాయిల్‌ వంటి సంతృప్త కొవ్వులను వాడే కంటే సన్‌ఫ్లవర్‌ ఆయిల్‌, రైస్‌రిచ్‌ ఆయిల్‌, వీటిని కలిపి అమ్ముతున్న బ్లెండ్‌ ఆయిల్‌ వంటివి వాడుకోవటం మంచిది.

* చాలామంది ఉదయాన్నే అల్పాహారం తర్వాత (భోజనం తర్వాత కూడా)స్వీట్లు ఎక్కువగా తింటుంటారు. కానీ వీటికంటే ఒక అరటి పండో, ఆపిల్‌ పండో, అనాస ముక్కలో, జామ కాయో.. ఇలా ఏదైనా పండు తినటం మంచిది.
ఈ ఖర్చును చూడొద్దు!
తెల్ల బియ్యం కంటే ముడి బియ్యం ఆరోగ్యకరమైనవి. కానీ వీటి ఖరీదెక్కువ. పంచదార కంటే పండ్లు మంచివి. కానీ వీటి ఖరీదూ ఎక్కువే. ఇలా మనం ఏవైతే ఆరోగ్యకరమైన ఆహారమని చెప్పుకొంటున్నామో అవన్నీ కాస్త ప్రియంగానే ఉంటున్న మాట వాస్తవం. మన పాలకులు, విధానకర్తలు దీన్ని సరిచెయ్యాల్సిన అవసరం ఎంతైనా ఉంది. ఈ దిశగా అంతర్జాతీయంగా ఒత్తిళ్లు కూడా పెరుగుతున్నాయి.అయితే మనం అప్పటి వరకూ ఖర్చుకు వెనకాడి అనారోగ్యకరమైన ఆహారం తింటుండలేం కదా! పైగా మధుమేహం వచ్చిన తర్వాత దాని చికిత్సకు అయ్యే ఖర్చుతోనూ, అది తెచ్చిపెట్టే దుష్ప్రభావాలను అడ్డుకునేందుకు తీసుకోవాల్సిన చికిత్సా ఖర్చుతోనూ పోలిస్తే.. ఈ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారానికి అయ్యే ఖర్చు చాలా తక్కువ. అందుకే ప్రస్తుతానికి కాస్త ఖర్చు ఎక్కువనిపించినా వీటివైపే మొగ్గటం మేలు!!

* పొద్దున్నే పండ్ల రసాల వంటివి, చక్కెర బాగా దట్టించిన కాఫీ టీల వంటివి తీసుకునే కంటే.. పంచదార చాలా కొద్దిగా వేసిన వేడివేడి పల్చటి టీ, కాఫీల వంటివి తీసుకోవటం మంచిది.

* ఉదయపు అల్పాహారంగా మాసం కూడా తీసుకోవచ్చుగానీ.. కొవ్వు పెద్దగా లేని చికెన్‌, పల్చటి కండ ముక్కల వంటివి.. అదీ నూనెలో వేసి వేయించటం వంటివి కాకుండా.. తేలికగా గ్రిల్లింగ్‌ చేసి కొద్దిగా తీసుకోవచ్చు.

* ఒక రకంగా మన భారతీయులు ఎక్కువగా తీసుకునే ఇడ్లీ, దోశ, వడ,చపాతీ, పరాఠా వంటివన్నీ మంచివేగానీ.. వీటిని వండుకునేటప్పుడు పోషకాహారపరమైన అవగాహన ప్రదర్శించాలి. వీటిని సాధ్యమైనంత వరకూ ‘ముడి’ ధాన్యం/పిండి వంటివాటితో తయారు చేసుకోవటం, సాధ్యమైనంత ఎక్కువ రకాల పప్పు/ధాన్యాల కలగలుపులా ఉండేట్లు చూసుకోవటం, పీచు ఎక్కువగా ఉండే పదార్థాలు, ఓట్స్‌ వంటివి తీసుకోవటం, వీలైనంత వరకూ వీటితో పాటు కూర ముక్కలు, ఆకుకూరల వంటివి కూడా జోడించటం.. ఇది ముఖ్యం.

* ఇవి వద్దు: పండ్ల రసాలు, తెల్ల బ్రెడ్డు, జామ్‌లు, తేనె, బట్టర్‌, తీపి ఎక్కువగా ఉండే డ్రింకులు, వేయించిన వంటలు, నూనెలు ఎక్కువగా ఉండే పదార్థాలు, తేలికగా జీర్ణమైపోయే ఫ్లేక్స్‌ తదితరాలు, స్వీట్లు ఇలాంటివన్నీ ఉదయపు అల్పాహారంగా మానెయ్యటం మంచిది. ఆ మాటకొస్తే ఉదయమే కాదు.. వీటిని భోజనానికి, రోజువారీ ఆహారానికే దూరంగా ఉంచటం అవసరం.

* ఉదయాన్నే ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం తీసుకోవటం వల్ల దీర్ఘకాలంలో మధుమేహ నివారణతో పాటు.. రోజంతా చురుకుగా ఉండటం, విషయ గ్రహణ శక్తి మెరుగ్గా ఉండటం, ఏకాగ్రత బాగుండటం, మానసిక చికాకు తగ్గటం వంటి ఇతరత్రా ప్రయోజనాలూ చాలానే ఉంటాయి. కాబట్టి అల్పాహారం.. అన్నిందాలా లాభం!