ఏం తినాలి? ఏం తాగాలి?

ఎండ‌కాలం..
ఏం తినాలి? ఏం తాగాలి?

బయటేమో భగభగ మండే ఎండ. ఇంట్లోనేమో ఉడికించే వేడి. ఒళ్లంతా ధారలు కట్టే చెమటలు. ఫలితం- నీటిశాతం తగ్గటం, నిస్సత్తువ, అలసట. అందుకే వేసవిలో విహారపరంగానే కాదు.. ఆహారపరంగానూ జాగ్రత్తగా ఉండటం అవసరం. మరి ఎలాంటి ఆహారం తినాలి? ఎలాంటి ద్రవాలు తాగాలి? ఇలాంటి సందేహాలు మదిలోనూ మెదులుతున్నాయా? అయితే చదవండి..
వేసవిలో పచ్చిపులుసు వంటి సంప్రదాయ వంటకాలూ ఎంతో మేలు చేస్తాయి. పులుసులో కలిపే ఉల్లిపాయ వడదెబ్బ బారినపడకుండానూ కాపాడుతుంది.బడులకు, కళాశాలలకు సెలవులు. ఇంటినిండా పిల్లల సందడి. అంతేనా? పెళ్లిళ్లు, షికార్లు, యాత్రలు. ఇలాంటి సరదాలు, సంతోషాల మాటెలా ఉన్నా- వేసవికాలం కుతకుతలాడించే ఎండనూ వెంటబెట్టుకువస్తుంది. ఇంట్లో ఉన్నా ఒళ్లంతా చెమటలు కక్కించేస్తుంది. నిజానికిది వేసవి తాపాన్ని తట్టుకోవటానికి మన శరీరం చేసే ప్రయత్నమే. మన శరీరం నిరంతరం లోపల 98.6 డిగ్రీల ఫారన్‌హీట్‌ ఉష్ణోగ్రత ఉండేలా నియంత్రించుకుంటుంది. ఎప్పుడైనా బయటి వాతావరణంలో వేడి పెరిగినప్పుడు మన మెదడు వెంటనే స్పందించి.. స్వేదగ్రంథులను పురమాయించి చెమట పుట్టుకొచ్చేలా చేస్తుంది. ఈ చెమట తడి చర్మం మీద సన్నటి పొరలా ఏర్పడి.. గాలికి ఆవిరవుతూ శరీర ఉష్ణోగ్రత తగ్గటానికి తోడ్పడుతుంది. ఈ క్రమంలో ఒంట్లో నీటిశాతం తగ్గుతుంటుంది. నీటితో పాటు లవణాలు, ఖనిజాలు కూడా బయటకు వెళ్లిపోతుంటాయి. వీటిని ఎప్పటికప్పుడు భర్తీ చేసుకోవటం చాలా అవసరం. ఎండకాలంలో చెమట ఎక్కువగా పోస్తుంది కాబట్టి ఇది మరింత ముఖ్యం. లేకపోతే నిస్సత్తువ, తలనొప్పి, మగత, కండరాలు పట్టేయటం వంటి ఇబ్బందులు వేధిస్తాయి. కాబట్టి ఎండకాలంలో ఆహారం విషయంలో జాగ్రత్తగా ఉండటం మంచిది.
గుర్తుపెట్టుకొని మరీ నీరు తాగాలి
మన శరీరంలో దాదాపు 60% వరకూ ఉండేది నీరే. ఇది శరీర ఉష్ణోగ్రతను నియంత్రణలో ఉంచటం దగ్గర్నుంచి.. తిన్న ఆహారం సరిగా జీర్ణమయ్యేలా చేయటం, వ్యర్థాలను బయటకు వెళ్లగొట్టటం, కీళ్ల కదలికలు సాఫీగా సాగేలా చూడటం వరకూ ఎన్నెన్నో పనుల్లో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. కాబట్టి ఎండకాలంలో ఒంట్లో ద్రవాలు తగ్గకుండా చూసుకోవటం.. ముఖ్యంగా నీరు తగినంత తాగటం మంచిది. మనలో చాలామంది పని ఒత్తిడిలో పడిపోయి నీరు, ద్రవాలు తీసుకోవటం మరచిపోతుంటాం. ఇది ఏమాత్రం మంచిది కాదు. గుర్తుపెట్టుకొని మరీ నీరు తాగటం అలవాటు చేసుకోవాలి. మూత్రం సరిగా రావటం లేదంటే ఒంట్లోంచి నీరు బాగా ఆవిరైపోతోందని, శరీరానికి నీటి అవసరముందనే అర్థం. పరిస్థితి అంతవరకు రాకముందే అప్పుడప్పుడు నీరు తాగుతూ ఉండాలి. అయితే ఎక్కడపడితే అక్కడ నీళ్లు తాగటం మంచిది కాదు. కలుషితమైన నీటితో ఇతరత్రా జబ్బులు ముంచుకొచ్చే ప్రమాదముంది. అందువల్ల బయటకు వెళ్లినపుడు నీటి శుభ్రత విషయంలో జాగ్రత్తగా ఉండాలి.
* ఫ్యాను గాలికి మనకు తెలియకుండానే ఒంట్లోంచి నీరు ఎక్కువగా ఆవిరైపోతుంటుంది. అలాగే రాత్రంతా నిద్రలో ఉండటం వల్ల దాహం వేయటమూ తెలియకుండా పోతుంది. కాబట్టి పొద్దున లేవగానే నోరు పుక్కిలించాక.. 2, 3 గ్లాసుల నీరు తాగటం మంచిది. నిద్రలో దప్పిక వల్ల నోరు పిడచకట్టుకొని పోవటం, గొంతెండిపోవటం వల్ల పొద్దున నిద్రలేవటమూ కష్టంగా అనిపిస్తుంది. అందువల్ల రాత్రి పడుకోబోయే ముందూ, మధ్యలో మెలకువ వచ్చినపుడూ నీరు తాగటం మంచిది. పిల్లలు ఎప్పుడైనా మధ్యలో నిద్ర లేచినప్పుడు వారికి తప్పకుండా నీళ్లు తాగించాలి.
* ఫ్రిజ్‌ నీటి కన్నా కుండలో పోసిన నీరు తాగితే సరిపోతుంది. చాలా చల్లటి నీరు తాగితే గొంతు ఇన్‌ఫెక్షన్లు రావొచ్చు. టాన్సిల్స్‌ వచ్చే స్వభావం గలవారికిది మరింత చేటు చేస్తుంది. అందువల్ల వీరికి బాగా చల్లగా ఉన్న నీరు, నీళ్లలో ఐస్‌ముక్కలు వేసి ఇవ్వటం మంచిది కాదు.
* కేవలం నీళ్లు తాగటమంటే పిల్లలకు అంతగా ఇష్టముండకపోవచ్చు. కాబట్టి పాలతో చేసిన  సేమియా పాయసం, సగ్గుబియ్యం పాయసం వంటివి ఇస్తే ఇష్టంగా తింటారు. వీటితో ద్రవాలు తీసుకున్నట్టూ ఉంటుంది. పెరుగు, మజ్జిగ.. ఇలా రకరకాల రూపాల్లో ద్రవాలు తీసుకోవచ్చు. పిల్లలు కూడా వీటిని ఇష్టంగానే తీసుకుంటారు. వీలైతే పెరుగును లస్సీగా చేసి ఇవ్వొచ్చు. రైతాగా చేసుకొని భోజనంతో కలిపి తినిపించొచ్చు.
* ఇక ఎండకాలంలో ప్రత్యేకంగా చెప్పుకోవాల్సింది కొబ్బరినీరు గురించి. ఇది దాహం తీరటానికి, అలసట తగ్గటానికి బాగా ఉపయోగపడుతుంది. వేడి వాతావరణాన్ని తట్టుకునే శక్తిని అందించే దీంతో విటమిన్లు, ఖనిజ లవణాలూ లభిస్తాయి.
* సబ్జాగింజలు ఒంట్లోంచి నీరు త్వరగా ఆవిరి కాకుండా చూస్తాయి. కాబట్టి వీటితో పానీయాలు చేసుకొని తీసుకోవచ్చు.
వేపుళ్లు వద్దు.. కూరలు ముద్దు
నీరు, మజ్జిగ వంటి ద్రవాలతో పాటు నీటిశాతం ఎక్కువగా ఉండే కూరగాయలు తీసుకోవటం చాలా అవసరం. దాదాపు అన్ని కాయగూరలు, ఆకుకూరల్లోనూ 85-90% వరకు నీరు ఉంటుంది. ఇవి దాహం తీరటానికి తోడ్పడుతూనే శరీరానికి అవసరమైన పోషకాలనూ అందిస్తాయి. అయితే వీటి వాడకంలో కొన్ని జాగ్రత్తలు పాటించాలి.
* ఆకుకూరలను మరీ ఎక్కువగా ఉడికిస్తే నీటిశాతం తగ్గిపోతుంది. కాబట్టి అవసరమైనంతవరకే ఉడికించుకోవాలి.
* కాయగూరలను నూనెలో వేయించటం కన్నా నీటితో ఉడికించి, కాస్త తడిగా ఉండేలా కూరగానే వండుకోవాలి. వీలైనంతవరకు అప్పటికప్పుడు వండుకొని తినాలి. వేపుళ్లకు దూరంగా ఉండటం కష్టమనిపించినవారు పల్లీలు, జీడిపప్పు, నువ్వుల వంటివి మిక్సీలో రుబ్బి కూరల్లో వేసుకోవచ్చు. కొబ్బరిపాలు లేదా తాజా కొబ్బరిని కోరి కలుపుకొని కూటు మాదిరిగా చేసుకోవచ్చు. దీంతో కూరలకు మరింత రుచి వస్తుంది.
* ఎండకాలంలో వడియాలు, అప్పడాల వంటి వాటికి దూరంగా ఉండటమే మేలు. మసాలాలతో కూడిన చికెన్‌, మటన్‌ వంటివీ తగ్గించుకోవాలి.
* అల్పాహారంగా నూనె ఎక్కువగా పీల్చుకునే పూరీలు, వడలు, బజ్జీల వంటివి తీసుకోకపోవటమే మంచిది. ఇవి దాహం మరింత పెరిగేలా చేస్తాయి. ఇలాంటివాటికి బదులు నీరు పోసి ఉడికించే పొంగలి, ఉప్మా.. ఆవిరి మీద ఉడికించే ఇడ్లీల వంటివి తీసుకోవాలి.
పండ్లు.. పోషకాల గనులు
దాదాపు అన్ని తాజా పండ్లలోనూ 80-90% నీరు ఉంటుంది. వీటిలోని విటమిన్లు, ఖనిజాలు శరీరానికి అవసరమైన శక్తిని, ఉత్సాహాన్ని కూడా అందిస్తాయి. వీటిని వీలైనంతవరకు అలాగే తినటం మంచిది. అవసరమైతే రసాలూ చేసుకోవచ్చు.
* ఈ కాలంలో మామిడి, ద్రాక్ష, నారింజ, ఫైనాపిల్‌ వంటి పండ్లు ఎక్కువగా వస్తుంటాయి. వీటిని పెద్దమొత్తంలో కొన్నప్పుడు స్క్వాష్‌లా చేసుకోవటం ద్వారా చాలాకాలం పండ్ల రసాల రుచులను ఆస్వాదించొచ్చు. ఇది చాలా తేలికైంది కూడా. ముందుగా పండ్లను ముక్కలుగా కోసి మిక్సీలో వేసి గుజ్జుగా చేసి.. రసం తీసి వడకట్టుకోవాలి. తర్వాత ఒక గిన్నెలో చక్కెర, నీరు పోసి పొయ్యిమీద పెట్టి ఒక మాదిరి తీగపాకం వచ్చేలా కాచుకోవాలి. పాకం చల్లారాక వడకట్టుకొని ఉంచుకున్న పండ్ల రసాన్ని కలిపితే స్క్వాష్‌ సిద్ధమవుతుంది. పాకం వేడిగా ఉన్నప్పుడు అందులో పండ్ల రసం పోస్తే విటమిన్లు తగ్గే అవకాశముంది. ఒక లీటరు పండ్ల రసానికి కిలో చక్కెర సరిపోతుంది. (తీపి అంతగా లేని పండ్లకైతే ఇంకాస్త ఎక్కువ అవసరం) దీనికి పావు లీటరు నీరు కలిపి తీగపాకం వచ్చేలా కాచుకోవాలి. పండ్లలో పులుపు అంతగా ఉండదు. కాబట్టి పాకం కాచేటప్పుడే 20-25 గ్రాముల సిట్రిక్‌ యాసిడ్‌ కలిపితే నిల్వ ఉండటానికీ తోడ్పడుతుంది. ఇంట్లో తయారుచేసుకునేవాటికి ప్రత్యేకంగా నిల్వ ఉంచే పదార్థాలు కలుపుకోవాల్సిన పనిలేదు. అయితే స్క్వాష్‌ను నిల్వ చేసుకోవటానికి వాడే సీసాలను వేడినీటిలో మరిగించి బాగా శుభ్రం చేసుకోవాలి. సీసాల్లో ఏమాత్రం తడిలేకుండా చూసుకోవాలి. ఒక గ్లాసులో పావు వంతు స్క్వాష్‌ తీసుకొని.. మూడొంతులు నీళ్లు కలుపుకొంటే రుచికరమైన రసం తయారవుతుంది. శుభ్రంగా, పద్ధతి ప్రకారం చేసుకుంటే దాదాపు ఏడాది కన్నా ఎక్కువ కాలం నిల్వ ఉంటాయి కూడా.
* పిల్లలకు ప్రతిరోజూ ఒకట్రెండు రకాల పండ్లు ఇవ్వటం మంచిది. దీంతో వారికి పండ్లు తినటాన్ని అలవాటు చేయటంతో పాటు మంచి పోషకాలను అందించినట్టు అవుతుంది.
* పండ్లను పాలలో కలిపి మిల్క్‌షేక్‌లు కూడా తయారుచేసుకోవచ్చు. వీటితో పిల్లలకు రకరకాల పండ్లను రుచి చూపించినట్టు అవుతుంది. వీటిని ఫ్రిజ్‌లో పెట్టి ఇచ్చినా.. మరీ చల్లగా లేకుండా చూసుకోవాలి.
* దాహం తీరటానికి కొందరు ఐస్‌క్రీములు బాగా తింటుంటారు. నిజానికిది దాహాన్ని భర్తీ చేసుకోవటానికి సరైన మార్గం కాదు. పైగా వీటిల్లో కేలరీలు దండిగా ఉంటాయి. తాజా పండ్లలో మాదిరిగా వీటిలో పోషకాలంతగా ఉండవు.
లవణాల భర్తీ కూడా..
ఎండకాలంలో చెమటతో పాటు సోడియం, పొటాషియం వంటి లవణాలు కూడా పోతాయి. కాబట్టి ద్రవాలు ఎక్కువగా తీసుకోవటంతో పాటు సోడియం, పొటాషియం వంటి లవణాలనూ భర్తీ చేసుకోవాల్సి ఉంటుంది. ఇందుకు కూరగాయలు, పండ్లు కూడా తోడ్పడతాయి.
* మామూలుగా మనకు రోజుకు ఒక చెంచా ఉప్పు సరిపోతుంది. అయితే ఎండలో పనిచేసేవారు ఇంకాస్త ఎక్కువ తీసుకోవాల్సి ఉంటుంది. అందువల్ల మజ్జిగలో, పెరుగులో.. ఇలా వీలైనప్పుడల్లా కాస్త ఉప్పు కలుపుకోవచ్చు. దీంతో సోడియం మోతాదులు తగ్గుముఖం పట్టకుండా చూసుకోవచ్చు.
* ఆకుకూరలన్నింటిలోనూ సోడియం పాళ్లు కాస్త ఎక్కువగానే ఉంటాయి. తోటకూరలోనైతే సోడియం, పొటాషియం మరింత ఎక్కువ. మునగాకు, పాలకూరలో పొటాషియం ఎక్కువగా ఉంటుంది. కొత్తిమీరలో సోడియంతో పాటు ఐరన్‌, పొటాషియం, మెగ్నీషియం, ఫాస్ఫరస్‌, జింక్‌ వంటి ఖనిజ లవణాలూ లభిస్తాయి. దాదాపు అన్ని రకాల కాయగూరలతోనూ తగినంత సోడియం అందుతుంది.
* ఈ సీజన్లో లభించే కర్బూజా, పుచ్చకాయ, మామిడి వంటి అన్నిరకాల పండ్లలోనూ సోడియం, పొటాషియం బాగానే ఉంటుంది. ముఖ్యంగా అరటిపండులో పొటాషియం దండిగా ఉంటుంది. తాజా ఆల్‌బుకారా, అంజీరాలను తరచుగా తీసుకోవటం ద్వారా ఖనిజ లవణాలనూ భర్తీ చేసుకోవచ్చు.

‘రసా’లూరు రుచులు..

ఎప్పుడూ నీళ్లేనా? నోరంతా చప్పబడిపోయిందే..? అనుకునేవారు కూరగాయల రసాలు తీసుకోవచ్చు. దాదాపు అన్నిరకాల కూరగాయలతోనూ రసాలు చేసుకోవచ్చు.
* పచ్చి మామిడిరసం: పచ్చి మామిడికాయను ఉడకబెట్టి గుజ్జును తీసి కాస్త నీటిలో కలిపి.. అందులో కొద్దిగా ఉప్పు, జీలకర పొడి కలుపుకొని అప్పుడప్పుడు తాగొచ్చు.
* టమాటా రసం: టమాటాలను 2 నిమిషాల సేపు వేడినీటిలో వేస్తే వాటి తొక్క పగిలి లోపల బాగా మెత్తబడుతుంది. కొద్దిగా చల్లారిన తర్వాత వీటిని మిక్సీలో వేసి తిప్పాలి. టమాటాలను బట్టి నీరు కలుపుకోవాలి. దీన్ని వడకట్టుకొని.. కొంచెం ఉప్పు, చక్కెర కలిపితే కమ్మటి రసం తయారవుతుంది. కావాలంటే రుచికోసం జీలకర పొడి లేదా నిమ్మకాయ రసం కూడా కలుపుకోవచ్చు.
* నీటిశాతం ఎక్కువగా ఉండే దోస, కీరాలతోనూ కమ్మటి రసాలు చేసుకోవచ్చు. దోస, కీరాలంత నీరు లేకపోయినా క్యారెట్‌, బీట్‌రూట్‌తోనూ మంచి రసాలు తయారుచేసుకోవచ్చు.

‘సి’రామ రక్ష!

ఎండకాలంలో నిమ్మకాయ నీళ్లు కనబడితే ప్రాణం లేచి వచ్చినట్టు అనిపిస్తుంది. ఇది దాహం తీర్చుతూనే.. శరీరాన్ని ఉత్సాహంతో నింపుతుంది. నిమ్మరసాన్ని ఇతరత్రా కూరగాయల రసాలు, కూరలన్నింటిలోనూ కలుపుకోవచ్చు. నిమ్మకాయల్లో విటమిన్‌ సి దండిగా ఉంటుంది. రోగనిరోధకశక్తిని పెంపొందించే ఇది ఎండకాలంలో మరింత బాగా ఉపయోగపడుతుంది. విటమిన్‌ సి తగినంత లభించేలా చూసుకుంటే అలసట, వడదెబ్బ వంటి ఇబ్బందుల బారినపడకుండా కాపాడుకోవచ్చు. అలాగే క్యారెట్‌, బీట్‌రూట్‌, టమాటాల్లో ఉండే బీటా కెరటిన్లు, లైకోపేన్స్‌ వంటి పోషకాలూ రోగనిరోధకశక్తి పుంజుకునేలా చేస్తాయి. కొందరికి ఉదయాన్నే నీటిలో నిమ్మరసం, తేనె కలుపుకొని తాగటం అలవాటు. దీన్ని ఎండకాలంలో కొనసాగించటం మంచిది. అల్లం రసం, తేనె వంటివీ రోగనిరోధకశక్తి పెంపొందటానికి తోడ్పడతాయి.

కూల్‌డ్రింకులు వద్దు

కూల్‌డ్రింకులు.. ముఖ్యంగా కార్బొనేటెడ్‌ డ్రింకులకు దూరంగా ఉండటం మంచిది. వీటితో దాహం తీరకపోవటం అటుంచి ఒంట్లోంచి నీరు ఎక్కువగా బయటకు వెళ్లిపోతుంది.

మద్యానికి దూరం!

ఎండకాలంలో మద్యం జోలికి వెళ్లకపోవటమే ఉత్తమం. ఇది మూత్రం మరింత ఎక్కువగా తయారయ్యేలా చేస్తుంది. ఫలితంగా ఒంట్లో నీటిశాతం తగ్గుతుంది. ఇది ఎండకాలంలో మరింత ప్రమాదకరంగా పరిణమిస్తుంది.