nutritious food: కొవిడ్‌ కొమ్ములు విరిచేలా..

ఆరోగ్యంగా ఉండాలన్నా, జబ్బుల నుంచి త్వరగా కోలుకోవాలన్నా ఆహారమే కీలకం. వేసుకునే మందుల ప్రభావం అప్పటివరకే. వీటి అవసరం జబ్బులు తగ్గేంతవరకే. ఆ తర్వాత శరీరం మునుపటి సత్తువను పొందటానికి పోషకాహారమే ప్రధానం. ఆహారం విషయంలో జాగ్రత్త తీసుకుంటే ఆరోగ్యం దానంతటదే మెరుగవుతుంది. కరోనా జబ్బు బారినపడ్డవారికి, దీన్నుంచి కోలుకుంటున్నవారికిది మరింత ముఖ్యం.

ఆహారమే ఔషధం! అవును.. మనం తినే తిండే మన ఆరోగ్యాన్ని నిర్ణయిస్తుంది, నిర్దేశిస్తుంది. సరైన ఆహారం జబ్బుల నుంచి త్వరగా కోలుకోవటానికి తోడ్పడుతుంది. ఆ మాటకొస్తే అసలు జబ్బుల బారినపడకుండానూ కాపాడుతుంది. కానీ చాలామంది ఈ విషయాన్నే పట్టించుకోవటం లేదు. దీంతో పోషణలోపం బారినపడి, రోగనిరోధకశక్తిని దెబ్బతీసుకుంటున్నారు. కొవిడ్‌-19 ముప్పు, దుష్ప్రభావాలు పెరగటానికి.. కొవిడ్‌ అనంతర సమస్యలు దాడి చేయటానికి ఇదీ ఒక కారణమే. కొవిడ్‌-19 కారక సార్స్‌-కొవీ2 శరీరం మొత్తాన్ని అతలాకుతలం చేసేస్తోంది. ఒంట్లోని గ్లూకోజు, ప్రొటీన్‌ను విచ్చలవిడిగా వినియోగించుకుంటూ ఎంతటి వారినైనా బలహీనుల్ని చేసేస్తోంది. మరోవైపు దీన్ని ఎదుర్కోవటానికి పుట్టుకొచ్చే వాపు ప్రక్రియ సైతం కండరాలను, ఎముకలను దెబ్బతీస్తోంది. దీంతో కొవిడ్‌-19తో బాధపడుతున్నప్పుడే కాదు.. దీన్నుంచి కోలుకుంటున్న తరుణంలోనూ వారాలు, నెలల తరబడి తీవ్ర నీరసం, నిస్సత్తువ ఆవహించేస్తున్నాయి. ఇలాంటి స్థితిలో మనల్ని ఆదుకోగలిగింది పోషకాహారం ఒక్కటే. అందుకే ఆహారం విషయంలో తగు జాగ్రత్త అవసరం. ఎలాంటి ఆహారం తీసుకోవాలి అనేదే కాదు, ఎలాంటివి తీసుకోకూడదో కూడా తెలుసుకొని ఉండాలి. కాబట్టి కొవిడ్‌-19 బారినపడ్డవారు కనీసం 3-4 నెలలు ఆహారం విషయంలో చాలా జాగ్రత్తగా ఉండాలి. తిన్నది సరిగా జీర్ణం కాకపోయినా, తగినన్ని పోషకాలు లభించకపోయినా కోలుకోవటం ఆలస్యమవుతుంది. తిరిగి జబ్బు బారినపడే ప్రమాదముంది. అజీర్ణం వంటి ఇతరత్రా సమస్యలూ చుట్టుముట్టొచ్చు. కొవిడ్‌-19 అనగానే ఎక్కువమంది మాంసం, చికెన్‌, గుడ్ల వంటి మాంసాహారానికే ఎక్కువ ప్రాధాన్యం ఇస్తున్నారు. ఇది తగదు. పిండి పదార్థాలు, ప్రొటీన్లు, కొవ్వుల వంటి పోషకాలన్నింటితో కూడిన సమతులాహారం తీసుకోవటం చాలా ముఖ్యం. ముఖ్యంగా తాజా పండ్లు, కూరగాయలు, ఆకుకూరలు ఎక్కువగా తీసుకోవాలి. వీటితో విటమిన్లు, ఖనిజాలు, వృక్ష రసాయనాలు దండిగా లభిస్తాయి. ఇవి జబ్బు నుంచి త్వరగా కోలుకోవటానికి తోడ్పడతాయి. మాంసం, చికెన్‌, గుడ్లు, చేపలతోనే కాదు.. కంది, శనగ, పెసర, మినప వంటి పప్పులతోనూ ప్రొటీన్‌ లభిస్తుంది. బాదం, జీడిపప్పు, పిస్తా వంటి గింజ పప్పులు మంచి కొవ్వులకు నిలయాలు. దంపుడు బియ్యం, పాలిష్‌ పట్టని గోధుమలు, చిరుధాన్యాలు, పొట్టుతో కూడిన ఓట్స్‌ వంటి ధాన్యాల్లోని పిండి పదార్థం తక్షణ శక్తినిస్తుంది. ఆలుగడ్డ, కందగడ్డ, క్యారెట్‌ వంటి దుంపలతోనూ పిండి పదార్థం లభిస్తుంది. ఇక పాలు సంపూర్ణ ఆహారం. పెరుగు, మజ్జిగ కూడా తక్కువేమీ కాదు. ఇవి పేగుల్లో మంచి బ్యాక్టీరియా వృద్ధి చెందటానికి తోడ్పడతాయి. ఫలితంగా రోగనిరోధకశక్తి బలోపేతం కావటానికీ దోహదం చేస్తాయి. ఇవన్నీ ఆహారంలో భాగం చేసుకుంటేనే మంచి ఫలితం లభిస్తుంది.

ద్రవాలు తగినంత

మనం తిన్న ఆహారంలోని పోషకాలు అన్ని అవయవాలకు సక్రమంగా చేరాలంటే ద్రవాలు తప్పనిసరి. రక్తం చిక్కబడకుండా ఉండాలన్నా, తేలికగా కదలాలన్నా ఇది అత్యవసరం. నీరు శరీర ఉష్ణోగ్రతను నియంత్రిస్తుంది. వ్యర్థాలను బయటకు వెళ్లగొడుతుంది. కీళ్లు తేలికగా కదిలేలా చేస్తుంది. అందువల్ల తగినంత నీరు తాగటం చాలా ముఖ్యం. ఇది కొవిడ్‌ దుష్ప్రభావాలు త్వరగా తగ్గటానికి తోడ్పడుతుంది. మనకు రోజుకు 8-10 కప్పుల నీరు (ద్రవాలు) అవసరం. పండ్ల రసాలు, టీ, మజ్జిగ, సాంబారు వంటివన్నీ దీని కిందికే వస్తాయి.

* వీలుంటే కాఫీకి దూరంగా ఉండటం మంచిది. దీనిలోని కెఫీన్‌ కొన్నిరకాల పోషకాలు ఒంటపట్టకుండా చేస్తుంది. చక్కెరతో తయారుచేసే పండ్ల రసాలు, తీపి సిరప్‌లు, కూల్‌డ్రింకుల జోలికీ వెళ్లొద్దు. వీటిల్లో చక్కెర తప్ప పోషకాలేవీ ఉండవు. ఇంట్లో తయారుచేసుకునే.. అదీ చక్కెర కలపని పండ్ల రసాలు తాగొచ్చు. నిజానికి రసాల కన్నా పండ్లు తినటమే మేలు. వీటిల్లోని పీచు మల విసర్జన సాఫీగా సాగేలా చేస్తుంది. పండ్లు తినలేకపోవటం, అజీర్ణం వంటి సందర్భాల్లో ఎప్పుడైనా తాజా పండ్ల రసాలు తాగొచ్చు.

* కొబ్బరినీళ్లు తాజావే తాగాలి. ఎక్కువకాలం నిల్వ చేసి.. ఫ్రిజ్‌లో పెట్టుకొని తాగటం తగదు. ఇది పులిసిపోయి ఇతర సమస్యలకు దారితీయొచ్చు.

* రోజుకు కనీసం 200-250 మి.లీ. పాలు తాగాలి. వెన్న తీసినవైతే మరీ మంచిది. పసుపు వేసి మరిగించిన పాలతో రోగనిరోధకశక్తి వృద్ధి చెందుతుంది.

ఏవి? ఎంతెంత? (రోజుకు)

పండ్లు: రోజుకు 100-120 గ్రాములు (25-30 గ్రాముల చొప్పున నాలుగు సార్లు)

కూరగాయలు: రోజుకు 250 గ్రాములు (50 గ్రాముల చొప్పున ఐదు సార్లు)

ధాన్యాలు: 180 గ్రాములు 

మాంసం, చిక్కుళ్లు: 160 గ్రాములు (మాంసం వారానికి ఒకట్రెండు సార్లు.. చికెన్‌, చేపలైతే వారానికి రెండు, మూడు సార్లు)

నెమ్మదిగా పెంచుకుంటూ..

జబ్బు నుంచి కోలుకుంటున్నప్పుడు జీర్ణశక్తి క్రమంగా మెరుగవుతూ వస్తుంది. అందువల్ల ఆహార పరిమాణాన్ని నెమ్మదిగా పెంచుకుంటూ రావాలి. మొదట్లో మనకు అవసరమైన ఆహారంలో సగమే తీసుకోవాలి. తర్వాత ముప్పావు వంతు, చివరికి పూర్తి స్థాయికి.. ఇలా వారం వరకు పెంచుకుంటూ రావాలి. జీర్ణశక్తి పూర్తిగా కుదురుకున్నాక అవసరమైన దాని కన్నా ఇంకాస్త ఎక్కువే తీసుకోవాలి. ఇది దెబ్బతిన్న కణజాలాలు కోలుకోవటానికి ఉపయోగపడుతుంది.

కొవ్వులు, నూనెలు మితంగా..

మన శరీరానికి కొవ్వులు అవసరమే అయినా మితంగానే తీసుకోవాలి. శుద్ధి చేయని (అన్‌రిఫైన్డ్‌) నూనెలైతే మంచిది. అసంతృప్త కొవ్వులు (గది ఉష్ణోగ్రత వద్ద గడ్డకట్టనివి) గల సోయా, పొద్దుతిరుగుడు, తవుడు నూనెల వంటివి మేలు. బాదం, పిస్తా వంటి గింజపప్పులు.. చేపలతోనూ ఇలాంటి కొవ్వులు లభిస్తాయి. కొవ్వుతో కూడిన మాంసం, వెన్న, కొబ్బరినూనె, క్రీమ్‌ ఛీజ్‌, నెయ్యి వంటి వాటికి దూరంగా ఉండాలి. వీటిల్లోని సంతృప్త కొవ్వులు ఒంట్లో కొలెస్ట్రాల్‌ మోతాదులను పెంచుతాయి. వేట మాంసంలో కొవ్వు.. అదీ అసంతృప్త కొవ్వు ఎక్కువగా ఉంటుంది. దీనికి బదులు కొవ్వు తక్కువగా ఉండే చికెన్‌, చేపలు తినటం మంచిది. మార్కెట్లో దొరికే మాంస పదార్థాలు (ప్రాసెస్డ్‌ మీట్‌) వద్దు. వీటిల్లో కొవ్వు, ఉప్పు ఎక్కువగా ఉంటాయి.

* వెన్న తీసిన పాలతో తోడు పెట్టిన పెరుగు, మజ్జిగ తీసుకోవాలి.

* ట్రాన్స్‌ఫ్యాట్లతో కూడిన ఫాస్ట్‌ ఫుడ్‌, వేపుళ్ల వంటి చిరుతిళ్లకు దూరంగా ఉండాలి.

జబ్బులుంటే మరింత జాగ్రత్త

మధుమేహులు చక్కెర, తీపి పదార్థాలు తినకూడదు. పిండి పదార్థాలను మితంగా తీసుకోవాలి. అధిక రక్తపోటు గలవారు ఉప్పు పరిమితిని కచ్చితంగా పాటించాలి. నిల్వ పచ్చళ్లకు దూరంగా ఉండాలి. మధుమేహం, అధిక రక్తపోటు గలవారికి గుండెజబ్బుల వంటి సమస్యల ముప్పూ ఎక్కువే. కాబట్టి కొలెస్ట్రాల్‌ మోతాదులు నియంత్రణలో ఉంచుకోవటం చాలా కీలకం. మంచి కొలెస్ట్రాల్‌ (హెచ్‌డీఎల్‌) ఎక్కువగా, చెడ్డ కొలెస్ట్రాల్‌ (ఎల్‌డీఎల్‌) తక్కువగా ఉండేలా, ట్రైగ్లిజరైడ్లు పెరగకుండా చూసుకోవాలి. కాబట్టి కొవ్వు పదార్థాల విషయంలో మరింత జాగ్రత్త అవసరం. మధుమేహం, అధిక రక్తపోటు వంటి సమస్యలతో బాధపడేవారు అప్పటికే కొన్ని మందులు వాడుతుంటారు. కొవిడ్‌తో దుష్ప్రభావాలు వీరిలో ఎక్కువగా ఉంటుండటానికి ఇదీ ఒక కారణం కావొచ్చు. కాబట్టి ఆహార పరంగా ఇంకాస్త జాగరూకతతో మెలగాలి.

తాజావే మేలు

కూరగాయలను మరీ ఎక్కువగా ఉడికించొద్దు. ఎక్కువ వేడితో, నీటితో ఉడికిస్తే విటమిన్లు.. ముఖ్యంగా బి విటమిన్లు తగ్గుతాయి. డబ్బాల్లో నిల్వ చేసి అమ్మే (క్యాన్డ్‌) కూరగాయలు, పండ్లు వాడటం తగదు. తాజావే తీసుకోవాలి.

ఇదీ ఆహార ప్రణాళిక

అందరికీ ఒకే ఆహార పద్ధతి పనికిరాదు. శరీర స్థితి, దీర్ఘకాల జబ్బుల వంటివీ దృష్టిలో పెట్టుకోవాల్సి ఉంటుంది. అయినా కూడా చాలామందికి కొన్ని పద్ధతులు ఉపయోగపడతాయి. అలాంటి ప్రణాళిక ఇదీ..

ఉదయం: ఇష్టాన్ని బట్టి టీ, కాఫీ, పాలు ఏవైనా తీసుకోవాలి.

7 గంటలకు: అల్పాహారంగా ఇడ్లీ, దోశ, కిచిడీ ఏదో ఒకటి తినాలి. ఒకరోజు ఇడ్లీ, మర్నాడు దోశ.. ఇలా మార్చి మార్చి తీసుకోవాలి. పల్లీ చట్నీ, టమోటా చట్నీ, సాంబారు అదనం.

10 గంటలకు: ఒక పండు, రాగి జావ, క్యారెట్‌ రసం, పాలకూర సూప్‌, టమోటా సూప్‌.. వీటిల్లో ఏదో ఒకటి తీసుకోవాలి.

ఒంటి గంటకు: మధ్యాహ్న భోజనంగా అన్నం, పప్పు, కూరతో పాటు పెరుగు లేదా మజ్జిగ తినాలి.

5.30 గంటలకు: చిరుతిండిగా ఒక అరటిపండు, రెండు మూడు తాజా ఖర్జూర పండ్లు, బిస్కట్లు, కొద్దిగా మామిడి తాండ్ర.. వీటిల్లో ఏదో ఒకటి తినాలి.

7 గంటలకు: రాత్రి భోజనంలో రెండు పుల్కాలు, కొద్దిగా అన్నం, కూర, పెరుగు లేదా మజ్జిగ తినాలి.

9 గంటలకు: పడుకునే సమయంలో పాలు తాగాలి.

చిరుతిండిగా పండ్లు, కూరగాయలే

చిరుతిండి (స్నాక్స్‌) అనగానే బజ్జీలు, పకోడీల వంటివే గుర్తుకొస్తాయి. ఉప్పు, కొవ్వులతో నిండిన ఇవి ఆరోగ్యానికి హాని చేస్తాయి. పైగా కొవిడ్‌ నుంచి కోలుకుంటున్న సమయంలో జీర్ణశక్తి అంత ఎక్కువగా ఉండదు. కాబట్టి నూనెలో వేయించే పూరీలు, బజ్జీలు, పకోడీలు, సమోసాలు, చిప్స్‌ పూర్తిగా మానెయ్యాలి. వీటికి బదులు పండ్లు, పచ్చి కూరగాయలు తినటం మంచిది. వీటిని బాగా శుభ్రంగా కడిగి, ముక్కలు చేసుకొని వెంటనే తినాలి. ముక్కలను మరీ ఎక్కువ సేపు అలాగే ఉంచకూడదు. కూరగాయ ముక్కలను ఆవిరి మీద ఉడికించి కూడా తినొచ్చు.

ఉప్పు, చక్కెరతో జాగ్రత్త

ఉప్పుతో రక్తపోటు పెరుగుతుంది. కాబట్టి ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ ఉప్పు రోజుకు 5 గ్రాముల కన్నా మించనీయొద్దు. కూరలు వండేటప్పుడే తక్కువగా వేసుకోవాలి. సోయా సాస్‌ల వంటివి వాడొద్దు. భోజనం చేసేటప్పుడు పక్కన ఉప్పు డబ్బా లేకుండా చూసుకోవాలి. అలాగే చక్కెరను రోజుకు 15-20 గ్రాముల కన్నా మించనీయొద్దు. చక్కెర, తీపి పదార్థాలతో ఎక్కువ కేలరీలు లభిస్తాయి. అంతేకాదు, తీపి వాతావరణంలో సూక్ష్మక్రిములు త్వరగా పెరుగుతాయి కూడా. కొవిడ్‌ నుంచి కోలుకున్న తర్వాత కూడా బలహీనపడిన వైరస్‌ (అటెన్యుయేటెడ్‌) కొందరి ఒంట్లో అలాగే ఉండొచ్చు. చక్కెర మూలంగా ఇది తిరిగి బలం పుంజుకోవచ్చు.

ప్రొటీన్‌ ప్రధానం

కండరాల వృద్ధికి, మరమ్మతుకు ప్రొటీన్లు అత్యవసరం. ఇవి అన్ని అవయవాల్లోనూ, అన్ని కణాల్లోనూ, ఎంజైమ్‌లలోనూ ఉంటాయి. కండరాలు 50-60% ప్రొటీన్లతో నిర్మాణమైనవే. రక్తంలోని హిమోగ్లోబిన్‌లో గ్లోబిన్‌ ప్రొటీనే. ఇది లోపిస్తే రక్తహీనత తలెత్తుతుంది. కణాలకు ఆక్సిజన్‌ అందటం తగ్గుతుంది. కొవిడ్‌లో ఎంతోమంది ఆక్సిజన్‌ అందక బాధపడటం చూస్తూనే ఉన్నాం. పప్పులు, చిక్కుళ్లు, మాంసం, చికెన్‌, చేపలు, గుడ్లలో ప్రొటీన్‌ ఎక్కువగా ఉంటుంది. జబ్బు నుంచి కోలుకునే సమయంలో దీని అవసరం మరింత ఎక్కువ. దెబ్బతిన్న కణజాలం, కండరాలు కోలుకోవటానికిది అత్యవసరం. దీన్ని ప్రతిరోజూ తీసుకోవాలి.

యాంటీబయోటిక్స్‌కు ‘పుల్ల’ విరుపు

యాంటీబయోటిక్‌ మందులు వేసుకున్నాక మూడు, నాలుగు  గంటల తర్వాతే విటమిన్‌ సి పదార్థాలు, మాత్రలు తీసుకోవాలి. ఎందుకంటే ఇవి యాంటీబయోటిక్స్‌ ప్రభావాన్ని తగ్గించొచ్చు. యాంటీబయోటిక్‌ మందులు వేసుకునేవారు తేలికగా జీర్ణమయ్యే ఆహారమే తీసుకోవాలి. దీంతో మందులు త్వరగా ఒంటపడతాయి.

* ఆకుకూరల్లోని విటమిన్‌ కె రక్తం గడ్డ కట్టేలా చేస్తుంది. కాబట్టి రక్తాన్ని పలుచబరచే మందులు వాడేవారు తరచూ ఆకుకూరలు తినటం మానెయ్యాలి. వారానికి ఒకట్రెండు సార్లు, అదీ తక్కువగానే తినాలి.