Health: నిగ్రహం నీదేకావాలి!

ఏం తినాలో కాదు.. ఎంత తినాలో కూడా తెలిసుండాలి! శరీరానికి శక్తినిచ్చి.. ముందుకు నడిపించే ఆహారం ఎక్కడ గాడి తప్పినా ఆరోగ్యం మీద తీవ్ర ప్రభావం పడుతుంది. తెలిసో తెలియకో.. పాశ్చాత్య అలవాట్ల ప్రభావమో.. కారణమేదైనా గానీ ఉప్పు, కొవ్వు, చక్కెర, ఆల్కహాల్‌తో ముడిపడిన పదార్థాలు, పానీయాల వినియోగం బాగా పెరిగిపోయింది. ఇవన్నీ ఆరోగ్యాన్ని దెబ్బతీసేవే. అధిక రక్తపోటు, ఊబకాయం, గుండెజబ్బులు, క్యాన్సర్‌ వంటి రకరకాల సమస్యలను మోసుకొచ్చేవే. కాబట్టి కాసింత నిగ్రహం పాటించి.. పరిధి దాటకుండా చూసుకోవటం ఎంతైనా అవసరం.

ఉప్పు..  ఒంటికి నిప్పు!

మనకు ఉప్పు చాలా అవసరం. దీనిలోని సోడియం శరీరంలో ద్రవాల సమతుల్యత అస్తవ్యస్తం కాకుండా కాపాడుతుంది. కణాలకు శక్తినిచ్చే ఎలక్ట్రోలైట్లను అందించటం, నాడులు మెరుగ్గా పనిచేయటం వంటి కీలకమైన వ్యవహారాల్లోనూ పాలు పంచుకుంటుంది. అయితే అవసరానికి మించి తీసుకుంటే మాత్రం ప్రమాదం తప్పదు.

కిడ్నీలు నిరంతరం సోడియం మోతాదులు సమతులంగా ఉండేందుకు ప్రయత్నిస్తుంటాయి. ఒకవేళ ఎక్కువుంటే బయటకు పంపించేస్తుంటాయి. కానీ సోడియం మరీ మితిమీరితే మాత్రం చేతులెత్తేస్తాయి. అప్పుడు సోడియం కణాల్లోంచి నీటిని బయటకు లాగేసి రక్తంలో కలిసేలా చేస్తుంది. దీంతో రక్తం మోతాదు పెరుగుతుంది. దాన్ని పంప్‌ చేయటానికి గుండె మరింత కష్టపడాల్సి వస్తుంది. ఫలితంగా రక్తపోటూ పెరిగిపోతుంది. అధిక రక్తపోటుతో గుండెజబ్బులు, పక్షవాతం ముప్పులు పెరుగుతాయన్నది తెలిసిందే. గుండెజబ్బులు, పక్షవాతం బారినపడుతున్నవారిలో 17-30% మందికి కేవలం ఉప్పు ఎక్కువగా తినటం వల్లనే ఈ ముప్పులు దాడిచేస్తున్నాయని అధ్యయనాలు పేర్కొంటున్నాయి. ఇవే కాదు.. ఉప్పుతో ఇతరత్రా ముప్పులూ పెరిగిపోతుండటం గమనార్హం. అవసరమైనదాని కన్నా ఎక్కువగా ఉప్పు తింటుంటే జీర్ణాశయం, పేగుల్లోని మృదువైన చర్మం దెబ్బతింటుంది. ఇది జీర్ణకోశ క్యాన్సర్లకు దారితీయొచ్చు. అధిక ఉప్పుతో ఊబకాయం, మూత్రపిండాల్లో రాళ్లు, ఆస్థమా ఉద్ధృతం కావటం వంటివీ తలెత్తొచ్చు. సోడియం ఎక్కువగా తీసుకుంటున్నప్పుడు మూత్రం ద్వారా క్యాల్షియం కూడా బయటకు పోతుంటుంది. ఫలితంగా ఎముకలు పెళుసుబారే (ఆస్టియోపోరోసిస్‌) అవకాశముంది. కాబట్టి ఉప్పు ఒంటికి నిప్పనే సంగతిని గుర్తించి.. మితిమీరకుండా జాగ్రత్త పడటం అన్నివిధాలా మంచిది. రోజుకు 3 గ్రాముల కన్నా తక్కువ ఉప్పు తినే సమాజాల్లో అధిక రక్తపోటు సమస్య కనబడకపోవటం ఈ సందర్భంగా గమనించాల్సిన విషయం.

* మనం వంటకు ఉపయోగించే ఉప్పులో 40% సోడియం, 60% క్లోరైడ్‌ ఉంటాయి. అ లెక్కన ఒక గ్రాము ఉప్పుతో 400 మిల్లీగ్రాముల సోడియం లభిస్తుంది. పెద్దవాళ్లు రోజుకు 1500 మిల్లీగ్రాముల సోడియం మించకుండా చూసుకోవాలన్నది సిఫారసు. అంటే రోజుకు 4 గ్రాముల ఉప్పు తీసుకుంటే సరిపోతుందన్నమాట. ఎక్కువలో ఎక్కువ 5-6 గ్రాముల వరకూ (ఒక టీ స్పూన్‌) తీసుకోవచ్చు. అయితే మనదేశంలో సగటున ఒక్కొక్కరు 9-12 గ్రాముల ఉప్పు తింటున్నారని అంచనా. మన తెలుగు రాష్ట్రాల్లోనైతే దీనికి 3 రెట్లు ఎక్కువగానే లాగించేస్తున్నారని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.

తగ్గించటమెలా?
* ముందే కూరల్లో ఉప్పు వేసుకోవటం తగ్గించటం మంచిది. అలాగే నిల్వ పచ్చళ్లు, అప్పడాలు, వడియాల వంటివీ తగ్గించాలి. ప్యాకెట్లలో లభించే చిరుతిళ్లలోనూ ఉప్పు దండిగా ఉంటుంది. వీటి విషయంలో జాగ్రత్త అవసరం.
* ఉప్పు రుచిని ఆస్వాదించటం మన అలవాటును బట్టి వస్తుంటుంది. కాబట్టి వీలైనంతవరకు తక్కువ ఉప్పు తినటం అలవాటు చేసుకోవాలి. దీన్ని పిల్లలకు చిన్నప్పట్పుంచే అలవాటు చేయాలి.
* భోజనం చేసేటప్పుడు పక్కన ఉప్పు డబ్బా లేకుండా చూసుకోవాలి. పెరుగు, మజ్జిగ వంటి వాటిల్లో విడిగా ఉప్పు కలుపుకోవటం మానెయ్యాలి.
* వీలైనప్పుడు రుచి కోసం ఉప్పునకు బదులు కొత్తిమీర, నిమ్మరసం వంటివి కలుపుకోవచ్చు.

కొవ్వు..మెత్తని శత్రువు!

మామూలుగానైతే కొవ్వేమీ శత్రువు కాదు. మనం ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి కొంత కొవ్వు తినటం తప్పనిసరి. కొవ్వులో కరిగే ఎ, డి, ఇ విటమిన్లను శరీరం గ్రహించుకోవటానికి కొవ్వు తోడ్పడుతుంది. అలాగని మితిమీరితే ప్రమాదాలు తిని తెచ్చుకున్నట్టే.

కొందరికి మాంసం లేకపోతే ముద్ద దిగదు. నంజుకోవటానికి ఆమ్లెట్టో, వేపుళ్లో ఉంటే తప్ప కొందరికి తిన్నట్టు అనిపించదు. ఒకప్పటితో పోలిస్తే ఇలా ఇప్పుడు మన ఆహార పద్ధతులు బాగా మారిపోయాయి. తిండిలో నూనెలు, కొవ్వుల వాడకం పెరిగిపోయింది. కొవ్వులో కేలరీలు దండిగా ఉంటాయి. ఒక గ్రాము కొవ్వుతో 37 కేలరీల శక్తి లభిస్తుంది. కాబట్టి కొవ్వుల విషయంలో అదుపు తప్పనిసరి. లేకపోతే శరీరం వినియోగించుకోకుండా మిగిలిపోయిన కేలరీలు ఒంట్లో కొవ్వుగా మారిపోతాయి. దీంతో బరువూ పెరుగుతుంది. అధిక బరువ, ఊబకాయంతో ముంచుకొచ్చే సమస్యలు అన్నీఇన్నీ కావు. సంతృప్త కొవ్వులతో రక్తంలో చెడ్డ కొలెస్ట్రాల్‌ (ఎల్‌డీఎల్‌) స్థాయులు కూడా పెరుగుతాయి. సంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలతో నిండిన మాంసాహారం ఎక్కువగా తీసుకునేవారిలో కొలెస్ట్రాల్‌, చెడ్డ కొవ్వు స్థాయులు ఎక్కువగా ఉంటున్నట్టు పరిశోధకులు చాలాకాలం క్రితమే గుర్తించారు. ఒక్క మాంసంలోనే కాదు.. వనస్పతి, నెయ్యి, వెన్న, బటర్‌, ఛీజ్‌, బర్గర్లు, కేకులు, బిస్కట్లు, ఐస్‌క్రీముల వంటి వాటిల్లోనూ సంతృప్త కొవ్వులు ఎక్కువే. మన కణాలు సహజంగానే ఎప్పటికప్పుడు చెడ్డ కొవ్వును తొలగించుకోవటానికి ప్రయత్నిస్తుంటాయి. అయితే సంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాలు ఈ ప్రక్రియను అడ్డుకుంటున్నాయని.. ఇది ఎల్‌డీఎల్‌ మోతాదులు పెరగటానికి దారితీస్తోందని పరిశోధకులు భావిస్తున్నారు. రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్‌ ఎక్కువగా ఉండటం ఎప్పుడైనా ప్రమాదమే. ఇది క్రమంగా రక్తనాళాల్లో పూడికలు ఏర్పడటానికి దారితీస్తుంది. దీంతో రక్తనాళాల లోపలి మార్గం సన్నబడుతుంది. రక్తప్రసరణ సాఫీగా సాగదు. ఇది రకరకాల సమస్యలకు దారితీస్తుంది. వీటిల్లో గుండెజబ్బులు, పక్షవాతం మరీ ప్రమాదకరమైనవి. ఎల్‌డీఎల్‌ కొలెస్ట్రాల్‌ ఎక్కువగా ఉండటం వల్ల గుండెలోని రక్తనాళాలు పూడుకుపోయి.. గుండెపోటు వచ్చే అవకాశం ఎక్కువవుతుంది. అంతేకాదు.. అధిక కొలెస్ట్రాల్‌తో ఒంట్లో ఎక్కడైనా రక్తనాళాలు దెబ్బతినొచ్చు. కిడ్నీలోని రక్తనాళాలు దెబ్బతింటే కిడ్నీ వైఫల్యం, కాళ్లలోని రక్తనాళాలు దెబ్బతింటే నడిచినప్పుడు విపరీతమైన నొప్పులు రావటం.. కాళ్ల మీద పుండ్లు పడటం వంటి సమస్యలూ తలెత్తొచ్చు. కొవ్వులు ఎక్కువగా తీసుకునేవారిలో రొమ్ము, ప్రోస్టేట్‌, పెద్దపేగు, మలద్వార క్యాన్సర్లు ఎక్కువ. కాబట్టి కొవ్వు అతిగా తినటం మంచిది కాదని తెలుసుకోవాలి.

తగ్గించుకోవటమెలా?

* మాంసాహారం తగ్గించుకోవటం ప్రధానం. మాంసం వండినరోజు మిగతా కూరగాయలు కూడా తీసుకోవాలి.
* మాంసం, చేపలు, రొయ్యల వంటివి నూనె తక్కువగా పోసి వండుకోవాలి. వేపుళ్లకు ఎంత దూరంగా ఉంటే అంత మంచిది.
* జంతువుల మెదడు, కార్జం, గుండె, కిడ్నీల వంటి వాటిల్లో కొలెస్ట్రాల్‌ ఎక్కువ. కాబట్టి ఇలాంటి అవయవాలకు బదులు కండ మాంసం ఎంచుకోవటం మేలు.
* వెన్న తీయని పాలతో చేసిన కోవాలు, పన్నీరు వంటివి తగ్గించాలి.
* ప్రతి 100 గ్రాముల నెయ్యిలో 300 మి.గ్రా. కొలెస్ట్రాల్‌ ఉంటుంది. కాబట్టి నెయ్యి, నెయ్యి కలిపి చేసే మిఠాయిల విషయంలో పరిమితి పాటించాలి.
* నూనెల విషయంలో ఎవరైనా అరకిలోకు మించకుండా చూసుకోవాలి. అలాగే ఒకసారి కాచిన నూనెను మళ్లీ మళ్లీ కాచి వాడుకోవటమూ తగదు.
* పామాయిల్‌, వనస్పతి వాడకం విషయంలో జాగ్రత్త అవసరం.

చక్కెర..  తీయని కత్తెర!

తీపి అంటే ఇష్టపడనివారెవరు? నాలుకకు తీపి తగలగానే మెదడులో డోపమైన్‌ అనే రసాయనం విడుదలవుతుంది. ఇది హాయి భావనను కలిగిస్తుంది. అందుకే మిఠాయో, చాక్లెటో తిన్నప్పుడు.. తీపి పానీయాలు తాగినప్పుడు మనసుకు ఆనందం కలుగుతుంది. అయితే తీపి మితిమీరితే కాటేస్తుంది.

నిజానికి మనం విడిగా చక్కెర తీసుకోవాల్సిన అవసరమేమీ లేదు. కానీ అదనపు రుచి కోసం దీన్ని వాడుకుంటున్నాం. మిఠాయిలు, తీపి పానీయాలు, కేకులు, చాక్లెట్లు, జామ్‌లు, ఐస్‌క్రీముల వంటివి తయారు చేసుకొని ఆస్వాదిస్తున్నాం. వీటితో చిక్కేంటంటే రక్తంలో గ్లూకోజు స్థాయులు ఉన్నట్టుండి పెరిగిపోవటం. చక్కెరలో ఎలాంటి పోషకాలూ ఉండవు. కేవలం కేలరీలు మాత్రమే లభిస్తాయి. ఒక్క కూల్‌డ్రింకు(473 ఎంఎల్‌)లో సుమారు 52 గ్రాముల చక్కెర ఉంటుంది. ఇది మనకు రోజుకు అవసరమైన కేలరీల కన్నా 10% ఎక్కువ కావటం గమనార్హం. తీపి పానీయాలు, డ్రింకుల్లోని ఫ్రక్టోజ్‌ రకం చక్కెర ఆకలి పెరిగేలా చేస్తుంది, పిండి పదార్థాలు ఇంకా ఎక్కువెక్కువ తినాలనే కోరికను కలిగిస్తుంది. తినటం ఆపేయ్యాలంటూ మెదడుకు సమాచారం చేరవేసే లెప్టిన్‌ అనే హార్మోన్‌ పనితీరునూ దెబ్బతీస్తుంది. ఇలా బరువు పెరగటానికి కారణమవుతోందన్నమాట. అంతేకాదు.. దీర్ఘకాలంగా చక్కెర అతిగా తీసుకునేవారిలో ఇన్సులిన్‌ నిరోధకత కూడా తలెత్తుతుంది. అంటే కణాల్లోకి  గ్లూకోజు చేరుకునేలా చేసే ఇన్సులిన్‌ సామర్థ్యం తగ్గిపోతుందన్నమాట. దీంతో మధుమేహం ముప్పు పెరుగుతుంది. తీపి పదార్థాలతో త్వరగా శక్తి, ఉత్సాహం కలుగుతుంది గానీ అది అంతే త్వరగా ఆవిరైపోతుంది. ఇది చికాకు, ఆందోళనకు దారితీస్తుంది. ఇక అదేపనిగా తీపికి లొంగిపోతే ఆందోళన, కుంగుబాటు వంటి సమస్యలూ బయలుదేరతాయి. చక్కెర అతి వినియోగంతో ఒంట్లో వాపు ప్రక్రియ, ట్రైగ్లిజరైడ్లు, రక్తపోటు కూడా పెరుగుతున్నట్టు అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. ఇవన్నీ గుండెజబ్బు ముప్పును తెచ్చిపెట్టేవే. ఇన్సులిన్‌ నిరోధకత, వాపు ప్రక్రియ మూలంగా క్యాన్సర్ల ముప్పూ పెరుగుతుంది. వాపు ప్రక్రియతో కీళ్ల నొప్పులు కూడా బయలుదేరొచ్చు. రక్తంలోని ప్రోటీన్లకు చక్కెర అతుక్కుపోవటం వల్ల విడుదలయ్యే హానికర పదార్థాలు చర్మం బిగువునూ దెబ్బతీస్తాయి. దీంతో చర్మం త్వరగా ముడతలు పడుతుంది. దీర్ఘకాలంగా రక్తంలో చక్కెర మోతాదులు ఎక్కువగా ఉంటుంటే లైంగిక సామర్థ్యమూ తగ్గుతుంది.

తగ్గించటమెలా?
* కాఫీ, టీలో రెండు చెంచాల చక్కెర వేసుకుంటుంటే ఒకటిన్నర.. ఒక చెంచా.. ఇలా క్రమంగా తగ్గించుకుంటూ రావొచ్చు. అలాగే తీపి పానీయాలు కూడా. దీంతో నాలుక మీద రుచిమొగ్గలు కుదురుకోవటానికి అవకాశం కలుగుతుంది. తీపి అలవాటు తగ్గుముఖం పడుతుంది.
* పళ్ల రసాలకు బదులు నేరుగా పండ్లను తినటం మంచిది.
* ఓట్‌మీల్‌, నూడుల్స్‌ వంటి వాటిల్లోనూ చక్కెర కలిసి ఉండొచ్చు. కాబట్టి తక్కువ చక్కెర కలిపిన పదార్థాలు ఎంచుకోవటం మేలు.

మద్యం..సమస్యల గుండం!

చిన్నా పెద్దా తారతమ్యం లేకుండా ఇప్పుడు మద్యం తాగటం ఫ్యాషన్‌గా మారిపోయింది. మనదేశంలో ఏటేటా మద్యం వినియోగం 30 శాతానికి పైగా పెరిగిపోతోంది. ఇది ఏమాత్రమూ మంచి పరిణామం కాదు.
మద్యం మనల్ని మత్తులో ముంచుతూ.. ఒకవైపు ఆరోగ్యాన్నీ మరోవైపు కుటుంబాన్నీ ఛిన్నాభిన్నం చేసేస్తుంది. కొందరు మితంగా తాగితే గుండెకు మంచిదని భావిస్తుంటారు గానీ మద్యంతో ఒనగూడే లాభాలతో పోలిస్తే నష్టాలే ఎక్కువ. మద్యపానంతో కాలేయం దెబ్బతింటుందనే సంగతి తెలిసిందే. కాలేయానికి కొవ్వు పట్టటంతో మొదలై.. చివరికి కాలేయం గట్టిపడే (సిరోసిస్‌) స్థితికి చేరుకుంటుంది. మద్యం వ్యసనానికి బానిసలైన ప్రతి 10 మందిలో కనీసం ఇద్దరిలో ఎంతో కొంత కాలేయం దెబ్బతిని ఉంటుండటం గమనార్హం. మద్యం జీర్ణాశయానికీ చిక్కులు తెచ్చిపెడుతుంది. ఆమ్లం ఎక్కువగా ఉత్పత్తి అయ్యి పైకి ఎగదన్నుకొని రావటం (రిఫ్లెక్స్‌), జీర్ణాశయం పూత వంటి సమస్యలు బయలుదేరతాయి. జీర్ణాశయంలో, పేగుల్లో పుండ్లు కూడా పడొచ్చు. మద్యంలో ఎలాంటి పోషకాలూ ఉండవు. పైగా కేలరీలు దండిగా లభిస్తాయి. ఇవి అధిక బరువు, ఊబకాయానికి దారితీస్తాయి. మద్యం తాగితే నిద్ర బాగా పడుతుందని కొందరు భావిస్తుంటారు గానీ అది మగత మాత్రమే. ఆల్కహాల్‌ ప్రభావం తగ్గుతున్నకొద్దీ మెలకువ వచ్చేస్తుంటుంది. పైగా మద్యంతో ఒంట్లోంచి నీరు ఎక్కువగా పోవటం వల్ల అర్ధరాత్రి బాత్రూమ్‌కు వెళ్లాల్సి వస్తుంది. ఇదీ నిద్రను దెబ్బతీస్తుంది. మద్యం తాగితే ఆందోళన తగ్గుతుందని అనుకోవటమూ పొరపాటే. దీన్ని అతిగా తీసుకునేవారిలో ఆందోళన, కుంగుబాటు, ఆత్మహత్య భావనలు, తమకు తామే హాని చేసుకోవటం ఎక్కువ. అతి మద్యం మూలంగా సంతానం కలిగే సామర్థ్యమూ తగ్గుతుంది. పురుషుల్లో టెస్టోస్టీరాన్‌ హార్మోన్‌ స్థాయులతో పాటు లైంగికాసక్తీ తగ్గుముఖం పడుతుంది. వీర్యం నాణ్యత కూడా పడిపోతుంది. కాలేయ క్యాన్సర్‌, నోటి క్యాన్సర్‌, అన్నవాహిక క్యాన్సర్‌, పెద్దపేగు క్యాన్సర్‌.. ఇలా రకరకాల క్యాన్సర్లకు నేడు మద్యపానం ఒక కారణమవుతోంది. మద్యంతో ఇన్సులిన్‌ను ఉత్పత్తి చేసే క్లోమగ్రంథి కూడా వాచిపోవచ్చు (పాంక్రియాటైటిస్‌). కొందరిలో ఇది ప్రాణాంతకంగానూ పరిణమించొచ్చు. కాబట్టి మద్యం జోలికి వెళ్లకపోవటమే అన్నింటికన్నా అత్యుత్తమం. మరీ తప్పనిసరైతే విస్కీ వంటివి 75 ఎం.ఎల్‌... బీర్‌ అయితే సుమారు అరలీటరు.. రెడ్‌వైన్‌ అయితే ఒకటిన్నర గ్లాసులకు మించకుండా చూసుకోవాలి. అంతకు మించితే అనర్థాలను ఆహ్వానించినట్టే.

దూరంగా ఉండటమెలా?
* మద్యం కంటికి కనబడకుండా చూసుకుంటే దాని వైపు ధ్యాస మళ్లకుండా చూసుకోవచ్చు.
* ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం, వ్యాయామంతో మద్యం తాగాలనే కోరికను తగ్గించుకోవచ్చు. అలాగే తీపి పదార్థాలు తగించినా మేలే.
* విందులు వినోదాల్లో మద్యం అలవాటు గలవారికి దూరంగా ఉండటం మేలు. మర్యాద కోసమో.. మొహమాట పెడుతున్నారనో మద్యం ముట్టుకోవటం తగదు.
* బంధువులో, తెలిసినవాళ్లో మద్యం తాగటం వల్ల ఎదుర్కొన్న కష్టనష్టాలు, ఇబ్బందులను గుర్తుకు తెచ్చుకోవటం మంచిది.