వంచే.. వంగే.. వందే యోగమ్‌!

వంచే.. వంగే.. వందే యోగమ్‌!

ఆధునిక సమస్యలు.. రెండు! సనాతన పరిష్కారం.. ఒకటి! నేటి తరం ఆధునిక మానవులను వేధిస్తున్న అతిపెద్ద సమస్యలు రెండు. నడుము నొప్పి, మెడ నొప్పి. 

రోజంతా ఇంటి పనితో సతమతమయ్యే గృహిణుల నుంచి రేయింబవళ్లు కంప్యూటర్లతో కుస్తీలు పడుతుండే ఐటీ ఉద్యోగుల వరకూ ఎవరిని పలకరించినా ఇదే గోడు. నిజానికి ఆధునిక కాలంలో అందర్నీ వేధిస్తున్న ఈ సమస్యలకు.. మన సనాతన యోగ విధానంలో సమర్థమైన పరిష్కారం ఉండటం విశేషం. రోజూ ఉదయాన్నే ఓ పావు గంట సమయం వెచ్చించి.. పద్ధతి ప్రకారం కొన్ని యోగాసనాలు సాధన చేస్తే చాలు.. ఈ వెన్ను బాధలు రెండూ తొలగిపోతాయి. అందుకే వీటికి సంబంధించిన ప్రత్యేక యోగాసనాలను మీ ముందుకు తెస్తోంది  సుఖీభవ!

నేడు జలుబు తర్వాత అత్యధికంగా ప్రజలను బాధిస్తున్నది నడుము, వెన్ను సమస్యలే! మన సమాజంలో 80% జీవితంలో ఎప్పుడో ఒకప్పుడు నడుము నొప్పి బారినపడుతున్నారంటే ఇదెంత పెద్ద సమస్యో తేలికగానే అర్థం చేసుకోవచ్చు. నడుము నొప్పి దైనందిన జీవితాన్ని అస్తవ్యస్తం చెయ్యటమే కాదు.. పని సామర్థ్యాన్ని కూడా దెబ్బతీస్తుంది. దీంతో చాలామంది ఉద్యోగాలకు గైర్హాజరవుతున్నారు. ఫలితంగా ఇది శారీరకంగానే కాదు, ఆర్థికంగానూ భారంగా పరిణమిస్తోంది. మెడ నుంచి నడుము కింది భాగం వరకూ తలెత్తే వెన్ను సమస్యలనే గనక మనం నివారించగలిగితే ప్రపంచం మరింత ఆర్థిక పరిపుష్టిని సాధిస్తుందనటంలో ఆశ్చర్యం లేదు.

నిర్లక్ష్యం తగదు
ఏ సమస్యకైనా 6 నెలల్లోపు చికిత్స తేలిక. అంతకన్నా ఎక్కువ కాలం విడవకుండా వేధిస్తుంటే దీర్ఘకాలిక సమస్యగా మారుతుంది. దీంతో చికిత్స కష్టమవుతుంది. అందువల్ల వెన్నునొప్పి బాధిస్తున్నప్పుడు వెంటనే డాక్టరును సంప్రదించటం మంచిది. ఈ విషయంలో నిర్లక్ష్యం తగదు. సాధారణంగా మెడ, వెన్ను నొప్పులను 16-20 వయసులోపువారు పెద్దగా పట్టించుకోరు. నొప్పి ఉన్నా లెక్కచేయరు. కానీ వయసు పెరుగుతున్నకొద్దీ ఇది తీవ్రంగా, దీర్ఘకాలిక సమస్యగా మారే అవకాశముంది. అందువల్ల వెన్నునొప్పి విషయంలో అప్రమత్తంగా ఉండాలి.

కారణాన్ని గుర్తించటం కీలకం
నొప్పికి కారణాన్ని గుర్తించటం, దాన్ని సరిచేసుకోవటం అన్నింటికన్నా ముఖ్యం. ఉదాహరణకు శారీరక శ్రమ లేకపోవటం వల్ల నొప్పి వస్తుంటే వ్యాయామం, నడక వంటివి ఆరంభించాలి. అధిక పని వల్ల వస్తుంటే తగినంత విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. బరువులు ఎత్తేటప్పుడు నడుమునే కాకుండా మోకాళ్లు కూడా వంచుతూ బరువు ఎత్తి, తర్వాత పైకి లేవాలి. ఇంట్లోంచి కాస్త ముందుగా బయలుదేరితే పరుగెత్తే బస్సులను ఎక్కే అవస్థ తప్పుతుంది. ఎక్కువసేపు కూచోకుండా, నిలబడకుండా చూసుకోవాలి. అరగంట కన్నా ఎక్కువసేపు నిలబడాల్సి వస్తే కనీసం 10 సెకండ్ల పాటైనా కూచోవటానికి ప్రయత్నించాలి.

చికిత్స
నడుంనొప్పికి డాక్టర్లు విశ్రాంతి తీసుకోవాలని చెబుతుంటారు. కానీ ప్రస్తుతం ఎక్కువకాలం విశ్రాంతి తీసుకునే పరిస్థితి లేదు. దీంతో చాలామంది సొంతంగా నొప్పి నివారణ మాత్రలు వేసుకోవటం మొదలెడతారు. ఇది ఎంతమాత్రం మంచిది కాదు. డాక్టరు సలహా లేకుండా ఎలాంటి మాత్రలైనా వేసుకోవటం తగదు. వెన్నునొప్పికి ఫిజియోథెరపీ కూడా మేలు చేస్తుంది.

యోగా చికిత్స
యోగా కేంద్రాలకు వచ్చేవారిలో 40% మంది మెడ, నడుం నొప్పి గలవారే. వీరికి యోగాసనాలతో చాలా త్వరగా ఉపశమనం కలుగుతుంది. మెడ, వెన్నునొప్పికి యోగ చికిత్సలో మూడు రకాల కదలికలు.. పక్కలకు వంగటం, కొద్దిగా ముందుకు వంగటం, వెనక్కు వంగటం చాలా మేలు చేస్తాయి. దీనికి సంబంధించిన యోగాసనాలను 4-6 వారాల వరకు క్రమం తప్పకుండా వేయాలి. అప్పుడే మంచి ఫలితం కనబడుతుంది. నొప్పి తగ్గిన తర్వాత కూడా ఈ యోగాసనాలను మరికొంత కాలం కొనసాగించాలి. దీంతో సమస్య తిరగబెట్టకుండా ఉంటుంది. యోగాసనాలతో శరీరం రకకరాల ఆకారాల్లో వంగుతుంది, ఆయా భాగాల్లో ఒత్తిడి పడుతుంది. దీంతో నాడులు, కండరాలు, కీళ్లు ఉత్తేజితమై నొప్పి నుంచి ఉపశమనం కలుగుతుంది. గర్భిణులు, హెర్నియా, అల్సర్‌ సమస్యలున్నవారు, ఇటీవల పొట్టకు శస్త్రచికిత్సలు చేయించుకున్నవారు నిపుణుల సలహా సంప్రదింపులు లేకుండా ఎలాంటి ’యోగాసనాలు సాధన చేయరాదు.

ప్రధానమైన ఆసనాలు

నడుము నొప్పితో సతమతమయ్యేవారు ఉదయం లేవగానే కాలకృత్యాలు తీర్చుకుని ముందుగా పవనముక్తాసనం, ఆ తర్వాత నడుము వికాస క్రియలను కొద్దిసేపు సాధన చెయ్యాలి. దీంతో నడుము యోగాసనాలకు సిద్ధంగా తయారవుతుంది. తర్వాత మేరుదండాసనం, భుజంగాసనం, మార్జారాసనం, నాభిఆసనం సాధన చెయ్యాల్సి ఉంటుంది. సేతుబంధాసనం, వక్రాసనం, మత్సే్యంద్రాసనం కూడా వీరికి ఉపకరిస్తాయి. ఏ ఆసనాన్నైనా శరీరం సహకరించిన మేరకే చెయ్యాల్సి ఉంటుంది.

పవన ముక్తాసనం

పొద్దున నిద్ర లేవగానే వేయాల్సిన ఆసనం. ఇది రాత్రి తిన్న భోజనం జీర్ణమైనప్పుడు ఉత్పత్తి అయిన గ్యాస్‌ను బయటకు వదలగొడుతుంది. 

1. కాళ్లు తిన్నగా చాచి వెల్లకిలా పడుకోవాలి. ఎడమకాలును అలాగే చాచి ఉంచి, కుడి మోకాలును వంచి తొడను పొట్టకు ఆనించాలి. చేతులతో మోకాలును ఛాతీవైపు నొక్కుతూ తల పైకెత్తి శ్వాస వదులుతూ మోకాలుతో చుబుకాన్ని తాకించేందుకు ప్రయత్నించాలి. తర్వాత శ్వాస పీలుస్తూ కాలు చాచాలి. ఇలాగే ఎడమ మోకాలును వంచి కూడా చేయాలి. 

2. ఆ తర్వాత రెండు మోకాళ్లను పైకెత్తి వంచి వాటిని రెండు చేతులతో పట్టి నొక్కాలి. తలను పైకెత్తి శ్వాస వదులుతూ చుబుకాన్ని గానీ నుదుటిని గానీ మోకాళ్లకు తాకించేందుకు ప్రయత్నించాలి. 5-10 సార్లు ముందుకూ వెనకకూ వూగాలి. అనంతరం కుడి, ఎడమ వైపులకు కూడా మళ్లుతూ 5-10 సార్లు వూగాలి.

మేరు దండాసనం

ఇది పలు ఆసనాల మేలు కలయిక. వెన్నెముకను బలోపేతం చేసేందుకు తోడ్పడుతుందిది. 

1. రెండు కాళ్లు ముందుకు చాచి, రెండు అరచేతులను కుడి తొడకు పక్కన నేలకు ఆనించాలి. కిందికి వంగుతూ నుదురు, ఛాతీని నేలకు తాకించటానికి ప్రయత్నించాలి. దీన్ని కుడి వైపునకు ఒకసారి, ఎడమ వైపునకు మరోసారి.. ఇలా వరుసగా చేస్తుండాలి.  2. కాళ్లు తిన్నగా చాచి, రెండు అరచేతులను వెనక వైపున నేలకు ఆనించాలి. రెండు మడమలను, రెండు కాళ్ల బొటనవేళ్లను కలపాలి. నడుమును కుడి వైపు వంచుతూ ఎడమ వైపునకు చూడాలి. తర్వాత మధ్యస్థితికి రావాలి. ఇలాగే రెండో వైపూ చెయ్యాలి.  3. కాళ్లు తిన్నగా చాచి, అరచేతులను వెనక వైపు నేలకు ఆనించి, కుడికాలును ఎడమ కాలుపైన అడ్డంగా వేయాలి. నడుమును కుడి వైపు తిప్పుతూ ఎడమ వైపు చూడాలి. మధ్యస్థితికి వచ్చి నడుమును ఎడమ వైపు వంచుతూ కుడివైపు చూడాలి. అనంతరం ఎడమ కాలును కుడి కాలుపై అడ్డంగా వేసి ఇలాగే చేయాలి.  4. కుడి మడమను ఎడమ పాదం వేళ్లపై ఉంచి.. నడుమును కుడివైపు తిప్పుతూ ఎడమ వైపు చూడాలి. మధ్యస్థితికి వచ్చి నడుమును ఎడమ వైపు వంచుతూ కుడివైపు చూడాలి. అనంతరం ఎడమ మడమను కుడి పాదం వేళ్లపై ఉంచి కూడా ఇలాగే చేయాలి.  5. కుడి అరికాలును ఎడమ మోకాలిపై ఉంచాలి. కుడి మోకాలును రెండు దిక్కులా నేలకు తాకించేందుకు ప్రయత్నించాలి. తర్వాత ఎడమ అరికాలును కుడి మోకాలిపై వేసి ఇలాగే చేయాలి.  6. అరచేతులను వెనక వైపున నేలకు ఆనించాలి. రెండు మోకాళ్లను మడుస్తూ మడమలను పిరుదల దగ్గరకు తీసుకురావాలి. రెండు మోకాళ్లు కుడివైపునకు వంచి ఎడమ వైపునకు చూడాలి. తర్వాత ఇలాగే రెండో వైపునా చేయాలి.  7. అరచేతులను వెనక వైపున నేలకు ఆనించాలి. మోకాళ్లు మడుస్తూ పాదాలను దగ్గరకు లాక్కోవాలి. కుడి మోకాలును కుడివైపు, ఎడమ మోకాలును ఎడమ వైపు కిందికి దించుతూ.. పైకి ఎత్తుతూ ఉండాలి.  8. అరచేతులను వెనక వైపు నేలకు ఆనించాలి. మోకాళ్లను మడిచి పాదాలను దగ్గరకు లాక్కోవాలి. పిరుదులను పైకి లేపుతూ మోకాళ్లను నేలకు ఆనించి కొద్దిసేపు అలాగే ఉండాలి. తర్వాత యథాస్థితికి రావాలి.  9. అరచేతులను వెనక వైపు నేలకు ఆనించాలి. పాదాలను దగ్గరకు లాక్కోవాలి. రెండు మోకాళ్లు కలిపి, పిరుదులను కొద్దిగా పైకి లేపాలి. మోకాళ్లను గుండ్రంగా తిప్పాలి. తర్వాత వ్యతిరేక దిశలోనూ మోకాళ్లను తిప్పాలి.  10. అరచేతులను వెనక వైపు నేలకు ఆనించాలి. రెండు మోకాళ్లు, రెండు మడమల మధ్య అడుగు దూరం ఉండేలా చూసుకోవాలి. రెండు మడమలను పిరుదుల దగ్గరకు తీసుకురావాలి. రెండు మోకాళ్లను కుడి వైపున నేలకు ఆనిస్తూ.. ఎడమ వైపు చూడాలి. ఈ సమయంలో ఎడమ మోకాలు కుడి మడమను తాకేలా చూసుకోవాలి. ఇలాగే రెండో వైపునా చేయాలి.

భుజంగాసనం
  1. బోర్లా పడుకొని రెండు పాదాల బొటనవేళ్లు, మడమలు తాకేలా చూసుకోవాలి. అరచేతులను ఛాతీకి రెండు వైపులా నేలకు ఆనించి శ్వాస పీలుస్తూ మోచేతుల మీద శరీరాన్ని పైకి లేపాలి. తల నుంచి బొడ్డు పైభాగం వరకు పడగలా పైకి ఎత్తాలి. ముఖం ఆకాశం వైపు చూస్తుండాలి. కొద్దిసేపయ్యాక శ్వాసను వదులుతూ యథాస్థితికి రావాలి.  2. దీన్ని అరచేతులను నేలకు ఆనించి తలను, ఛాతీని పైకెత్తుతూ కూడా చేయాలి. శ్వాసను పీలుస్తూ ఛాతీతో పాటు చేతులనూ పైకెత్తాలి. శ్వాస వదులుతూ కిందికి దించాలి.  3. రెండు చేతులను తిన్నగా పక్కకు చాచాలి. కుడి చెయ్యిని పైకెత్తి తలను కుడివైపు తిప్పుతూ శ్వాసను పీలుస్తూ ఎత్తిన కుడిచేతిని చూడాలి. శ్వాస వదులుతూ కిందికి తీసుకురావాలి. ఇలాగే ఎడమ చేయిని పైకెత్తుతూ చేయాలి. తర్వాత రెండు చేతులను పక్కలకు చాచి శ్వాస పీలుస్తూ.. వీలైనంత వరకు తలను, ఛాతీని పైకెత్తాలి.

నడుము వికాస క్రియలు
  1. రెండు చేతులను పక్కలకు చాచాలి. శ్వాస వదులుతూ కుడి పక్కకు తిరిగి వెనకవైపు చూడాలి. శ్వాస పీలుస్తూ శరీరాన్ని మధ్యకు తేవాలి. అదే విధంగా ఎడమ పక్కకు కూడా చేయాలి. 

2. చేతులను పక్కలకు చాచాలి. ఎడమ వైపు పక్కకు వంగుతూ శ్వాసను వదులుతూ కుడి చేతితో ఎడమ చెవిని తాకాలి. ఇలాగే రెండో వైపునా చేయాలి. 

3. రెండు పిడికిళ్లు బిగించి ఛాతీ దగ్గర ఉంచి.. శరీరాన్ని రెండు వైపులా గబగబా తిప్పుతూ వెనక్కు చూడాలి.

- ఈ మూడింటిని 10-15 సార్లు చేయాలి.

మార్జారాసనం
  1. ముందుగా రెండు పాదాలను పిరుదుల కిందికి తెచ్చి వజ్రాసనంలో కూచోవాలి. శరీరాన్ని ముందుకు వంచుతూ రెండు మోకాలు, రెండు అరచేతులను నేలకు ఆనించాలి. నడుమును పైకెత్తి తలను కొద్దిగా కిందికి దించాలి. శ్వాసను వదలాలి.  2. నడుమును కిందికి వంచుతూ తలను పైకెత్తి శ్వాస పీల్చుకోవాలి.

* ఈ రెండింటిని 5-6 సార్లు వరుసగా చేయాలి.

నాభి ఆసనం
  * బోర్లా పడుకొని నమస్కారం చేస్తున్నట్టుగా రెండు చేతులను తల ముందు వైపునకు చాచాలి. రెండు కాళ్ల మడమలను కలపాలి. శ్వాసను తీసుకుంటూ.. చేతనైనంత వరకు చేతులు, కాళ్లు, తల, ఛాతీని పైకెత్తాలి. 2-5 సెకండ్ల తర్వాత శ్వాస వదులుతూ యథాస్థితికి రావాలి. 3-5 సార్లతో ఆరంభించి క్రమేపీ పెంచుకోవచ్చు.

నడుంనొప్పి ’ఉంటే పశ్చిమోత్తానాసనం వంటి ముందుకు వంగే ఆసనాలు, సూర్య నమస్కారాలు చేయరాదు.

మెడ నొప్పులకు ‘సూక్ష్మం’లో పరిష్కారం

ఈ కంప్యూటర్‌, స్మార్ట్‌ఫోన్ల యుగంలో గంటల తరబడి ఒకే భంగిమలోకూచుని పనిచేయటం ఎక్కువైపోయింది. ఫలితంగా మెడ నొప్పి ఎంతోమందిని వేధిస్తోంది. ఇలాంటి వారికి సూక్ష్మయోగాసనాలు ఎంతగానో ఉపయోగపడతాయి. వీటిని కూచొని గానీ నిలబడి గానీ చేయొచ్చు. రోజుకు కనీసం 10 నిమిషాల సేపు చేసినా చాలు. 

1. వెన్నును నిటారుగా ఉంచి.. శ్వాస వదులుతూ తలను నెమ్మదిగా కుడి వైపు తిప్పాలి. శ్వాస పీలుస్తూ యథాస్థితికి రావాలి. తిరిగి శ్వాస వదులుతూ ఎడమవైపు తిప్పాలి. తలను తిప్పినప్పుడు వెనకవైపు చూడాలి. 

2. శ్వాస వదులుతూ తలను నెమ్మదిగా కిందికి వంచాలి. పీలుస్తూ పైకి ఎత్తాలి.

3. శ్వాస వదులుతూ తలను కూడివైపు వంచాలి. శ్వాస పీలుస్తూ తలను మధ్యకు తేవాలి. ఇలాగే ఎడమవైపూ చెయ్యాలి.

4. శ్వాస వదులుతూ.. కుడి అరచేతిని కుడి బుగ్గకు ఆనించి అదుముతూ.. ఆ ఒత్తిడికి అభిముఖంగా తలను కుడివైపు తిప్పాలి. తిరిగి శ్వాసను పీలుస్తూ మధ్యకు తేవాలి. అలాగే ఎడమ చేతితో ఎడమ బుగ్గను నొక్కుతూ తలను ఎడమవైపు తిప్పాలి. 

5. రెండు అరిచేతులతో పైకి నెడుతూ.. గడ్డాన్ని కిందికి అదమాలి. ఇలా నాలుగైదుసార్లు చెయ్యాలి.

6. తలను కొద్దిగా వంచి కుడి నుంచి ఎడమకు, ఎడమ నుంచి కుడికి గుండ్రంగా తిప్పాలి.

కారణాలు

వెన్ను నొప్పి, మెడ నొప్పికి పలు కారణాలు దోహదం చేస్తాయి.
* శారీరక శ్రమ చేయకపోవటం: రోజంతా ఎలాంటి పని చేయకుండా కూర్చుని ఉండిపోయే వారికి వెన్ను నొప్పి వచ్చే అవకాశం చాలా ఎక్కువ.

* మితిమీరిన శ్రమ: శక్తికి మించి విపరీతంగా పనిచేయటమూ వెన్ను సమస్యలకు దారితీస్తుంది.

* బరువులు సరిగా ఎత్తకపోవటం: మోకాళ్లను వంచకుండా వెన్నును ముందుకు వంచి బరువులు ఎత్తటం వల్ల వెన్ను, మెడనొప్పి రావొచ్చు.

* సరిగా కూచోకపోవటం: గంటల తరబడి కుర్చీల్లో ఎలాపడితే కూర్చుండిపోవటం, సరైన భంగిమలో కూచోకపోవటం వెన్నునొప్పికి దారితీస్తుంది.

* ప్రమాదాలు: రోడ్డు ప్రమాదాలు, కాలుజారి పడటం, ఆటల్లో కొన్ని హఠాత్‌ కదలికల (జర్క్స్‌) వంటివీ వెన్నెముక సమస్యలను తెచ్చిపెడతాయి.

* అధిక బరువు: మనం నిలబడ్డా, కూచున్నా శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచేది వెన్నెముకే. కాబట్టి బరువు మితిమీరితే.. ఆ భారం వెన్నెముక మీదే పడుతుంది. ఇది క్రమంగా వెన్నెముక సమస్యలకు దారితీస్తుంది.

* పడక, దిండు సరిగా లేకపోవటం: పడక ఎగుడు దిగుడుగా ఉండటం, దిండు సరిగా లేకపోవటం వల్ల వెన్నెముక, మెడపై విపరీతంగా ఒత్తిడి పడుతుంది. ఇది వెన్ను, మెడనొప్పికి దారితీస్తుంది.

* ఇతర సమస్యలు: ఆర్థ్రయిటిస్‌, కిడ్నీలో రాళ్లు, ప్రోస్టేట్‌ వ్యాధి వంటి ఇతర సమస్యలూ వెన్నునొప్పికి దారితీస్తాయి.