పోషకాల.. లంచ్ బాక్స్

బడులు తెరిచే వేళయ్యింది.. ఇక అమ్మలకు టెన్షన్‌ మొదలయినట్టే! పట్టుకెళ్లిన బాక్సుని తినకుండా అలాగే వెనక్కి తెచ్చే పిల్లలే ఎక్కువ మరి. వాళ్లకు నచ్చేలా... పోషకాలు అందేలా చేయడం కోసం ఏం వండాలా అని తపన పడే తల్లులు ఈ వంటకాలపై ఓ లుక్కేయండి...  

వెజిటబుల్‌ పాస్తా

కావాల్సిన పదార్థాలు: పాస్తా మాకరోనీ- 150 గ్రాములు, అల్లం తురుము- చెంచా, వెల్లుల్లి తురుము- చెంచా, టొమాటోలు- రెండు, ఉల్లిపాయ-ఒకటి, క్యాప్సికమ్‌- ఒకటి, క్యారెట్‌- ఒకటి,  పచ్చిమిర్చి తురుము- చెంచా, మిరియాల పొడి, ఉప్పు- రుచికి తగినంత, కారం- అరచెంచా, గరం మసాలా పొడి- చెంచా, టొమాటో కెచప్‌- చెంచా, సోయా సాస్‌- చెంచా, రెడ్‌ చిల్లీ సాస్‌-చెంచా
తయారీ: ఉప్పు, రెండు చెంచాల నూనె వేసి పాస్తాని ఉడికించి, ఆ నీళ్లని వార్చేయాలి. బాణలిలో నూనె వేసి అది వేడయ్యాక అల్లం, వెల్లుల్లి తురుము వేసి అవి బంగారు రంగులోకి వచ్చేంతవరకు వేయించాలి. తర్వాత ఉల్లిపాయలు, పచ్చి మిర్చి వేసి వేయించాలి. అవి కూడా వేగాక ఉప్పుతో పాటు టొమాటోలు కూడా వేసి ఉడికించుకోవాలి. టొమాటోలు మెత్తగా ఉడికాక క్యాప్సికమ్‌, క్యారెట్‌ ముక్కలు వేసి 2 నిమిషాలు ఉడికించాలి. ఆ తర్వాత సాస్‌, మిరియాల పొడిని జోడించాలి. మూతపెట్టి... మూడు నిమిషాలు ఉడికించాక అప్పుడు పాస్తా వేయాలి. చివరిగా గరంమసాలా, మార్కెట్లో రెడీమేడ్‌గా దొరికే ఒరేగానో, చిల్లీ ఫ్లేక్స్‌ వేసి పాస్తా విరగకుండ కలుపుకొని మంట ఆఫ్‌ చేసుకోవాలి.

పచ్చి బఠాణీ పూరి    

కావాల్సినవి: గోధుమపిండి - కప్పు, పచ్చిమిర్చి- రెండు, ఉప్పు- తగినంత, కొత్తిమీర తురుము- 2 చెంచాలు, పచ్చి బఠాణీలు - 3/4 కప్పు, ఉప్మారవ్వ- చెంచా, నూనె- వేయించడానికి సరిపడేంత, వాము -చెంచా  
తయారీ: పచ్చిబఠాణీలు, కొత్తిమీర, ఉప్పు, పచ్చిమిర్చి, వాముని బ్లెండర్‌లో వేసి మెత్తని పేస్ట్‌లా తయారు చేయాలి. ఒక గిన్నెలో గోధుమపిండి, ఉప్పు, రవ్వ, కొద్దిగా నూనె, పచ్చిబఠాణీల ముద్ద వేసి తగినన్ని నీళ్లు పోసి గట్టి పిండిలా చేసుకోవాలి. పిండిని చిన్న నిమ్మకాయ సైజులో ఉండలు చేసుకుని రోలింగ్‌ పిన్‌తో పూరీలు ఒత్తుకొని వాటిని డీప్‌ ఫ్రై చేసుకోవాలి. పచ్చి బఠాణీపూరీలు సిద్ధం.    

వెజ్‌ ఫ్రాంకీ  

కావాల్సినవి: చపాతీ కోసం: ఒక కప్పు గోధుమ పిండిలో తగినంత ఉప్పు, కొద్దిగా నూనె వేసి పిండి ఒత్తుకుని సిద్ధం చేసుకోవాలి. ఫిల్లింగ్‌ కోసం: నూనె- ఒకటిన్నర చెంచా, వెల్లుల్లి రెబ్బలు సన్నని పలుకుల్లా చేసుకోవాలి- చెంచా, క్యాబేజీ తురుము- అరకప్పు, క్యారెట్‌ తురుము- పావుకప్పు, క్యాప్సికమ్‌ తురుము- పావుకప్పు, పచ్చిమిర్చి- ఒకటి, మిరియాల పొడి- పావుచెంచా, ఉప్పు- తగినంత, వెనిగర్‌- అరచెంచా, సోయాసాస్‌- చెంచా, టొమాటో సాస్‌- రెండు చెంచాలు, వెన్న- రెండు చెంచాలు  
తయారీ: చపాతీలు చేసుకుని పక్కన పెట్టుకోవాలి. ఇప్పుడు బాణలిలో నూనె వేడి చేసి అందులో వెల్లుల్లి, పచ్చిమిర్చి వేసి ఒక నిమిషం పాటు వేయించాలి. ఇప్పుడు కూరగాయలను వేసి పెద్ద మంట మీద రెండు నిమిషాలు వేయించాలి. ఇందులో మిరియాల పొడి, సోయాసాస్‌, వెనిగర్‌, ఉప్పు, టొమాటో సాస్‌ కూడా వేసి రెండు నిమిషాల తర్వాత పొయ్యి కట్టేసి మిశ్రమాన్ని చల్లార్చుకోవాలి. ఇప్పుడు చపాతీలంతటా వెన్న రాసుకోవాలి. ఆ తర్వాత టొమాటోసాస్‌ రాసి, ఆపై వేయించిన కూరగాయలను ఒక వారగా ఉంచి రోల్‌ మాదిరిగా చుట్టుకోవాలి. బటర్‌ పేపర్‌ని కూడా చుడితే పిల్లలు తినడానికి వీలుగా ఉంటుంది.

పనీర్‌ ఫ్రైడ్‌ రైస్‌  

కావాల్సినవి:  వండిన అన్నం- 2 కప్పులు, నూనె- 2 చెంచాలు, పనీర్‌- కప్పు, పెరుగు- మూడు చెంచాలు, అల్లంవెల్లుల్లి పేస్ట్‌- చెంచా, కారం పొడి- చెంచా, గరం మసాలా- చెంచా, పసుపు- పావుచెంచా, ఉప్పు- రుచికి తగినంత, ఉల్లిఆకులు- కొద్దిగా, క్యారెట్‌ ముక్కలు- పావుకప్పు, క్యాప్సికమ్‌ ముక్కలు- పావుకప్పు, నల్ల మిరియాలపొడి- పావుచెంచా, వెల్లుల్లి తురుము- పావుచెంచా, పచ్చిమిర్చి- ఒకటి, సోయా సాస్‌- చెంచా.  
తయారీ: ఒక పాన్‌లో పెరుగు, ఉప్పు, పసుపు, గరం మసాలా, కారం, పనీర్‌ తీసుకుని అందులో చెంచా నూనె వేసి దగ్గరకు వచ్చేంతవరకూ వేడి చేసుకుని ఆ పనీర్‌ ముక్కలని పక్కన పెట్టుకోవాలి. ఇప్పుడు అదే పాన్‌లో మరో చెంచా నూనె వేసి వెల్లుల్లి, పచ్చిమిర్చి, ఉల్లిపాయ ముక్కలు వేసి వేయించి.. ఆ తర్వాత మిగిలిన కాయగూర ముక్కలు కూడా వేసి మరో రెండు నిమిషాలు వేయించాలి. ఇప్పుడు అందులో వేయించిన పనీర్‌, ఉల్లిఆకులు వేసుకోవాలి. ఆ తర్వాత సోయా సాస్‌ వేసి కలిపి అన్నం కూడా వేసి బాగా కలుపుకోవాలి. 2 నిమిషాలు అన్నాన్ని వేయించి, ఉప్పు, మిరియాలపొడి వేసి కలిపితే రుచికరమైన పనీర్‌ ఫ్రైడ్‌రైస్‌ సిద్ధం.

ఎగ్‌ మయో శాండ్‌విచ్‌

కావాల్సినవి: ఉడికించిన గుడ్లు- రెండు, మల్టీగ్రెయిన్‌ బ్రెడ్‌ స్లైసులు- రెండు, కొత్తిమీర తురుము- అరచెంచా, మయోనైస్‌- చెంచా, ఉప్పు- తగినంత, మిరియాల పొడి- అరచెంచా  
తయారీ: గుడ్లని ఉడికించుకుని పెంకుతీసి పెట్టుకోవాలి. ఒక చెంచాతో మెత్తగా చేసి అందులో మయోనైస్‌, కొత్తిమీర తురుము, ఉప్పు, మిరియాల పొడి వేసుకొని బాగా కలుపుకోవాలి టోస్టర్‌లో బ్రెడ్‌ని టోస్ట్‌ చేసుకొని అందులో తయారుచేసి పెట్టుకున్న గుడ్డు మయోనైస్‌ని ఉంచాలి. అంచులు తీసేస్తే పిల్లలు ఎక్కువ ఇష్టపడతారు.

- పవన్‌ సిరిగిరి, చెఫ్‌