మెదడుకీ కావాలి మంచి ఆహారం!

వయసుతో సంబంధం లేకుండా అన్నీ మర్చిపోతున్నాం అనేవాళ్ల సంఖ్య రోజురోజుకీ పెరుగుతోంది. చదివింది ఏదీ సరిగ్గా గుర్తుండటం లేదని పిల్లలు అంటుంటే, ఏ వస్తువు ఎక్కడ పెడుతున్నామో కూడా మర్చిపోతున్నాం అంటున్నారు పెద్దవాళ్లు. వృద్ధులయితే చెప్పే పనిలేదు... కుటుంబీకుల్నీ గుర్తుపట్టడం లేదు. కారణాలేమయినా ఒకప్పటితో పోలిస్తే మతిమరపు, ఆల్జీమర్స్‌ బాధితుల సంఖ్య ఎక్కువైంది. అందుకే ముందునుంచీ జాగ్రత్తపడమనీ మెదడు ఆరోగ్యానికి దోహదపడే ఆహారాన్ని తీసుకోమనీ హెచ్చరిస్తోంది ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ.

ఆరోగ్యంగా ఉండేందుకు పండ్లూ కూరగాయలతోబాటు పోషకాలన్నీ ఉండే సమతులాహారం తీసుకుంటూనే ఉన్నాం కదా... మళ్లీ మెదడుకోసం ప్రత్యేక ఆహారం ఏమిటీ... అనిపించడం సహజమే. పైగా కోవిడ్‌ రాకతో రోగనిరోధకశక్తిని పెంచే ఆహారం పట్ల అంతటా అవగాహన పెరిగిందనే చెప్పాలి. అయితే కొవిడ్‌ అనంతరం చిన్నాపెద్దా తేడా లేకుండా చాలామందిలో మతిమరపు కనిపిస్తోందని పరిశీలనల్లో తేలింది. కారణం ఏమిటనేది స్పష్టంగా తెలియకున్నా సరైన ఆహారం ద్వారా దీన్ని తగ్గించుకోవచ్చు అన్నది సారాంశం.

ఉదాహరణకు పొట్టలో నొప్పి వస్తేనో లేదా తిన్నది సరిగ్గా అరగకపోతేనో దాని ప్రభావం కేవలం పొట్టకే పరిమితం కాదు. మెదడు కూడా సరిగ్గా పనిచేయదు. మన ఆలోచనాశక్తినీ ఏకాగ్రతనీ జ్ఞాపకశక్తినీ ప్రభావితం చేసే కొన్నిరకాల హార్మోన్లూ న్యూరోట్రాన్స్‌మిటర్లూ పొట్టలో ఉత్పత్తై అవి మెదడుకు చేరతాయి. కాబట్టి పొట్ట ఎంత బాగుంటే మెదడూ అంత చక్కగా పనిచేస్తుంది. అదే మనం సరైన ఆహారం తీసుకోకపోతే ఇన్‌ఫ్లమేషన్‌కు కారణమయ్యే సైటోకైన్స్‌ ఎక్కువగా విడుదలై మెదడును దెబ్బతీస్తాయి. అది దీర్ఘకాలంపాటు కొనసాగితే ఆల్జీమర్స్‌, మతిమరుపూ ఇతరత్రా మానసిక సమస్యలూ తలెత్తుతాయి.  మెదడు ఆరోగ్యంగా ఉంటేనే శరీరావయవాలన్నీ పనిచేస్తాయి. భావోద్వేగాల్ని నియంత్రించుకుంటూ ఆలోచించగలం. ఒక్కమాటలో చెప్పాలంటే శారీరకంగా మానసికంగా ఆరోగ్యంగా ఉంటామన్నమాట. అందుకే హార్వర్డ్‌, జాన్‌ హాప్‌కిన్స్‌... వంటి సుప్రసిద్ధ యూనివర్సిటీలన్నీ మెదడు ఆరోగ్యాన్ని పెంచే ఆహారం గురించిన పరిశోధనలమీద దృష్టిని కేంద్రీకరించాయి. మనం తినే ఆహారంలోని విటమిన్లూ ఖనిజాలూ యాంటీఆక్సిడెంట్లూ ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులూ మెదడు కణాల పెరుగుదలకి తోడ్పడి వ్యాధుల్ని నివారిస్తాయనీ తేల్చారు. రోజువారీ తీసుకునే ఆహారంలో ఒమేగా ఫ్యాటీ ఆమ్లాలూ, విటమిన్‌-బి6, బి12, విటమిన్‌-కె తప్పనిసరిగా ఉండాలి అంటున్నారు సంబంధిత నిపుణులు. అందుకోసం ఏమేం తినాలంటే...

వాల్‌నట్స్‌: మెదడుకోసం ప్రకృతి ప్రసాదించిన అద్భుత ఔషధాహారమే అక్రోట్లు. నిజానికి దీని రూపం కూడా మెదడునే తలపిస్తుంది. అంటే ప్రకృతే వైద్యుడిగా మారి ఆయా అవయవాలు సక్రమంగా పనిచేసేందుకు అదే ఆకారంలో కొన్నింటిని సృష్టించిందన్నమాట. ఆ కోవకే చెందుతుంది ఈ అక్రోటు కూడా. ఇందులో ఒమేగా ఫ్యాటీ ఆమ్లాలు సమృద్ధిగా ఉంటాయి. కాబట్టి స్నాక్‌గా రోజూ గుప్పెడు వాల్‌నట్స్‌ తింటే మెదడు ఆరోగ్యానికి ఢోకా ఉండదట.

బ్రకోలీ: తక్కువ క్యాలరీలూ పీచు ఎక్కువగా ఉండే బ్రకోలీ మెదడుకీ మంచి ఆహారమే. ఇందులోని గ్లూకోసైనోలేట్స్‌ శరీరంలోకి చేరాక ఐసోథయోసైనేట్స్‌గా మారతాయి. ఇవి ఆక్సీకరణ ఒత్తిడిని తగ్గించడం ద్వారా వయసుతోపాటు వచ్చే నరాల క్షీణతను తగ్గిస్తాయి. ఇందులోని కె, విటమిన్‌, సి-విటమిన్‌, ఇతర ఫ్లేవొనాయిడ్లూ కూడా మెదడు ఆరోగ్యాన్ని పెంచుతాయి. కె-విటమిన్‌కీ ఆలోచనాశక్తికీ సంబంధం ఉందనీ, ఇది మెదడు కణాల్లో ఇన్‌ఫ్లమేషన్‌ తగ్గిస్తుందనీ అంటున్నారు.

చేపలు: శరీరంలోని ఇతర అవయవాల్లో మాదిరిగానే మెదడు కూడా ఇన్‌ఫ్లమేషన్‌కు గురవుతుంది. ఫలితంగా ఆల్జీమర్స్‌, పార్కిన్‌సన్స్‌, నాడీ సమస్యలూ తలెత్తుతాయి. అయితే ఒమేగా ఫ్యాటీ ఆమ్లాలు మెదడులోని ఇన్‌ఫ్లమేషన్‌తో పోరాడగలుగుతాయి. ఈ ఆమ్లాలు అన్ని చేపల్లో ఉన్నప్పటికీ సాల్మన్‌, ట్యూనా, సార్డైన్‌ల్లో వీటి శాతం ఎక్కువ. కాబట్టి వీటిని తరచూ ఆహారంలో తీసుకుంటే ఆల్జీమర్స్‌, మతిమరుపుల్ని నిరోధించడంతోపాటు గుండె, ఊపిరితిత్తులు, రక్తనాళాలు చక్కగా పనిచేసేందుకు దోహదపడతాయి. అంతేకాదు, చేపల్లోని విటమిన్‌-బి12 జీవక్రియకు దోహదపడుతుంది. రక్తకణాల ఉత్పత్తికి తోడ్పడటంతోపాటు కేంద్రనాడీవ్యవస్థ పనితీరునీ పెంచుతుంది. ఈ విటమిన్‌ గుడ్లూ పాల ఉత్పత్తులూ చికెన్‌లోనూ ఉంటుంది. వీటిని తిననివాళ్లు బి12ను ఫోర్టిఫై చేసిన తృణ ధాన్యాలను తీసుకున్నా మేలేనట.

గుడ్లు: వయసు పెరిగేకొద్దీ మెదడు కణాలు నశిస్తుంటాయి. ఫలితంగానే ఆలోచనాశక్తి తగ్గిపోవడం, ఆల్జీమర్స్‌ రావడం జరుగుతుంది. హోమోసిస్టీన్‌ అనే అమైనో ఆమ్లం శాతం రక్తంలో పెరగడంవల్లే ఇలా జరుగుతున్నట్లు గుర్తించారు. అయితే గుడ్లలో పుష్కలంగా ఉండే బి6, బి12, ఫోలిక్‌ఆమ్లాలు ఈ అమైనో ఆమ్ల శాతాన్ని తగ్గించేందుకు చక్కగా సహకరిస్తాయి. గుడ్డు సొనలో బి1, బి3, కోలీన్‌... వంటి విటమిన్లు కూడా ఉంటాయి. ఇవి మెదడు పనితీరును పెంచుతాయి. ముఖ్యంగా కోలీన్‌ జ్ఞాపకశక్తికి కారణమైన ఎసిటైల్‌ కోలీన్‌ అనే మెదడు రసాయన ఉత్పత్తికీ దోహదపడుతుంది.

బ్లాక్‌ కరెంట్స్‌: చిన్నసైజులో ఉండే ఒక రకం బెర్రీలివి. వీటిల్లో సమృద్ధిగా ఉండే విటమిన్‌-సి వయసుతోపాటు వచ్చే మతిమరుపుని తగ్గిస్తుందట. కొంతమందికి ఈ జ్యూస్‌ని ఇచ్చినప్పుడు వాళ్లలో ఆలోచనాశక్తి పెరగడమే కాదు, వయసుతోపాటు వచ్చే నరాల క్షీణతతోపాటు హృద్రోగ సమస్యలూ తగ్గినట్లు గుర్తించారు. రోజూ ఓ రెండు టేబుల్‌స్పూన్ల చొప్పున బ్లాక్‌ కరెంట్స్‌ తింటే ఆందోళన, ఒత్తిడి... సమస్యల్లేకుండా ఆరోగ్యంగా ఉంటారని చెబుతున్నారు.

సోయా ఉత్పత్తులు: సోయాలో డెయిడ్‌జెయిన్‌, జెనిస్టీన్‌... వంటి పాలీఫినాల్స్‌ ఉన్నాయనీ వీటికి మతిమరపుని తగ్గించే శక్తి ఉందనీ పరిశోధనల్లో తేలింది. కాబట్టి వీటితో తయారయ్యే ఆహారపదార్థాల్ని తరచూ ఆహారంలో చేర్చుకుంటే మేలు అంటున్నారు నిపుణులు.

టొమాటో: లైకోపీన్‌, బీటాకెరోటిన్‌ అనే యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు వీటిల్లో పుష్కలం. ఇవి ఆల్జీమర్స్‌కు కారణమయ్యే ఫ్రీరాడికల్స్‌ను అడ్డుకుంటున్నట్లు పరిశోధనల్లో స్పష్టమైంది. ఇందులోని లైకోపీన్‌ మెదడులో ఇన్‌ఫ్లమేషన్‌కు కారణమయ్యే జన్యువుల్నీ ప్రభావితం చేస్తుందని తేలిందట.

గుమ్మడి గింజలు: వీటిల్లో ఆలోచనాశక్తికీ జ్ఞాపకశక్తికీ తోడ్పడే జింక్‌ పుష్కలంగా ఉంటుంది. ఒత్తిడిని తగ్గించే మెగ్నీషియం, ట్రిప్టోఫాన్‌... వంటివన్నీ కూడా లభిస్తాయి. కాబట్టి మెదడు పనితీరు మెరుగవుతుంది.

ఆకుకూరలు: పాలకూర, కేల్‌, ఆవకూర, క్యాబేజీ, లెట్యూస్‌... వంటి ఆకుల్లో బి-విటమిన్‌తోపాటు కె-విటమిన్‌ కూడా సమృద్ధిగా ఉంటుంది. కాబట్టి వీటిని తినడం వల్ల మెదడు ఇన్‌ఫ్లమేషన్‌కి గురికాకుండా చూసుకోవచ్చు.

చికెన్‌: ఇందులో ఉండే ట్రిప్టోఫాన్‌ అనే ప్రొటీన్‌ మెదడు నుంచి సెరటోనిన్‌, మెలటోనిన్‌ హార్మోన్ల ఉత్పత్తికి తోడ్పడుతుంది. సెరటోనిన్‌ ఆనందంగా ఉంచేందుకు తోడ్పడితే, జీవగడియారం పనితీరుకి తోడ్పడుతుంది మెలటోనిన్‌. మంచి నిద్ర పడితేనే మెదడు కూడా చక్కగా పనిచేస్తుంది. కాబట్టి మెదడు ఆరోగ్యానికి మెలటోనిన్‌ కూడా కీలకమే.

అవిసెలు: మెదడు ఆరోగ్యానికి దోహదపడే ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ ఆమ్లాలు ఈ గింజల్లో పుష్కలం. వీటిని ఆహారంలో తీసుకోలేనివాళ్లు నూనె రూపంలో తీసుకున్నా మేలే. దీంతోబాటు కెనోలా, ఆలివ్‌, సోయా నూనెల్లో కూడా ఈ ఆమ్లాలు తగుపాళ్లలో ఉంటాయి. కాబట్టి వీటిని వాడినా ఫలితం ఉంటుంది.

కాఫీ: కొన్నిసార్లు మంచిదనీ మరికొన్నిసార్లు వద్దనీ- ఇలా కాఫీ మీద వచ్చినన్ని పరిశోధనలు మరిదేనిమీదా రాలేదంటే అతిశయోక్తి కాదు. అయితే తాజా పరిశోధనల్లో తగు మోతాదులో తీసుకుంటే కాఫీలోని కెఫీన్‌ రక్తనాళాల్ని వ్యాకోచింపజేసి మెదడుతోపాటు అన్ని అవయవాలకీ రక్తప్రసరణను సాఫీగా అందేలా చేస్తుందట. పైగా ఇందులోని హైడ్రోసినామిక్‌ ఆమ్లం మంచి యాంటీఆక్సిడెంట్‌.

డార్క్‌ చాకొలెట్‌: కాఫీ మాదిరిగానే చాకొలెట్‌లోని యాంటీఆక్సిడెంట్లూ ఫ్లేవొనాల్స్‌ అన్నీ కూడా జ్ఞాపకశక్తిని పెంపొందిస్తాయి. ఇందులోని థియోబ్రొమైన్‌ అనే యాంటీ ఆక్సిడెంట్‌ మెదడుకి రక్తప్రసరణ సాఫీగా అందేలా చేస్తుంది.

అవకాడో: వీటిల్లో అధికంగా ఉండే మోనోఅన్‌శాచ్యురేటెడ్‌ కొవ్వులు రక్తంలో చక్కెర నిల్వలు పేరుకోకుండా చేయడమే కాదు, ఆలోచనాశక్తి తగ్గకుండా చూస్తాయి. అలాగే కె-విటమిన్‌, ఫోలేట్‌లు రక్తంలో గడ్డలు ఏర్పడకుండా చేస్తాయి. ఏకాగ్రతా, జ్ఞాపకశక్తీ పెరుగుతాయి.

బీట్‌రూట్‌: ఇందులో సహజంగా ఉండే నైట్రేట్లు రక్తప్రసరణకు తోడ్పడతాయి. ఫలితంగా మెదడుకీ రక్త సరఫరా మెరుగవుతుంది.

పసుపు: ఇందులోని కుర్‌క్యుమిన్‌ అనే వర్ణద్రవ్యం అద్భుతమైన యాంటీ ఆక్సిడెంట్‌. ఇది జ్ఞాపకశక్తిని పెంచే బీడీఎన్‌ఎఫ్‌ అనే హార్మోన్‌ శాతాన్ని పెంచుతుందనీ ఫలితంగా నాడీకణాల ఉత్పత్తి పెరుగుతుందనీ నరాల క్షీణత తగ్గుతుందనీ పరిశోధనల్లో తేలిందట.

బెర్రీలు: బ్లూ, బ్లాక్‌, స్ట్రాబెర్రీలన్నింటిలోనూ ఫ్లేవొనాయిడ్లు సమృద్ధిగా లభిస్తాయి. ఇవన్నీ కూడా ఆలోచనాశక్తి తగ్గిపోకుండా చేస్తాయి. వీటికి తాత్కాలిక మతిమరపుని నిరోధించే గుణం ఉందనీ ఎర్ర క్యాబేజీల్లోనూ ఈ రకమైన పోషకాలు ఉన్నాయనీ అవీ ఇదే ఫలితాన్ని ఇస్తాయనీ శాస్త్రవేత్తలు చెబుతున్నారు.

ఇవన్నీ తరచూ ఆహారంలో ఉండేలా చూసుకోవడంతోపాటు క్రమబద్ధమైన వ్యాయామం చేయడంవల్ల కూడా మెదడూ సురక్షితంగా ఉంటుంది. తద్వారా మనమూ ఆరోగ్యంగా ఉంటాం. ఇంకెందుకు ఆలస్యం... ఈరోజే ప్రారంభించేద్దాం మరి..!