Nutrient food: మన వ్యాధుల భారంలో 56%.. తిండి వల్లే

సమతుల ఆహారమే మేలు
ఇంటి వంటల్లోనూ జాగ్రత్తలు అవసరం
భోజనానికి గంట ముందు నుంచి గంట తర్వాత వరకు కాఫీ, టీ తాగొద్దు
కండరాల వృద్ధికి మితిమీరిన ప్రొటీన్‌ పౌడర్ల వాడకం హానికరం
మితంగానే కొవ్వు పదార్థాలు, చక్కెర, ఉప్పు వాడకం మేలు
ఎన్‌ఐఎన్‌ కొత్త మార్గదర్శకాలు
ఈనాడు, అమరావతి

మన జీవనశైలి, ఆహారపు అలవాట్లలో గణనీయ మార్పులు వస్తున్నాయి. ఇవి ఆరోగ్యంపై పెను ప్రభావాన్ని చూపుతున్నాయి. జంక్‌ఫుడ్స్, వ్యాయామం లేకపోవడం.. భోజనం, నిద్ర విషయాలలో సమయాలను పాటించకపోవడం వల్ల వ్యాధులు పెరుగుతున్నాయి. 56 శాతం రోగాలకు అనారోగ్యకర ఆహారమే కారణమని పరిశోధకులు గుర్తించారు. మంచి ఆరోగ్యం కోసం ఏం తినాలి? ఎప్పుడు తినాలి? వంటి అంశాలను ‘డైటరీ గైడ్‌లైన్స్‌ ఫర్‌ ఇండియన్స్‌’ (భారతీయులకు ఆహార సంబంధిత మార్గదర్శక సూత్రాలు) పేరుతో తాజాగా జాతీయ పోషకాహార సంస్థ (ఎన్‌ఐఎన్‌) విడుదల చేసింది. 

పోషకాహారంతోనే దీర్ఘకాల వ్యాధులకు దూరం

పోషకాహారం, శారీరక వ్యాయామంతో హృద్రోగాలు, బీపీ, ఇతర ముప్పులను తగ్గించుకోవచ్చు. ఉప్పు, చక్కెర ఎక్కువగా ఉండే అల్ట్రా ప్రాసెస్డ్‌ ఫుడ్స్‌ (చిప్స్, బర్గర్లు, పిజ్జా, కూల్‌డ్రింక్స్‌ తదితరాలు) విషయంలో అప్రమత్తంగా ఉండాలి. సన్నగా ఉన్నవారు శరీర బరువు పెంపునకు ప్రొటీన్‌ సప్లిమెంట్లను ఎక్కువగా తీసుకోవద్దు. వైద్యుల సూచనలు పాటించకుండా ప్రొటీన్‌ పౌడర్లను వాడితే మూత్రపిండాల వ్యవస్థ దెబ్బతినే ప్రమాదమూ ఉంది. ఎముకల్లోని మినరల్స్‌ తగ్గుతాయి. ఆహారంలో ఉప్పు శాతాన్ని తగ్గిస్తూ నూనెను పరిమితంగా తీసుకుంటూ జంక్‌ఫుడ్‌కు దూరంగా ఉండాలి. 

కూరగాయలు, పండ్లు తప్పనిసరి

పోషకాహారం వల్ల అన్ని వయస్కులవారికి వ్యాధుల ముప్పు తప్పుతుంది. ‘మై ప్లేట్‌ ఫర్‌ డే’ కింద ప్రతి రోజూ తీసుకునే ఆహారంలో కనీసం 8 రకాల ఆహార పదార్థాలు ఉండాలి. పండ్లు, కూరగాయలు, ఆకుకూరలు ఇతరాలు కలిపి 500 గ్రాముల వరకు ఉండాలి. ఇందులో అందుబాటులో ఉండే పండ్లు వంద గ్రాములు తప్పకుండా ఉంటే మంచిది. 

లావు పెరిగితే కష్టాలే

లావు పెరుగుతున్న కొద్దీ శారీరక, మానసిక రుగ్మతలు పెరుగుతున్నాయి. దీనివల్ల టైప్‌-2 మధుమేహం, కాలేయ వ్యాధి, రక్తపోటు, హృదయ సంబంధ వ్యాధులు, క్యాన్సర్లు వస్తున్నాయి. అధిక చక్కెర, కొవ్వు, ఉప్పు ఎక్కువగా ఉండే అల్ట్రాప్రాసెస్డ్‌ ఆహారం (చిప్స్, పిజ్జాలు, బర్గర్లు, కూల్‌డ్రింక్స్‌) తగ్గించాలి.

ఫ్రూట్‌జ్యూస్‌ల్లో పది శాతమే పండ్ల గుజ్జు ఉండే అవకాశముంది. కొందరు తయారీదారులు 2,3 సహజసిద్ధమైన పదార్థాలను వాడి నేచురల్‌ ఫుడ్‌ అంటూ ముద్రిస్తున్నారు. అప్రమత్తంగా వ్యవహరించాలి. పండ్లను నేరుగా తినడం మంచిది. పొటాషియం, కాల్షియాన్ని అందించే పండ్లను ఎక్కువగా తీసుకోవాలి. తీపి దృష్ట్యా చెరకు రసం మితిమీరి తాగకూడదు. కిడ్నీ సంబంధిత సమస్యలున్నవారు కొబ్బరి నీళ్లకు దూరంగా ఉండడం మంచిది.

పరిమితంగా ప్రొటీన్‌ సప్లిమెంట్ల వాడకం

ప్రొటీన్‌ సప్లిమెంట్ల బదులు కోడిగుడ్లు, పాలు, సోయాబీన్స్, బఠానీలు తీసుకోవాలి. ప్రొటీన్‌ పౌడర్లలో చక్కెర, కేలరీలు లేని స్వీటెనర్లు కలుపుతున్నారు. ఇందులోని కృత్రిమరుచికి ఎక్కువ మంది ఆకర్షితులవుతున్నారు. రోజుకు 25 గ్రాములలోపే చక్కెర తీసుకోవాలి. అసలు తీసుకోకపోయినా ఫరవాలేదు. మనం తీసుకునే ఆహారంలో షుగర్‌ అంతర్గతంగా ఉంటుంది.

సమతుల ఆహారమే ఆరోగ్య సూత్రం

సమతుల ఆహారం తీసుకోవాలి. కూరగాయలు, పప్పులు, చిక్కుళ్లు సమృద్ధిగా ఉండాలి. దుంపలు, పిండిపదార్థాలు తగ్గించాలి. రోజుకు 250 గ్రాముల ధాన్యాలు తీసుకోవాలి. ఇందులో బియ్యం ఒకటే కాకుండా చిరుధాన్యాలు కలిసి ఉంటే మంచిది. పప్పుదినుసుల వల్ల ప్రొటీన్లు ఎక్కువగా లభించే అవకాశముంది. మంచి కొవ్వు కోసం రోజుకు కుదిరితే 25 నుంచి 35 గ్రాముల నూనెగింజలు (వేరుసెనగ, గుమ్మడి గింజలు, బాదం వంటివి) తీసుకుంటే మంచిది. బరువు పెరగకుండా చూసుకోవాలి.

ఆహారంలో భాగం కావాల్సినవి

స్నాక్స్‌.. పిజ్జాలు, బర్గర్లు వంటి జంక్‌ఫుడ్‌ ఇలా ఏది నచ్చితే అది తినేస్తున్నారు. కొవిడ్‌ అనంతరం డ్రైఫ్రూట్స్‌ రోజువారీ ఆహారంలో భాగం చేసుకున్న వారి సంఖ్యా పెరిగింది. వీటన్నింటివల్ల జిహ్వచాపల్యం తీరినప్పటికీ పూర్తి పోషకాలు అందడం లేదు. రోజుకు సుమారు రెండు వేల కేలరీలు శరీరానికి అందాలని అనుకుంటే 250 గ్రాముల తృణధాన్యాలు, 400 గ్రాముల కూరగాయలు, 100 గ్రాముల పండ్లు, 85 గ్రాముల పప్పులు లేదా మాంసం లేదా కోడిగుడ్డు, 35 గ్రాముల పప్పుగింజలు, 27 గ్రాముల కొవ్వు పదార్థాలు లేదా నూనెను తీసుకోవాలి. అన్నం, కూర, పప్పు, పెరుగు వంటివాటికే పరిమితం కాకుండా కూరగాయలు, పండ్లు, ఆకుకూరలు రోజూ తప్పనిసరి చేసుకోవాలి. చక్కెరల ద్వారా అందే కేలరీలు 5%లోపే ఉండాలి. 

అతిగా టీ, కాఫీలు వద్దు

ఆరోగ్య రక్షణకు తగినంత నీరు తాగాలి. టీ, కాఫీల్లో కేంద్ర నాడీ వ్యవస్థను ప్రభావితం చేసే కెఫీన్‌ ఉంటుంది. ఇది అలవాటు పడేలా చేస్తుంది.  కప్పు కాఫీలో 80-120 మి.గ్రా.కెఫీన్‌ ఉంటుంది. ఇన్‌స్టంట్‌ కాఫీలో 50-65 మి.గ్రా., టీలో 30-65 మి.గ్రా.కెఫీన్‌ ఉంటుంది. రోజుకు 300.మి.గ్రా.కు మించి కెఫీన్‌ తీసుకోకూడదు. మితిమీరి కాఫీ తాగితే రక్తపోటు సమస్య వస్తుంది. అలాగే కాఫీ, టీల్లో ఉండే టానిన్‌- ఆహారంలోని ఇనుమును మన శరీరం గ్రహించకుండా నిరోధిస్తుంది. ఐరన్‌ లోపిస్తే రక్తహీనత, నీరసం, ఆయాసం, గుండెదడ,  చర్మం పాలిపోవడం వంటి సమస్యలు వస్తాయి. కాబట్టి భోజనానికి గంట ముందు, గంట తరువాత టీ, కాఫీలు తాగకూడదు. పాలు లేని గ్రీన్, బ్లాక్‌ టీ తాగడం ఉత్తమం. 

మార్గదర్శకాల్లో ముఖ్యాంశాలు

• ఇంట్లో తయారు చేసుకునే ఆహారం విషయంలోనూ జాగ్రత్తలు అవసరం. వంటకు ముందు ఆహార పదార్థాలు శుభ్రం చేయడం, పూర్తి స్థాయిలో ఉడికించడంలో నిర్లక్ష్యం వద్దు. అధికంగా నూనెలు, కొవ్వు, తీపి, ఉప్పు వాడొద్దు.
• శరీర బరువు నిదానంగా తగ్గాలి. దూకుడుగా తగ్గేందుకు ప్రయత్నిస్తే ఆరోగ్య సమస్యలు తలెత్తుతాయి.
• అయోడైజ్‌డ్‌ సాల్ట్‌ మంచిది. ఉప్పు వాడకం పెరిగితే రక్తపోటు పెరిగి గుండె జబ్బులు వచ్చే అవకాశముంది.  
• సాధారణంగా వ్యక్తి రోజుకు 8 గ్లాసులు (సుమారు రెండు లీటర్లు) నీళ్లు తాగాలి.
• తగినంత బరువు ఉన్న గర్భిణులు గర్భ సమయంలో సమతుల ఆహారం తీసుకుని 10-12 కిలోల బరువు పెరగాలి. స్వతహాగా బరువు ఎక్కువ ఉన్నవారు 5-9కిలోల వరకు పెరగొచ్చు. గర్భిణి తగినంత బరువుంటే పిల్లలు ఆరోగ్యంగా వృద్ధి చెందుతారు. 
• శిశువు పుట్టిన 6 నెలల వరకు తప్పనిసరిగా తల్లిపాలే ఇవ్వాలి. ఇది శిశువు పెరుగుదలకు, తల్లి ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి ఉపయోగకరం. బిడ్డకు రెండేళ్ల వరకు తల్లి పాలు ఇవ్వొచ్చు. పిల్లలకు అధిక మోతాదుల్లో తినడం అలవాటు చేయకూడదు.