Health tips: అంచెలంచెలుగా ఆరోగ్యం

గాడితప్పిన జీవనశైలిని ఒక్కసారిగా మార్చడం కష్టమే
రోజుకు 10 నిమిషాలతో వ్యాయామం ప్రారంభించాలి
మూడు వారాల్లో 30 నిమిషాలకు పెంచాలి
ఆహార నియమాలకూ అదే సూత్రం
ప్రఖ్యాత వైద్య సంస్థ ‘మయో క్లినిక్‌’ అధ్యయనంలో వెల్లడి

ఈనాడు, హైదరాబాద్‌: హైదరాబాద్, వైజాగ్, విజయవాడ, వరంగల్‌... ఇలా నగరం, పట్టణం ఏదైనా ఇటీవల అడుగుకో హోటల్‌ వెలుస్తోంది. ఇంటర్నెట్‌ పుణ్యమాని దేశవిదేశాల్లో దొరికే ఆహార పదార్థాలన్నీ మన వీధుల్లోకి వస్తున్నాయి. వయసుతో సంబంధం లేకుండా... వద్దువద్దనుకుంటూనే ఇలాంటి ఆహారాన్ని రోజూ తింటున్న వారి సంఖ్య పెరుగుతోంది. ఫలితంగా మధుమేహం, కొలెస్ట్రాల్, రక్తపోటు బాధితులు పెరుగుతున్నారు. ఇవన్నీ నియంత్రణలో ఉండాలంటే క్రమం తప్పని వ్యాయామం, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు అలవాట్లు పాటించడం తప్పనిసరనేది అందరికీ తెలిసిందే. కానీ అత్యధికుల్లో ఆరంభ శూరత్వం ఉంటుంది. ఎలాగైనా వ్యాయామం చేయాలనే ఆలోచనతో కసిగానే ప్రారంభిస్తారు. వారంపాటు రోజుకు 30-40 నిమిషాలు నడుస్తారు. కొద్దిరోజులకే ఏదో ఒక వంకతో ఆపేస్తారు. చాలామంది ఉప్పు, చక్కెరలను ఉన్నట్టుండి తగ్గించేస్తారు. జిహ్వ చాపల్యం తట్టుకోలేక వారం తిరక్కముందే... మళ్లీ మొదటికొస్తారు. కొన్ని రోజులయ్యాక ఈ సమస్య నుంచి బయటపడటం ఎలా? ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడం ఎలా? హానికరమైన ఆహార పదార్థాల నుంచి, బద్ధకపు జీవన విధానం నుంచి విముక్తి లభించేదెలా... అంటూ మథనపడుతుంటారు. ఇలాంటి వారి కోసమే అమెరికాకు చెందిన ప్రఖ్యాత వైద్య సంస్థ ‘మయో క్లినిక్‌’ ఇటీవల ఒక అధ్యయనం నిర్వహించింది. ‘ఆరోగ్యానికి ఒక్కో మెట్టు’పై నిర్వహించిన ఈ అధ్యయన నివేదికను ఇటీవల విడుదల చేసింది. దీర్ఘకాలం వ్యాయామాన్ని కొనసాగించాలంటే... అంచెలంచెలుగా శారీరక శ్రమను పెంచుకుంటూ పోవడమే సరైన మార్గమంది. 

మూడు వారాల నుంచి మూడు నెలల ప్రణాళిక 

ఆహారం, వ్యాయామం, నిద్ర, మానసిక ఒత్తిడి.. ఇవన్నీ ఒక దానితో మరొకటి ముడిపడి ఉంటాయి. ఒక్కో దాన్ని నెమ్మదిగా గాడిలో పెట్టుకుంటూ వెళితే దీర్ఘకాల ప్రయోజనాలుంటాయి. మూడు వారాల నుంచి మూడు నెలల్లో మార్పు వచ్చేలా ప్రణాళిక రూపొందించుకోవాలి. వీటిని కూడా ముందుగా ఒక వారానికి లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోవాలి. ఆ వారంలో అనుకున్న లక్ష్యాన్ని చేరుకున్నాక... మరో వారంలో ఇంకో లక్ష్యానికి సిద్ధమవ్వాలి. అలా ఒక్కో వారాన్ని అధిగమించుకుంటూ దీర్ఘకాల లక్ష్యం దిశగా దూసుకెళ్లాలి. 

ఉప్పు, చక్కెర, జంక్‌ఫుడ్‌నూ ఒకేసారి పూర్తిగా మానొద్దు 

అధిక కొవ్వు, ఎక్కువ ఉప్పు, మోతాదుకు మించిన చక్కెర ఉండే జంక్‌ఫుడ్‌కు దూరంగా ఉండాలనే లక్ష్యం పెట్టుకుని, తక్షణమే మానేయడం ఇబ్బందే. నిజానికి ఏళ్లుగా తింటున్న ఆ ఆహారమేమీ విషం కాదు. కానీ, ఎక్కువ తీసుకుంటే ముప్పు ఉంటుందనేది నిజం. అందుకే క్రమేణా ఈ అలవాటు నుంచి బయటపడాలి. రోజూ తీసుకునే వాటిని... తొలుత వారంలో రెండు రోజులు తినాలి. ఆ తర్వాత వారంలో ఒక రోజుకు పరిమితం చేయాలి. అనంతరం నెలా, రెణ్నెల్లకోసారి స్వల్ప మోతాదులో తినడం అలవర్చుకోవాలి. రోజుకోరకమైన అనారోగ్య ఆహారాన్ని తగ్గించి.. దాని బదులు పండ్లు, కూరగాయలు వంటివి అలవాటు చేసుకోవాలని అధ్యయనం సూచించింది. బరువు విషయంలోనూ నెల రోజుల్లో 15-20 కిలోలు తగ్గాలనే తరహాలో లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోవద్దని, క్రమంగా తగ్గాలని సూచించింది. 

అంచెలంచెల వ్యాయామంతో స్థిరత్వం...  

సాధారణంగా వారానికి కనీసం ఐదు రోజులు.. రోజుకు కనీసం 30 నిమిషాలపాటు శారీరక వ్యాయామం చేయాలని వైద్యులు సూచిస్తుంటారు. అయితే అసలు వ్యాయామమే చేయని వారికి ఇది కూడా ప్రారంభంలో చాలా కష్టమే. అలాంటి వారి కోసం మయో క్లినిక్‌ అధ్యయనం పలు కీలక సూచనలు చేసింది. తొలుత రోజుకు పది నిమిషాలతో శారీరక వ్యాయామాన్ని మొదలుపెట్టి... రెండు రోజులకోసారి ఐదు నిమిషాల చొప్పున పెంచుకుంటూ.. మూడు వారాల్లో రోజుకు 30 నిమిషాలపాటు శారీరక వ్యాయామం చేసేలా సిద్ధం కావాలని సూచించింది. ఇలా అంచెలంచెలుగా చేస్తే.. స్థిరత్వం ఉంటుందని, దీర్ఘకాలంపాటు వ్యాయామం చేయగలుగుతారంది. 

ధూమపానానికి మినహాయింపులే వద్దు 

ధూమపానాన్ని మాత్రం వెంటనే ఆపేయాలి. రోజుకు రెండు తగ్గిస్తామంటూ ముందుకెళితే.. ఎప్పటికీ ఆ ఊబిలోంచి బయటపడలేరు. ధూమపానాన్ని ఆపేసిన ఒక ఏడాది వ్యవధిలో దానివల్ల ఎదురయ్యే ముప్పు 50 శాతానికి తగ్గిపోతుంది. రెండేళ్లు ఆపేస్తే సాధారణ ఆరోగ్యం సమకూరుతుంది. ఉన్నట్టుండి సిగరెట్లు ఆపేయడం వల్ల దుష్ఫలితాలు ఎదురైతే.. ప్రత్యామ్నాయంగా నికోటిన్‌ ప్యాచెస్, గమ్స్‌ వంటి వాటిని వాడొచ్చని అధ్యయనం సూచించింది.

కంటి నిండా నిద్ర తప్పనిసరి

నిద్ర సరిగా పోకపోతే.. ఆ ప్రభావం మొత్తం దినచర్యపై పడుతుంది. ఆలస్యంగా నిద్రలేస్తే వ్యాయామం చేయడానికి సమయం ఉండదు. కొందరికైతే తినడానికి కూడా సమయం లేకుండా పరుగెత్తాల్సి వస్తుంది. నిద్ర తక్కువైతే... ‘క్రానిక్‌ స్ట్రెస్‌ సిండ్రోమ్‌’ వస్తుంది. దీనివల్ల కీళ్లు, కండరాలు, ఒళ్లు నొప్పులు వేధిస్తుంటాయి. అందుకని రోజుకు కనీసం ఏడు గంటలపాటు నిద్రపోవాలంది.

గుండె సహా అన్నింటికీ మేలు

నెమ్మదిగా మొదలుపెట్టి... ఆహార, వ్యాయామాల్లో స్థిరత్వాన్ని సాధిస్తే గుండె సహా అన్ని అవయవాలకూ మేలు జరుగుతుంది. గుండెకు స్టెంట్‌ వేయించుకున్నవారు, బైపాస్‌ శస్త్రచికిత్స చేయించుకున్నవారు కూడా నెమ్మదిగా మొదలుపెట్టి.. క్రమేణా పెంచుకుంటూ వెళ్లాలి. వీళ్లు వ్యాయామాన్ని నడకతో మొదలుపెట్టడం మంచిది. రోజూ కొద్దికొద్దిగా వేగాన్ని, సమయాన్ని పెంచుకుంటూ వెళ్లాలి. కొంతకాలం తర్వాత.. వీరు టెన్నిస్, గోల్ఫ్, సైక్లింగ్, స్విమ్మింగ్‌ వంటి శారీరక వ్యాయామాలను కూడా చేయొచ్చు. మరీ గుండె పంపింగ్‌ తగ్గిపోతే చేయవద్దని చెబుతాం గానీ.. లేకపోతే చేయొచ్చు. వీరు బరువులు ఎత్తకూడదు. కొండలు, గుట్టలు ఎక్కకూడదు. మరీ వేగంగా పరుగెత్తడం వంటివి చేయొద్దు. 

డాక్టర్‌ ఎ.వి.ఆంజనేయులు, సీనియర్‌ కార్డియాలజిస్ట్‌

నీళ్లు తాగే అలవాటును పెంచుకోవాలి

ఆహారంలో పండ్లు, కూరగాయలు, గింజధాన్యాలు తప్పనిసరిగా ఉండాలి. ఒకే రకమైన ఆహారాన్ని కాకుండా అన్ని రకాల ఆహారాలను సమతౌల్యంగా తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం. కొందరు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాల పేరిట వాటిని మోతాదుకు మించి తీసుకుంటారు. ఉదాహరణకు అవిసె గింజలు తింటే కొలెస్ట్రాల్‌ తగ్గిపోతుందనే ఆలోచనతో రోజూ గుప్పెడు గుప్పెడు నమిలేస్తుంటారు. ఇది సరైంది కాదు. మన ఎత్తు, బరువుకు సరిపడా ఆహారాన్ని నిపుణుల సూచనల మేరకు తీసుకోవడం మేలు. ఎక్కువమంది 2 లీటర్ల నీళ్లు కూడా తాగరు. ముఖ్యంగా కాలేజీకి వెళ్లే అమ్మాయిలు, ఆఫీసులకు వెళ్లే మహిళలు చాలా తక్కువ నీళ్లు తాగుతుంటారు. వారికి 35-40 ఏళ్లు వచ్చేసరికి ఇదో అలవాటుగా మారుతుంది. ఇలాంటి వారు ఒకేరోజు 3-4 లీటర్ల నీటిని తాగలేరు. క్రమేణా తాగే నీటి పరిమాణాన్ని పెంచుకుంటూ పోవాలి.

డాక్టర్‌ లతాశశి, సీనియర్‌ న్యూట్రిషనిస్ట్‌