ప్రొటీన్‌.. ప్రొటీన్‌.. ప్రొటీన్‌

ఇది జాతీయ పోషణ వారం

ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి ప్రొటీన్‌ అత్యవసరం. అమైనో ఆమ్లాలతో కూడిన ఇది కణజాలాల తయారీ, మరమ్మతు, దృఢత్వంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. రోగనిరోధక వ్యవస్థకూ దన్నుగా నిలుస్తుంది. ఎంజైములుగా పనిచేస్తూ ఒంట్లో జరిగే రకరకాల రసాయన చర్యలకు తోడ్పడుతుంది. ఇంత ముఖ్యమైంది కాబట్టే ప్రొటీన్‌ తగినంత తీసుకోవాలని నిపుణులు చెబుతున్నారు. కానీ మనదగ్గర చాలామంది రోజుకు అవసరమైనంత తీసుకోవటం లేదని పరిశోధనలు నిగ్గు తేలుస్తున్నాయి. కాబట్టి జాతీయ పోషణ వారం సందర్భంగా ప్రొటీన్‌ రకాలు, ప్రయోజనాల గురించి తెలుసుకుందాం.

ప్రొటీన్‌ అద్భుతమైన పోషకం. పిండి పదార్థం శరీరానికి శక్తిని సమకూరిస్తే, కొవ్వు శక్తిని దాచుకొని అవసరమైనప్పుడు తిరిగి అందిస్తుంది. ఈ రెండింటికీ మధ్య ఇరుసుగా పనిచేసేవి ప్రొటీన్లే. శరీరంలో జరిగే జీవక్రియలన్నీ వీటి రూపంలోనే సాగుతాయి. విటమిన్లు, హార్మోన్లు, ఎంజైమ్‌లు, యాంటీబాడీలు, హిమోగ్లోబిన్‌ వంటివన్నీ ప్రొటీన్లే. అవయవాలు, కండరాలు, నాడీ వ్యవస్థ, రక్త నాళాలు, అస్థి పంజరం అన్నీ వీటితో తయారైనవే. అన్నీ వీటి మీద ఆధారపడినవే. మనం ఆహారం ద్వారా తీసుకున్న ప్రొటీన్‌ పదార్థాలు జీర్ణకోశంలో అమైనో ఆమ్లాలుగా మారి.. అక్కడి నుంచి కాలేయంలోకి, కణాల్లోకి చేరి ప్రొటీన్లుగా తయారవుతాయి. ఆయా అవసరాలను బట్టి కణాలు వీటిని తయారు చేసుకుంటాయి. సుమారు 20 రకాల అమైనో ఆమ్లాలు ఉన్నాయి. వీటిల్లో 9 అత్యవసరమైనవి. వీటిని మన శరీరం తయారు చేసుకోలేదు. ఆహారం ద్వారానే తీసుకోవాల్సి ఉంటుంది. కాబట్టి ప్రొటీన్ల లోపం తలెత్తకుండా ఉండాలంటే ఆహారం మీద ఓ కన్నేసి ఉంచటం తప్పనిసరి.

సంపూర్ణ ప్రొటీన్లు

అన్నిరకాల అత్యవసర అమైనో ఆమ్లాలున్నవి సంపూర్ణ ప్రొటీన్లు. రోగ నిరోధక వ్యవస్థ సక్రమంగా పని చేయటానికి, హార్మోన్ల నియంత్రణకు, కండరాల దృఢత్వానికివి కీలకం. గుడ్లు, మాంసం, చికెన్‌, పాలు, పెరుగు, ఛీజ్‌ వంటి వాటిల్లో ఇవి దండిగా ఉంటాయి.

• తక్కువ సంతృప్త కొవ్వుతో కూడిన చికెన్‌ వంటి పలుచటి కండ మాంసంలో మంచి నాణ్యమైన ప్రొటీన్‌ ఉంటుంది. ఇందులో అత్యవసర అమైనో ఆమ్లాలతో పాటు ఐరన్‌, జింక్‌, బి విటమిన్లూ లభిస్తాయి. అయితే నూనెలో బాగా వేయించకుండా ఉడికించి తినటం మంచిది.
•  సాల్మన్‌, మాకెరెల్‌, సార్‌డైన్స్‌ వంటి చేపల్లో ప్రొటీన్‌ ఒక్కటే కాకుండా ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలూ ఉంటాయి. ఇవి గుండె, మెదడు ఆరోగ్యానికి కూడా మేలు చేస్తాయి.
•  పాలు, పెరుగు, ఛీజ్‌లతో క్యాల్షియం, విటమిన్‌ డి కూడా అందుతుంది. వెన్న తీసిన పెరుగైతే మంచిది. ఇందులో సంతృప్త కొవ్వు తక్కువగా, ప్రొటీన్‌ దండిగా ఉంటుంది.
• గుడ్లలో అన్ని రకాల అత్యవసర అమైనో ఆమ్లాలుంటాయి. మెదడు ఆరోగ్యానికి అవసరమైన కొలీన్‌ కూడా ఎక్కువగా ఉంటుంది.  

అసంపూర్ణ ప్రొటీన్లు

అత్యవసర అమైనో ఆమ్లాల్లో ఒకటి గానీ అంతకన్నా ఎక్కువ గానీ లోపించినవి అసంపూర్ణ ప్రొటీన్లు. ఇవి సాధారణంగా ధాన్యాలు, పప్పులు, గింజ పలుకులు (నట్స్‌), విత్తనాల వంటి శాకాహారంలో ఉంటాయి. అందువల్ల ప్రొటీన్లు సమతూకంలో లభించాలంటే ఆహారంలో అసంపూర్ణ, సంపూర్ణ ప్రొటీన్లతో కూడిన ఆహారం తీసుకోవాల్సి ఉంటుంది.

•  పూర్తిగా శాకాహారులైతే చిక్కుళ్లు, బఠానీలు, పప్పులు.. టోఫు వంటి సోయా ఉత్పత్తులు.. గింజ పలుకులు, విత్తనాల వంటి రకరకాల పదార్థాలను కలిపి తీసుకుంటే సంపూర్ణ ప్రొటీన్లు లభించేలా చూసుకోవచ్చు.

కనీసం 15 శాతం

సాంక్రమిక, సాంక్రమికేతర, పోషణ లోప సమస్యలన్నీ తక్కువ ప్రొటీన్‌ ఆహారంతోనే తలెత్తుతున్నట్టు అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. ప్రొటీన్‌ మోతాదును పెంచుకుంటే మధుమేహాన్నీ వెనక్కి మళ్లించొచ్చు, నివారించుకోవచ్చు. అందుకే ఆహారంలో కనీసం 15 శాతానికి పైగా ప్రొటీన్లు ఉండాలని ప్రపంచవ్యాప్తంగా భావిస్తున్నారు. కానీ మనం మాత్రం సగటున 12 శాతమే తీసుకుంటున్నాం. పిల్లలు, వృద్ధులు, ఊబకాయులు, శ్రమ అంతగా చేయనివారు, గ్రామీణులు, మహిళలకు ఇది మరింత అవసరం. మనకు రోజుకు 1800 నుంచి 2500 కేలరీల శక్తినిచ్చే ఆహారం కావాలి. ఇందులో కనీసం 300 కేలరీల శక్తి ప్రొటీన్ల నుంచి లభించేలా చూసుకోవాలి. ఒక గ్రాము ప్రొటీన్‌తో నాలుగు కేలరీలు లభిస్తాయి. ఈ లెక్కన వీటితో 300 కేలరీలు అందాలంటే రోజుకు 70 గ్రాముల ప్రొటీన్లతో కూడిన ఆహారం తీసుకోవాలన్నమాట.