వయసుకు ప్రొటీన్‌ అండ

గుండెజబ్బు, క్యాన్సర్‌, మధుమేహం, ఎముక క్షీణత, మోకాలి నొప్పులు, మతిమరుపు, బలహీనత, నిస్సత్తువ..  ఇలా వయసు మీద పడుతున్నకొద్దీ ముంచుకొచ్చే సమస్యలు ఎన్నెన్నో. వీటితో సతమతమవటం కన్నా రాకుండా చూసుకోవటమే ఉత్తమం. ఇందుకు టఫ్ట్స్‌ యూనివర్సిటీ అధ్యయనం తేలికైన మార్గాన్ని చూపిస్తోంది. అదేంటంటే- రోజూ ఆహారంలో తగినన్ని మాంసకృత్తులు (ప్రొటీన్‌) ఉండేలా చూసుకోవటం. దీంతో మహిళలకు దీర్ఘకాల సమస్యలు తక్కువని.. వృద్ధాప్యంలో చక్కగా, హాయిగా జీవిస్తున్నారనేది దీని సారాంశం. శాకాహార ప్రొటీన్‌ తీసుకునేవారికైతే మరింత ఎక్కువ ప్రయోజనం కలుగుతుండటం గమనార్హం. తాజా అధ్యయనం మహిళలను, పాశ్చాత్యదేశాల ఆహార పద్ధతులను దృష్టిలో పెట్టుకొని నిర్వహించిందే అయినప్పటికీ ప్రొటీన్‌ గొప్పతనాన్ని, ప్రాధాన్యాన్ని మరోసారి గుర్తుచేసింది. ఇది అంతటా వర్తిస్తుంది. అందరికీ ఉపయోగపడుతుంది. ఎందుకంటే ఆడవారికైనా, మగవారికైనా ప్రొటీన్‌ అవసరం సమానమే. ఈ నేపథ్యంలో మాంసకృత్తుల ఆవశ్యకత, వీటితో ఒనగూరే ప్రయోజనాలపై సమగ్ర కథనం మీకోసం.

శరీర భవనానికి మాంసకృత్తులే ఇటుకలు. కండరం దగ్గరి నుంచి ఎముక, చర్మం, వెంట్రుకల వరకూ అన్నింటిలోనూ ఇవి కనిపిస్తాయి. అవయవాలు, కణజాలాలన్నీ వీటితోనే నిర్మితమవుతాయి. మన శరీరానికి పెద్దమొత్తంలో అవసరమైన మూడు స్థూల పోషకాల్లో ప్రొటీన్లు ఒకటి. ఇవి శక్తిని ఇవ్వటంతో పాటు రకరకాల జీవక్రియల్లో పాలు పంచుకుంటాయి. రసాయన ప్రతిచర్యలకు తోడ్పడే ఎంజైమ్‌లు.. రక్తం ద్వారా ఆక్సిజన్‌ను మోసుకెళ్లే హిమోగ్లోబిన్‌.. రోగనిరోధక వ్యవస్థలో భాగమైన యాంటీబాడీలు, ఇమ్యునోగ్లోబులిన్ల వంటివన్నీ ప్రొటీన్లతో ఏర్పడినవే. వీటికి మూలం అమైనో ఆమ్లాలు. ఇవి రకరకాల ఆకారాల్లో గొలుసులుగా మారి, ఆయా ప్రొటీన్లుగా ఏర్పడతాయి. అమైనో ఆమ్లాలు 21 రకాలు. వేర్వేరు రసాయనాల సాయంతో శరీరమే కొన్నింటిని తయారుచేసుకుంటుంది. కానీ 9 ఆమ్లాలను తయారు చేసుకోలేదు. అవి హిస్టిడిన్‌, ఐసోల్యూసిన్‌, ల్యూసిన్‌, లైసిన్‌, మిథియోనిన్‌, ఫినైలలనిన్‌, థ్రెయోనిన్‌, ట్రిప్టోఫాన్‌, వ్యాలీన్‌. వీటిని ఆహారం ద్వారానే తీసుకోవాల్సి ఉంటుంది. అందుకే వీటిని అత్యవసర (ఎసెన్షియల్‌) అమైనో ఆమ్లాలంటారు. ఇవి తగినంత లభించకపోతే ప్రొటీన్‌ లోపం తలెత్తుతుంది. ఇది కండరాల క్షీణత, రోగనిరోధక శక్తి క్షీణించటం, జీవనశైలితో ముడిపడిన సమస్యల వంటి వాటికి దారితీస్తుంది.

ఎంత ప్రొటీన్‌ అవసరం?

ఒక కిలో శరీర బరువుకు రోజుకు సుమారు ఒక గ్రాము.. ఇంకా కచ్చితంగా చెప్పాలంటే 0.8 గ్రాముల ప్రొటీన్‌ అవసరం. ఉదాహరణకు- 60 కిలోల బరువు గలవారికి సుమారు 60 గ్రాముల ప్రొటీన్‌ కావాలి. ఆడవారికైనా, మగవారికైనా ఇది సమానమే. అయితే ప్రొటీన్‌ మోతాదు ఒక్కటే కాకుండా ఆయా పదార్థాల్లో అన్ని అత్యవసర అమైనో ఆమ్లాలు ఉండటమూ ముఖ్యమే. పాలు, పెరుగు, మాంసం, గుడ్డు, చికెన్‌ వంటి వాటిల్లోని ప్రొటీన్‌లో అత్యవసర అమైనో ఆమ్లాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి. శాకాహారంలోనూ ఇవి ఉంటాయి గానీ ఆయా పదార్థాల స్వభావాన్ని బట్టి ఆమ్లాల సంఖ్య మారిపోతుంది.

శాకమా.. మాంసమా.. ఏది మంచిది?

మన శరీరం అమైనో ఆమ్లాలను పూర్తిగా వాడుకోవటాన్ని బట్టి ప్రొటీన్‌ నాణ్యతను గుర్తిస్తారు. ఇందుకు గుడ్డులోని ప్రొటీన్‌ను ప్రామాణికంగా పరిగణిస్తారు. మాంసాహారంలో తొమ్మిది అత్యవసర అమైనో ఆమ్లాలూ ఉంటాయి. ఇవి వాడుకోవటానికి సన్నద్ధంగా ఉండటం వల్ల శరీరం పూర్తిగా వినియోగించుకుంటుంది. అదే శాకాహారం దగ్గరికి వస్తే కొన్ని పదార్థాల్లో కొన్ని ఆమ్లాలే ఉంటాయి. కాబట్టి శరీరం వీటిని పూర్తిగా ఉపయోగించుకోదు. దీన్ని బట్టి చూస్తే ప్రొటీన్‌ విషయంలో మాంసాహారమే గొప్పదని అనిపిస్తుంది. అయితే మాంసంలో ప్రొటీన్‌ మాత్రమే కాదు, కొవ్వూ ఉంటుంది. ఉదాహరణకు- వంద గ్రాముల చికెన్‌, మాంసంలో 20 గ్రాముల ప్రొటీన్‌.. 10-15 గ్రాములు కొవ్వూ ఉంటుంది. మరోవైపు మాంసం వండటానికి ఎక్కువ నూనె వాడుతుంటారు. ఫలితంగా కేలరీలు ఎక్కువగా లభిస్తాయి. ఖర్చు కాకుండా మిగిలిపోయిన కేలరీలను శరీరం కొవ్వు రూపంలో నిల్వ చేసుకుంటుంది. తరచూ ఇలాంటి ఆహారమే తింటుంటే బరువు, కొవ్వు ఎక్కువవుతాయి. గుండెజబ్బులు, క్యాన్సర్ల వంటి జబ్బుల ముప్పు పెరుగుతుంది. మాంసాహారంలో పీచు ఉండదు కాబట్టి మలబద్ధకం, అజీర్ణం, ఛాతీమంట వంటి జీర్ణకోశ సమస్యలూ తలెత్తుతాయి. మేక, గొర్ర, కోడి వంటివీ మనలాంటి ప్రాణులే. అందువల్ల మాంసాహారంలోనూ మనలో మాదిరి విషతుల్యాలు ఉండొచ్చు. వీటన్నింటినీ దృష్టిలో పెట్టుకొనే ప్రస్తుతం మాంసాహార ప్రొటీన్‌ కన్నా శాకాహార ప్రొటీన్‌ ఎక్కువ ప్రయోజనం కలిగిస్తుందని భావిస్తున్నారు. పైగా జంతు ప్రొటీన్‌తో పోలిస్తే శాకాహార ప్రొటీన్‌ చవక. కాకపోతే తగినంత మోతాదులో తీసుకోవటం ముఖ్యం.

రకరకాల పద్ధతుల్లో..

శాకాల్లో పప్పు దినుసులు మంచి ప్రొటీన్‌ వనరులు. వీటిని రోజుకు కనీసం 90-100 గ్రాములు తీసుకోవాలి. అంతా? అని అనిపించొచ్చు గానీ వేర్వేరు రూపాల్లో తీసుకుంటే తేలికే. అల్పాహారంగా పెసరట్టు తింటే 70-80 గ్రాముల పప్పులను ఉదయాన్నే తిన్నట్టవుతుంది. ఇడ్లీ, దోశలు తినేవారైతే బియ్యం మోతాదు తగ్గించి, మినప్పప్పు కాస్త ఎక్కువ వేసుకోవచ్చు. మిగతాది భోజనంలో అన్నం లేదా చపాతీలతో కూరగా తీసుకోవచ్చు. మధ్యాహ్నం, రాత్రి భోజనంలో 20 గ్రాముల పప్పులు తినటం పెద్ద కష్టమేమీ కాదు. పుల్కాలతో శనగల కూర (చోలే) తినొచ్చు. తక్కువ పుల్కాలు, ఎక్కువ కూర తినాలి. కావాలంటే గోధుమ పిండిలో శనగపిండి కలిపి పుల్కాలు చేసుకోవచ్చు. భోజనం చేసేటప్పుడు మనం అన్నం/చపాతీ ఎక్కువగా.. కూరలు కొద్దిగా తింటాం. దీనికి బదులు మూడొంతుల అన్నం/చపాతీ తీసుకుంటే ఒక వంతు పప్పు తినటం అలవాటు చేసుకోవాలి. దీంతో పప్పులతో పాటు మేలైన ప్రొటీన్‌ లభిస్తుంది. చాలామంది సాంబారుతో తినేసి హమ్మయ్య కడుపు నిండిందని సంతృప్తి పడుతుంటారు. ఇది తప్పు. దీంతో పెద్దగా మాంసకృత్తులేవీ లభించవు. సాయంత్రం మొలకెత్తిన పప్పులు, గుగ్గిళ్ల వంటి చిరుతిండిగా తీసుకోవచ్చు.  మొత్తమ్మీద తగినంత ప్రొటీన్‌ లభించేలా చూసుకోవటం ప్రధానం.

•  మనదగ్గర బొబ్బర్లు, శనగలు, కందులు, ఉలవలు, రాజ్మా వంటి 20 రకాలకు పైగా పప్పు దినుసులున్నాయి. వీటిని గుగ్గిళ్లుగా చేసుకొని తినొచ్చు. ఉడికించిన శనగలు 100 గ్రాములు తినటం పెద్ద కష్టమేమీ కాదు. వీటితో ప్రొటీన్‌తో పాటు పీచు కూడా దండిగా లభిస్తుంది. ప్రత్యేకించి పీచు కోసం ప్రయత్నించాల్సిన అవసరమూ ఉండదు.
• నూనె తీయగా మిగిలిన సోయా పొడితే చేసే నగెట్స్‌, సోయా పాలతో చేసే టోఫుతో మంచి ప్రొటీన్‌ లభిస్తుంది. సోయా నగెట్స్‌ చవక కూడా. కాకపోతే నాణ్యమైనవే కొనుక్కోవాలి. సోయా పిండి తగ్గించి, గోధుమ పిండిని ఎక్కువగా కలిపి చేసిన నగెట్స్‌నూ అమ్ముతున్నారు. కాబట్టి జాగ్రత్త అవసరం.
•  రోజుకు 300 గ్రాముల పాలు లేదా పెరుగు వంటివి తీసుకోవాలి. అప్పుడప్పుడు పన్నీరు వాడుకోవచ్చు. వీటితో మాంసాహారంతో సమానమైన నాణ్యమైన ప్రొటీన్‌ లభిస్తుంది. గేదె, ఆవు పాలు పడకపోతే సోయా పాలైనా తాగొచ్చు.  
•  బియ్యం, గోధుమల్లో 8-9 గ్రాముల ప్రొటీన్‌ ఉంటుంది. వీటిల్లో కన్నా కొర్రలు, అండుకొర్రల్లో ప్రొటీన్‌ ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఇవి ఎక్కువ సేపు కడుపు నిండిన భావన కలిగిస్తాయి. ఇలా బరువు తగ్గటానికీ తోడ్పడతాయి. పప్పులు ఎక్కువగా తినలేమని, కడుపుబ్బుతోందని అనుకునేవారు వీటిని అల్పాహారాల్లో, భోజనంలో వాడుకోవచ్చు.
•  నువ్వుల వంటి నూనె గింజల్లోనూ ప్రొటీన్‌ ఉంటుంది.

  ---

  వైవిధ్యం ముఖ్యం

• శాకాహారమో, మాంసాహారమో.. ఎలాంటి ఆహారంలోనైనా మోతాదు, వైవిధ్యం ముఖ్యం. రకరకాల ఆహార పదార్థాలను జోడించుకోవటం ద్వారా తగినంత ప్రొటీన్‌ లభించేలా చూసుకోవచ్చు. ఉదాహరణకు- బియ్యం, గోధుమల వంటి తృణ ధాన్యాల్లో లైసిన్‌ ఉండదు. పప్పుదినుసుల్లో మిథియోనిన్‌ ఉండదు. కాబట్టి మూడొంతులు బియ్యం, గోధుమల వంటి తృణధాన్యాలు.. ఒక వంతు పప్పులు కలిపి తీసుకోవటం మంచిది. దీంతో బియ్యంలో లేని లైసిన్‌ పప్పులతో లభిస్తుంది. పప్పుల్లో లేని మిథియోనిన్‌ బియ్యం, గోధుమల నుంచి అందుతుంది. అప్పుడు అన్ని అత్యవసర అమైనో ఆమ్లాలు లభించినట్టవుతుంది. వీటిని శరీరం పూర్తిగా వాడుకుంటుంది. మాంసాహారం విషయానికి వస్తే- గుడ్డులో అన్నిరకాల అమైనో ఆమ్లాలు దొరుకుతాయి. అలాగని ఒక్క గుడ్డే తింటే సరిపోదు. ఇందులో పీచు, కొన్ని రకాల విటమిన్లు, పాలీఫెనాల్స్‌, యాంటీఆక్సిడెంట్లు ఉండవు. కాబట్టి గుడ్డుతో పాటు కూరగాయలు, ఆకుకూరలు, పప్పులు, పండ్లు కూడా తప్పకుండా తినాలి.

• ప్రొటీన్‌ పొడుల అవసరం లేదు

కాస్త శ్రద్ధ పెడితే తక్కువ ఖర్చుతోనే తగినంత ప్రొటీన్‌ లభించేలా చూసుకోవచ్చు. ప్రత్యేకించి ప్రొటీన్‌ పొడులు తీసుకోవాల్సిన అవసరమేమీ లేదు. ఆహారం ద్వారా నాణ్యమైన ప్రొటీన్‌ తీసుకొని, జిమ్‌లో వ్యాయామాలు చేసినా కండరాలు వృద్ధి చెందుతాయి. త్వరగా కండరాలు వృద్ధి చెందాలనే భావనతో మితిమీరి ప్రొటీన్‌ పొడులు వాడటం మంచిది కాదు. దీర్ఘకాలంలో ఇది దుష్ప్రభావాలకు దారితీసే ప్రమాదముంది. మోతాదు మరీ ఎక్కువైతే కిడ్నీల మీద ఎక్కువ భారం పడుతుంది. ప్రొటీన్‌ జీర్ణమయ్యాక మిగిలిపోయే నత్రజనిని శరీరంలోంచి బయటకు పంపటానికి కిడ్నీలు ఎక్కువ పనిచేయాల్సి ఉంటుంది. కిడ్నీలు సరిగా పనిచేయనవారికిది చిక్కులు తెచ్చిపెడుతుంది.

కడుపు ఉబ్బుతోంటే?

పప్పులు జీర్ణం కావని.. కడుపుబ్బరం, గ్యాస్‌ సమస్యలు ఇబ్బంది పెడతాయని కొందరు భావిస్తుంటారు. నిజానికివేమీ పెద్ద సమస్యలు కాదు. చెడు చేసేవీ కావు. పప్పుల్లో ట్రయోజస్‌, టెట్రోజస్‌లాంటి కొన్ని రకాల పిండి పదార్థాలుంటాయి. ఇవి కాస్త ఆలస్యంగా జీర్ణమవుతాయి. ఎక్కువసేపు ఉండటం వల్ల పేగుల్లోని బ్యాక్టీరియా వాటిని పులియబెడుతుంది. ఇలా మిగిలిపోయిన అమైనో ఆమ్లాలూ జీర్ణం కావటానికి తోడ్పడుతుంది. ఈ క్రమంలో గ్యాస్‌ ఉత్పత్తి అయ్యి కడుపుబ్బరం, కింది నుంచి గ్యాస్‌ పోవటం తలెత్తుతుంటాయి. క్రమం తప్పకుండా పప్పులను తింటుంటే శరీరం దానికి అలవడుతూ వస్తుంది. నెమ్మదిగా సమస్యలూ తగ్గుముఖం పడతాయి.
కొత్తగా ఏవైనా పప్పులను తినటం మొదలెట్టేవారు కొద్ది మోతాదులో ఆరంభించి, క్రమంగా పెంచుకుంటూ రావాలి. అలాగే పచ్చి పప్పులతో మొదలు పెట్టొద్దు. ఉడకబెట్టి తీసుకోవటం ఉత్తమం. పొట్టుతో కూడిన నిండు పప్పులను ముందుగా బాగా నానబెట్టి, ఎక్కువ నీటితో ఉడికించాలి. ఆ నీటిని పారబోసి తింటే గ్యాస్‌, కడుపుబ్బరం తలెత్తుకుండా చూసుకోవచ్చు.

విదేశీ అధ్యయనాలు ఎంతవరకు ఉపయోగం?

టఫ్ట్స్‌ యూనివర్సిటీ అధ్యయనం పాశ్చాత్యదేశాల వారి ఆహార అలవాట్ల మీద నిర్వహించింది. అక్కడ మాంసం తినటం ఎక్కువ. మాంసంతో పాటు గింజలు, బ్రెడ్‌, కూరగాయలు, పెరుగు, గింజ పప్పులు తింటారు. కానీ మనకు అన్నం, చపాతీ ప్రధానం. వీటితో కలిపి కూరలు తింటాం. కాబట్టి అక్కడి ఆహార అలవాట్ల మీద నిర్వహించిన అధ్యయన ఫలితాలు మనకూ అలాగే వర్తించాలనేమీ లేదు. కానీ కొన్ని విషయాలు మాత్రం నిజమనే చెప్పుకోవాలి. కేవలం మాంసాహారమే తిన్నవారితో పోలిస్తే- దీంతో పాటు ఆకుకూరలు, కూరగాయలు, పండ్లు కూడా తీసుకున్నవారిలో వయసుతో పాటు ముంచుకొచ్చే సమస్యలు తక్కువగా ఉన్నట్టు గుర్తించారు. కొంచెం మాంసాహారం తీసుకొని ఎక్కువ మోతాదులో శాకాహారం తీసుకుంటే ఇలాంటి ప్రయోజనలు కనిపిస్తున్నట్టు తేలింది. మనదగ్గర కూడా ఇదే విషయాన్ని చాలాకాలంగా చెబుతూనే ఉన్నాం. మాంసాహారం విషయంలో ఎంత మోతాదులో తింటున్నాం? ఎలా వండుతున్నాం? అనేవి చాలా ముఖ్యం. మాంసం, చికెన్‌, చేపల వంటివేవైనా సరే.. రోజుకు 75-100 గ్రాములు తినొచ్చనేది జాతీయ పోషకాహార సంస్థ (ఎన్‌ఐఎన్‌) సిఫారసు. అంటే కుటుంబంలో నలుగురు ఉన్నట్టయితే రోజుకు 300 గ్రాముల మాంసం తినొచ్చు. కానీ చాలాసార్లు దీన్ని పాటించం. పండుగలు, విందులు, వినోదాల్లో ఎక్కువెక్కువగానే లాగిస్తుంటాం. ఇలా ఏదో ఒకరోజు పెద్దమొత్తంలో కాకుండా రోజూ కొద్దికొద్దిగా తీసుకోవటం మంచిది. దీంతో నాణ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలు లభిస్తాయి. శరీరం బాగా వినియోగించుకుంటుంది. అలాగే వీలైనంత తక్కువ నూనెతో మాంసం వండుకోవాలి. కూరగాయలతో కలిపి వండుకుంటే ఇంకా మంచిది. కొందరు నూనెలో బాగా వేయించి మాంసం తింటుంటారు. దీంతో ప్రొటీన్‌ అందినప్పటికీ ఎక్కువ కేలరీలు లభిస్తాయి. ఇది సమస్యలకు దారితీస్తుంది. మాంసం తిన్నా కూడా ఆ రోజుకు అవసరమయ్యే కూరగాయలు, ఆకుకూరలు తీసుకోవాలి.

గుడ్డును ఉడికించి, ఆమ్లెట్‌ వేసుకొని ఎలాగైనా తినొచ్చు. తక్కువ నూనెతో ఆమ్లెట్‌ వేసుకుంటే ఇంకా మంచిదని చెప్పుకోవచ్చు. ఆమ్లెట్‌ రూపంలో తింటే ప్రొటీన్‌ తేలికగా జీర్ణమవుతుంది.