ప్రొటీన్‌ పొడి ఆచితూచి..

ప్రొటీన్‌ కండరాలను మరమ్మతు చేస్తుంది. వృద్ధి చెందిస్తుంది. శరీర సౌష్టవాన్ని మెరుగు పరుస్తుంది. అందుకేనేమో రోజురోజుకీ ప్రొటీన్‌ పొడులకు ఆదరణ పెరుగుతోంది. ముఖ్యంగా జిమ్‌లకు వెళ్లి కఠినమైన కసరత్తులు చేసేవారు, కండరాలను పెంపొందించుకునేవారు, శరీర సామర్థ్యాన్నీ సౌష్టవాన్నీ మెరుగుపరచుకునేవారు, క్రీడాకారుల వంటి వారు ఎక్కువగా వీటిని ఆశ్రయిస్తున్నారు. జీవనశైలి జబ్బుల నివారణకు వాడుతున్నవారూ లేకపోలేదు. ప్రొటీన్‌ను పొందటానికి ఇదో సులభమైన మార్గంగా మారింది. అయితే ప్రొటీన్‌ పొడులన్నీ సమానం కావు. మార్కెట్‌లో అమ్మే కొన్ని పొడుల్లో పేర్కొన్నంత ప్రొటీన్‌ ఉండటం లేదని.. కొన్నింటిలో పురుగుమందుల అవశేషాలు, విషతుల్యాలు ఉంటున్నాయనీ ఇటీవల ఒక అధ్యయనం హెచ్చరించింది. ఈ నేపథ్యంలో పొడి ప్రొటీన్‌ విషయంలో జాగ్రత్త అవసరం.

మనకు అవసరమైన ప్రాథమిక పోషకాల్లో ప్రొటీన్‌ ఒకటి. శరీర నిర్మాణానికి ఇవే ఇటుకలు. కణాలు, కణజాలాలు, కండరాల వంటివన్నీ వీటితోనే ఏర్పడతాయి. ఒక్క శరీర నిర్మాణంలోనే కాదు, రకరకాల పనుల్లోనూ ప్రొటీన్లు పాలు పంచుకుంటాయి. జీవక్రియలను నిర్వహించే ఎంజైమ్‌లు, ఆక్సిజన్‌ను మోసుకెళ్లే హిమోగ్లోబిన్‌, రోగనిరోధక వ్యవస్థలో భాగమైన యాంటీబాడీలు.. ఇవన్నీ ప్రొటీన్లతోనే తయారయ్యేవే. కణాల్లోకి ఏదైనా చేరుకోవాలన్నా, వాటిలోంచి బయటకు రావాలన్నా ప్రొటీన్ల సాయం తప్పనిసరి. ఉదాహరణకు- కణాల్లోకి గ్లూకోజు చేరుకోవటానికి తోడ్పడే ఇన్సులిన్‌. అందుకే వీటికి అంత ప్రాధాన్యం. రకరకాల అమైనో ఆమ్లాల సమ్మేళనాలతో ప్రొటీన్లు ఏర్పడతాయి. మన శరీరానికి 20 రకాల అమైనో ఆమ్లాలు అవసరం. కొన్నింటిని శరీరం తనే సొంతగా తయారు చేసుకుంటుంది. కొన్నింటిని తయారుచేసుకోలేదు. అత్యవసర అమైనో ఆమ్లాలుగా పిలుచుకునే వీటిని ఆహారం ద్వారానే తీసుకోవాల్సి ఉంటుంది. జంతు ప్రొటీన్‌లో అన్నిరకాల అమైనో ఆమ్లాలుంటాయి. అందుకే దీన్ని సంపూర్ణమైందిగా భావిస్తారు. గుడ్డులోని ప్రొటీన్‌ను ప్రామాణికంగా పరిగణిస్తారు. శాకాహారంలో కొన్నిరకాల అమైనో ఆమ్లాలుండవు. అందుకే రకరకాల పదార్థాలు కలిపి తీసుకోవాల్సి ఉంటుంది. ప్రొటీన్‌ పొడులకూ ఇది వర్తిస్తుంది. కొన్నింటిలో అన్ని అత్యవసర అమైనో ఆమ్లాలు ఉండకపోవచ్చు. ప్రొటీన్‌ దేంతో తయారైందనే దాన్ని బట్టి వాటి నాణ్యత ఆధారపడి ఉంటుందని గుర్తించాలి. ఎవరికి, ఎంత అవసరమో కూడా తెలుసుకొని ఉండాలి.

 ఎలా తయారుచేస్తారు?

 ప్రొటీన్‌ పొడులకూ ఆహార పదార్థాలే ఆధారం. సోయాబీన్స్‌, పప్పులు, బఠానీలు, బియ్యం, జనపనార, పాలు, గుడ్డు వంటి వాటి నుంచి వీటిని తయారు చేస్తారు. ఆహార పదార్థాల్లో పిండి పదార్థం, కొవ్వు వంటి పోషకాలతో ప్రొటీన్‌ కలిసి ఉంటుంది. రసాయనిక ప్రక్రియలతో వీటిని వేరు చేసి ప్రొటీన్‌ను సంగ్రహిస్తారు. ఉదాహరణకు- గుడ్డులోని తెల్లసొనను ఎండించి, శుద్ధిచేసి అల్బుమిన్‌ అనే ప్రొటీన్‌ను తీస్తారు. అన్నింటికన్నా ఎక్కువ ప్రాచుర్యం పొందింది పాల నుంచి తీసిన వే ప్రొటీన్‌. పాలను విరగ్గొట్టి ఛీజ్‌ను తయారుచేసినప్పుడు మిగిలిన ద్రవం (వే వాటర్‌) నుంచి దీన్ని తయారుచేస్తారు. ఇతర ప్రొటీన్ల కన్నా ఇది చిన్నగా, సన్నగా ఉంటుంది. తేలికగా జీర్ణమవుతుంది. శరీరం పూర్తిగా గ్రహిస్తుంది. నాణ్యతా ఎక్కువే. అందుకే దీనికి ఇటీవల ప్రాచుర్యం పెరిగింది. పాల నుంచి కేసీన్‌ ప్రొటీన్‌ పొడులనూ తయారుచేస్తారు.

మోతాదు ముఖ్యం

సాధారణంగా ప్రొటీన్‌ పొడుల డబ్బాల మీద 100 గ్రాములకు ఎంత ప్రొటీన్‌ ఉంటుందో రాస్తుంటారు. దీని కన్నా కొలత కోసం వాడే స్కూపులో (చిన్న గిన్నెలాంటిది) ఎంత పొడి పడుతుంది, అందులో ఎంత ప్రొటీన్‌ ఉంటుందనేది ముఖ్యం. చాలామంది రెండు స్కూపులు వేసుకుంటుంటారు. ఇది తగదు. శరీరానికి ఒక లెక్క ఉంటుంది. ఏది ఎంత అవసరమో అంతే తీసుకోవాలి. జిమ్‌ ఇన్‌స్ట్రక్టర్లు పోషకాహార నిపుణులు కాదని, వారికి ప్రొటీన్‌ పొడులను సూచించే అర్హత లేదని గుర్తించాలి. వీరిలో చాలామందికి ప్రొటీన్‌ గురించిన అవగాహన కూడా ఉండదు. కాబట్టి వారిని గుడ్డిగా నమ్మొద్దు. మనకు ప్రతి కిలో శరీర బరువుకు 0.8 గ్రాముల ప్రొటీన్‌ అవసరం. ఉదాహరణకు- 70 కిలోల బరువున్నవారికి 56 గ్రాముల ప్రొటీన్‌ కావాలన్నమాట. అదే క్రీడాకారులు, జిమ్‌లో బాగా కసరత్తులు చేసి కండరాలు పెంచుకోవాలను కునేవారైతే 105 గ్రాముల వరకూ పెంచుకోవచ్చు. ఆహారం ద్వారా తీసుకుంటున్న ప్రొటీన్‌ను పరిగణనలోకి తీసుకొని, అదనంగా ఎంత అవసరమనేది నిర్ణయించుకోవాలి. ప్రొటీన్‌ తీరుతెన్నులూ ముఖ్యమే. కొన్నిసార్లు పెద్ద గొలుసులతో కూడిన ప్రొటీన్లను తేలికగా జీర్ణం కావటానికి హైడ్రోస్లేట్‌, ఐసోలేట్‌ రూపాలుగా మారుస్తుంటారు. ఐసోలేట్‌ రకం తేలికగా జీర్ణమవుతుంది, బాగా ఒంట పడుతుంది. అయితే ఖరీదు ఎక్కువ. నిజానికి అందరికీ ఇది అవసరం లేదు. చిన్న వయసువారు మామూలు (కాన్‌సంట్రేట్‌) ప్రొటీన్‌ తీసుకున్నా బాగా ఒంట పడుతుంది. ఆరోగ్యం క్షీణించినవారు, జీర్ణశక్తి లోపించినవారికి మాత్రం తేలికగా జీర్ణమయ్యేవి అవసరం. కాబట్టి పొడుల్లో హైడ్రోస్లేట్‌, ఐసోలేట్‌ ప్రోటీన్లు ఎంత మోతాదులో ఉన్నాయో చూసుకోవాలి. జీర్ణశక్తి సామర్థ్యం, అవసరాలను బట్టి ఎంచుకోవాలి. కొత్తగా ప్రొటీన్‌ పొడి తీసుకునేవారు ముందు డాక్టర్‌ను సంప్రదించి ఎంత మోతాదు అవసరమో తెలుసుకొని, నిర్ణయించుకోవాలి.

ఇతర పదార్థాలూ..

పొడుల్లో ప్రొటీన్‌ ఒక్కటే కాదు.. పిండి పదార్థం, చక్కెర, కృత్రిమ రుచి కారకాలు, చిక్కదనం కలిగించేవి కూడా కలపొచ్చు. వీటిని కూడా పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి. భోజనానికి బదులు పొడులు వాడుతున్నారా? కేవలం ప్రొటీన్‌ కోసమేనా? అనేది స్పష్టంగా తేల్చుకోవాలి. మధుమేహం, అధిక రక్తపోటు వంటి సమస్యలు గలవారు కిడ్నీల పనితీరును తెలుసుకున్నాకే ఎంత ప్రొటీన్‌ తీసుకోవాలో నిర్ణయించుకోవాలి. ఇలాంటి సమస్యలు గల వృద్ధులు ఒక్క ప్రొటీన్‌ ఉన్నవే ఎంచుకోవాలి. పిండి పదార్థం, పీచు కలిపిన ఎక్కువ ధర పొడులు అవసరం లేదు. ఆహారం తినలేని పరిస్థితుల్లో మాత్రం పిండి పదార్థంతో కూడినవి తీసుకోవచ్చు. ఇప్పుడు పిల్లల దగ్గరి నుంచి వృద్ధుల వరకూ ఆయా వయసులకు అనుగుణంగా ప్రొటీన్‌ ఉత్పత్తులు అందుబాటులో ఉన్నాయి. ఆహారంతో ఎంత ప్రొటీన్‌ లభిస్తోంది, అదనంగా ఎంత అవసరమో తెలుసుకున్నాకే వీటిని వాడుకోవాలి.

నాణ్యమైనదేనా?

పొడుల్లో సూచించినంత మోతాదులో ప్రొటీన్‌ ఉందో లేదో, అవి నాణ్యమైనవి అవునో కాదో చూడటమూ ముఖ్యమే. ఉదాహరణకు ల్యూసీన్‌ వంటి అమైనో ఆమ్లాలు కండరాల క్షీణించకుండా కాపాడతాయి. కండరాలు బాగా వృద్ధి చెందేలా చేస్తాయి. వయసు మీద పడటంతో తలెత్తే కండరాల బలహీనత వంటి సమస్యలను ఎదుర్కోవటానికీ తోడ్పడతాయి. కండరాలు పెంచుకోవాలనుకునేవారికివి అనువుగా ఉంటాయి. మంచి బ్రాండ్‌ ప్రొటీన్‌ పొడుల డబ్బాల మీద ఏయే అమైనో ఆమ్లాలు ఉన్నాయో కూడా పేర్కొంటారు. కొనేటప్పుడు వీటిని నిశితంగా పరిశీలించాలి.

రోజురోజుకీ పెరుగుతోంది

మనం పిండి పదార్థం ఎక్కువగా గల బియ్యం, గోధుమల వంటి ధాన్యాలు ఎక్కువగా తింటాం. వీటిల్లో ప్రొటీన్‌ కేవలం 9 నుంచి 10 శాతం మాత్రమే ఉంటుంది. ఇటీవల మన జీవనశైలి బాగా మారిపోయింది. ఎక్కువసేపు కూర్చొని చేసే పనులు పెరిగాయి. ఇలాంటి పరిస్థితుల్లో ఎప్పటిలాగానే పిండి పదార్థం ఎక్కువగా, ప్రొటీన్‌ తక్కువగా గల ఆహారం తినటం వల్ల శరీర ఆకృతి, పనిచేసే తీరు మారిపోయాయి. దీంతో అధిక బరువు, ఇన్సులిన్‌ నిరోధకత.. అంటే కణాలు ఇన్సులిన్‌కు స్పందించకపోవటం వంటివి ఎక్కువయ్యాయి. ఫలితంగా ఎంతోమంది ముందస్తు మధుమేహం, మధుమేహం, జీవక్రియ రుగ్మత, మద్యంతో సంబంధం లేని కాలేయ కొవ్వు సమస్యల బారినపడుతున్నారు. వీటిని తగ్గించుకునే క్రమంలోనే ఇప్పుడు చాలామంది జిమ్‌లను ఆశ్రయిస్తున్నారు. నిత్య జీవితంలో శారీరక శ్రమ తగ్గిన నేపథ్యంలో ఇవి బాగా ఉపయోగపడుతున్నాయనటంలో సందేహం లేదు. ఆరోగ్య సంరక్షణకే కాదు.. శరీర సౌష్టవాన్ని పెంపొందించుకోవటానికీ జిమ్‌లకు వెళ్లటం తెలిసిందే. అబ్బాయిలు కండరాలను పెంచుకోవటం మీద ప్రత్యేకంగా దృష్టి సారిస్తుంటారు. ఇలాంటివారికి ఎక్కువ ప్రొటీన్‌ అవసరమనే ప్రచారం ఇటీవల పెరిగిపోయింది. అందుకే ప్రొటీన్‌ పొడులను తీసుకోవటమూ అలవాటుగా మారుతోంది.

జబ్బుల విషయంలోనూ..

• సర్జరీలు చేయించుకున్నప్పుడో, రక్తం బాగా పోయినప్పుడో, జీర్ణశక్తి లోపించినప్పుడో.. మరే కారణంతోనో నోటితో తినలేని పరిస్థితుల్లో ఆసుపత్రుల్లో గొట్టం ద్వారా ఆహారాన్ని ఇస్తుంటారు. ఇలాంటి వారికి ఇతరత్రా పోషకాలతో పాటు శుద్ధమైన ప్రొటీన్ల పొడులనూ కలపటం ఎంతో మేలు చేస్తుంది.
• ప్రొటీన్‌ లభించే పదార్థాలను నూనె, ఉప్పు వంటివి కలిపి వండుకుంటాం. గుండెజబ్బులు, అధిక రక్తపోటు, అధిక కొలెస్ట్రాల్‌ వంటి సమస్యలు గలవారికివి హాని చేస్తాయి. మధుమేహం గలవారు పెద్దమొత్తంలో ఆహారం తీసుకోవటమూ కుదరదు. ఇలాంటి వారికి పిండి పదార్థం, కొవ్వు, ఉప్పు లేకుండా ప్రొటీన్‌ లభించేలా చూసుకోవటానికి ఈ పొడులు ఒక మార్గంగా ఉపయోగపడుతున్నాయి. అదీ వండాల్సిన పనిలేకుండా.
• ఇప్పుడు సోయా పాలు.. ప్రొటీన్‌ కలిపిన బిస్కట్లు, మజ్జిగ, పన్నీరు, సూప్స్‌, తృణధాన్యాల బార్స్‌ కూడా అందుబాటులో ఉంటున్నాయి. పొడులు ఇష్టపడనివారు వీటిని వాడుకోవచ్చు.  

తప్పనిసరి కాదు

జిమ్‌లకు వెళ్లినంత మాత్రాన ప్రొటీన్‌ పొడులు తీసుకోవాలనేమీ లేదు. రోజువారీ ఆహారంలోనే సరైన ఆహార పదార్థాలను ఎంచుకున్నా మేలే. పప్పులు, గుడ్లు, దంపుడు బియ్యం, పాలు, పెరుగు, గింజపప్పుల వంటి వాటితోనే అవసరమైన ప్రొటీన్‌ పొందొచ్చు. ఉదాహరణకు- ఒక గుడ్డుతో 6 గ్రాములు, గుప్పెడు గింజపప్పులతో (బాదం, జీడిపప్పు, అక్రోట్ల వంటివి) 4-7 గ్రాములు.. గ్లాసు పాలు, పెరుగుతో 8 గ్రాములు, వంద గ్రాముల చికెన్‌తో 28 గ్రాములు, కప్పు దంపుడు బియ్యంతో 5 గ్రాములు, పిడికెడు బ్రోకలీతో 3 గ్రాములు, ఒక కప్పు సోయానగెట్స్‌తో 15 గ్రాముల ప్రొటీన్‌ లభిస్తుంది. అల్పాహారం దగ్గరి నుంచి రాత్రి భోజనం వరకూ రోజంతా వీటిని తీసుకోవటం పెద్ద కష్టమేమీ కాదు. కావాలంటే కఠినమైన వ్యాయామాలు చేసేవారు ఇంకాస్త ఎక్కువగా ఆహార పదార్థాలు తీసుకోవచ్చు. వీటితో సహజమైన, నాణ్యమైన ప్రొటీన్‌ లభిస్తుంది. శరీరమే కండరాన్ని తయారు చేసుకుంటుంది. ప్రొటీన్‌ పొడులతోనే కండరాలు పెరుగుతాయని అనుకోవద్దు.

దుష్ప్రభావాలు లేకపోలేదు

ప్రొటీన్‌ పొడులతో దీర్ఘకాలంలో ఎలాంటి ప్రభావాలు ఉంటాయో ఇంకా తెలియదు. ఎక్కువగా తీసుకుంటే వచ్చే దుష్ప్రభావాల గురించి తగినంత సమాచారం లేదు. మంచి ఆరోగ్యంతో ఉన్నవారికి, చిన్న వయసువారికి ఎక్కువ ప్రొటీన్‌ తీసుకున్నా ఇబ్బందేమీ ఉండకపోవచ్చు గానీ మరీ ఎక్కువైతే ప్రమాదమని గుర్తించాలి. ప్రొటీన్‌ జీర్ణమయ్యాక మిగిలిపోయే అమ్మోనియా బయటకు పోవాల్సిందే. ఇది చాలావరకూ మూత్రం ద్వారానే పోతుంది. దీంతో కిడ్నీల మీద ఎక్కువ భారం పడుతుంది. అప్పటికే కిడ్నీ జబ్బులు గలవారికిది చిక్కులు తెచ్చిపెడుతుంది.

• ప్రొటీన్‌ పొడులతో కొందరికి జీర్ణ సమస్యలు తలెత్తొచ్చు. బటానీ ప్రొటీన్‌ తీసుకున్నవారికి కడుపుబ్బరం వంటి సమస్యలు తలెత్తొచ్చు. పాలలో ఉండే లాక్టోజ్‌ అనే చక్కెర పడనివారికి వే, కేసీన్‌ ప్రొటీన్‌ పొడులు కడుపునొప్పి, విరేచనాల వంటి వాటికి దారితీయొచ్చు.
• కొన్ని పొడుల్లో చక్కెర కూడా కలిసి ఉండొచ్చు. పిండి పదార్థమూ ఉండొచ్చు. చక్కెర అదనంగా కలపకపోయినా ఈ పిండి పదార్థంలోనూ సహజంగా చక్కెర ఉంటుంది. అందువల్ల మధుమేహం, అధిక బరువు గలవారు వీటి విషయంలో జాగ్రత్తగా ఉండటం మంచిది.
• కొన్ని పొడుల్లో విషతుల్యాలు, పురుగుమందుల అవశేషాలూ ఉంటున్నట్టు బయటపడటం మరింత ఆందోళనకరం. తయారుచేసేటప్పుడు గానీ మట్టిలోని విషతుల్యాలు గానీ వీటిల్లోకి చేరుతుండొచ్చని భావిస్తున్నారు.
• కాబట్టి వీలైనంతవరకూ ఆహారం ద్వారా తగినంత ప్రొటీన్‌ లభించేలా చూసుకోవటమే ఉత్తమం. ఆహారం ద్వారా తీసుకోలేని సందర్భాల్లోనే వీటిని ప్రత్యామ్నాయంగా వాడుకోవటానికి ప్రాధాన్యం ఇవ్వాలి.

  ---

  ఎందుకింత ప్రాచుర్యం?

ప్రొటీన్‌ ఆకలిని తగ్గిస్తుంది. ఎక్కువసేపు కడుపు నిండిన భావన కలిగిస్తుంది. అందువల్ల ఎక్కువెక్కువ తినకుండా చూస్తుంది. బరువు తగ్గటానికి తోడ్పడుతుంది. ప్రొటీన్‌ ఎక్కువగా, పిండి పదార్థం తక్కువగా తీసుకుంటే మధుమేహం వెనక్కి మళ్లటానికి, బరువు తగ్గటానికి ఆస్కారముంటుందని కొన్ని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి కూడా. మన జాతీయ పోషణ సంస్థ (ఎన్‌ఐఎన్‌) కూడా మధుమేహం, అధిక బరువు, కాలేయ జబ్బులు, ఆడవారిలో అండాశయాల్లో నీటితిత్తుల సమస్యలను దృష్టిలో పెట్టుకొని పిండి పదార్థాలను తగ్గించాలంటూ మార్గదర్శకాలను సవరించింది. ఒకప్పుడు ఒక రోజుకు అవసరమైన కేలరీల్లో 60% పిండి పదార్థాల ద్వారా లభించేలా చూసుకోవాలని చెప్పింది. ఇప్పుడు దీన్ని 50 శాతానికే పరిమితం చేసింది. పాశ్చాత్య దేశాల్లో మాంసాహారం తినటమే ఎక్కువ. దీంతో ప్రొటీన్‌ లభించే మాట నిజమే అయినా సంతృప్త కొవ్వు ఎక్కువ. అందుకే మాంసాహారాన్ని తగ్గించుకోవటం మీద దృష్టి సారిస్తున్నారు. ఈ నేపథ్యంలోనే ప్రొటీన్‌ పొడులకు రోజురోజుకీ ప్రాచుర్యం పెరుగుతోంది. కొవ్వు లేకుండానే నాణ్యమైన ప్రొటీన్‌ పొందొచ్చనే భావన బలపడుతోంది. పర్యావరణ పరిరక్షణ స్పృహ కూడా వీటి ప్రాచుర్యానికి కారణమవుతోంది. ఇది మనదేశానికీ విస్తరించింది.