హైబీపీపై అస్త్రండ్యాష్‌ డ్యాష్‌

హైబీపీపై అస్త్రండ్యాష్‌ డ్యాష్‌

 బీపీ.. కనిపించని ఉపద్రవం! ఈ ఆధునిక కాలంలో విపరీతంగా పెరిగిపోతున్న సమస్య. పట్టుమని మూడు పదుల వయసు కూడా రాక ముందే హైబీపీ వచ్చి కూర్చుంటుంది.  వచ్చిన దగ్గర్నుంచీ పైకేమీ కనిపించకుండానే లోపల్లోపల తొలిచెయ్యటం మొదలుపెడుతుంది. పట్టించుకోకుండా వదిలేస్తే.. గుండె జబ్బుల నుంచి పక్షవాతం వరకూ ఎన్నో ముప్పులు పెరిగిపోతాయి. ఇక దీనికి మధుమేహం కూడా తోడయ్యిందంటే అగ్నికి ఆజ్యం కలిసినట్టే. మరి ఇంత పెద్ద సమస్య అయిన హైబీపీని అసలు రాకుండా చూసుకోలేమా?

ఇదే ప్రశ్నతో వైద్యపరిశోధనా రంగం చాలా కాలంగా కుస్తీలు పడుతోంది. మన అలవాట్లను మార్చుకోవటం ద్వారా.. లేదా.. మన ఆలోచనల్ని మార్చుకోవటం ద్వారా.. పోనీ మన ఆహారం మార్చుకోవటం ద్వారా... హైబీపీ రాకుండా చూసేందుకు ఇలా రకరకాల ప్రయత్నాలు, ప్రయోగాలు చేసి చూసింది. వీటన్నింటి ఫలితమే ‘డ్యాష్‌’ డైట్‌! మనం ఈ ఆహార విధానాన్ని అనుసరిస్తే అధిక రక్తపోటు బారినపడకుండా మనల్ని మనం కాపాడుకోవటమే కాదు.. ఇప్పటికే హైబీపీ ఉన్నవాళ్లు కూడా దాన్ని చక్కగా నియంత్రణలోకి తెచ్చుకోవచ్చని వైద్య పరిశోధనా రంగం సిఫార్సు చేస్తోందిప్పుడు.

  ఆహారం మన జీవితానికి మౌలికం!
 మనం తినే ఆహారం మన మనుగడకు కావాల్సిన శక్తినివ్వటమే కాదు... శారీరక, మానసిక ఆరోగ్యాన్ని గణనీయంగా ప్రభావితం చేస్తుందని మనందరికీ తెలుసు. అయితే ఆహారంలో, అలవాట్లలో చిన్నచిన్న మార్పులు చేసుకోవటం ద్వారానే మనం హైబీపీ, మధుమేహం వంటి సమస్యలు రాకుండా చూసుకోవచ్చా?

ఇటీవలి అధ్యయనాలు, పరిశోధనలన్నీ కూడా ఈ ఆలోచనని బలంగా సమర్థిస్తున్నాయి. ముఖ్యంగా ‘డ్యాష్‌’ ఆహార పద్ధతిని పాటించటం ద్వారా హైబీపీ రాకుండా చూసుకోవచ్చని అధ్యయనపూర్వకంగా నిరూపించటం చెప్పుకోవాల్సిన అంశం. ‘డ్యాష్‌’ అంటే ‘డైటరీ అప్రోచెస్‌ టు స్టాప్‌ హైపర్‌టెన్షన్‌’. ఒకసారి అధిక రక్తపోటు వచ్చిన తర్వాత మందులు వేసుకోవటం, ఇతరత్రా జాగ్రత్తలు తీసుకోవటం కంటే కూడా.. అసలు దాని బారినపడకుండా చూసుకోవటమే మేలని నిపుణులు చాలాకాలంగా చెబుతున్నారు. ఈ దిశగా ఎంతోమేలు చేసే విధానం ఈ ‘డ్యాష్‌ డైట్‌’ అని వైద్యరంగం దీనిపై నిశితంగా దృష్టి సారిస్తోంది.

బీపీ పెరిగిపోవటానికి దోహదం చేసే ఉప్పు (సోడియం) వినియోగాన్ని బాగా తగ్గించెయ్యటం.. డ్యాష్‌ డైట్‌ విధానంలో ముఖ్యాంశం. ఇదే సమయంలో బీపీ తగ్గటానికి దోహదం చేసే పొటాషియం, క్యాల్షియం, మెగ్నీషియం వంటి పోషకాలు దండిగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకునేలా కూడా చూస్తారు. అన్నీ ఒక్కసారిగా కాకపోయినా.. దశల వారీగా ఈ ‘డ్యాష్‌ డైట్‌’ పద్ధతిని పాటించటం వల్ల కొద్దివారాల్లోనే ప్రభావం చూపటం మొదలెడుతోందని, దీన్ని కొనసాగించిన కొద్దీ మరింత మంచి ఫలితం కనబడుతోందని పరిశోధకులు గుర్తించారు. స్థూలంగా చూస్తే.. ఇది కేవలం బీపీ తగ్గించేందుకే కాదు.. మొత్తం ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచేందుకు.. ముఖ్యంగా బరువు నియంత్రణకు కూడా బాగా తోడ్పడుతుంది. గుండె జబ్బులు, క్యాన్సర్లు, ఎముకలు గుల్లబారటం, పక్షవాతం, మధుమేహం వంటి సమస్యల బారిన పడకుండా కూడా ఇది రక్షణనిస్తుందని గుర్తించటం విశేషం.

భయపెడుతున్న హైబీపీ
అసలు రక్తపోటు రాకుండా నివారించుకోవటం మీద మనం ముందు నుంచే ఎందుకు దృష్టి పెట్టాలన్నది కీలక ప్రశ్న. ఎందుకంటే అధిక రక్తపోటు ఉన్నా కూడా పైకి ఎలాంటి లక్షణాలూ కనిపించవు. ఇది ఒకసారి వచ్చిందంటే జీవితాంతం ఉండిపోయే రుగ్మత. అధిక రక్తపోటు బాధితుల్లో గుండె మరింత బలంగా పనిచేస్తుంది. వీరిలో రక్తం అధిక పీడనంతో పంప్‌ అవుతుండటం మూలంగా ఆ భారం రక్తనాళాలు, గుండె, మూత్రపిండాలు, మెదడు, కళ్ల వంటి కీలక అవయవాల మీద పడుతుంది. అందుకే అధిక రక్తపోటును నియంత్రణలో ఉంచుకోకపోతే గుండె జబ్బు, మూత్రపిండాల జబ్బు, పక్షవాతం, అంధత్వం వచ్చే ప్రమాదముంది.

ప్రస్తుతం మన దేశంలో అధిక రక్తపోటు బాధితుల సంఖ్య గణనీయంగా పెరిగిపోయింది. అరవై ఏళ్ల కిందట పట్టణ ప్రాంతాల్లో 2% మందిలో మాత్రమే కనబడిన ఈ సమస్య ఇప్పుడు 25% మందిని వేధిస్తోంది. గ్రామాల్లో 15% మంది అధిక రక్తపోటుతో బాధపడుతున్నారని అంచనా. 2020 నాటికి ప్రతి వెయ్యి మందిలో దాదాపు 160 మంది హైబీపీ బాధితులు ఉండొచ్చని భావిస్తున్నారు. ఇక హైబీపీకి ముందస్తు దశ అయిన ‘ప్రీహైపర్‌టెన్షన్‌’ దశలో ఉంటున్న వారి సంఖ్యా తక్కువేం కాదు. పట్టణాల్లో ఇది 32% వరకూ ఉంటోందని కొన్ని అధ్యయనాలు హెచ్చరిస్తున్నాయి. వయసుతో పాటు బీపీ క్రమేపీ పెరుగుతుండటం అన్ని ప్రాంతాల్లోనూ గుర్తించారు. దీనికి తోడు పట్టణీకరణ, జీవనశైలి మార్పులు, ఉప్పు వినియోగం పెరిగిపోవటం వంటి రకరకాల అంశాలూ హైబీపీ ముప్పును మరింతగా పెంచుతున్నాయి. అందుకే మనందరం కూడా కొన్ని కనీస జాగ్రత్తలు తీసుకోవటం అవసరం. డ్యాష్‌ విధానం దీన్నే సూచిస్తోంది.

*సోడియం తక్కువగా ఉండేలా ఆహార విధానాలను పాటించటం.

*మద్యం అలవాటుంటే దాన్ని పరిమితం చేసుకోవటం.

*తరచుగా వ్యాయామం, శారీరక శ్రమ చేయటం.

- ఇవన్నీ కూడా ‘డ్యాష్‌’ ఆహార పద్ధతిలో భాగాలే కావటం గమనార్హం. దీంతో బరువు కూడా అదుపులో ఉంటుంది.

ఏమిటీ పద్ధతి?
డ్యాష్‌ ఆహార పద్ధతిలో ఉప్పు (సోడియం) తక్కువగా గల పదార్థాలు, రకరకాల పోషకాలతో కూడిన కూరగాయలు, పండ్లు, వెన్న తీసిన పాల పదార్థాలు ఎక్కువగా తీసుకోవాలని సూచిస్తున్నారు. ఈ డ్యాష్‌ విధానంలో- పొట్టు తియ్యని ధాన్యాలు, చేపలు, కోడి మాంసం, గుడ్లు, గింజధాన్యాలు కూడా తీసుకోమని సూచిస్తుంటారు. ఇదే సమయంలో- కొలెస్ట్రాల్‌ ఉండే పదార్ధాలను, సంతృప్త కొవ్వులు, పొట్టు తీసిన, శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలను తగ్గించటమూ కీలకమే. డ్యాష్‌ డైట్‌లో ఒకప్పుడు ఉప్పు తగ్గించటానికే ప్రాధాన్యం ఇచ్చేవారు. కానీ పొటాషియం, క్యాల్షియం, మెగ్నీషియం ఎక్కువగా ఉండే పదార్ధాలను తీసుకునేలా చూస్తే ఫలితాలు మెరుగ్గా ఉంటున్నట్టు గుర్తించారు.

హైబీపీ మరీ ఎక్కువగా లేకపోతే... చాలా వరకూ ‘డ్యాష్‌ డైటింగ్‌’ విధానం ద్వారానే బీపీని నియంత్రణలోకి తెచ్చుకోవచ్చని, దాన్ని అలాగే నియంత్రణలో ఉంచుకోవచ్చని గుర్తించటం కీలకమైన అంశం!

ఏం తీసుకోవాలి?
మనం నిత్యం ఎన్ని క్యాలరీల ఆహారం తీసుకోవాలన్నది మన శరీర అవసరాల మీద ఆధారపడి ఉంటుంది. ఇది వ్యక్తికీ, వ్యక్తికీ మారిపోతుంటుంది. అందువల్ల డ్యాష్‌ ఆహార పద్ధతిలో వ్యక్తుల అవసరాన్ని బట్టి ఎంత మోతాదులో, ఎలాంటి ఆహారం, ఎన్నిసార్లు తీసుకోవాలన్నది కచ్చితంగా నిర్దేశిస్తారు. సగటున ఓ మోస్తరు శారీరక శ్రమ చేసే వారు రోజుకి 2000 కేలరీలు తీసుకోవాల్సి ఉంటుంది. వీరికి సూచించే నియమాలు ఇలా ఉంటాయి...

* ఉప్పు రోజు మొత్తం మీద 6 గ్రాములకు మించకూడదు. ఇది ఒక చెమ్చా ఉప్పుతో సమానం. చిరుతిళ్లు, పచ్చళ్లలో ఉప్పు ఎక్కువగా ఉంటుంది కాబట్టి వాటిని మానెయ్యాలి. ప్యాకేజ్డ్‌ ఫుడ్స్‌లో పదార్థాలను దీర్ఘకాలం నిల్వ ఉంచటానిక ఉప్పు దండిగా వాడుతుంటారు. కాబట్టి వీటికి దూరంగా ఉండటం మంచిది. బేకరీ పదార్థాలు, అప్పడాలు, ఫాస్ట్‌ ఫుడ్స్‌ వంటివీ మానెయ్యాలి. సాధారణంగా హోటళ్లు, రెస్టారెంట్లలో ఉప్పు ఎక్కువగా కలిపిన పదార్థాలు ఉంటాయి. అందువల్ల బయటి తిళ్లు బాగా తగ్గించెయ్యాలి.

*పొటాషియం ఎంత ఎక్కువగా తీసుకుంటే రక్తపోటు అంత ఎక్కువగా తగ్గుతుంది. కాబట్టి పొటాషియం దండిగా లభించే పండ్లు, కూరగాయలను అధికంగా తీసుకోవాలి. రోజుకి కనీసం 2-3 కప్పుల ఉడికించిన లేదా పచ్చి కూరగాయలు.. 4-5 కప్పుల పండ్లు తినాలి. తృణధాన్యాలు, పప్పులు, పాలు, పెరుగులోనూ పొటాషియం ఉంటుంది.

* మెగ్నీషియం తగినంత తీసుకుంటే రక్తపోటు అదుపులో ఉండటానికి తోడ్పడుతుంది. పొట్టు తియ్యని ధాన్యాలు, గింజలు, గింజపప్పులు, సోయాతో చేసిన టోఫు, వెన్న తీసిన పాలు, తాజా కూరగాయలు, పప్పుల ద్వారానూ మెగ్నీషియం లభిస్తుంది. బాదం, జీడిపప్పు, పిస్తా వంటి ఎండు పప్పులను కూడా... ఉప్పు కలపకుండా.. రెండు టేబుల్‌ స్పూన్లవరకూ చిరుతిండిగా తీసుకోవచ్చు.

*ఆపిల్స్‌, పచ్చి బఠాణీలు, ద్రాక్షపండ్లు, పుచ్చకాయ, అనాస, పాలకూర, నారింజ, బంగాళాదుంప, స్ట్రాబెర్రీ, టమోటా, అరటిపండ్లు, క్యారెట్లు, మామిడిపండ్లు, ఎండుద్రాక్ష, చిలగడదుంప, టూనా చేపల ద్వారానూ మెగ్నీషియం, పొటాషియం లభిస్తాయి.

* మాంసాహారులైతే పల్చటి కండ (లీన్‌) మాంసాన్నే ఎంచుకోవాలి. రోజుకి 85 గ్రాముల కన్నా ఎక్కువ మాంసం తీసుకోరాదు. వారంలో ఒకరోజు పూర్తిగా శాకాహారమే తీసుకుంటే మరింత ప్రయోజనం కనబడుతుంది.

* కొవ్వు వినియోగాన్ని రోజుకి ఒకటి లేదా రెండు చెమ్చాలకే పరిమితం చేయాలి. అంటే వేపుళ్లు, కొవ్వు పదార్థాలకు దూరంగా ఉండాలని అర్థం. పోపుల్లో వీలైనంత తక్కువ నూనె వాడాలి. ముందు కూరగాయలను ఉడికించి, తర్వాత వాటిని తక్కువ నూనెతో వేయించాలి.

*మిఠాయిలు, చాక్లెట్లు, కేకుల వంటివి తినటం తగ్గించాలి. వీటిల్లో ఉప్పు లేకపోవచ్చు గానీ చక్కెర అధికంగా ఉంటుంది. అలాగే చాలారకాల మిఠాయిల్లో కొవ్వులతో పాటు కేలరీలూ ఎక్కువగానే ఉంటాయి. ఇవన్నీ గుండెకు హాని చేసేవే.

*మద్యం అలవాటు ఉన్నవాళ్లు పురుషులైతే రోజుకి రెండు లేదా అంతకన్నా తక్కువ.. స్త్రీలైతే ఒక డ్రింకుకే పరిమితం కావాలి. మద్యం అలవాటు లేనివాళ్లు అసలు దాని జోలికి వెళ్లకపోవటమే ఉత్తమం.

ఇవి చెయ్యండి!
*మధ్యాహ్న లేదా రాత్రి అన్నం తినేసమయంలో దానితో పాటే కొద్దిగా పండ్లు, కూరముక్కలు కూడా తీసుకోవటం ఆరంభించండి.

* పాలు, పెరుగు అవసరాల కోసం కొవ్వు తక్కువ ఉండే స్కిమ్డ్‌ పాలనే తీసుకోండి.

* కొద్దిగా అన్నం, కొద్దిగా పచ్చికూర ముక్కలు, కొన్ని ఉడికించిన కూరముక్కల వంటివన్నీ ఉండేలా చూసుకోండి.

బయట తింటున్నప్పుడు ...
*సాస్‌లు, కెచప్‌లు, పచ్చళ్లకు దూరంగా ఉండాలి.

*ఉప్పు పక్కనబెట్టుకుని.. కూరల్లో, పదార్ధాల్లో అదనంగా మరికాస్త వేసుకోవటం మానెయ్యాలి.

*అప్పడాలు, ప్యాకెట్లు కట్టి అమ్ముతున్న పదార్థాలు తీసుకోవద్దు.

*ఉప్పు ఉండే చిరుతిళ్ల కన్నా పండ్లు, కూరగాయలను ఎంచుకోవాలి.

ఇతరత్రా సమస్యల నివారణకూ..
*డ్యాష్‌ విధానంలో తీసుకునే పదార్థాల్లో- యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు కూడా దండిగా ఉంటాయి. కాబట్టి ఇవి క్యాన్సర్‌, గుండె జబ్బుల బారిన పడకుండానూ కాపాడతాయి.

*గర్భిణులు నాలుగు వారాల పాటు డ్యాష్‌ ఆహారాన్ని తీసుకుంటే అధిక రక్తపోటు నియంత్రణలో ఉంటోందని, కాన్పు సమయంలో దుష్ప్రభావాలు కూడా తలెత్తటం లేదని అధ్యయనాల్లో బయటపడింది.

*డ్యాష్‌ ఆహారంతో పాటు నడక, ఈత వంటి వ్యాయామాలు చేయటం మరింత మంచిది. ఇది బరువు తగ్గటానికి, చాలాకాలం నాజూకుగా ఉండటానికి తోడ్పడుతున్నట్టు బయటపడింది. రోజుకి కనీసం 30 నిమిషాల సేపు వ్యాయామం చేస్తే మంచి ఫలితం కనబడుతుంది. ఒకేసారి చేయటం వీలు కాకపోతే 10 నిమిషాల చొప్పున మూడు సార్లు వ్యాయామం చేయొచ్చు.

* డ్యాష్‌ డైటింగ్‌ విధానాన్ని పాటిస్తూనే జీవనశైలినీ మార్చుకోవటం కూడా అధిక రక్తపోటు నియంత్రణకు, నివారణకు తోడ్పడుతుంది. అధిక రక్తపోటు మరీ ఎక్కువగా లేకపోతే ఆహార అలవాట్లను మార్చుకోవటం, అధిక బరువు గలవారు బరువును తగ్గించుకోవటం, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయటం, మద్యపానం పరిమితం చేసుకోవటం ద్వారా రక్తపోటును పూర్తిగా నియంత్రణలో ఉంచుకోవచ్చు కూడా.

* చెడ్డ కొలెస్ట్రాల్‌ తగ్గటానికీ డ్యాష్‌ ఆహార పద్ధతి తోడ్పడుతుంది. ఫలితంగా రక్తపోటు తగ్గటంతో పాటు గుండెజబ్బు ముప్పూ తగ్గుతుంది.