కూరలు మరికాస్త తినండి

కూరలు మరికాస్త తినండి

పండ్లు, కూరగాయలు.. ప్రకృతి ప్రసాదాలు!
పుడమితల్లి పులకింతకు వెల్లివిరిసిన ఇంద్రధనువుల్లా.. అపురూపమైన రంగుల్లో.. అనిర్వచనీయమైన రుచులతో.. అసమానమైన పోషకాలతో.. మార్కెట్ల నిండా ఓలలాడుతూ నోరూరించే కూరగాయలు.. చూడటానికి కనువిందే కాదు, మనకు దండిగా నిండుగా పోషకాల విందు కూడా చేస్తాయి!
ఈ ప్రకృతిలో ప్రతి కూరగాయకూ ఓ ప్రత్యేకత ఉంది. రుచిలో దేనికదే రారాజు. పోషకాల పరంగా దేనికదే ఓ నిధి. వీటికి మరేదీ సాటి లేదు. శాస్త్రపరిశోధనా రంగం ఘంటాపథంగా చెబుతోందీ విషయం!
కానీ ఈ పెరటి బంగారాల విలువను మనమే సరిగా గుర్తించటం లేదు!!
కూరగాయల్లో పోషకాలకు కొరత లేదుగానీ.. మన పళ్లెంలో కూరలకే తగినంత చోటుండటం లేదు. పట్నం-పల్లె పేదా-పెద్ద తేడాలేం లేకుండా.. మన దేశంలో ఎవ్వరూ కూడా రోజువారీ తినాల్సినన్ని పండ్లను, కూరగాయలను తినటం లేదని సర్వేలు ఘోషిస్తున్నాయి. ఇది లేనిపోని రోగాలకు హేతువు అవుతుందనీ హెచ్చరిస్తున్నాయి. అందుకే కూరగాయలు దండిగా తినాల్సిన అవసరాన్నీ నొక్కి చెబుతూ సమగ్ర వివరాలను మీ ముందుకు తెస్తోంది ఈ వారం సుఖీభవ!

రోజులో కూరగాయలు, పండ్లు కనీసం ‘5 పరిమాణాలు’ తినాలన్నది ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ సిఫార్సు! కానీ మన దేశంలో ఎంత మంది దీన్ని పాటిస్తున్నారు?ఎక్కడా లేదు. దేశంలో ఎక్కడా.. ఏ వయసు వారూ.. ఈ స్థాయిలో పండ్లు, కూరగాయలు తినటం లేదని ‘భారతీయ వృక్షసంబంధ పోషకాహార నివేదిక’ ఇటీవలే నిగ్గు తేల్చింది. ఎవరూ కూడా గరిష్ఠంగా మూడున్నర మోతాదులకు మించి పండ్లూ, కూరగాయలూ తినటం లేదని ఈ అధ్యయనంలో తేలింది. దీనర్థం మనం రకరకాల దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ముప్పులో చిక్కుకుని ఉంటున్నామనే! దీని ప్రభావం ఇప్పటికే కనబడుతోంది. మధుమేహం, అధిక రక్తపోటు, వూబకాయం, గుండె జబ్బులు, క్యాన్సర్ల వంటి వ్యాధులు మరెక్కడా లేనంతగా మన దేశంలో పెచ్చుమీరిపోతున్నాయి. దీనికి మన జీవనశైలితో పాటు ఆహారపుటలవాట్లు కూడా మారిపోతుండటమే ముఖ్యకారణం. ఒకప్పటి కంటే నేడు మన ఆహారంలో- అనర్థదాయకమైన కొవ్వు, తీపి, పిండిపదార్థాలు అధికంగా ఉండే చిరుతిండ్లు, ఫాస్ట్‌ ఫుడ్స్‌ పెరిగిపోతున్నాయి. ఆ మేరకు మన పళ్లెంలో ఆరోగ్యకరమైన పండ్లు, కూరగాయలు తగ్గిపోతున్నాయి. మనం రోజూ కూరగాయలు, పండ్లు ఎంత ఎక్కువ పరిమాణంలో తింటే వ్యాధుల, మరణాల ముప్పు అంతగా తగ్గిపోతున్నాయని ఇటీవలే లండన్‌లోని యూనివర్సిటీ కాలేజ్‌ అధ్యయనంలో విస్పష్టంగా గుర్తించారు.

అంతా మంచే!
చక్కటి ఆరోగ్యానికి ఏది అవసరమో సరిగ్గా అదే కూరగాయల్లో ఉంటుంది! కూరగాయల నుంచి మనకు అనవసర క్యాలరీలు రావు. వీటిలో కొవ్వు ఉండదు. కొలెస్ట్రాల్‌ అసలే ఉండదు. పిండి పదార్థం చాలా కొద్ది పరిమాణంలో ఉంటుంది. కాబట్టి వీటి నుంచి అనవసరంగా అదనంగా శక్తి రాదు.. అదే సమయంలో మన శరీరానికి అత్యవసరమైన విటమిన్లు, ఖనిజాలు దండిగా లభ్యమవుతాయి. మనకు మరెక్కడా లభించని సూక్ష్మపోషకాలు, పీచు వంటివన్నీ పండ్లు, కూరగాయల నుంచి లభిస్తాయి. అందుకే వీటిని ‘పోషక గనులు’గా చెప్పుకోవచ్చు. మనకు కావాల్సిన పిండి పదార్థాల వంటివన్నీ- చాలా వరకూ ధాన్యాల నుంచి లభిస్తాయి. ఇక మాంసకృత్తులు- పప్పులు, మాంసం, పాల పదార్థాల వంటి వాటి నుంచి లభిస్తాయి. కానీ మన శరీరానికి అత్యవసరమైన విటమిన్లు, ఖనిజాల వంటి సూక్ష్మపోషకాలు, పీచు వంటివన్నీ దక్కాలంటే- అందుకు కూరగాయలు, పండ్లే ముఖ్యమైన ఆధారం. అందుకే మనం వీటిని ఎట్టి పరిస్థితుల్లోనూ విస్మరించటానికి లేదు.

కూరలు: పోషకాల గనులు!
కూరగాయల్లో పీచుతో పాటు విటమిన్లు, ఖనిజాల వంటి సూక్ష్మ పోషకాలెన్నో ఉంటాయి. ఇవన్నీ సంపూర్ణ ఆరోగ్యానికి దోహదం చేస్తాయి.

* ఇనుము: మన శరీరంలోని ప్రతి కణానికీ ప్రాణవాయువు (ఆక్సిజన్‌) కావాలి. ఈ ప్రాణవాయువును మోసుకుపోయేది రక్తంలోని ఎర్ర కణాలు, వాటిలో ఉండే హిమోగ్లోబిన్‌. ఈ హిమోగ్లోబిన్‌ తయారవ్వాలంటే ఇనుము అత్యవసరం. అందుకే మన ఆహారంలో ఇనుము లోపిస్తే.. రక్తంలో హిమోగ్లోబిన్‌ తగ్గి, ‘రక్తహీనత’ తలెత్తుతుంది. అందుకని ఆహారంలో ఇనుము దండిగా ఉండేలా చూసుకోవాలి. ఇందుకు రోజువారీ ఆహారంలో ఆకు కూరలు, కూరగాయలు తప్పనిసరి.

* విటమిన్‌ ఎ: కంటి చూపు బాగుండటానికి, రక్తనాళాల లోపలి గోడలు, అయవాల పైపొరలు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికి విటమిన్‌-ఎ కీలకం. ఇది లోపిస్తే రకరకాల ఇన్ఫెక్షన్లూ వేధిస్తాయి. అందుకని విటమిన్‌-ఎ సమృద్ధిగా ఉండే పదార్థాలు తినటం అవసరం. ఇది ముదురు ఆకుపచ్చ, పసుపు, నారింజ రంగుల్లో ఉండే కూరల్లో దండిగా ఉంటుంది. ఆకు కూరలు, క్యారెట్లు, టమోటాలు, చిలగడదుంపలు, బొప్పాయి వంటివన్నీ కెరొటినాయిడ్స్‌ను దండిగా అందిస్తాయి, ఇవే శరీరంలో విటమిన్‌-ఎ రూపంలోకి మారతాయి.

* విటమిన్‌ సి: ఎముకలు, దంతాల, చిగుళ్ల ఆరోగ్యానికి, రోగనిరోధక శక్తి చెక్కు చెదరకుండా ఉండటానికి ఇది అత్యవసరం. శరీరం ఇనుమును గ్రహించుకోవటానికీ ఇది తోడ్పడుతుంది. దీని లోపం రాకుండా ఉండేందుకు టమోటాల వంటి కూరగాయలు, తాజా ఉసిరి, పుల్లటి పండ్లు, జామ పండ్లు, అరటి పండ్ల వంటివి తప్పనిసరిగా తీసుకోవాలి. అయితే విటమిన్‌ సి తేలికగా వాతావరణంలోని ఆక్సిజన్‌ ప్రభావానికి గురై, వ్యర్థమైపోతుంది. కాబట్టి కూరగాయలు ఎండిపోకుండా తాజాగానే తినాలి, వాటిని కోసి పక్కన పెట్టకూడదు.

* ఫోలిక్‌ యాసిడ్‌: రక్త కణాల తయారీకి కీలకమైన పోషకం ఇది. ఇది లోపిస్తే రక్తంలో హోమోసిస్టీన్‌ స్థాయులు పెరిగి, గుండె జబ్బులు ముంచుకొస్తాయి. రక్తహీనత వేధిస్తుంది. అంతేకాదు, పిల్లల్లో పుట్టుకతో నాడీలోపాలు రాకుండా ఉండేందుకు గర్భిణులకు ఫోలిక్‌ యాసిడ్‌ చాలా అవసరం. ఆకు కూరలు, చిక్కుడు రకాలు, పప్పులు, ఎండు పప్పులు, కమలాలు, కార్జం వంటివాటిలో ఇది దండిగా ఉంటుంది.

* క్యాలరీలు: కూరగాయల నుంచి లభించే క్యాలరీలు చాలా తక్కువ. అదే వీటితో ప్రత్యేక ప్రయోజనం! కాబట్టి వీటిని ఎక్కువగా తీసుకుంటూ అధిక బరువు, వూబకాయం నియంత్రణలో ఉండేలా చూసుకోవచ్చు. అయితే దుంపల నుంచి క్యాలరీలు అధికంగానే వస్తాయి కాబట్టి వాటిని కొంత పరిమితంగా తినాలి.

* వృక్ష రసాయనాలు: కూరగాయల్లోని ఫైటోకెమికల్స్‌.. ముఖ్యంగా పీచు, యాంటీ ఆక్సిడెంట్ల వంటివి త్వరగా ముసలితనం ముంచుకు రాకుండా కాపాడతాయి. శుక్లాలు, గుండె జబ్బులు, మధుమేహం, కీళ్లనొప్పులు.. ముఖ్యంగా క్యాన్సర్‌ వంటి వ్యాధులు రాకుండా రక్షణ ఇస్తాయి.

* పీచు: దాదాపు కూరగాయలన్నింటిలోనూ దండిగా ఉండే పీచు... తిన్న ఆహారం నిదానంగా జీర్ణమయ్యేలా చూస్తుంది. పేగుల కదలికలను మెరుగుపరచి మలబద్ధకం దరిజేరనివ్వదు. మొలలు, పెద్ద పేగుల్లో బుడిపెలు, క్యాన్సర్‌ కణుతుల వంటివి పెరగకుండా రక్షణ ఇస్తుంది. గుండె జబ్బు, మధుమేహం, వూబకాయం రాకుండా చూసుకోవటానికీ తోడ్పడతుంది. రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్‌ స్థాయులూ తగ్గుతాయి.

* పొటాషియం: ఇది రక్తపోటు నియంత్రణలో ఉండటానికి, కిడ్నీలో రాళ్ల ముప్పు తగ్గటానికి, ఎముక క్షీణత తగ్గటానికి తోడ్పడుతుంది. అరటిపండు, పుచ్చ పండు, చిలగడదుంపలు, బంగాళాదుంప, చిక్కుళ్లు, టమోటా, సోయాబీన్‌, పాలకూర, రాజ్మా వంటి వాటిల్లో ఇది దండిగా ఉంటుంది.

ఇదీ లెక్క
ఆకు కూరలు: 50 గ్రాములు
కాయ కూరలు: 200 గ్రాములు
దుంప కూరలు: 50 గ్రాములు
తాజా పండ్లు: 100 గ్రాములు

రోజూ 400 గ్రా.

ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ, భారత వైద్య పరిశోధన మండలి సిఫార్సుల ప్రకారం ప్రతి ఒక్కరూ రోజూ కనీసం ‘5 పరిమాణాల (5 సర్వింగ్స్‌) కూరగాయలు తినాలి. ఒక్కో పరిమాణం సుమారు 80 గ్రాములు అనుకుంటే రోజు మొత్తమ్మీద 400 గ్రాముల కూరగాయలు, పండ్లు తినటం తప్పనిసరి. ప్రతి రోజూ ఆహారంలో దుంప కూరలు, ఆకు కూరలు, కాయగూరలు- మూడూ ఉండేలా చూసుకోవాలి. అయితే ఇంతకు మించి కూరగాయలను ఎంత ఎక్కువగా తింటే అంత లబ్ధి చేకూరుతోందని చాలా అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.

పళ్లెంలో సగం
తినే ముందు పళ్లెంలో ఏయే పదార్థాలు, ఎంత మొత్తంలో ఉన్నాయో చూసుకోవటం ఉత్తమం. పళ్లెంలో సగం కూరగాయలు, పండ్లు ఉండాలన్నది సిఫార్సు. పాల పదార్థాలు వెన్నతీసినవీ, ధాన్యాలు పొట్టు తీయనివీ ఉత్తమం.

తేలికగా తీసిపారెయ్యకండి!

మనలో చాలామంది అన్నం, రోటీలకు ఇచ్చినంత ప్రాధాన్యం కూరగాయలకు ఇవ్వటం లేదు. అన్నంతో పాటు ఏదో పొడి, పచ్చడి వంటివి వేసేసుకుని పూట నడిపేస్తుంటారు. ఇది సరికాదు. ఆహారంలో బియ్యం, పప్పు, పాలు, నెయ్యి ఎంత ముఖ్యమో కూరగాయలు, పండ్లు కూడా అంతకంటే ముఖ్యం. వీటిని ఎంత ఎక్కువ తీసుకున్నా లాభమేగానీ నష్టం ఉండదు. ముఖ్యంగా ఇప్పుడున్న జీవనశైలీ సమస్యలను దృష్టిలో ఉంచుకుని చూస్తే కాయగూరలు ఎక్కువ తీసుకోవటం అవసరం కూడా. వీటిని ఉదయం టిఫిన్‌ నుంచీ ప్రతి పూటా, ప్రతి ఆహారంలోనూ ఏదో రూపంలో భాగం చేసుకోవటానికి ప్రయత్నించటం మంచిది.

ఈ తప్పులు చెయ్యొద్దు!
* ప్రతి కాయగూరనూ వండుకునే తినాలని లేదు. కొన్నింటిని సలాడ్ల రూపంలో.. పచ్చికూర ముక్కల్లా తీసుకుంటే మంచిది. ముఖ్యంగా దోస, కీర, టమోటా, క్యారెట్‌, బీట్‌రూట్‌, ముల్లంగి, క్యాప్సికం వంటివి ఇలా తీసుకోవచ్చు.

* క్యాబేజీ ఆకులు, గోబీ పువ్వు, పచ్చి బఠాణీ, బీన్స్‌ వంటివి ఒక్కసారి బాగా మరిగిన వేడి నీటిలో వేసి, రెండు నిమిషాలు ఉంచి, తీసుకుని తినొచ్చు.

* కాయగూరలను ఎక్కువగా ఉడకబెట్టెయ్యటం, బాగా వేపుడులా చేసెయ్యటం మంచిది కాదు. దానివల్ల పోషక నష్టం చాలా ఎక్కువగా ఉంటుంది. కాయగూరల్లో సహజంగానే నీరు ఉంటుంది, ఉడికించటానికి అది సరిపోతుంది. కూరలు వండే సమయం ఎంత తగ్గిస్తే పోషక నష్టాన్ని అంతగా తగ్గించొచ్చు.

* చిక్కుళ్లు, క్యారెట్లు, బీట్‌రూట్‌ వంటివి చాలామంది వేపుడు కూరల్లా నూనె వేసి చాలాసేపు వేయిస్తుంటారు. కానీ వాటిని ముందే ఒక్కసారి ప్రెజర్‌ కుక్కర్లో ఉడికించి, చాలా కొద్దినూనెలో తాలింపు పెట్టుకుంటే ఎక్కువ పోషకాలు పోకుండా ఉంటాయి.

* కూరగాయలను తరిగాక కడిగితే వాటిలోని పోషకాలు పోతాయి. కాబట్టి కూరగాయలను శుభ్రంగా కడిగాకే కోయాలి. అలాగే చిన్న ముక్కలుగా కొయ్యటం, మందంగా చెక్కులు తీసెయ్యటం సరికాదు. చాలామంది ఆలూ, బీర, కాకర వంటి కాయలను ఎక్కువగా చెక్కు తీసి వాడుతున్నారు. కానీ ఆ పొట్టు కింద పొరల్లోనూ బి-విటమిన్లు, పీచు, బీటాకెరటిన్‌ ఎక్కువగా ఉంటాయి. వాటిని కోల్పోకూడదు. ఇవి రోగ నిరోధక శక్తిని పెంచుతాయి.

* బీర, సొర, దోస, పొట్ల, క్యాప్సికం, చిక్కుడు వంటి కాయగూరల్లో గింజలు తీసేయటం సరికాదు. ఈ గింజల్లో మంచి ప్రోటీను, పీచు, ఒమేగా కొవ్వు ఆమ్లాలు ఉంటాయి. కాబట్టి గింజలను తియ్యకుండానే వండుకోవాలి.

* కూరగాయలను ఎక్కువ నీళ్లలో ఉడికించి, ఆ నీళ్లను వంచెయ్యటం కూడా సరికాదు. దానివల్ల ఫోలిక్‌ ఆమ్లం, కొన్ని రకాల ఖనిజాలు వృథాపోతాయి. కాబట్టి వీలైనంత వరకూ కాయగూరల్లోని నీరే సరిపోతుంది. ఒకవేళ చాలవనుకుంటే కొద్ది నీళ్లలోనే ఉండికించుకోవాలి. వంపటం మాత్రం వద్దు.

* దొండ, బెండ వంటి కూరలతో వేపుడు చేసుకోవాలనుకుంటే చాలామంది నేరుగా వాటిని బాండీలో వేసి చాలాసేపు వేపుతుంటారు. దీనికంటే కూడా ముందు కొద్దిసేపు మైక్రోవేవ్‌లో ఉంచి, మెత్తబడిన తర్వాత కొద్దినూనెలో వేపుకోవచ్చు. దానివల్ల పోషక నష్టం తగ్గుతుంది.

* మరికొందరు క్యాబేజీ, గోరుచిక్కుడు, చిక్కుడుకాయ వంటి వాటిని ముందు నీటిలో ఉడికించి.. ఆ నీటిని పారబోసి కూర వండుతుంటారు. దీంతోనూ పోషకాలు తగ్గిపోతాయి. పెద్ద మంటపై ఉడికించి, కరకరలాడేలా నూనెలో ఎక్కువసేపు వేయించినా పోషకాలు తగ్గుతాయి.

* ప్రతి కాయగూరకూ దానికంటూ ప్రత్యేకమైన రంగు, రుచి, సువాసన ఉంటాయి. వాటికంటూ ఒక రకమైన క్షార-ఆమ్ల స్వభావం ఉంటుంది. వీటివల్ల రుచి మాత్రమే కాదు, జీర్ణప్రక్రియ కూడా చక్కబడుతుంటుంది.కూరగాయలను ఎక్కువ సమయం వండటం, వాటిలో ఎక్కువెక్కువ మసాలాల వంటివి వెయ్యటం వల్ల వాటికి ఉండే సహజసిద్ధమైన రుచి, సువాసన పోతాయి. వాటివల్ల మనకు దక్కాల్సినంత లబ్ధి చేకూరదు.

రకరకాలు మేలు!
రోజూ ఏదో ఒక కూరగాయో, పండో తీసుకుంటే మనకు అవసరమైన పోషకాలన్నీ అందవు. కాబట్టి రకరకాల కూరగాయలు, పండ్లు తినాలి. క్యారెట్‌, టొమాటో, బీట్‌రూట్‌.. ఇలా రంగు రంగుల కాయగూరలను ఎంచుకుంటే వీటిలోని రంగులో ఫ్లేవనాయిడ్స్‌ ఉంటాయి. ఈ రంగు పదార్థాలు శరీరానికి ఉపయోగపడతాయి. శరీరంలో కణాలను దెబ్బతీసే విశృంఖల కణాలను (ఫ్రీర్యాడికల్స్‌) నియంత్రించే స్వభావం వీటికి ఉంటుంది. దెబ్బతిన్న కణజాలం మరమ్మతుకు, క్యాన్సర్‌ కణాల నియంత్రణకు ఈ రంగు పదార్థాలు బాగా ఉపయోగపడతాయి.

* కూరగాయలు సాధ్యమైనంత తాజాగా ఉన్నవే తీసుకోవాలి. ముఖ్యంగా మరీ లేతగా లేని.. పక్వానికి వచ్చిన కాయగూరలే తీసుకోవాలి. ఇవి రుచికరంగానూ ఉంటాయి. వీటిలో పోషకాలూ ఎక్కువగా ఉంటాయి.
* వీలైనప్పుడల్లా కొత్త కొత్త కూరగాయలు, పండ్ల వంటివీ ఆహారంలో భాగం చేసుకోవటం మేలు.