Health Tips: నిండు ఆరోగ్యం కావాలా... ఈ చిన్న మార్పులు చాలు!

మంచి ఆరోగ్యం (Health) సొంతం కావాలి. ఆయుష్షు పెంపొందాలి. మరయితే ఏం చెయ్యాలి? పెద్దగా ఏమీ చేయనక్కర్లేదు. రోజూ చేసే పనుల్లోనే (Daily Routine) చిన్న చిన్న మార్పులు చేసుకుంటే చాలు. పొరపాట్లు జరగకుండా చూసుకుంటే చాలు. కనీసం శ్వాస తీసుకోవటం, కూర్చోవటం, నడవటం, తినటం, విశ్రాంతి తీసుకోవటం మీద దృష్టి పెట్టినా చాలు. ఎనలేని ఆరోగ్యాన్ని పొందొచ్చు. ఉత్సాహంగా, ఉల్లాసంగా ఉండొచ్చు. నిత్య ఆరోగ్యం సత్య ఆనందంతో తొణికిసలాడొచ్చు!

ముక్కుతో శ్వాస ఎంతో భరోసా!

శ్వాస తీసుకోవటం అత్యంత సహజంగా, సాఫీగా సాగిపోయే ప్రక్రియ. అయినా కూడా తప్పులు జరిగే అవకాశం లేకపోలేదు. మనలో చాలామంది నోటితో శ్వాస తీసుకోవటం చూస్తూనే ఉంటాం. పిల్లల్లో 50% కన్నా ఎక్కువ మంది, పెద్దవారిలో 61% కన్నా ఎక్కువ మంది తరచూ నోటితోనే శ్వాస తీసుకుంటుంటారని అంచనా. ఇది మంచి పద్ధతి కానే కాదు. ముక్కు రంధ్రాల నుంచి లోపలికి వెళ్లే మార్గం చాలా ప్రత్యేకమైంది. లోపలుండే వెంట్రుకలు, జిగురుద్రవం మనం పీల్చిన గాలిలోని దుమ్ముధూళి వంటి వాటిని పట్టేసుకుంటాయి. పైగా ముక్కు మార్గంలో ముడతలతో కూడిన సున్నితమైన పొరలు శరీర ఉష్ణోగ్రతకు అనుగుణంగా గాలిని వెచ్చగా లేదా చల్లగా చేస్తాయి. గాలికి తేమను జోడిస్తాయి. జిగురు ద్రవాన్ని ఉత్పత్తి చేస్తూ సూక్ష్మక్రిముల వంటివి లోనికి వెళ్లకుండా అడ్డుకుంటాయి. ఇక ముక్కు చుట్టుపక్కలుండే గాలిగదులైతే గాలిని చుట్టలు చుట్టలుగా తిరిగేలా చేయటమే కాదు, అందులో నైట్రిక్‌ ఆక్సైడ్‌నూ నింపుతాయి.

బ్యాక్టీరియా, వైరస్‌ల వంటి సూక్ష్మక్రిములను చంపటానికి, శ్వాసమార్గంలో రక్తనాళాలు విప్పారటానికి నైట్రిక్‌ ఆక్సైడ్‌ తోడ్పడుతుంది. ఇలా రక్తంలో మరింత ఆక్సిజన్‌ నిండుకోవటానికీ తోడ్పడుతుంది. అంతేనా? నోటితో శ్వాస తీసుకోవటంతో పోలిస్తే ముక్కుతో శ్వాస తీసుకున్నప్పుడు శ్వాసకోశ వ్యవస్థ గాలి ప్రవాహాన్ని 50% ఎక్కువగా తట్టుకుంటుంది. ఫలితంగా రక్తంలో ఆక్సిజన్‌ 20% ఎక్కువగా కలుస్తుంది. మరో మంచి విషయం- ముక్కుతో శ్వాస తీసుకోవటం ద్వారా మెదడు పనితీరూ పుంజుకోవటం. నోటితో శ్వాస తీసుకునే ఎలుకలతో పోల్చి చూసినప్పుడు ముక్కుతో శ్వాసించే ఎలుకల్లో పెద్దగా అయ్యేసరికి వాటి మెదడులోని హిప్పోక్యాంపస్‌ భాగంలో నాడీకణాల సంఖ్య ఎక్కువగా ఉంటున్నట్టు అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. ఆయా విషయాలు నేర్చుకోవటం, జ్ఞాపకశక్తి విషయంలో హిప్పోక్యాంపస్‌ కీలక పాత్ర పోషిస్తుండటం గమనార్హం.

ముక్కుతో శ్వాస తీసుకునేవారు జ్ఞాపకశక్తి పరీక్షల్లో మరింత మెరుగైన ఫలితాలు సాధిస్తున్నట్టు మనుషుల మీద చేసిన అధ్యయనాలూ పేర్కొంటున్నాయి. భావోద్వేగాలు, జ్ఞాపకాలను విశ్లేషించే మెదడులోని భాగాలకూ ముక్కు మార్గానికీ ప్రత్యక్ష సంబంధం ఉంటోందనే విషయాన్ని ఇవి చెప్పకనే చెబుతున్నాయి. ముక్కుతో శ్వాస తీసుకోవటం వల్ల ఇలాంటి ఎన్నో ప్రయోజనాలను పొందొచ్చు. నోటితో శ్వాస తీసుకోవటం వల్ల తలెత్తే నోటి దుర్వాసన, నిద్ర సరిగా పట్టకపోవటం, విషయ గ్రహణ లోపించటం, దంత క్షయం, చివరికి దవడ ఎముక సరిగా ఏర్పడకపోవటం వంటి ముప్పులను దూరం చేసుకోవచ్చు.

• అందువల్ల అప్రయత్నంగా, అప్పుడప్పుడు నోటితో శ్వాస తీసుకునేవారు తరచూ తమను తాము గమనించుకోవటం మంచిది. నోటితో శ్వాస తీసుకుంటున్నట్టు గమనిస్తే వెంటనే సరిచేసుకోవచ్చు. కావాలంటే గడియారంలో అలారం పెట్టుకొని అప్రమత్తం కావొచ్చు.
• వీలుంటే శ్రుతి కలుపుతూ శ్వాస తీసుకోవటం మంచిది. గొంతును శ్రుతి చేస్తూ శ్వాస తీసుకుంటే గాలిగదుల్లో గాలి మరింత ఎక్కువగా కదులుతుంది. దీంతో నైట్రిక్‌ ఆక్సైడ్‌ 15 రెట్లు ఎక్కువగా ఉత్పత్తి అవుతుంది. ఇది రోగనిరోధకశక్తి, గుండె ఆరోగ్యం మెరుగుపడటానికి తోడ్పడుతుంది.

వేగం మీదా దృష్టి

ఎంత వేగంగా శ్వాస తీసుకుంటున్నామన్నదీ కీలకమే. నిమిషానికి 6 సార్లు శ్వాస తీసుకుంటున్నారంటే ప్రశాంతంగా ఉన్నారనే అనుకోవచ్చు. నెమ్మదిగా, గాఢంగా శ్వాస తీసుకుంటున్నప్పుడు రక్తనాళాలు విప్పారతాయి, గుండె కొట్టుకునే వేగం తగ్గుతుంది. ఆందోళనను నియంత్రించే వేగస్‌ నాడి సైతం ప్రేరేపితమవుతుంది. నిమిషానికి 3 సార్ల వరకు శ్వాస తీసుకోగలిగితే ఇంకా మంచి ఫలితం కనిపిస్తుంది.

నడక ఎంతెంత సేపు?

నిద్ర లేస్తాం. రోజువారీ పనులు చేసుకుంటాం. ఆఫీసుకు వెళ్తాం. ఇంటికి వస్తాం. ఇలా రోజంతా నడుస్తూనే ఉంటాం కదా. మరెందుకు ప్రత్యేకంగా నడక? చాలామంది వేసే ప్రశ్న ఇది. తగు వేగంతో తగు సమయంలో నడిచే నడక శరీరానికి ఎంతో అవసరం. ఇంతకీ రోజుకు ఎంత నడక అవసరం? రెండు గంటల సేపు నడవటం మేలని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. ఆధునిక కాలంలో వేటతో జీవనం సాగిస్తున్నవారు, మహా ఆరోగ్యంతో తొణికిసలాడుతున్న పోస్ట్‌ మ్యాన్‌ల మీద పరిశోధనలు చేసి చివరికి ఈ నిర్ణయానికి వచ్చారు. మనం మరీ అంతసేపు నడవకపోవచ్చు గానీ కనీసం అరగంట సేపు నడిచినా చాలు. దీంతో శరీర దృఢత్వమే కాదు.. మానసిక బలం, చురుకుదనమూ సొంతమవుతాయి. ఒక లయ బద్ధంగా అడుగులు పడుతున్నప్పుడు సింపాథెటిక్‌ నాడీ వ్యవస్థ ఉత్తేజితమవుతుంది. దీంతో మానసిక ప్రశాంతత చేకూరుతుంది. ఒత్తిడి తగ్గుముఖం పడుతుంది. అంతేనా? హాయి భావనను కలిగించే ఎండార్ఫిన్లు అనే రసాయనాలు ఉత్పత్తి అవుతాయి. అంటే నవోత్తేజం కలుగుతుందన్నమాట.

విశ్రాంతి ప్రశాంతతే ప్రధానం

రోజంతా ఎన్నెన్నో పనులు. ఎన్నెన్నో బాధ్యతలు. ఆఫీసు నుంచి ఇంటికి వచ్చాక, పనులు ముగించుకున్నాక కాసేపు విశ్రాంతి తీసుకుంటే కలిగే హాయే వేరు. విశ్రాంతితోనే శరీరం, మనసు కొత్త జవసత్వాలు పుంజుకుంటాయి. కొత్త ఉత్సాహం, హుషారుతో తొణికిసలాడతాయి. విశ్రాంతి అనగానే మనకు ముందుగా గుర్తుకొచ్చేది టీవీల ముందు కూలబడటం. మనమే కాదు, ప్రపంచంలో చాలామంది చేసే పని ఇదే. కొంతవరకు ఉల్లాసాన్నిచ్చినా ఇది మానసిక ప్రశాంతతకు అంతగా ఉపయోగపడేదేమీ కాదు. దీని కన్నా మనసు కుదురుగా ఉండటానికి, లగ్నం చేయటానికి వీలుగా ఉండే పనులు ఎంచుకోవటం మంచిది. ఉదాహరణకు- కళ్లు మూసుకొని ఉదయం లేచిన దగ్గర్నుంచి ఇంటికి వచ్చినంతవరకు చేసిన పనులను వరుసగా నెమరు వేసుకోవచ్చు.

గడియారం చప్పుడు మీద దృష్టి నిలిపి వినొచ్చు. ఇష్టమైన ఫొటోను చూస్తూ అంకెలు లెక్కపెట్టొచ్చు. ఇలాంటి ఏకాగ్రతతో కూడిన పనులు మెదడులోని అమిగ్దల భాగం అతిగా స్పందించకుండా చూస్తాయి. దీంతో మంచి విశ్రాంతి లభించటమే కాదు, జ్ఞాపకశక్తీ మెరుగవుతుంది. నిజానికి విశ్రాంతి పొందటానికి ఇలాంటి ఏకాగ్రతతో కూడిన పనులను రోజులో ఎప్పుడైనా, ఎక్కడైనా సాధన చేయొచ్చు. బస్సు కోసం ఎదురుచూస్తున్నప్పుడు కనిపించే వస్తువులను నిశితంగా పరిశీలించొచ్చు. ఎలాంటి వాసనలు వస్తున్నాయో, ఏయే రంగులు కనిపిస్తున్నాయో గమనించొచ్చు. దీంతో మానసికంగా విశ్రాంతి పొందటమే కాదు, సమయాన్నీ ఆదా చేసుకున్నట్టు అవుతుంది.

కూర్చోవటం అతి తగదు

కూర్చోవటమూ ఒకరు నేర్పాలా? నిజమే. చిన్నప్పట్నుంచీ కూర్చుంటూనే ఉన్నాం. ఇందులో కొత్తగా నేర్చుకోవాల్సిందేముంది, మార్చుకోవాల్సిందేముందని అనిపించటం సహజమే. అయినా మిమ్మల్ని మీరు ఓసారి గమనించుకోండి. కుర్చీలో ముందుకు వంగిపోయి ఉన్నారా? మీ వీపు కుర్చీ వెనక భాగానికి ఆనుకొని లేదా? కాళ్లు ఒక దాని మీద ఒకటి వేసుకున్నారా? పాదాలు నేలకు తాకలేదా? అయితే సరిగా కూర్చోలేదనే అర్థం. ఈ పొరపాట్లన్నింటినీ సరిదిద్దుకున్నా అదేపనిగా కూర్చోవటమూ తగదు. అతిగా కూర్చోవటాన్ని పొగ తాగటంతో సమానంగా పరిగణిస్తున్నారు మరి. ఎందుకంటే అతిగా కూర్చోవటానికీ గుండెజబ్బు, మధుమేహం, ఆ మాటకొస్తే క్యాన్సర్లకూ సంబంధం ఉంటుండటం గమనార్హం. దీనికి కారణమేంటన్నది కచ్చితంగా తేలలేదు గానీ రకరకాల అంశాలు దోహదం చేస్తుండొచ్చని భావిస్తున్నారు.

కూర్చున్నప్పుడు మన శరీరంలో అతిపెద్ద కండరాలన్నీ విశ్రాంతి స్థితిలోకి చేరుకుంటాయి. అప్పుడవి రక్తంలోని గ్లూకోజును అంతగా తీసుకోవు. ఇది మధుమేహం ముప్పు పెరగటానికి దారితీస్తుందన్నది ఒక భావన. మధుమేహం ముప్పు పెరిగిందంటే గుండెజబ్బుల ముప్పూ పెరిగినట్టే. ఏదైనా పనిచేసి, అలసిపోయినప్పుడు కూర్చుంటే కలిగే హాయే వేరు. నొప్పులూ తగ్గుతాయి. అంతవరకైతే ఇబ్బందేమీ లేదు గానీ అతిగా కూర్చుంటే నొప్పులు పెరగొచ్చు. గంటలకొద్దీ కూర్చున్నప్పుడు పిక్క, తుంటి కండరాలు బిగుతుగా అవుతాయి. ఇది మన శరీర నిలకడ తీరునూ దెబ్బతీస్తుంది. అదేపనిగా కూర్చున్నప్పుడు కీళ్లు బిగుసుకుపోతాయి. ఫలితంగా నడవటం కష్టమవుతుంది. తూలిపడిపోయే ముప్పు పెరుగుతుంది. అందువల్ల అతిగా కూర్చోకుండా ఉండటం, కూర్చున్నా సరిగా కూర్చోవటం అలవాటు చేసుకోవటం మంచిది.

• వీలైనంతవరకు ఎక్కువసేపు అదేపనిగా కూర్చోకుండా చూసుకోవాలి. ఒకవేళ ఎక్కువసేపు కూర్చోవాల్సి వస్తే మధ్యమధ్యలో లేచి కాసేపు అటూఇటూ నాలుగడుగులు వేయాలి. ఇప్పుడు నిలబడి పనులు చేసుకోవటానికి అనువైన డెస్కులు సైతం అందుబాటులో ఉంటున్నాయి. వీలైతే కార్యాలయాల్లో అలాంటివి వాడుకోవచ్చు.

కుర్చీలు - హాయే ఇబ్బంది!

కూర్చోవటం అనగానే మనకు కుర్చీల్లో, సోఫాల్లో కూర్చోవటమే గుర్తుకొస్తుంది. పట్టణీకరణ, ఉద్యోగాలు, వ్యాపారాలు పెరుగుతున్నకొద్దీ కుర్చీల వాడకమూ ఎక్కువవుతూ వస్తోంది. నిజానికి ప్రపంచవ్యాప్తంగా 480 సంస్కృతుల్లో 100 రకాల కూర్చునే పద్ధతులు కనిపిస్తున్నట్టు ఒక సర్వే పేర్కొంటోంది. పల్లెటూళ్లలో ఇప్పటికీ మోకాళ్ల దగ్గర వంచి నేల మీద కూర్చునేవారు లేకపోలేదు. బాసింపట్టు వేసుకోవటం కూడా తెలిసిందే. కుర్చీలు చాలా ఎక్కువసేపు అదేపనిగా కూర్చోవటానికి అనువుగా ఉంటాయి. ఆరోగ్యానికి ఇదే పెద్ద ఇబ్బంది! ఇతర పద్ధతుల్లోనైతే ఇంత సౌకర్యం ఉండదు. కాసేపు కాగానే లేవాలని అనిపిస్తుంది. అదే కుర్చీలైతే? వీపునకు దన్ను ఉంటుంది.

చేతులు ఆనించటానికి వీలుంటుంది. దీంతో ఎక్కువసేపు అలాగే కూర్చుండిపోతుంటాం. సోఫాల్లో అయితే చెప్పాల్సిన పనేలేదు. శరీరాన్ని ఎలా పడితే అలా వంచేసి కూలబడిపోతాం. మెత్తగా, హాయిగా ఉండటం వల్ల లేవాలనైనా తోచదు. ఫలితంగా శరీర భంగిమ దెబ్బతింటుంది. సాధారణంగా నిలబడినప్పుడు మన వెన్నెముక ‘ఎస్‌’ ఆకారంలో వంపు తిరిగి ఉంటుంది. అదే కుర్చీలో కూర్చున్నప్పుడు చాలామంది ముందుకు వంగిపోతుంటారు. వెన్నెముక ‘సి’ ఆకారంలోకి వస్తుంది. దీంతో వెన్నుపూసల మధ్య ఉండే దృఢమైన రబ్బరులాంటి డిస్కుల మీద ఒత్తిడి పెరుగుతుంది. ఇది నడుం నొప్పి వంటి వాటికి దారితీస్తుంది.

తిండి ఎలా తింటున్నాం?

ఆహారం అనగానే- ఎలాంటి తిండి తింటున్నారు? ఎంత తిండి తింటున్నారు? అనేవే గుర్తుకొస్తాయి. ఎలా తింటున్నామనేది ఎప్పుడైనా గమనించారా? ఇది చాలా ముఖ్యం. ప్రశాంతంగా కూర్చొని, ఆహారం మీదే దృష్టి నిలిపి, రుచిని ఆస్వాదిస్తూ, నెమ్మదిగా నములుతూ భోజనం చేస్తే తిన్న తిండి బాగా వంట పడుతుంది. అదే ఆదరా బాదరాగా ఏదో నాలుగు ముద్దలు నోట్లో కుక్కేసుకొని తిన్నామని అనిపించేస్తే ఎలాంటి తృప్తీ ఉండదు. పోషణా సరిగా లభించదు. వేగంగా భోజనం చేసేవారి రక్తంలో ట్రైగ్లిజరైడ్ల మోతాదులు చాలా ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఇది జీవక్రియ రుగ్మతలకు సంకేతమని గుర్తుంచుకోవాలి.

• మనలో చాలామంది రాత్రి భోజనం సుష్టుగా లాగించేస్తుంటారు. ఇది మంచి పద్ధతి కాదు. మన శరీరం ఉదయం పూట ఇన్సులిన్‌కు బాగా స్పందిస్తుంది. అంటే ఉదయం భోజనం చేసిన తర్వాత రక్తంలో గ్లూకోజు స్థాయులు వేగంగా తగ్గటానికి వీలుంటుందన్నమాట. ఇది మధుమేహం ముప్పు తగ్గటానికి తోడ్పడుతుంది. పేగుల్లో ఆహారం ముందుకు కదలటం, పేగుల కదలికలు, ఎంజైమ్‌లు, పెప్టైడ్‌లు, పైత్య రస ఆమ్లాలు సైతం ఉదయం పూటే ఎక్కువగా ఉంటాయి. ఇవన్నీ జీర్ణశక్తి మెరుగు పడటానికి, పేగులు ఆరోగ్యంగా ఉండటానికీ తోడ్పడేవే. కాబట్టి రాత్రి బాగా పొద్దుపోయాక భోజనం చేయటం కన్నా వీలైనంతవరకు పెందలాడే ముగించెయ్యటం మంచిది.
• వేళకు భోజనం చేయటమూ ముఖ్యమే. ఒకే సమయానికి భోజనం చెయ్యటం వల్ల ఒంట్లో జీవ గడియారాన్ని పనిచేయించే జన్యువులు నియంత్రణలో ఉంటాయి. లేకపోతే వీటి పనితీరు అస్తవ్యస్తమై మొత్తంగా జీవగడియారమే కుదేలు కావొచ్చు. బరువు తగ్గాలని అనుకునేవారు భోజనం చేసే సమయాన్ని కుదించుకోవటం సైతం ఎంతో మేలు చేస్తుంది. ఉదాహరణకు- ఉదయం అల్పాహారాన్ని 90 నిమిషాల సేపు ఆలస్యం చేసుకొని, మధ్యాహ్న భోజనాన్ని 90 నిమిషాల ముందు పూర్తి చేసుకున్నా చాలు. మామూలుగా భోజనం చేసేవారితో పోలిస్తే ఇలాంటి భోజన పద్ధతితో ఒంట్లో కొవ్వు రెండు రెట్లు ఎక్కువగా ఖర్చవుతున్నట్టు అధ్యయనాలు పేర్కొంటున్నాయి.