TS Exams 2022: గ్రౌండ్‌లో.. ఎత్తర జెండా!

ఫిజికల్‌ టెస్ట్‌.. ఇలా చేస్తే బెస్ట్‌
పోలీస్‌ ఉద్యోగాల్లో ఈవెంట్స్‌ టెక్నిక్స్‌

రాష్ట్రంలో ఉన్న నోటిఫికేషన్స్‌లో పోలీస్‌ కానిస్టేబుల్స్‌తోపాటు ఎస్‌ఐ, ఫైర్‌ డిపార్ట్‌మెంట్‌, డిప్యూటీ జైలర్స్‌, కమ్యూనికేషన్‌ ఎస్‌ఐ, కానిస్టేబుల్‌ మొదలైన అన్ని పోస్టులకు శారీరక సామర్థ్య పరీక్షలు (ఫిజికల్‌ ఎఫిషియన్సీ టెస్ట్‌లు) ఒకేవిధంగా ఉంటాయి. వీటి గురించి పూర్తిగా తెలుసుకుని సిద్ధమైతే పాసవ్వడం సులువే!

కానిస్టేబుల్‌ నియామక ప్రక్రియలో పరుగులో అర్హత సాధించిన వారికి శారీరక సామర్థ్య పరీక్షలు (పీఈటీ) జరుగుతాయి. పరుగులో విజయం సాధించాలంటే ఉదయం, సాయంత్రం తప్పక సాధన చేయాలి. చాలామంది తెలియక స్ట్రెచింగ్‌ వర్కవుట్‌ చేయకుండా నేరుగా రన్నింగ్‌ మొదలుపెడతారు. దీనివల్ల తొందరగా అలసిపోవడంతోపాటు నొప్పులు వచ్చే అవకాశం ఉంటుంది. అందువల్ల కచ్చితంగా కొంత స్ట్రెచింగ్‌ చేశాకే పరుగు ప్రారంభించాలి. పొద్దున్న, సాయంత్రం రోజుకు గంట చొప్పున పరుగును తప్పనిసరిగా సాధన చేయాలి. ఇందులో ఉత్తీర్ణులైన అభ్యర్థులు 3 రకాల ఈవెంట్స్‌ పూర్తిచేయాల్సి ఉంటుంది. సివిల్‌ కానిస్టేబుల్‌ పోస్టులకు ఇవి క్వాలిఫైయింగ్‌ మాత్రమే. కానీ ఏఆర్‌, ఏపీఏపీ, ఏపీఎఫ్‌, ఎస్‌ఏఆర్‌ సీపీసీఎల్‌ కేటగిరీ పోస్టులకు ఈ మార్కులను మెరిట్‌లోకి తీసుకుంటారు. అందువల్ల బాగా సాధన చేయాల్సి ఉంటుంది. 

1600 మీ పరుగు (పురుషులు)..

దీని గురించి చాలామంది అభ్యర్థులు భయపడుతుంటారు. సరైన రీతిలో సాధన చేస్తే 1600 మీటర్ల పరుగును తక్కువ వ్యవధిలోనే అలసిపోకుండా పూర్తిచేసుకోవచ్చు. ఇందుకోసం ముందుగా తక్కువ దూరాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుని పరుగుతీయాలి. అంటే మొదటి పది రోజులూ కేవలం 500 మీటర్ల దూరమే పరుగెట్టాలి. తర్వాత 800, 1000, 1200, 1400 ఇలా దశలవారీ పెంచుకుంటూ 1600 మీటర్ల దూరానికి చేరుకోవాలి. సాధనలో స్వల్ప విరామాలు తీసుకోవాలి. అలాగే నేరుగా పరుగుకు సిద్ధమైపోకుండా ముందు వార్మ్‌అప్‌ వ్యాయామం చేయాలి. మొదట్లో పూర్తి దూరం చేరుకోవడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. అయితే ఆందోళన చెందకుండా వ్యవధి తగ్గించుకోవడానికి ప్రయత్నించాలి. కొన్నాళ్ల సాధన పూర్తయిన తర్వాత 400 ట్రాక్‌లో 4 రౌండ్లు పరుగెడుతూ వారానికి ఒకసారి పరీక్షించుకోవాలి. టేకాఫ్‌ పాయింట్‌ నుంచి ఇన్నర్‌ బోర్డర్‌లో తొలుత నెమ్మదిగా మొదలుపెట్టి, వేగాన్ని పెంచుకుంటూ, మీడియం స్టెప్స్‌ వేస్తూ తర్వాత లాంగ్‌ స్టెప్స్‌ వేస్తూ, చివరి 200 మీ ఉంది అనగా మీ అత్యున్నత వేగంతో పరుగెడితే 1600 మీ సులువుగా పూర్తిచేయొచ్చు! ఈ టెక్నిక్‌ చాలామంది అభ్యర్థులకు నప్పుతుంది.

800 మీ పరుగు (స్త్రీలు)..

ఎన్నడూ లేని విధంగా 2022 నోటిఫికేషన్‌లో మహిళలకు 800 మీటర్లు పరుగు ఇచ్చారు. అందువల్ల జాగ్రత్తగా సిద్ధమవ్వాల్సి ఉంటుంది. వీరు కూడా మొదట్లో స్వల్ప లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకుని దశలవారీ 800 మీటర్లకు చేరుకోవాలి. 400 ట్రాక్‌లో రెండు రౌండ్లు పరుగెట్టాల్సి ఉంటుంది. చివరి 100 మీ ఉందనగా అత్యున్నత వేగం అందుకుంటే సరిపోతుంది.

వేగం.. వేగాన్ని పెంచుకోవడం, పరుగును బ్యాలెన్స్‌ చేయడం తెలుసుకోవాలి. రన్నింగ్‌ చేస్తున్నప్పుడు శరీరాన్ని వంచకూడదు. నిటారుగా ఉంటూ మెడ భాగాన్ని రిలాక్డ్స్‌గా ఉంచాలి. ముందువైపు చూస్తూ తగిన విధంగా చేతులను స్వింగ్‌ చేస్తూ కాలి మునివేళ్లతో పరుగు బ్యాలెన్స్‌ చేయడం సాధన చేయాలి. దాంతోపాటే వేగాన్నీ పెంచుతూ వెళ్లాలి. 30మీ, 40మీ, 60మీ, 80మీ చొప్పున సెట్ల వారీగా పరుగు తీయాలి. షటిల్‌, సైక్లింగ్‌, జిగ్‌ జాగ్‌ రన్‌ సాధన చేయడం వల్ల వేగం పెరిగే అవకాశం ఉంటుంది. 

ముగింపు.. పరుగులో ఎప్పుడూ ఆరంభం కంటే ముగింపునకే ప్రాధాన్యం. మొదట ఒక మోస్తరు వేగంతో మొదలుపెట్టినా చివరి 200 మీటర్లు ఎంత వేగంగా పూర్తిచేశామనే దానిపైనే మన విజయం ఆధారపడి ఉంటుంది.

షాట్‌పుట్‌.. ఇందులో పురుషులు 7.26 కేజీల ఇనుప గుండును 6మీ దూరం వేయాలి. స్త్రీలు 4 కేజీల గుండును 4మీ వేయాలి. దీనికోసం రోజుకు 10 సార్లు సాధన చేస్తే సరిపోతుంది. స్టాండింగ్‌ త్రో, స్టెప్స్‌ త్రో పద్ధతుల్లో అభ్యాసం చేయాలి. సెలక్షన్‌లో అభ్యర్థి చుట్టూ వృత్తాకారం ఉంటుంది. అందులో నిలబడి, దాని పరిధిలోనే ఒక అడుగువేసి విసరాలి. సర్కిల్‌ దాటినా, బయటకు వంగినా ఫౌల్‌ అవుతుంది. అందువల్ల బయట కూడా అదేవిధంగా ప్రాక్టీస్‌ చేయాలి. గుండును కుడిచేతిలోకి తీసుకుని, చేతిని సగానికి పైగా లేపి, శరీరాన్ని వెనక్కి వంచి, నిండుగా గాలి పీల్చి, కుడికాలు ముందుకు వచ్చేలా అడుగు వేసి విసరడం అలవాటు చేసుకోవాలి. అభ్యర్థి బలాన్ని అంచనా వేసే దీనిలో సులువుగా మార్కులు సాధించవచ్చు.

లాంగ్‌ జంప్‌.. ఇందులో పురుషులు 4 మీ, మహిళలు 2.5 మీ దూకాల్సి ఉంటుంది. లాంగ్‌జంప్‌ ప్రక్రియ మొత్తం మూడు భాగాలు - స్పీడ్‌, టేకప్‌, ల్యాండింగ్‌. 20మీ దూరం నుంచి పరుగెత్తుతూ వచ్చి టేకప్‌ తీసుకోవాలి. ల్యాండింగ్‌ సమయంలో చేతులు ముందుకు చాస్తూ శరీరాన్ని కూడా వీలైనంత ముందుకు వంచి సైక్లింగ్‌ పద్ధతిలో దూకితే ఎక్కువ దూరం కవర్‌ చేయగలుగుతాం. మొదట టేకాఫ్‌ బోర్డుకు 7మీ దూరం నుంచి పరుగెడుతూ జంప్‌ చేయాలి. ఇలా 10సార్లు చేశాక 20మీ దూరం నుంచి పరుగెడుతూ వచ్చి జంప్‌ చేయాలి. ఇలా మళ్లీ మళ్లీ ప్రాక్టీస్‌ చేయాల్సి ఉంటుంది. దగ్గరగా స్టెప్స్‌ తీసుకుంటూ వేగంగా పరుగుట్టెడం వల్ల జంప్‌స్థాయి పెరుగుతుంది.

ఈవెంట్స్‌లో నెగ్గాలంటే సరైన డైట్‌ కూడా చాలా ముఖ్యం

తగిన ఆహారం..

❃ పొద్దున్న గ్రౌండ్‌కి వెళ్లేటప్పుడు ఒక గ్లాసు గోరువెచ్చటి నీళ్లు తాగాలి. సాధన తర్వాత పాలు, నానబెట్టిన శనగలు, పెసలు తినాలి. ఉడికించిన గుడ్లు, డ్రై ఫ్రూట్స్‌, రాగి జావ ఉదయం, సాయంత్రం తీసుకుంటే శక్తి పెరుగుతుంది. 

❃ అల్పాహారం తర్వాత ఏవైనా పండ్లు తినాలి. దానిమ్మ, ఆపిల్‌, అరటి, జామ ఉత్తమం. 

❃ మధ్యాహ్న భోజనంలో ఆకుకూరలు, పప్పులు ఉండేలా చూసుకోవాలి. అన్నిరకాలూ తినాలి. 

❃ సాయంత్రం ప్రాక్టీస్‌ తర్వాత నీరసంగా అనిపించే అవకాశం ఉంటుంది. ఆ సమయంలో జ్యూస్‌, షేక్స్‌ వంటివి ఉపకరిస్తాయి. - రాత్రి భోజనంలో చపాతీలు, జొన్నరొట్టెలు, తాజా పండ్లు ఉంటే మంచిది. రోజుకు కనీసం 3 నుంచి 4 లీటర్ల నీరు తాగాలి. 

❃ జంక్‌ఫుడ్‌, అధిక మోతాదులో నూనెలు కలిగిన ఆహారం, మద్యం, ధూమపానం వంటివాటికి పూర్తిగా దూరంగా ఉండాలి.

- యనమదల శ్రీనివాసరావు, డైరెక్టర్‌, ఐఏసీఈ