మడమ నొప్పికి వ్యాయామ చికిత్స

ఉదయం నిద్రలేచి మంచం మీది నుంచి దిగాలంటే భయం. పాదం కింద పెట్టగానే భరించలేనంత నొప్పి. అడుగు తీసి అడుగు వేయటమే కష్టం. రెండు మూడు గంటల పాటు ఇదే పరిస్థితి. కొందరికైతే రోజంతా మడమ నొప్పే. ప్లాంటార్‌ ఫేషియైటిస్‌ సమస్య ఇలాగే వేధిస్తుంది. పరుగెత్తేవారు, రోజులో ఎక్కువసేపు నిలబడే పనులు చేసేవారిలో ఇది ఎక్కువగా కనిపిస్తుంటుంది. దీనికి మూలం పాదం అడుగున ఎముకలకు అతుక్కొని ఉండే బిగుతైన పొర ‘ప్లాంటార్‌ ఫేషియా’ వాపు. ఈ పొర పాదం వెనక, ముందు వేళ్ల ఎముకలకు అతుక్కొని ఉంటుంది. కానీ పాదం మధ్యలో ఎక్కడా అతుక్కోదు. ఊబకాయం, కదలకుండా ఉండటం, అతి వాడకం, చదును పాదాలు, పల్చటి చెప్పుల వాడకం వంటి రకరకాల కారణాలతో అక్కడక్కడా చిరుగుతూ, మళ్లీ అతుక్కుంటూ వస్తుంటుంది. క్రమంగా దృఢంగా ఉండాల్సిన తంత్రులు క్షీణిస్తాయి. దీంతో పాదం వెనక ఎముక దగ్గర అతుక్కునే చోట వాపు తలెత్తి, నొప్పి మొదలవుతుంటుంది. దీని బారినపడ్డవారు మందులు వాడుతున్నా కొన్ని వ్యాయామాలు చేయటం మంచిది. ఇవి పిక్క, పాదం కండరాలు సాగేలా, బలోపేతమయ్యేలా చేసి.. నొప్పి నుంచి ఉపశమనం కలిగిస్తాయి.

బంతితో రుద్దటం

• కుర్చీలో కూర్చొని లేదా నిల్చొని పాదం కింద చిన్న బంతిని పెట్టుకోవాలి.
•  నెమ్మదిగా పాదాన్ని ముందుకూ వెనక్కూ 10 సార్లు కదిలించాలి. కాసేపు ఆగి మళ్లీ చేయాలి. దీంతో పాదానికి మంచి మర్దన లభిస్తుంది.
•  బంతికి బదులు గుండ్రటి బాటిల్‌నూ వాడుకోవచ్చు. చల్లటి నీటిని నింపిన బాటిలైతే ఇంకా మంచిది.
• జాగ్రత్త: పాదం నొప్పి పుట్టనప్పుడే దీన్ని చేయాలి. బంతిని లేదా బాటిల్‌ను తగినంత ఒత్తిడితో అదమాలి. కానీ నొప్పి పుట్టేలా నొక్కకూడదు.

మడమ దించటం

• వేళ్లు, పాదం మధ్య భాగం మెట్టు మీద ఆనించి.. మడమలు గాల్లో తేలుతూ ఉండేలా నిల్చోవాలి.
• నెమ్మదిగా మడమలను మెట్టు అంచు కిందికి వచ్చేలా కిందికి దించాలి. ఈ సమయంలో పిక్క కండరాలు సాగుతున్న భావన కలుగుతుంది. తర్వాత నెమ్మదిగా మడమలను పైకి లేపాలి.
•  ఇలా పది సార్లు చేసి, విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. మరోసారి ఇలాగే చేయాలి.
• జాగ్రత్త: దీన్ని చాలా నెమ్మదిగా, కదలికలను నియంత్రణలో ఉంచుకొని చేయాలి. తూలకుండా చూసుకోవాలి. మెట్ల పక్కన రెయిలింగ్‌ను పట్టుకోవాలి.

మడమ తిప్పటం

•  నేల మీద కూర్చొని, కాళ్లు తిన్నగా చాచాలి. ఎడమ కాలును కుడి కాలు మీద మోపాలి. కుడికాలుకు రబ్బరు బ్యాండును కట్టి, దాన్ని ఎడమ పాదం వెనక నుంచి తేవాలి. రబ్బరు బ్యాండును చేత్తో గట్టిగా పట్టుకోవాలి.
•  కుడి పాదాన్ని నెమ్మదిగా ముందు వైపునకు చాచాలి. ఈ సమయంలో పాదం వెలుపలి వైపునకు సాగేలా చూసుకోవాలి. కాసేపు అలాగే ఉండి, యథాస్థితికి రావాలి.
•  దీని పది సార్లు చొప్పును రెండు పర్యాయాలు చేయాలి.
• జాగ్రత్త: పాదం మరీ ఎక్కువగా నొప్పి పుట్టకుండా చూసుకోవాలి.

కాలి వేళ్లతో తువ్వాలు చుట్టటం

•  కుర్చీలో తిన్నగా కూర్చోవాలి. నేల మీద తువ్వాలు పరచి, దాని మీద ఒక పాదాన్ని పెట్టాలి.
•  కాలి వేళ్లతో తువ్వాలును పట్టుకొని, కుర్చీ వైపు మడవటానికి ప్రయత్నించాలి. దీన్ని 10 సార్ల చొప్పున రెండు పర్యాయాలు చేయాలి.
• జాగ్రత్త: పాదం మొత్తం నేలకు ఆనించి ఉంచాలి. కేవలం వేళ్లతోనే ఈ వ్యాయామం చేయాలి.

  ---

  పాదం పొర సాగదీత

• 

•  కుర్చీలో కూర్చొని, ఒక కాలును మోకాలు మీదికి తీసుకురావాలి.
•  ఒక చేత్తో మడమను, మరో చేత్తో వేళ్లను పట్టుకోవాలి. నెమ్మదిగా వేళ్లను వెనక్కి లాగాలి. ఈ సమయంలో పాదం అడుగు భాగం సాగుతున్న భావన కలుగుతుంది.
•  వేళ్లను 20 సెకన్ల పాటు అలాగే పట్టుకొని, విశ్రాంతి తీసుకోవాలి. దీన్ని మూడు సార్లు చేయాలి. జాగ్రత్త: నెమ్మదిగా వేళ్లను సాగదీయాలి. ఎక్కువగా నొప్పి పుట్టకుండా చూసుకోవాలి.

  ---

  పిక్క సాగదీత

• 

• చేతులకు అందేంత దూరంలో గోడకు ఎదురుగా తిన్నగా నిల్చోవాలి. గోడ మీద చేతులను ఆనించాలి.
• రెండు పాదాలు నేల మీద సమతలంగా ఉండాలి. ఒక కాలును ముందుకు తెచ్చి, చేతులతో గోడను నొక్కుతూ ముందుకు వంగాలి.
•  ఈ సమయం లో పిక్క భాగం సాగుతున్న భావన కలుగుతుంది. 20 సెకన్ల పాటు అలాగే ఉండి, యథాస్థితికి రావాలి. రెండో కాలుతోనూ ఇలాగే చేయాలి.

జాగ్రత్త: ముందుకు వంగినప్పుడు వెనక కాలు, నడుం తిన్నగా ఉండాలి. మడమ నేల మీది నుంచి పైకి లేవకూడదు.