Walking - Knee Pain: మోకీళ్లకు వ్యాయామ దన్ను... ఈ ఎక్సర్‌సైజ్‌లతో ఎంతో మేలు!

మోకాళ్ల నొప్పులు తీవ్రమైతే నడవటమే కష్టం. అడుగు తీసి అడుగేయాలన్నా భయమే. ఇలాంటివారికి మోకీళ్ల మార్పిడి ఇప్పుడు మంచి చికిత్సగా ఉపయోగపడుతోంది. అయితే పరిస్థితి అంతవరకూ రాకుండా నొప్పులు మొదలైనప్పుడే కొన్ని జాగ్రత్తలు తీసుకోవటం మంచిది. ముఖ్యంగా తొడ ముందు కండరాలు (క్వాడ్రిసెప్స్‌).. తుంటి నుంచి మోకాలి వరకు ఉండే తొడ వెనక కండరాల (హ్యామ్‌స్ట్రింగ్స్‌) బలోపేతానికి తోడ్పడే వ్యాయామాలు ఎంతో మేలు చేస్తాయి.

•  కుర్చీలో కూర్చొని, ఒక కాలును లేపి తిన్నగా చాచాలి. 5-10 సెకండ్ల పాటు అలాగే నిలిపి ఉంచాలి. ఇలా 10-15 సార్లు చేయాలి. ఇవి తొడ ముందు కండరాలను దృఢంగా చేసి, మోకీలు స్థిరంగా ఉండటానికి తోడ్పడతాయి.
• వెల్లకిలా పడుకొని, ఒక కాలును తిన్నగా పైకి లేపాలి. కాసేపు అలాగే ఉంచి, కిందికి దించాలి. రెండో కాలుతోనూ ఇలాగే చేయాలి. ఒక్కో కాలుతో ఇలా 10-15 సార్లు చేయాలి. ఇవి మోకీళ్ల సామర్థ్యాన్ని పెంచుతాయి.
•  తిన్నగా నిల్చొని, ఒక మోకాలును వెనక్కి వంచాలి. మడమలను పిరుదుల వద్దకు లాక్కొనే ప్రయత్నం చేయాలి. ఇలా ఒక్కో కాలుతో 10-15 సార్లు చేయాలి. ఇవి మోకీళ్లు స్థిరంగా ఉండటానికి దోహదం చేస్తాయి.  
• వెల్లకిలా పడుకొని, ఒక మోకాలిని వంచాలి. మడమలను నేలకు తాకించి ఉంచి, పిరుదుల వద్దకు లాక్కోవాలి. తర్వాత అలాగే తిన్నగా చాచాలి. ఒక్కో కాలితో 10-15 సార్లు చేయాలి. మోకీళ్లు తేలికగా కదలటానికివి తోడ్పడతాయి.
•  చిన్నప్పుడు వేసిన గోడ కుర్చీ గుర్తుందిగా. గోడకు కాస్త దూరంగా నిల్చొని, వీపును గోడకు ఆనించాలి. కుర్చీలో కూర్చున్నట్టుగా వీపును కిందికి దించాలి. కాసేపు అలాగే ఉండి, పైకి లేవాలి. క్రమంగా గోడ కుర్చీ సమయాన్ని పెంచుకుంటూ రావాలి. ఇది తొడ ముందు కండరాలు, పిరుదు కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది.
•  నొప్పి పుడుతున్న కాలును కాస్త ఎత్తయిన పీట మీద పెట్టి, పైకి లేవాలి. అలాగే కిందికి దిగాలి. ఒక్కో కాలుతో 10-15 సార్లు చేయాలి. శరీరం పట్టుతప్పకుండా, కింది భాగం దృఢంగా ఉండటానికిది సాయం చేస్తుంది.
• తిన్నగా నిల్చొని పాదాల వేళ్ల మీద బరువు వేసి, మడమలను పైకి లేవాలి. కాసేపు అలాగే ఉండి మడమలను కిందికి దించాలి. ఇది పిక్క కండరాలను బలోపేతం చేసి, మడమలు స్థిరంగా ఉండటానికి తోడ్పడుతుంది. పరోక్షంగా కీళ్లకు దన్నుగా నిలుస్తుంది.