భంగిమ బాగుగా..

మెడ, భుజం, వెన్ను నొప్పులకు రకరకాల కారణాలు. వీటిల్లో ఒకటి భంగిమ దెబ్బతినటం. వెన్నెముక, మెడ ముందుకు వంగిపోవటం.. మెడ కిందికి వాలిపోవటం వంటివి గమనిస్తే వెంటనే సరిచేసుకోవటం మంచిది. ఇవన్నీ ఒకదాంతో మరోటి ముడిపడి ఉంటాయి. మెడ ఎముక భుజం ఎముకతో, భుజం ఎముక వెన్నెముకతో అనుసంధానమై ఉంటాయి. ఒక చోట అమరిక అస్తవ్యస్తమైనా ఇతర భాగాల్లో నొప్పులకు, బలహీనతకు దారితీస్తుంది. గంటలకొద్దీ బల్ల ముందు కూర్చొని పనులు చేసేవారు ముందుకు వంగిపోవచ్చు. లేదూ ఎక్కువసేపు నిల్చొనేవారు బరువును ఒక కాలు మీద మోపుతుండొచ్చు. వీపును దేనికైనా ఆనించి ఉపశమనం పొందుతుండొచ్చు. ఇక ఫోన్లు, ట్యాబ్లెట్లు అదేపనిగా చూస్తుంటే మెడ ముందుకు వాలిపోవటం ఖాయం. ఇవన్నీ భంగిమను దెబ్బతీసేవే. కాబట్టి కూర్చునప్పుడు, నిల్చున్నప్పుడు శరీరం నిటారుగా ఉండేలా చూసుకోవటం మంచిది. ఇందుకు కొన్ని వ్యాయామాలు బాగా ఉపయోగపడతాయి. ఇవి కండరాలను సాగదీసి, బలోపేతం చేయటం ద్వారా శరీరం మామూలు స్థితిలో ఉండేలా చూస్తాయి.

గోడకు ఆనుకొని నిల్చోవటం

 ఒకసారి గోడకు వీపు ఆనించి నిటారుగా నిల్చోండి. తల, భుజాల వెనకాల భాగం, తుంటి, పిక్కలు అన్నీ గోడకు తాకుతుంటే భంగిమ సరిగా ఉందని అనుకోవచ్చు. ఎక్కడైనా తేడాగా అనిపించినా, భంగిమను కాపాడుకోవాలని అనుకున్నా కాసేపు అలాగే నిల్చోవటం సాధన చేయాలి.

• శరీరం వెనక భాగంతో గోడను అదుముతూ నిటారుగా నిల్చోవాలి.
• తలను, భుజాలను, తుంటిని వెనక్కి లాక్కోవాలి.
• వీలైనంత సేపు అలాగే నిల్చోవాలి.
• మొదట్లో కాస్త ఇబ్బందిగా అనిపించినా సాధన చేస్తున్నకొద్దీ అలవాటవుతుంది. క్రమంగా భంగిమ మెరుగు పడుతుండటాన్ని గమనించొచ్చు.

చేతులు పైకీ కిందికీ

ఇదీ గోడకు ఆనించి నిల్చోవటం లాంటిదే. కాకపోతే చేతులను పైకీ, కిందికి కదిలించాల్సి ఉంటుంది.

•  ముందుగా వీపును గోడకు ఆనించి నిల్చోవాలి. తల, భుజాలు, తుంటి, పిక్కలన్నీ గోడకు తాకించి ఉంచాలి.
•  అరచేతులను తెరచి, ముందు వైపునకు ఉంచాలి. తిన్నగా ముందుకు చూడాలి.
• చేతుల వెనక భాగాన్ని గోడకు తాకిస్తూనే నెమ్మదిగా పక్కల నుంచి పైకి లేపాలి. తల మీదికి చేతులు తీసుకురావాలి.
• శరీరం తిన్నగా ఉండేలా చూసుకోవాలి. కొద్ది సెకండ్ల పాటు అలాగే స్థిరంగా ఉండాలి.
•  తర్వాత చేతుల వెనక భాగం గోడకు తాకించి ఉంచుతూ.. నెమ్మదిగా కిందికి తీసుకురావాలి.
•  ఈ వ్యాయామాన్ని కింద పడుకొని పక్కకు తిరిగి, తిన్నగా ఒక్కో కాలు పైకి లేపుతూ చేయొచ్చు కూడా.

తల వెనక్కి

భంగిమ విషయంలో చాలామంది చేసే పొరపాటు తలను ముందుకు వాల్చటం. ఫోన్ల వాడకంతో ఇటీవల ఇది ఎక్కువైంది కూడా. తల ముందుకు వంచినప్పుడు దాని భారం మెడ వెనక కండరాల మీద పడుతుంది. కండరాలు మరింతగా ఒత్తిడికి లోనవుతాయి. కాబట్టి తలను యథాస్థానంలో ఉండేలా చూసుకోవటం మేలు.

•  కుర్చీలో కూర్చొని.. గదమను నెమ్మదిగా వెనక్కి లాక్కోవాలి. ఈ సమయంలో తలను కిందికి దించటం గానీ పైకి ఎత్తటం గానీ చేయొద్దు. ముందు వైపు తిన్నగా చూస్తుండాలి.
•  కావాలంటే చేతి వేళ్లతో గదమ చివరి భాగాన్ని పట్టుకొని వెనక్కి నెట్టొచ్చు.
•  దీన్ని సరిగా చేస్తున్నామో లేదోననే అనుమానం వచ్చినట్టయితే.. గోడకు వీపును ఆనించి నిల్చొని, చూపును ముందు వైపున ఒకచోట కేంద్రీకరించి, తల వెనక భాగం గోడకు తాకేంతవరకూ వెనక్కి లాక్కోవాలి.

తలుపు సాయంతో

ఛాతీ పైభాగంలోని కండరాలు మృదువుగా, బలంగా ఉంటే భుజాలు కిందికి వాలిపోకుండా చూసుకోవచ్చు. ఇందుకోసం తలుపు సాయంతో చేసే వ్యాయామం ఉపయోగ పడుతుంది.

•  తెరచిన తలుపు వేపు ముఖాన్ని పెట్టి నిల్చోవాలి.
•  చేతులపు పక్కలకు చాచి, మోచేతుల వద్ద 90 డిగ్రీల కోణంలో పైకి వంచాలి.
•  అరచేతులను గుమ్మం మీద పెట్టాలి. కుడి కాలును వెనక్కి జరపాలి. చేతుల మీద బలం వేస్తూ ముందుకు వంగాలి.
• ఈ సమయంలో ఛాతీ పైభాగం కండరాలు, కుడికాలి కింది భాగం సాగుతున్న అనుభూతి కలుగుతుంది. కాసేపు అలాగే ఉండాలి. తర్వాత ఎడమ కాలును వెనక్కి తెచ్చి ఇలాగే చేయాలి.

కటి బిగువు

భంగిమ దెబ్బతినటానికి మరో కారణం వీపు. సాధారణంగా వీపు కింది భాగం లోపలికి కాస్త వంపు తిరిగి ఉంటుంది. ఒకవేళ ఇది బిగుతుగా అయినా బలహీనమైనా వంపు ఎక్కువవుతుంది. అప్పుడు కడుపు ముందుకు వస్తుంది, పిరుదులు వెనక్కి వస్తాయి. వెల్లకిలా పడుకున్నప్పుడు వీపు, నేల మధ్య మామూలు కన్నా ఎక్కువ ఖాళీ కనిపిస్తుంది. కటిని బిగువుగా లాక్కోవటం ద్వారా దీన్ని సరిదిద్దుకోవచ్చు.

• నేల మీద వెల్లకిలా పడుకోవాలి. చేతులను పక్కలకు చాచాలి. మోకాళ్లు పైకి లేపి, పాదాలు నేలకు తాకించాలి.
• కడుపు కండరాలను లోపలికి లాక్కొంటూ తుంటి భాగాన్ని ఛాతీ వైపునకు లాగటానికి ప్రయత్నించాలి. కాసేపు అలాగే ఉండి బిగువు సడలించాలి. వీలైనన్ని సార్లు మళ్లీ మళ్లీ ఇలాగే చేయాలి.