చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ తగ్గించుకొనేదెలా?

నా వయసు 40. ఈమధ్య జనరల్‌ చెకప్‌ కోసం వెళ్తే చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ ఎక్కువగా ఉందన్నారు. అలాగని నా బరువు ఎక్కువేమీ కాదు. ఆహారంలో మార్పులు చేసుకోలేకపోతే గుండెకు ముప్పు అని చెబుతున్నారు. ఆహారంలో, జీవనశైలిలో ఎలాంటి మార్పులు చేసుకోవాలి?

- శ్రీలత, హైదరాబాద్‌

ఎత్తుకు తగ్గ బరువు ఉన్నామా లేదా అని తెలుసుకోవాలంటే బీఎమ్‌ఐ చెక్‌ చేసుకోవాలి. బీఎమ్‌ఐ= వ్యక్తి బరువు/ఎత్తు2 (మీ). బీఎమ్‌ఐ 18-23 మధ్య ఉంటే బరువు సాధారణం. 23-25 ఉంటే అధికం, 25 దాటితే ఊబకాయం. అలాగే శరీరంలో కొవ్వు శాతం తెలుసుకోవడానికీ ఇప్పుడు అనేక పరీక్షలు వచ్చాయి. మహిళల్లో 20-30 శాతం, పురుషుల్లో 10-20 శాతం మధ్య ఉండాలి. నడుము చుట్టుకొలత ద్వారానూ అధిక బరువుని నిర్ధారించుకోవచ్చు. నాభిపైన నాలుగు వేళ్లు పెట్టి ఆపైన నడుము చుట్టుకొలత చూడాలి. ఇది అమ్మాయిల్లో 80 సెం.మీ, మగవాళ్లలో 90 సెం.మీ. దాటకూడదు. ఉండాల్సిన దానికన్నా 2-3 కిలోలు ఎక్కువున్నా  అది చెడు ప్రభావం చూపుతుంది.

చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ ఉన్నవాళ్లు అవయవాల్లో వాపుని తగ్గించుకోవడానికి యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు అధికంగా ఉండే ఆకుకూరల్ని ఎక్కువగా తీసుకోవాలి. ఆహారంలో అవిసెలు, పొద్దు తిరుగుడు, నువ్వుల్లాంటి నూనె గింజల్ని రోజులో 30గ్రా. వరకూ తీసుకోవచ్చు. పీచు పదార్థాలు అధిక మోతాదులో తీసుకోవాలి. పాలిష్‌ చేసిన సూజీ రవ్వ, మైదా పిండిలాంటివి కాకుండా దంపుడు బియ్యం, రాగి, సజ్జ, జొన్నల్ని రవ్వగా తీసుకోవాలి. పొట్టు తీయని సెనగలు, అలసందలు, బొబ్బర్లు, ఎర్ర బొబ్బర్లు.. ఉడక బెట్టుకుని లేదంటే మొలకల రూపంలో తినాలి. రంగురంగుల కాయగూరల్ని కూరలుగానే కాకుండా సలాడ్‌లుగానూ తీసుకోవాలి. తీపి, ఉప్పు పదార్థాలు తగ్గించుకోవాలి. వాడిన నూనే పదే పదే వాడే ప్రమాదం ఉంది కాబట్టి బయట బోండా, వడ, పూరీ లాంటివి తినకుంటే మేలు. వీటితో శరీరంలో ట్రాన్స్‌ ఫ్యాట్స్‌ చేరుతాయి. తక్కువ క్యాలరీలూ, ఎక్కువ యాంటీ ఆక్సిడెంట్లు ఉండే పండ్లు జామ, దానిమ్మ, అల్ల నేరేడు, కర్బూజా, అల్‌బుకరా లాంటివి తీసుకోవాలి. వీటిలో పీచుపదార్థాలూ ఎక్కువే.

ఇవన్నీ పాటిస్తూనే వ్యాయామాలూ చేయాలి. మీ శారీరక శ్రమను బట్టి దీనికో ప్రణాళిక ఉండాలి. ఎంతసేపు వ్యాయామం చేశామనే దానికన్నా ఎన్ని క్యాలరీలు ఖర్చుచేశారన్నది ముఖ్యం. రోజూ పదివేల అడుగులైనా వేయాలి. ఈ ఆహార, వ్యాయామ నియమాల్ని 2-3 నెలలు పాటిస్తే చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ తగ్గడమే కాదు, మంచి కొలస్ట్రాల్‌ పెరుగుతుంది.