ప్రీ డయాబెటిక్‌ దశ నుంచి గట్టెక్కగలనా?

నేను ఉద్యోగినిని. ఎక్కువ గంటలు కూర్చొనే పనిచేస్తాను. నా బరువు 68 కేజీలు. బరువు తగ్గాలనే ఉద్దేశంతో ఈ మధ్య రక్త పరీక్షలు చేయించుకున్నా. హెచ్‌బీఎ1సీ 6 శాతం ఉంది. ప్రీ డయాబెటిక్‌ దశ అని తెలిసింది. ఈ నేపథ్యంలో నేను మధుమేహం దరిచేరకుండా ఎలాంటి ఆహారం తీసుకోవాలి.

- ఓ సోదరీ

మీరు ప్రీ డయాబెటిక్‌ దశలో ఉన్నారు. శరీరంలోకి చేరిన అదనపు కొవ్వులు... క్లోమ గ్రంథీ, లివర్‌ వంటి చోట్ల పేరుకుని జీవ క్రియలు మందగించి... ఈ స్థితికి చేరుకుంటారు. మీరు ఈ పరిస్థితి నుంచి బయట పడాలంటే... ఆహారంలోనూ, జీవనశైలిలోనూ మార్పులు చేసుకోవాలి. ముఖ్యంగా మీ ఇల్లూ, ఆఫీసు వాతావరణం, పని విధానం వంటివన్నీ దృష్టిలో పెట్టుకుని ప్రణాళిక వేసుకోండి. ఇప్పుడు తీసుకుంటున్న ఆహారం నుంచి కనీసం 500 కెలొరీలు తగ్గేలా చూసుకోవడం తప్పనిసరి. మీ ఎత్తుకి తగ్గట్లు చూసుకుంటే.. 1500 నుంచి 1800 కెలొరీలు సరిపోతాయి. వేపుళ్లూ, తీపి పదార్థాలూ, గ్రేవీ కర్రీలను తినడం తగ్గించాలి. నిదానంగా జీర్ణమయ్యే, గ్లైసమిక్‌ ఇండెక్స్‌ తక్కువగా ఉండే పదార్థాలను తీసుకోవాలి. ముఖ్యంగా త్వరగా అరిగిపోయే పాలిష్డ్‌ రైస్‌, బొంబాయి రవ్వ, సేమ్యా, బ్రెడ్‌, పళ్ల రసాలు వంటి సూపర్‌ ప్రాసెస్డ్‌ ఆహారానికి దూరంగా ఉండాలి. బదులుగా పాలిష్‌ చేయని బియ్యం, తృణ, చిరు ధాన్యాలూ తీసుకోవచ్చు. పండ్లను నేరుగా తినొచ్చు. తీసుకున్న ఆహారాన్ని శారీరక శ్రమ ద్వారా ఖర్చు పెట్టడానికి ప్రయత్నించండి. రోజూ కనీసం 12 వేల అడుగులైనా వేయాలి. లేదంటే వేగవంతమైన నడక, జుంబా, ఈత వంటి వేగంగా కొవ్వు కరిగే వ్యాయామాల్ని ఎంచుకోవాలి. అయితే కెలొరీలు తగ్గినా... అన్ని పోషకాలూ, ముఖ్యంగా ప్రొటీన్‌ తగినంత అందేలా చూసుకోవాలి. అంటే బరువు తగ్గినా కండశాతం తగ్గకూడదు. ఇందుకోసం మేలైన ప్రొటీన్‌ అందించే గుడ్డూ, పెరుగూ, చికెన్‌, చేప వంటివీ, శాకాహారులు సెనగలూ, సోయా నగ్గెట్స్‌, పొట్టుతో ఉన్న పప్పు దినుసులు వంటివి ఉండేలా చూసుకోవాలి. ముఖ్యంగా మీ డైట్‌లో రోజూ కనీసం 350 గ్రాముల కూరగాయలూ, ఆకు కూరలూ ఉండేలా చూసుకోవాలి. ఈ అలవాట్లన్నీ కనీసం మూడు నెలల పాటు కొనసాగిస్తేనే బరువూ, కెలొరీలు తగ్గిన విషయం తెలుస్తుంది.