పోషకాలు పోకుండా.. వండుకోవడం ఎలా?

మనం తీసుకునే ఆహారానికి, ఆరోగ్యానికి అవినాభావ సంబంధం ఉందన్న విషయం తెలిసిందే. చక్కటి పోషకాహారం తీసుకున్నప్పుడే మన శరీరంలో రోగ నిరోధక శక్తి పెరుగుతుంది. దాంతో ఎలాంటి వైరస్‌, బ్యాక్టీరియాకు మన శరీరం లొంగకుండా జాగ్రత్తపడచ్చు. అయితే ఇదంతా ఆహార పదార్థాల్లోని పోషకాలను శరీరం గ్రహించినప్పుడే సాధ్యపడుతుంది. అది జరగాలంటే మనం ఆహారం వండుకునే విధానంలో సరైన జాగ్రత్తలు తీసుకోవాలంటున్నారు పోషకాహార నిపుణులు. లేదంటే వాటిలో ఉన్న పోషకాలు నశించిపోయే అవకాశం ఉందంటున్నారు. మరి, ఆయా పదార్థాల్లోని పోషకాలు తగ్గిపోకుండా వండుకోవాలంటే ఎలాంటి చిట్కాలు పాటించాలో తెలుసుకుందాం రండి..

డీప్‌ ఫ్రై, ఆవిరిపై ఉడికించుకోవడం, ఒవెన్‌లో వండుకోవడం, గ్రిల్‌ చేసుకోవడం, వేయించుకోవడం.. ఇలా ఆహారం వండుకోవడంలో ఒక్కొక్కరిదీ ఒక్కో పద్ధతి. నిజానికి గుడ్లు, మాంసాహారం.. వంటి కొన్ని ఆహార పదార్థాలు పచ్చిగా తీసుకోవడం కంటే వండుకొని తింటేనే వాటిలోని పోషకాలు శరీరానికి అందుతాయి.. అలాగే సులభంగా జీర్ణమవుతాయి కూడా! అదే కాయగూరలు ఉడికించడం, డీప్‌ ఫ్రై చేయడం వల్ల వాటిలోని కొన్ని పోషకాలు తొలగిపోయే అవకాశం ఉంది.. అలాగని వాటిని పచ్చిగా తినలేం.. కాబట్టి వండుకునేటప్పుడే కొన్ని చిన్న చిన్న జాగ్రత్తలు పాటిస్తే వాటిలోని పోషకాలు నశించిపోకుండా జాగ్రత్తపడచ్చు. అవేంటంటే..!

పోషకాలు పోకుండా..!

⚛ దుంప జాతికి చెందిన కాయగూరల్ని వండుకునే ముందు తొక్క చెక్కేయడం మనందరం చేసేదే! అయితే కొంతమంది వాటి తొక్కను లోపలి నుంచి చెక్కేస్తుంటారు. దానివల్ల ఆ తొక్క కిందే ఉండే విటమిన్‌-బి, విటమిన్‌-సి, ఫోలికామ్లం.. వంటి పోషకాలు ఉడికించే క్రమంలో నశించిపోతాయి. అందుకే అత్యవసరమైతేనే తొక్క చెక్కేయమంటున్నారు నిపుణులు. అది కూడా పైపైన తొలగించడం మంచిదని సూచిస్తున్నారు. అలాగే బంగాళాదుంప, చిలగడదుంప వంటి వాటిని తొక్కతోనే నీటిలో ఉడికించి.. ఆపై తొక్క తీసేస్తే సరిపోతుంది.

⚛ కొన్ని కాయగూరలు కట్‌ చేశాక రంగు మారుతుంటాయి. అలా జరగకూడదని వాటిని నీటిలో వేసేస్తుంటారు. దానివల్ల రంగు మారకపోవడం అటుంచితే.. వాటిలో ఉండే నీటిలో కరిగే పోషకాలు నశించిపోయే అవకాశమే ఎక్కువట! ఒకవేళ కచ్చితంగా నీటిలో వేయాలనుకుంటే మాత్రం ఆ నీటిని వృథాగా పడేయకుండా పిండి కలుపుకోవడానికి, సూప్స్‌, గ్రేవీలు తయారుచేసుకోవడానికి వినియోగించమని సలహా ఇస్తున్నారు నిపుణులు.

⚛ అలాగే కాయగూరల్ని ఉడికించిన నీరు, అన్నం వండుకున్న తర్వాత వార్చే గంజిలో బోలెడన్ని పోషకాలుంటాయి. కాబట్టి వాటిని పడేయకుండా సూప్స్‌, గ్రేవీల తయారీలో ఉపయోగించచ్చు.. లేదంటే అదే నీటిలో కాస్త ఉప్పు, మిరియాల పొడి వేసుకొని గోరువెచ్చగా తాగితే అటు రుచికి రుచి.. ఇటు ఆరోగ్యానికి ఆరోగ్యం!

⚛ కొంతమంది త్వరగా ఉడకాలని కాయగూరల్ని చిన్న చిన్న ముక్కలుగా కట్‌ చేస్తుంటారు. ఫలితంగా వాటిలోని పోషకాలు వాతావరణంలోని ఆక్సిజన్‌తో కలవడం వల్ల అవి నశించిపోయే అవకాశం ఎక్కువంటున్నారు నిపుణులు. అందుకే ఉడకడానికి కాస్త ఎక్కువ సమయం పట్టినా పెద్ద పెద్ద ముక్కలుగానే కట్ చేసుకోవడం మంచిదంటున్నారు.

⚛ కొంతమంది సమయం లేక ఒక రోజు ముందు లేదంటే సాయంత్రం కోసం ఉదయమే సలాడ్స్ తయారుచేసుకొని పెట్టుకుంటారు. ఇలా చేయడం వల్ల వాతావరణంలోని ఆక్సిజన్‌తో ఆ కాయగూరల్లోని పోషకాలు చర్య జరిపి నశించిపోయే అవకాశం ఉంది. అందుకే తినే ముందే సలాడ్స్‌ని తయారుచేసుకోవడం, మూత ఉన్న గిన్నెల్లోనే వాటిని సర్వ్‌ చేసుకోవడం మంచిదంటున్నారు.

⚛ వండిన ఆహార పదార్థాలను పదే పదే వేడి చేస్తుంటారు కొంతమంది. అలా చేసిన ప్రతిసారీ ఎక్కువ మొత్తంలో పోషకాలు నశించిపోతాయట! అంతేకాదు.. వాటిని వండే క్రమంలోనూ కొన్ని నీళ్లు పోసి.. మూత పెట్టి వండుకుంటే పోషకాలు ఆవిరి రూపంలో ఇగిరిపోకుండా జాగ్రత్తపడచ్చు.

⚛ వండుకునే క్రమంలో బేకింగ్‌ సోడా వేయడం వల్ల ఆ కాయగూరలు ఉడికించే నీళ్లు ఆల్కలీన్‌గా మారే అవకాశం ఉంది. తద్వారా కాయగూరలు త్వరగా ఉడకడం అటుంచితే.. వాటిలోని థయమిన్‌, విటమిన్‌ ‘సి’ వంటి నీటిలో కరిగే పోషకాలు త్వరగా నశించిపోతాయి.

⚛ పాలల్లో థయమిన్‌, రైబోఫ్లేవిన్‌, విటమిన్‌ బి12 పుష్కలంగా ఉంటాయి. అయితే పాలను మూత ఉన్న గిన్నెలో కాకుండా ఓపెన్‌గా ఉంచితే ఇందులోని రైబోఫ్లేవిన్‌ నశించిపోయే అవకాశం ఉందంటున్నారు నిపుణులు. అలా జరగకుండా ఉండాలంటే పాల గిన్నెపై మూతపెట్టడం తప్పనిసరి అంటున్నారు.

⚛ 70 డిగ్రీల సెంటీగ్రేడ్ ఉష్ణోగ్రత వద్ద ఎక్కువ సమయం ఉడికించినా లేదంటే డీప్‌ ఫ్రై చేసినా.. ఆయా పదార్థాల్లో ఉండే ప్రొటీన్లు గడ్డ కట్టుకుపోతాయి. వాటిని శరీరం అంత సులభంగా గ్రహించలేదు. కాబట్టి డీప్‌ ఫ్రై చేయడం, ఎక్కువసేపు వేడి పైనే ఉంచడం మంచిది కాదు.

⚛ కోడిగుడ్లు, మాంసాహారం పచ్చిగా కంటే ఉడికించుకొని తినడం వల్లే వాటిలోని ప్రొటీన్లు సులభంగా జీర్ణమవుతాయట! తద్వారా శరీరానికి కూడా ఎక్కువ పోషకాలు అందుతాయి.