జీవన యోగం!

రేపు అంతర్జాతీయ యోగా దినోత్సవం

శరీరాన్ని, మనసును సంయోగం చేసే అద్భుత మార్గం యోగా. ఇది ఆసనాలతో అవయవాలను మర్దన చేస్తుంది. ధ్యానంతో మనసుకు కళ్లెం వేస్తుంది. ప్రాణాయామంతో ప్రాణశక్తిని ఉద్దీపితం చేస్తుంది. ఇలా శారీరకంగా, మానసికంగా మనిషిని సర్వ శక్తిమంతుడిని చేస్తుంది. కాబట్టే నేటి ఉరుకుల పరుగుల జీవితంలో రోజురోజుకీ ప్రాధాన్యం సంతరించుకుంటోంది. యోగా అనగానే అదేదో కఠోర సాధననే చాలామంది భావిస్తుంటారు. నిజానికి దీనిలో భాగమైన తేలికైన ఆసనాలతోనూ ఎంతో లాభం చేకూరుతుంది. ఆధునిక జీవనశైలితో ముడిపడిన కుంగుబాటు, ఆందోళన, నిరాశా నిస్పృహల వంటి మానసిక సమస్యల దగ్గర్నుంచి భంగిమ మారటం, నడుం నొప్పి, అజీర్ణం, అధిక రక్తపోటు, మధుమేహం వంటి జబ్బుల వరకూ ఎన్నింటికో ఇవి చక్కటి పరిష్కారం చూపుతున్నాయి. అంతర్జాతీయ యోగా దినోత్సవం సందర్భంగా అలాంటి కొన్ని తేలికైన ఆసనాల గురించి తెలుసుకొని, ఆచరిద్దాం.

యోగం అనే శబ్దానికి మూలం ‘యుజ్‌’ అనే సంస్కృత ధాతువు. దీనర్థం కలయిక, ఐక్యం, జత చేయటం. యోగా కూడా శరీరం, మనసు రెండింటినీ లయం చేస్తుంది. శరీరానికి తగినట్టు మనసు స్పందిస్తుంది. మనసుకు అనుగుణంగా శరీరం ప్రవర్తిస్తుంది. అందుకే యోగా రెండింటికీ సమాన ప్రాధాన్యమిస్తుంది. ఒకపక్క మనసును కుదుట పరుస్తూ, మరోపక్క శరీరానికి చేవ కల్పిస్తుంది. యోగాలో ఆసనాలు చాలా ముఖ్యమైనవి. ఇవి శరీరానికి పటుత్వాన్ని ఇచ్చి, ఆయా పరిస్థితులను తట్టుకునేలా సన్నద్ధం చేస్తాయి. చాలామంది యోగాసనాలను శరీరాన్ని సాగదీసే, వంచే వ్యాయామాలుగా భావిస్తుంటారు. ఇది నిజం కాదు. ఇవి ప్రాణశక్తిని ఒక ప్రత్యేక దిశలోకి తీసుకొచ్చే సున్నితమైన పద్ధతులు. లయబద్ధంగా కండరాలను ఉత్తేజితం చేస్తూ సంపూర్ణ ఆరోగ్యానికి బీజం వేస్తాయి. ప్రతి కదలిక మీద ధ్యాస పెట్టి, నిదానంగా వేసే ఆసనాలు శరీరం మీద పెద్దగా ఒత్తిడి వేయకుండానే అవసరమైన శక్తిని ప్రసాదిస్తాయి. ప్రతి ఆసనంలోనూ ఉచ్ఛ్వాస, నిశ్వాసలు ఒక క్రమ పద్ధతిలో సాగుతుంటాయి. అలాగే ఆసనాలతో పాటు ప్రాణాయామం, ధ్యానం చేయటం వల్ల మానసిక ప్రశాంతతా లభిస్తుంది. ఆధునిక జీవితంలో ఇంతకన్నా కావాల్సిందేముంది? ఆసనాల్లో అన్నింటినీ చేయలేకపోవచ్చు. కొన్నింటిని సాధన చేసినా, దీన్ని ఒక అలవాటుగా మార్చుకున్నా జీవితాంతం తోడుగా నిలుస్తాయి. అందుకే ఆసనాల సాయంతో జీవితాన్ని ఆనంద యోగంగా మార్చుకునే ప్రయత్నం చేద్దాం.

తాడాసనం

తాడ అంటే తాటి చెట్టు, పర్వతమని అర్థం. పేరుకు తగ్గట్టుగానే ఇది శరీర స్థిరత్వానికి తోడ్పడుతుంది. వెన్నెముక నాడుల మీద పడే ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది. భంగిమను సరిచేస్తుంది. ఇది చాలా తేలికైంది. ఎవరైనా చేయొచ్చు.

• పాదాలు కాస్త ఎడంగా పెట్టి, తిన్నగా నిల్చోవాలి.
• శ్వాసను తీసుకుంటూ చేతులను రెండు వైపుల నుంచి తల పైకి తీసుకురావాలి.
• ఒక చేతి వేళ్లను మరో చేతి వేళ్ల మధ్యలోకి జొనిపి, మణికట్టును ఆకాశం వైపు తిప్పాలి. శ్వాసను వదలాలి.
• తర్వాత శ్వాస తీసుకుంటూ చేతులను పైకి చాచాలి. అదే సమయంలో మడమలను నేల మీద నుంచి పైకెత్తాలి. కాలి వేళ్ల మీద శరీర బరువును మోపాలి.
•  10-30 సెకండ్ల పాటు అలాగే ఉండి.. తర్వాత మడమలను కిందికి దించాలి.
• శ్వాస వదులుతూ వేళ్లను వదులు చేసి, చేతులను కిందికి తేవాలి. తిరిగి యథాస్థితికి రావాలి.
• జాగ్రత్త: మోకాళ్ల నొప్పులు, కాలి సిరలు ఉబ్బటం, తలతిప్పు గలవారు మడమలను పైకెత్తటాన్ని మానెయ్యొచ్చు.

వృక్షాసనం

శరీరం చెట్టు మాదిరిగా కనిపించేలా చేస్తుంది కాబట్టి దీనికి వృక్షాసనం అని పేరు. ఇది నాడులు-కండరాల సమన్వయానికి తోడ్పడుతుంది. శరీర నియంత్రణ, సామర్థ్యం, ఏకాగ్రత, అప్రమత్తత మెరుగవుతాయి.

• పాదాలు కాస్త ఎడంగా పెట్టి తిన్నగా నిల్చోవాలి. దృష్టిని ముందు వైపు ఒకచోట కేంద్రీకరించాలి.
• శ్వాసను వదలాలి. కుడి కాలిని వంచి, పాదాన్ని ఎడమ తొడ లోపలి వైపునకు ఆనించాలి. మడమ మూలాధారాన్ని తాకేలా చూసుకోవాలి.
• శ్వాస తీసుకోవాలి. చేతులను పైకెత్తి నమస్కారం చేస్తున్నట్టు జోడించాలి.
• కాసేపు అలాగే ఉండాలి. శ్వాస మామూలుగా తీసుకోవాలి.
• శ్వాసను వదులుతూ చేతులను కిందికి తేవాలి. పాదాన్ని కిందికి తెచ్చి, యథాస్థితికి రావాలి.
• ఎడమ కాలిని వంచి ఇలాగే మరోసారి దీన్ని సాధన చేయాలి.
• జాగ్రత్త: మోకాళ్ల నొప్పులు, తలతిప్పు గలవారికిది పనికిరాదు.

అర్ధ చక్రాసనం

సగం చక్రం ఆకారంలో శరీరాన్ని వంచే ఇది వెన్నెముక బిగువును తగ్గిస్తుంది. వెన్ను నాడులు, కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది. మెడనొప్పి తగ్గటానికి తోడ్పడుతుంది.

• పాదాలు కొద్దిగా ఎడంగా పెట్టి నిల్చోవాలి.
• వేళ్లతో నడుం పక్క భాగాలను పట్టుకోవాలి. మోచేతులు సమాంతరంగా ఉండేలా చూసుకోవాలి.
• తలను వెనక వైపునకు వంచి, మెడ కండరాలను సాగదీయాలి.
• శ్వాసను తీసుకుంటూ నడుం వద్ద నుంచి శరీరాన్ని వెనక్కు వంచాలి. శ్వాసను వదిలి, విశ్రాంతి పొందాలి.
• కాసేపు అలాగే ఉండాలి. మామూలుగా శ్వాస తీసుకొని, వదులుతూ ఉండాలి.
• శ్వాసను తీసుకుంటూ నెమ్మదిగా యథాస్థితికి రావాలి.
• జాగ్రత్త: తలతిప్పు గలవారు దీన్ని చేయకూడదు. అధిక రక్తపోటు గలవారు జాగ్రత్తగా నడుం వంచాలి.

సేతు బంధాసనం

సేతు బంధం అంటే వంతెన నిర్మాణం. ఈ ఆసనంలో శరీరం వంతెన మాదిరిగా కనిపిస్తుంది. అందుకే సేతు బంధాసనమని పేరు. ఇది కుంగుబాటు, ఆందోళన తగ్గిస్తుంది. వీపు కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది. కడులోని అవయవాలను సాగదీస్తుంది. జీర్ణశక్తిని ఉత్తేజితం చేస్తుంది. మలబద్ధకాన్ని నివారిస్తుంది.

• వెల్లకిలా పడుకొని కాళ్లను తిన్నగా చాచాలి. మోకాళ్లను వంచుతూ మడమలను పిరుదుల దగ్గరగా తేవాలి. చేతులతో మడమలను గట్టిగా పట్టుకోవాలి.
• శ్వాస తీసుకుంటూ పాదాలు, భుజాలు, తలతో నేలను నొక్కుతూ.. పిరుదులు, తొడలు, నడుము, పొట్ట, ఛాతీని పైకెత్తాలి. మామూలుగా శ్వాస తీసుకుంటూ కాసేపు అలాగే ఉండాలి. శ్వాసను వదులుతూ నెమ్మదిగా యథాస్థితికి రావాలి.
• జాగ్రత్త: హెర్నియా, అల్సర్లు, మెడనొప్పి వంటి సమస్యలు గలవారు దీన్ని చేయొద్దు.

ప్రాణాయామం సైతం..

• అనులోమ విలోమ: పద్మాసనం లేదా సుఖాసనంలో కూర్చొని, కళ్లు మూసుకోవాలి. ముక్కు కుడి రంధ్రాన్ని కుడి బొటన వేలితో మూసి ఎడమ రంధ్రంతో నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోవాలి. మధ్య వేలితో ముక్కు ఎడమ రంధ్రాన్ని మూసి, కుడి రంధ్రంతో శ్వాస వదలాలి. అదే రంధ్రంతో శ్వాస తీసుకొని, కుడి బొటన వేలితో కుడి రంధ్రాన్ని మూసి ఎడమ రంధ్రంతో శ్వాస వదలాలి. దీంతో ఒక వృత్తం పూర్తవుతుంది. ఈ క్రమాన్ని మార్చుకుంటూ ప్రాణాయామం చేయాలి.
• భ్రమరి: పద్మాసనం లేదా సుఖాసనంలో కూర్చోవాలి. అరచేతులను ముఖం మీద ఆనించి.. చూపుడు వేళ్లతో కళ్ల మీద నెమ్మదిగా నొక్కాలి. మధ్యవేళ్లను ముక్కు పక్కల, ఉంగరం వేళ్లను పెదాల మీద, చిటికెన వేళ్లను నోరు కింద తాకించాలి. బొటన వేళ్లతో నెమ్మదిగా చెవులను మూయాలి. ఇప్పుడు ముక్కుతో గాఢంగా శ్వాస తీసుకొని, మ్‌..మ్‌.. అంటూ గాలిని వదలాలి.

భద్రాసనం

భద్రతను కల్పిస్తుంది కాబట్టి భద్రాసనమని పేరు. శరీరం, మనసు స్థిరంగా ఉండటానికి తోడ్పడుతుంది. గర్భిణులకు ఎంతో మేలు చేస్తుంది. నెలసరి సమయంలో వచ్చే కడుపు నొప్పిని తగ్గిస్తుంది.

• కాళ్లను ముందుకు చాచి, తిన్నగా కూర్చోవాలి.
• చేతులను తుంటి పక్కలకు తెచ్చి, అరచేతులను నేలకు ఆనించాలి. మడమలు ఒకదాంతో మరోటి తాకి ఉండేలా చూసుకోవాలి.
• శ్వాసను వదలి.. చేతులతో కాలి వేళ్లను చుట్టాలి. శ్వాస తీసుకుంటూ మడమలను వీలైనంత దగ్గరికి లాక్కోవాలి. తొడలు నేలకు తాకకపోయినా, నేలకు ఆనటం కష్టమైనా మోకాళ్ల వద్ద దిండును పెట్టుకోవాలి.
• వీలైనంత సేపు అలాగే ఉండాలి. శ్వాస మామూలుగా తీసుకోవాలి.
• జాగ్రత్త: తీవ్ర మోకాళ్ల నొప్పులు, సయాటికాతో బాధపడేవారు దీన్ని చేయకూడదు.

అర్ధ ఉష్ట్రాసనం

ఉష్ట్రం అంటే ఒంటె. ఆసనం చివరి దశలో ఒంటె మూపురం మాదిరిగా కనిపిస్తుంది. ఇందులో రెండు దశలున్నాయి. వీటిల్లో మొదటిది అర్ధ ఉష్ట్రాసనం.

• కాళ్లను వెనక్కు మలచుకొని, వజ్రాసనంలో కూర్చోవాలి. తర్వాత మోకాళ్ల మీద లేవాలి.
• వేళ్లు కిందికి ఉండేలా అరచేతులను తుంటి మీద ఆనించాలి. మోచేతులు, భుజాలు సమాంతరంగా ఉండాలి.
• తలను వెనక్కు వంచి, మెడ కండరాలను సాగదీయాలి. శ్వాస తీసుకుంటూ మొండాన్ని వీలైనంతవరకు వెనక్కు వంచాలి.
• తర్వాత శ్వాసను వదిలి, విశ్రాంతిగా ఉండాలి. తొడలు నేల నుంచి  లంబకోణంలో ఉండేలా చూసుకోవాలి.
• మామూలుగా శ్వాస తీసుకుంటూ కాసేపు అలాగే ఉండాలి. శ్వాసను తీసుకుంటూ తిరిగి వజ్రాసనంలోకి రావాలి.
• జాగ్రత్త: హెర్నియా, కడుపులో దెబ్బలు తగలటం, మోకాళ్ల నొప్పులు, తలతిప్పు గలవారికిది నిషిద్ధం.

వక్రాసనం

పేరుకు తగ్గట్టుగానే ఇది వెన్నెముకను తిప్పుతుంది. ఫలితంగా వెన్నెముక పునరుత్తేజితమవుతుంది. పనితీరు మెరుగవుతుంది.

• కాళ్లను ముందుకు చాచి, తిన్నగా కూర్చోవాలి. అరచేతులను తుంటి పక్కలకు తెచ్చి, నేలకు ఆనించాలి.
• కుడి కాలును వంచి, కుడి పాదాన్ని ఎడమ మోకాలు పక్కన పెట్టాలి.
• ఎడమ చేతిని కుడి మోకాలు చుట్టూ తిప్పి, కుడి పాదం బొటనవేలును పట్టుకోవాలి. లేదా అరచేతిని కుడి పాదం పక్కనైనా నేలకు తాకించాలి.
• కుడి చేతిని కాస్త వెనక్కు జరిపి, అరచేతిని నేలకు తాకించాలి. శ్వాసను వదులుతూ శరీరాన్ని కుడి వైపునకు తిప్పాలి. వెనక వైపునకు చూడాలి.
• మామూలుగా శ్వాస తీసుకుంటూ కాసేపు అలాగే ఉండాలి. శ్వాస తీసుకుంటూ చేతులను యథాస్థితికి తీసుకు రావాలి. శ్వాసను వదిలి, విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.
• అనంతరం రెండో వైపు నుంచీ ఇలాగే చేయాలి.
• జాగ్రత్త: తీవ్ర నడుం నొప్పి, వెన్ను సమస్యలు గలవారు, కడుపు భాగంలో శస్త్రచికిత్స చేయించుకున్నాక దీన్ని చేయొద్దు. నెలసరి సమయంలోనూ వేయొద్దు.

మకరాసనం

మకరం అంటే మొసలి. ఆసనం వేసినప్పుడు శరీరం మొసలి ఆకారంలో కనిపిస్తుంది కాబట్టి దీనికి ఆ పేరు. ఇది శరీరం మొత్తానికి విశ్రాంతి కల్పిస్తుంది. వెన్నెముక సమస్యల నుంచి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది. ఒత్తిడి, ఆందోళన తగ్గుతాయి.

•  బోర్లా పడుకోవాలి. పాదాల మధ్య ఎడం ఉండేలా దూరంగా జరపాలి. పాదాల వేళ్లు అవతలి వైపు ఉండేలా చూసుకోవాలి.
• చేతులను వంచాలి. కుడి అరచేతిని ఎడమ అరచేయి మీద పెట్టాలి.
• తలను కుడి లేదా ఎడమ వైపునకు వంచి, చేతుల మీద ఆనించాలి.
• కళ్లు మూసుకొని, శరీరం మొత్తం వదులుగా ఉండేలా చూసుకోవాలి.
• జాగ్రత్త: గర్భిణులకు, భుజాలు బిగుసుకుపోయినవారికిది నిషిద్ధం.

భుజంగాసనం

ఇది శరీరాన్ని తాచు పాము పడగలాగా పైకి లేచేలా చేస్తుంది. కాబట్టే భుజంగాసనమని పేరు. ఒత్తిడిని తగ్గిస్తుంది. పొట్ట కొవ్వును కరిగిస్తుంది. విరేచనం సాఫీగా అయ్యేలా చేస్తుంది. నడుం నొప్పి, శ్వాస సమస్యల నుంచి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది.

• బోర్లా పడుకొని, తలను చేతుల మీద పెట్టాలి. శరీరాన్ని వదులుగా ఉంచాలి. కాళ్లను ఒకదాంతో మరోటి ఆనించాలి. చేతులను చాచాలి.
• నుదురును నేలకు తాకించాలి. ఇప్పుడు చేతులను భుజాల పక్కకు తేవాలి. అరచేతులు, మోచేతులు నేలకు తాకేలా చూసుకోవాలి.
• నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకుంటూ తల, ఛాతీని బొడ్డు భాగం వరకు పైకి లేపాలి. చేతుల స్థితిని మార్చరాదు. దీన్ని సరళ భుజంగాసనం అంటారు.
• ఇప్పుడు తలను కిందికి తెచ్చి, నుదురును నేలకు తాకించాలి. అరచేతులను ఛాతీ పక్కన నేలకు ఆనించి, మోచేతులను పైకి లేపాలి.
• శ్వాస తీసుకుంటూ నెమ్మదిగా తల, ఛాతీని బొడ్డు భాగం వరకు పైకి లేపాలి. మోచేతులను సమాంతరంగా ఉంచాలి. మామూలుగా శ్వాస తీసుకుంటూ వీలైనంత సేపు అలాగే ఉండాలి. ఇది భుజంగాసనం. నడుం మీద ఒత్తిడి పడకుండా కాళ్లు స్థిరంగా ఉండేలా చూసుకోవాలి.
• శ్వాసను వదులతూ, తలను కిందికి తేవాలి. నుదురును నేలకు తాకించాలి. విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.
• జాగ్రత్త: కడుపు శస్త్రచికిత్స చేయించుకున్నవారు మూడు నెలల వరకు దీన్ని వేయరాదు. హెర్నియా, అల్సర్లు, చేతి నొప్పి గలవారికి, గర్భిణలకు కూడా ఇది నిషిద్ధం.

పవన ముక్తాసనం

ఇది పొట్ట, పేగుల్లోంచి గాలిని తొలగిస్తుంది. అందుకే పవన ముక్తాసనం అని పేరొచ్చింది. మలబద్ధకం, పొట్ట ఉబ్బరం, అజీర్ణం వంటి సమస్యలు తగ్గటానికి తోడ్పడుతుంది. కటి, నడుం భాగంలో అత్యంత సంక్లిష్టమైన కండరాలు, కండర బంధనాలు, స్నాయువులు సాగటానికి దోహదం చేస్తుంది.

• వెల్లకిలా పడుకొని, మోకాళ్లను వంచాలి. శ్వాస వదులుతూ మోకాళ్లను ఛాతీ వైపునకు తీసుకురావాలి. శ్వాస తీసుకొని, చేతులతో మోకాళ్ల కింద గట్టిగా పట్టుకోవాలి. శ్వాస వదులుతూ తలను పైకెత్తి చుబుకాన్ని మోకాళ్లకు తాకించాలి. కాసేపు అలాగే ఉండి, తలను కిందికి తేవాలి. శ్వాస తీసుకుంటూ కాళ్లను నేలకు ఆనించాలి. అనంతరం శవాసనంలో విశ్రాంతి తీసుకోవాలి.
• జాగ్రత్త: కడుపులో దెబ్బలు, హెర్నియా, సయాటికా, తీవ్ర నడుం నొప్పి గలవారు, గర్భిణులు దీన్ని వేయొద్దు.