మంచి నిద్రకు ఆహారం!

వృద్ధాప్యం మోసుకొచ్చే రకరకాల సమస్యల్లో నిద్రలేమి ఒకటి. వయసు మీద పడినవారిలో సుమారు 50% మంది దీంతో బాధపడుతున్నారని అంచనా. దీనికి సంబంధించి ఎన్నో అపోహలున్నాయి. వృద్ధులకు అంత నిద్ర అవసరం లేదన్నది చాలామంది అభిప్రాయం. ఇది పూర్తిగా తప్పు. మిగతావారి మాదిరిగానే వయసు మీద పడ్డవారికీ 7-9 గంటల నిద్ర అవసరం. సరిగా నిద్రపోకపోతే కింద పడిపోవటం, హుషారు తగ్గటం వంటి వాటికీ దారితీస్తుంది. మంచి విషయం ఏంటంటే- ఆహారం విషయంలో కాస్త జాగ్రత్త తీసుకుంటే నిద్ర బాగా పట్టేలా చూసుకోవటం.

ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాల మేలు  

ఆహారం-నిద్ర విషయంలో ప్రధానంగా చెప్పుకోవాల్సింది ఒమేగా 3 కొవ్వుల గురించి. వీటి పేరు వినగానే గుండె ఆరోగ్యమే గుర్తుకొస్తుంది. అయితే ఇవి నిద్ర బాగా పట్టటానికీ తోడ్పడుతున్నట్టు అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాల్లో ప్రధానంగా.. ఈకోసాపెంటాయినోయిక్‌ యాసిడ్‌ (ఈపీఏ), డోకోసాహెక్జాయినోయిక్‌ యాసిడ్‌ (డీహెచ్‌ఏ) అని రెండు రకాలున్నాయి. ఇవి చేపల నుంచి లభిస్తాయి. ఆల్ఫా-లినోలిక్‌ యాసిడ్‌ (ఏఎల్‌ఏ) అనే మరో రకం శాకాహారంలో ఉంటుంది. బహుళ అసంతృప్త కొవ్వుల తరగతికి చెందిన ఈ ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు హార్మోన్ల తయారీలో కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి. కణాల పొరల్లో ఉండే ఇవి కణాల గ్రాహకాల పనితీరును ప్రభావితం చేస్తుంటాయి. ఇవి అత్యవసర ఆమ్లాలు. వీటిని శరీరం తయారు చేసుకోలేదు. ఆహారం ద్వారానే లభించేలా చూసుకోవాల్సి ఉంటుంది. కొవ్వుతో కూడిన సాల్మన్‌ వంటి చేపలు, అక్రోట్లు, అవిసె, చియా గింజల్లో ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు దండిగా ఉంటాయి. వృద్ధుల్లో చాలామంది ఒమేగా 3 కొవ్వులను తగినంతగా తీసుకోవటం లేదనే చెప్పుకోవచ్చు. వారానికి రెండు సార్లు చేపలను తింటే ఇలాంటి కొరతను తప్పించుకోవచ్చు. చేపలు ఇష్టం లేనివారు, శాకాహారులు అక్రోట్ల వంటి గింజపప్పులు (నట్స్‌) తినొచ్చు. రోజులో చిరుతిండిగా వీటిని తింటే ఒమేగా కొవ్వులూ లభిస్తాయి. గాఢంగా నిద్ర పట్టటం ఒక్కటే లక్ష్యం కాదు. తగినంత సేపు నిద్రపోవటమూ ముఖ్యమే. తక్కువ సేపు నిద్రపోవటం మాదిరిగానే మరీ ఎక్కువసేపు.. అంటే 9 గంటల కన్నా ఎక్కువగా నిద్రపోవటమూ ప్రమాదమే. ఇలాంటివారికి గుండె జబ్బు, పక్షవాతం, మధుమేహం వంటి జబ్బులు వచ్చే అవకాశముంది. అయితే ఆహారం ద్వారా ఒమేగా 3 కొవ్వులు లభించేలా చూసుకునేవారికి ఇలాంటి ముప్పులూ తక్కువగా ఉంటున్నట్టు అధ్యయనాలు చెబుతుండటం గమనార్హం.

ఏంటీ సంబంధం?

నిద్రకూ ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలకూ కచ్చితమైన సంబంధమేంటనేది తెలియదు. కానీ హార్మోన్ల తయారీలో పాలు పంచుకోవటం, ఆరోగ్యాన్ని మెరుగు పరచటం వంటి గుణాల మూలంగా ఇవి నిద్ర బాగా పట్టటానికీ తోడ్పడుతున్నాయని భావిస్తున్నారు. నిద్ర పట్టటానికి మెలటోనిన్‌ హార్మోన్‌ తోడ్పడుతుంది. దీని తయారీకి ఒమేగా 3 కొవ్వు ఆమ్లాలు అవసరం. ఇవి దండిగా ఉండే ఆహారం తినేవారిలో మెలటోనిన్‌ మోతాదులూ ఎక్కువగా ఉంటున్నట్టు అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. ఇలా నిద్ర బాగా పట్టటానికి తోడ్పడతాయన్నమాట. నిద్రలో కాసేపు శ్వాస ఆగిపోయే (స్లీప్‌ అప్నియా) ఊబకాయలు డీహెచ్‌ఏ దండిగా ఉండే ఆహారం తింటే సమస్య తగ్గుతున్నట్టు, నిద్ర మెరుగవుతుననట్టు కూడా తేలింది. చేప నూనె తీసుకోవటంతోనూ నిద్ర బాగా పడుతున్నట్టు మరొక అధ్యయనం పేర్కొంటోంది.

ఇతర పోషకాలు

* కొవ్వుతో కూడిన చేపలు, గుడ్లు, గింజపప్పుల్లోని ట్రిప్టోఫాన్‌ సైతం నిద్ర బాగా పట్టేలా చేస్తుంది. అక్రోట్లు, జీడిపప్పు, పిస్తా వంటి గింజపప్పుల్లో మెలటోనిన్‌, మెగ్నీషియం, జింక్‌ వంటివీ ఉంటాయి. ఇవి వృద్ధుల్లో నిద్రలేమి తగ్గటానికి తోడ్పడతాయి. కొన్ని రకాల ఎర్ర ద్రాక్ష పండ్లలోనూ మెలటోనిన్‌ దండిగా ఉంటుంది.
* ఆకుకూరల్లోని నైట్రేట్లు శరీరంలో నైట్రిక్‌ ఆక్సైడ్‌గా మారతాయి. ఇవి రక్త ప్రసరణను, గుండె పనితీరును మెరుగు పరుస్తాయి. ఇలా పరోక్షంగా నిద్ర గాఢంగా పట్టటానికీ తోడ్పడతాయి.
* కివీ పండ్లలో ఫోలేట్‌, పొటాషియం వంటి విటమిన్లు, ఖనిజాలు దండిగా ఉంటాయి. కారణమేంటో తెలియదు గానీ ఇవీ నిద్రకు ఉపయోగపడతాయి. నిద్రించటానికి గంట ముందు రెండు కివీ పండ్లు తిన్నవారికి త్వరగా, గాఢంగా నిద్ర పడుతున్నట్టు తేలింది.

పేగు బ్యాక్టీరియా సైతం

పేగుల్లో బ్యాక్టీరియా వైవిధ్యం ఆరోగ్యం మీద గణనీయమైన ప్రభావం చూపిస్తుంది. నిద్ర పట్టటంలోనూ ఇది పాలు పంచుకుంటుంది. పేగుల్లో బ్యాక్టీరియా రకాల వైవిధ్యం తక్కువగా గలవారిలో నిద్ర అస్తవ్యస్తమవుతున్నట్టు అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి. ఆలివ్‌ నూనె, కూరగాయలు, పండ్లు, తృణధాన్యాలు, పప్పులు, గింజపప్పులు, చేపలు, చికెన్‌, గుడ్లు ఎక్కువగా.. మాంసం, చక్కెర తక్కువగా ఉండే మధ్యధరా ఆహార పద్ధతితో జీవక్రియలు, పేగుల్లో బ్యాక్టీరియా చురుకుదనం గణనీయంగా మెరుగవుతున్నాయని పరిశోధకులు వివరిస్తున్నారు. దీనికి చాలావరకు కూరగాయలు, పండ్లు, గింజపప్పుల వంటి వివిధ పదార్థాల నుంచి లభించే రకరకాల పీచు కారణమని భావిస్తున్నారు. అంటే పీచు తగినంత తినటమూ నిద్రకు మేలు చేస్తుందన్నమాట.