ముప్పైల్లోనే మోకీళ్ల మొరా?

కూర్చుంటే నొప్పి. నిల్చుంటే నొప్పి. మెట్లు ఎక్కితే నొప్పి, దిగితే నొప్పి. మోకాళ్ల నొప్పి మొదలైతే అంతే. ఏ పనీ చేయాలన్నా ఇబ్బందే. పెద్ద వయసులో అంటే ఏమో అనుకోవచ్చు. మరి చిన్న వయసులోనే మోకాళ్ల నొప్పులు తలెత్తితే? పైకి చెప్పుకోవటానికీ నామోషీ. అప్పుడే వృద్ధాప్యం వచ్చేసిందా? ఇంకే పనులూ చేయలేమా? ఏమీ సాధించలేమా? అని చాలామంది లోలోపలే మథన పడిపోతుంటారు. మంచి విషయం ఏంటంటే- చిన్న వయసు మోకీళ్ల నొప్పులను ప్రత్యేకమైన వ్యాయామాలతో తగ్గించుకునే అవకాశముండటం.
మోకాళ్ల నొప్పులనగానే వృద్ధులే గుర్తుకొస్తారు. నిజమే.. వయసు మీద పడుతున్నకొద్దీ కీళ్లు అరగటం, నొప్పులు తలెత్తటం మామూలే. కానీ చిన్నవయసులో తలెత్తే మోకాళ్ల నొప్పులు వేరు. ఇందులో కీళ్లు బాగానే ఉంటాయి. నిల్చున్నా, నడిచినా ఇబ్బంది ఉండదు. కానీ భూమి గురుత్వాకర్షణ శక్తి దిశగా, వ్యతిరేకంగా పనులు చేస్తున్నప్పుడు నొప్పి పుడుతుంది. అంటే కుర్చీలో గానీ కిందగానీ కూర్చుంటున్నప్పుడు, పైకి లేస్తున్నప్పుడు.. మెట్లు ఎక్కుతున్నప్పుడు, దిగుతున్నప్పుడు.. వాలుగా ఉన్న ర్యాంప్‌ల వంటి ఎత్తులను ఎక్కుతున్నప్పుడు నొప్పి పుడుతుంటుంది. దీన్నే పటెల్లోఫెమోరల్‌ పెయిన్‌ సిండ్రోమ్‌ అంటారు. మన మోకాళ్ల ముందు భాగాన చిప్ప (పటెల్లా) ఉంటుంది. మందంగా, సమతలంగా, త్రిభుజాకారంలో ఉండే ఇది కీళ్లు తేలికగా కదలటానికి, దెబ్బతినకుండా ఉండటానికి తోడ్పడుతుంది. ఇందులో చిన్న సమస్య మొదలైనా నొప్పి తలెత్తుతుంది.  ఒకరకంగా దీన్ని జీవనశైలి సమస్యని అనుకోవచ్చు. గంటలకొద్దీ కుర్చీలో కూర్చొని ఉద్యోగాలు చేయటం, చదువుకోవటం.. కుర్చీలో కూర్చున్నప్పుడు పాదాలు కాస్త వెనక్కి జరిపి ఉంచటం.. వంటివన్నీ మనకు తెలియకుండానే మోకాలి చిప్ప మీద ఒత్తిడి పడేలా చేస్తాయి. ఎప్పుడో అప్పుడంటే ఇబ్బంది ఉండకపోవచ్చు గానీ రోజూ అదేపనిగా ఒత్తిడి పడుతుంటే చిప్ప లోపలి భాగం అరగటం ఆరంభిస్తుంది. క్రమంగా నొప్పికి దారితీస్తుంది. అందుకేనేమో ఇది సాఫ్ట్‌వేర్‌, డెస్క్‌ ఉద్యోగులు, విద్యార్థుల వంటివారిలో ఎక్కువగా కనిపిస్తోంది.

ఎందుకొస్తుంది?

ఒకే తరహా పనులను పదే పదే చేసేవారికి చిప్ప అరిగే అవకాశం ఎక్కువ. ఇలాంటి పనులతో కీళ్ల మీద ఒత్తిడి ఎక్కువగా పడుతుంది. ఇది చిప్పను లోపల్నుంచి చికాకుకు గురిచేసి, క్రమంగా దెబ్బతీస్తూ వస్తుంది. అందుకే రన్నింగ్‌, జంపింగ్‌ వంటి ఆటలు ఆడేవారిలో చిప్ప నొప్పులు ఎక్కువ. కుర్చీలోంచి లేవకుండా గంటల తరబడి అలాగే కూర్చోవటమూ చిప్ప మీద ఒత్తిడి పెంచొచ్చు. మోకీళ్లు సరైన స్థితిలో ఉండటానికి తొడ ముందు, వెనక భాగం కండరాలు తోడ్పడుతుంటాయి. ఇవి బలహీనపడినా, వీటి అమరిక అస్తవ్యస్తమైనా చిప్ప అరగటానికి దారితీయొచ్చు. ప్రమాదాల్లో గాయాలతోనూ చిప్ప దెబ్బతిని, నొప్పి తలెత్తొచ్చు.

ఆడవారిలో ఎక్కువ!

మోకాలి చిప్ప నొప్పి పెద్దవారిలో కన్నా చిన్నవయసు వారిలో ఎక్కువగా కనిపిస్తుంటుంది. పైగా మగవారిలో కన్నా ఆడవారిలో ఎక్కువ. దీనికి కారణం లేకపోలేదు. మహిళల్లో కటిభాగం వెడల్పుగా ఉంటుంది. దీంతో తుంటి నుంచి వచ్చే ఎముక, మోకాలి మధ్య భాగం కలిసే చోట కోణం అస్తవ్యస్తమవుతుంది. దీంతో కూర్చోవటం, లేవటం వంటివి చేస్తున్నప్పుడు మోకాలి చిప్ప మీద ఒత్తిడి ఎక్కువగా పడుతుంది. మొదట్లో పెద్ద తేడా ఉండదు. అసలు దీన్ని గుర్తించలేరు కూడా. కానీ ఒత్తిడి మూలంగా చిప్ప లోపలి భాగం క్రమంగా నలుగుతూ వస్తుంటుంది. చివరికిది నొప్పికి దారితీస్తుంది. మహిళల్లో కండరాల బలం తక్కువగా ఉండటమూ ఒక కారణమే. ఆడవాళ్లు ఇంట్లో కూర్చోవటం, లేవటం, వంగటం వంటివీ ఎక్కువగా చేస్తుంటారు. కొన్నిసార్లు దుస్తుల మూలంగా మెట్లు ఎక్కటం, దిగటం వంటివి చేస్తున్నప్పుడు మోకాళ్లు కొద్దిగా పక్కలకు వంచుతుంటారు. దీంతో మోకీళ్ల అమరిక కోణం మారిపోతుంది. ఫలితంగా చిప్ప మీద ఒత్తిడి పెరిగి, త్వరగా అరిగే అవకాశముంది. కొందరు వేగంగా బరువు తగ్గాలని ఎక్కువెక్కువగా.. అదీ అధిక తీవ్రతతో కూడిన  వ్యాయామాలు చేస్తుంటారు. పైగా వీటిని సరైన పద్ధతిలో చేయకపోవచ్చు. ఇవీ తెలియకుండానే చిప్ప నొప్పికి దారితీయొచ్చు.

చికిత్స

మోకాళ్ల మీద అస్తవ్యస్తంగా పడే ఒత్తిడిని సరిదిద్దుకుంటే చాలావరకు నొప్పిని తగ్గించుకోవచ్చు. ఏయే పనులు చేస్తున్నప్పుడు నొప్పి వస్తుందో గుర్తించి, వాటిని మానెయ్యటం ప్రధానం. అయితే అన్ని పనులను మానటం కుదరదు. ఇక్కడే మోకీళ్లకు దన్నుగా నిల్చే చికిత్సలు, నొప్పి మందులు ఉపయోగపడతాయి. వీటితో నొప్పి, వాపు తగ్గుతాయి. పనులు చేసుకోవటం తేలికవుతుంది.

* కైనీజియో టేప్‌: చర్మానికి అతుక్కొని, చర్మం మాదిరిగా సాగే ఇది మోకాలి చిప్పకు దన్నుగా నిలుస్తుంది. ఆయా కోణాల్లో దీన్ని అతికిస్తే వెంటనే నొప్పి తగ్గుతుంది. ఈ టేప్‌ అందుబాటులో లేకపోతే ప్రత్యేకమైన మోకాలి పట్టీలైనా వేసుకోవచ్చు.
* ఐస్‌ ప్యాక్‌: మోకీళ్ల మీద ఐస్‌ ప్యాక్‌తోనూ వాపు, నొప్పి తగ్గుతాయి.
* మందులు: నొప్పి తగ్గటానికి మందులు ఉపయోగపడతాయి. అయితే ఇవి సమస్యకు పరిష్కారం కాదు. నొప్పి తగ్గినా లోపల సమస్య అలాగే ఉంటుంది. అందువల్ల మందులతో నొప్పి తగ్గాక వ్యాయామాలు చేస్తే సమస్యను శాశ్వతంగా తగ్గించుకోవచ్చు.

వ్యాయామాలు ప్రత్యేకం

తొడ ముందు, వెనక భాగం కండరాలు.. పిక్క, పిరుదు కండరాలన్నీ సమన్వయంతో పనిచేస్తూ మోకాళ్లకు దన్నుగా నిలుస్తుంటాయి. మోకాళ్ల మీద ఎక్కువ భారం పడకుండా చూస్తాయి. అందువల్ల వీటిని బలోపేతం చేసుకోవటం చాలా ముఖ్యం. ఇందుకు వ్యాయామాలు బాగా ఉపయోగపడతాయి. నిజానికి మోకాళ్ల నొప్పులు తలెత్తినప్పుడు సహజంగానే శారీరక శ్రమ తగ్గుతుంది. దీంతో కండరాల పటుత్వం మరింత తగ్గుతుంది. ఇది సమస్యను ఇంకాస్త జటిలం చేస్తుంది. వ్యాయామాలతో కండరాలు క్షీణించకుండా కాపాడుకోవచ్చు. వీటిని అంచెలంచెలుగా ఆయా వ్యక్తులకు అనుగుణంగా చేయాల్సి ఉంటుంది. నొప్పి తగ్గించే వ్యాయామాలతో ఆరంభించి, క్రమంగా కండరాలను బలోపేతం చేసేవి మొదలెట్టాలి. నొప్పి పూర్తిగా తగ్గాక ఈ వ్యాయామాలు ఆపేయొచ్చు. కావాలనుకుంటే కొనసాగించొచ్చు.  

నొప్పి తగ్గించే వ్యాయామాలు

ప్రత్యేకమైన పరికరాలేవీ లేకుండా, ఎవరికివారు చేసుకోదగిన తేలికైన వ్యాయామాలివి. నొప్పులు తగ్గటానికి తోడ్పడతాయి.

* తొడ కండరం బిగుతు: దీన్నే ఐసోమెట్రిక్‌ క్వాడ్రిసెప్స్‌ వ్యాయామం అంటారు. దీనికి ఐస్‌ ప్యాక్‌ను జోడిస్తే మరింత మంచి ఫలితముంటుంది. ఐస్‌ప్యాక్‌ను మోకాళ్లకు చుట్టి.. తొడ ముందు భాగం కండరాలను కొద్దిగా బిగపట్టటం ఇందులో కీలకాంశం. దీన్ని కూర్చొని గానీ పడుకొని గానీ చేయొచ్చు. 

* మడమలు లాక్కోవటం: పడుకొని లేదా నేల మీద కూర్చొని ఒక కాలి మడమను నెమ్మదిగా పిరుదుల వైపు లాక్కోవాలి. తర్వాత తిన్నగా కాలిని చాచాలి. మరో కాలుతో ఇలాగే చేయాలి. ఐస్‌ప్యాక్‌ను మోకాళ్లకు చుట్టుకొని చేస్తే ఇంకా మంచి ఫలితం కనిపిస్తుంది.

* షార్ట్‌ ఆర్క్‌: చిన్న బంతి లేదా తువ్వాలును చుట్టి మోకాళ్ల కింద పెట్టుకోవాలి. తర్వాత పాదాన్ని కొద్దిగా లేపుతూ, దించుతూ మోకాలి కింది భాగాన్ని పైకీ, కిందికీ కదిలించాలి. దీంతో తొడ ముందుభాగం కండరాలు బలోపేతమవుతాయి. చిప్ప అరగటం తగ్గుతుంది. రెండు మోకాళ్ల మధ్య బంతిని పెట్టుకొని నొక్కటమూ మేలు చేస్తుంది.

* పాదంతో బంతిని నొక్కటం: గోడకు బంతిని ఆనించాలి. పడుకొని పాదంతో బంతిని వీలైనంత బలంగా నొక్కాలి. దీంతో మోకీళ్లలో పిస్టన్‌ ప్రేరేపితమై, వాపు తగ్గుతుంది. రక్త ప్రసరణ పుంజుకుంటుంది. నొప్పి తగ్గుముఖం పడుతుంది.  

చేయి, పాదం స్థిరంగా..

చేతులు, పాదాలు స్థిరంగా ఉంచుతూ చేసే క్లోజ్డ్‌ కైనెటిక్‌ చైన్‌ వ్యాయామాలు కండరాల పటుత్వానికి బాగా తోడ్పడతాయి.

* స్క్వాట్‌: పాదాలను కాస్త ఎడంగా పెట్టి నిల్చోవాలి. వెన్ను తిన్నగా ఉంచుతూ, తుంటిని నెమ్మదిగా వెనక నుంచి మడమల వైపుగా కిందికి దించాలి. కాసేపు అలాగే ఉండి పైకి లేవాలి.

* లంజ్‌: పాదాలను ఎడంగా పెట్టి నిల్చోవాలి. ఒక పాదాన్ని ముందుకు తీసుకొచ్చి, నేలకు స్థిరంగా ఆనించాలి. ముందు కాలును వంచుతూ శరీరం బరువు పాదం మీద పడేలా చూసుకోవాలి. వెనక కాలు స్థిరంగా ఉండాలి. వేళ్లను నేలకు తాకి ఉంచాలి. మడమ పైకి ఎత్తొచ్చు. కొద్దిసేయ్యాక యథాస్థితికి రావాలి. తర్వాత మరో కాలుతో ఇలాగే చేయాలి.

* జాగ్రత్తగా: ఈ వ్యాయామాలను ముందుగా మినీ, మైక్రో స్థాయిలోనే చేయాలి. అవసరమైతే కుర్చీ వంటివి దన్నుగా పట్టుకోవాలి. ఇవి చేస్తున్నప్పుడు నొప్పి వస్తుంటే వెంనే ఆపెయ్యాలి.  

కండరాలను దృఢం చేసే వ్యాయామాలు

ఒక్క నొప్పి తగ్గితే చాలు. వీలైనంత త్వరగా రోజువారీ పనులు చేసుకునేలా కండరాలను బలోపేతం చేయటమూ ముఖ్యమే. ఇందుకు ప్రోగ్రెసివ్‌ స్ట్రెంథెనింగ్‌ వ్యాయామాలు ఉపయోగపడతాయి. సాగే పట్టీలు, బరువులు, లేదా శరీర బరువును ఉపయోగించుకొని కండరాలను బలోపేతం చేయటం వీటి ఉద్దేశం. 

* తిన్నగా కాలు లేపటం: వెల్లకిలా పడుకొని కాలును తిన్నగా కాస్త.. అంటే అంటే 15-20 డిగ్రీల కోణంలో పైకి లేపాలి. కొద్దిసేపు అలాగే ఉంచి, కాలును కిందికి దించాలి. దీన్ని పక్కకు తిరిగి, బోర్లా పడుకొని కూడా చేయాల్సి ఉంటుంది. ఇలా ఒకోటీ 30 సార్లు చేయాల్సి ఉంటుంది. దీంతో మోకాలికి కింద, పైన ఉండే కండరాలతో పాటు పిరుదు కండరాలూ బలోపేతమవుతాయి.

వీటిని కొద్దిరోజులు సాధన చేశాక, తేలికగానే చేస్తున్నామని భావిస్తే బరువునూ జోడించుకోవాల్సి ఉంటుంది. పాదానికి కిలో బరువును కట్టుకొని గానీ రబ్బరు బ్యాండును సాగదీస్తూ గానీ చేయాల్సి ఉంటుంది.

* సేతు బంధానసం: వెల్లకిలా పడుకొని, రెండు మోకాళ్లను పైకి లేపాలి. మడమలను పిరుదుల వద్దకు తెచ్చి, చేతులతో పాదాలను పట్టుకోవాలి. నడుమును నెమ్మదిగా పైకి ఎత్తి, కాసేపు అలాగే ఉండాలి. ఇది పిరుదు, తొడ వెనక (హ్యామ్‌స్ట్రింగ్‌) కండరాలను బలోపేతం చేస్తుంది.

* తొడ వెనక కండరాల సాగదీత: వెల్లకిలా పడుకోవాలి. యోగా తాడు లేదా చున్నీని ఒక పాదం మధ్యలోంచి చుట్టుకోవాలి. తాడు కొసలను రెండు చేతులతో పట్టుకోవాలి. తాడును లాగుతూ నెమ్మదిగా పాదాన్ని తిన్నగా.. 90 డిగ్రీల కోణంలో పైకి లేపాలి. అంటే పాదం ఇంటి కప్పు వైపు చూసేలా ఉండాలన్నమాట. కొద్దిసేపు అలాగే ఉంచి, కాలును కిందికి దించాలి. తర్వాత మరో కాలుతో చేయాలి. అయితే మొదట్లోనే ఇది సాధ్యం కాకపోవచ్చు. కొందరికి కొద్దిగా పైకి లేపగానే నొప్పి రావొచ్చు. అందువల్ల నెమ్మదిగా.. వీలైనంత పైకి కాలు ఎత్తుతూ సాధన చేయాలి.

* కాలు ముందుకు చాచటం: ఎత్తయిన కుర్చీలో కూర్చొని పాదాన్ని పైకి లేపుతూ ఒక కాలును తిన్నగా చాచాలి. కాసేపు అలాగే ఉంచి, కిందికి దించాలి. మరో కాలుతోనూ ఇలాగే చేయాలి.

* మడమలు ఎత్తటం: కుర్చీలో కూర్చొని.. నెమ్మదిగా మడమలను పైకి లేపాలి. ఈ సమయంలో పాదం ముందు భాగాన్ని నేలకు తాకించి ఉంచాలి. దీంతో పిక్క కండరాలు బలం పుంజుకుంటాయి. దీన్ని నిల్చొనీ చేయొచ్చు.  

నీటిలో వ్యాయామాలు

కొందరికి ఒక పట్టాన నొప్పి తగ్గదు. ఇలాంటివారికి ఇవే వ్యాయామాలను నీటిలో ఉండి చేస్తే మంచి ఫలితం కనిపిస్తుంది. నీటిలోకి దిగినప్పుడు శరీర బరువును నీరు తీసేసుకుంటుంది. అందువల్ల నొప్పి లేకుండానే వ్యాయామాలు చేసుకోవచ్చు. కొద్దిరోజులయ్యాక మామూలుగా బయట వ్యాయామాలు చేసుకోవచ్చు.  

సరిదిద్దుకోవాలి

వ్యాయామాలు అందరికీ ఒకేలా ఫలితం చూపించకపోవచ్చు. ఒకవేళ వ్యాయామాలు చేస్తున్నప్పుడు నొప్పి పెరుగుతున్నట్టయితే ఎక్కడో పొరపాటు చేస్తున్నారనే అర్థం. అప్పుడు వెంటనే వ్యాయామం ఆపేయ్యాలి. నిపుణుల సమక్షంలో సరిదిద్దుకొని కొనసాగించాలి.