ఇంద్రధనుస్సును తిందాం

చీరల్లో రంగులు... మగువల మనసును దోచుకుంటాయి. నీలాకాశంలో సప్తవర్ణాల హరివిల్లు.. అందరినీ అలరిస్తుంది. అవే వర్ణాలు వంటకాలకు వంతపాడితే.. మేనుకు మేలు చేస్తాయి. పళ్లెంలో పరుచుకుంటే.. పోషకాల గనులై వ్యాధి నిరోధక శక్తిని పెంచుతాయి. తొగరు రంగు.. చర్మం నిగారించేలా చేస్తుంది. గులాబీ పొంగు..  బుగ్గలెక్కి సిగ్గులొలకబోస్తుంది. పసిడి వర్ణం.. గుండెను ఒడిసి పట్టుకుంటుంది. ఎన్నెన్నో వర్ణాలు.. అన్నింటా ప్రత్యేక గుణాలు. రంగులు అద్దుకున్న ఈ పదార్థాలను ఒక పట్టు పట్టండిక...

పోషకాలమ్‌

ఎరుపు: ఈ రంగులో ఉండే కూరగాయలు, పండ్లు ఆరోగ్యానికి ఎంతో మేలు చేస్తాయి. ఎరుపు రంగులో ఉండే పుచ్చకాయల్లో లైకోపిన్‌ ఎక్కువ. ఇది క్యాన్సర్‌కు వ్యతిరేకంగా పోరాడుతుంది. వీటిల్లో ఉండే ఫైటో కెమికల్స్‌ గుండె ఆరోగ్యానికి మంచివి, కొవ్వును కరిగిస్తాయి. శరీర ఛాయను మెరుగుపరుస్తాయి. ఈ రంగు పండ్లలో విటమిన్‌ ఎ, సి ఉంటాయి. ఇవి మెదడు, కళ్ల ఆరోగ్యానికి మంచివి.  ఎరుపురంగు క్యాప్సికమ్‌ కూడా ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తుంది.
పసుపు: పసుపు రంగులో ఉండే నిమ్మజాతి పండ్లు, మామిడిపండ్లు, క్యారెట్లలో విటమిన్‌- ఎ, సి, ఇ ఉంటాయి. వీటిలో ఉండే బీటాకెరోటిన్లు క్యాన్సర్‌కు వ్యతిరేకంగా పోరాడతాయి. కంటి చూపును మెరుగుపరుస్తాయి.
పసుపు/ ఆరెంజ్‌: క్యారెట్లు, తీపిగుమ్మడిలో విటమిన్‌-ఎ,  బి ఉంటాయి. వీటిలో ఉండే ప్లాబినాయిడ్లు కణితి కణాలను ఎదగకుండా చేస్తాయి. ప్రీరాడికల్స్‌ను నిరోధిస్తాయి. శరీరంలోని చెడు పదార్థాలను తొలగించి, వాపులను నియంత్రిస్తాయి. ఈ రంగుల్లో ఉండే ఆహారం గుండెకు మంచిది. బరువు నియంత్రణకు సాయపడుతుంది.
పచ్చ: ఈ రంగులో ఉండే బ్రకోలీ, అవకాడొ, క్యాబేజీ, ఆకుకూరలు, కూరగాయల్లో ఉండే ఫైటో కెమికల్స్‌ రోగ నిరోధక శక్తిని పెంచుతాయి. వీటిల్లో ఉండే ట్యుటిన్‌ ఒళ్లు పెరగకుండా చేస్తుంది. వీటిల్లో విటమిన్‌-కె, ఫోలిక్‌ యాసిడ్‌ అధికంగా ఉంటుంది. ఫోలిక్‌ యాసిడ్‌ కొత్త కణ నిర్మాణానికి, మెదడు చురుగ్గా పనిచేయడానికి తోడ్పడుతుంది. అందుకే గర్భిణులకు ఫోలిక్‌ యాసిడ్‌ మాత్రలను ఇస్తారు.
ఊదా రంగు: ఈ రంగులో ఉండే కూరగాయలు, పండ్లలో విటమిన్‌-సి, కె ఉంటాయి. వీటిని తీసుకోవడం వల్ల కణుతులు రావు. వృద్ధాప్య ఛాయలను నియంత్రించవచ్చు. మెదడుకు, చిన్న పిల్లల ఎదుగుదలకు మంచిది. ఉదా: బ్లూబెర్రీలు, నేరేడుపండ్లు, వంకాయలు.
గులాబీ: ఈ రంగులో ఉండే పోషకాలు ఈస్ట్రోజెన్‌ను నియంత్రిస్తాయి. మెదడుకు మేలు చేస్తాయి.

ఉదా: స్ట్రాబెర్రీలు.
తెలుపు: ఈ రంగు కూరగాయలు, పండ్లలో ఉండే సల్ఫర్‌ కొవ్వును తగ్గిస్తుంది. ఉదా: క్యాబేబీ, కాలీఫ్లవర్‌, వెల్లుల్లి. తెలుపు రంగులో ఉండే పాలు, పెరుగు, సోయా పాలు, సోయా పనీర్‌లో క్యాల్షియం ఉంటుంది. ఇది ఎముకల సాంద్రతను పెంచుతుంది.
గోధుమ: సపోటాలు, పుట్టగొడుగులు ఈ రంగులో ఉంటాయి. వీటిలో క్యాల్షియం, పీచు ఎక్కువ.

రంగుల ఉప్మా

కావాల్సినవి: ఉప్మారవ్వ- కప్పు, క్యారెట్‌- ఒకటి, పచ్చి బఠానీలు- రెండు టీస్పూన్లు, జీడిపప్పు- మూడు టీస్పూన్లు, సెనగపప్పు- రెండు టీస్పూన్లు, జీలకర్ర- టీస్పూన్‌, ఆవాలు- టీస్పూన్‌, ఉల్లిపాయ- ఒకటి, పచ్చిమిర్చి- రెండు, కరివేపాకు- రెమ్మ, సన్నగా తురిమిన కొత్తిమీర- రెండు టీస్పూన్లు, నూనె- తగినంత, ఉప్పు- కొద్దిగా.
తయారీ: ఉప్మారవ్వను నూనె లేకుండా దోరగా వేయించి పక్కన పెట్టుకోవాలి. ఉల్లిపాయ, క్యారెట్‌, పచ్చిమిర్చిలను చిన్నముక్కలుగా కోసుకోవాలి. కడాయిలో నూనె పోసి కాగిన తర్వాత జీలకర్ర, ఆవాలు, జీడిపప్పు, బఠానీ వేసి వేయించాలి. తర్వాత ఉల్లిపాయ, పచ్చిమిర్చి, క్యారెట్‌ ముక్కలను వేసి వేయించాలి. ఇవన్నీ వేగిన తర్వాత నాలుగు కప్పుల నీళ్లు, కొద్దిగా ఉప్పు వేసి మరిగించాలి. మరుగుతున్న నీళ్లలో ఉప్మారవ్వను మెల్లగా వేస్తూ ఉండలు లేకుండా కలపాలి. స్టవ్‌ మంటను తగ్గించి మెల్లగా ఉడికించి దించేయాలి. చివరగా తురుమిన కొత్తిమీరతో ఉప్మాను అలంకరించాలి. 

ఫ్రూట్‌ సలాడ్‌

కావాల్సినవి: పుచ్చకాయ ముక్కలు- అరకప్పు, స్ట్రాబెర్రీ ముక్కలు- అరకప్పు, ద్రాక్షపండ్లు- కప్పు, ఆపిల్‌ ముక్కలు- అరకప్పు, పైనాపిల్‌ ముక్కలు- అరకప్పు,  బొప్పాయి ముక్కలు- పావుకప్పు, తేనె- కప్పు.
తయారీ: యాపిల్‌, పుచ్చకాయ, బొప్పాయి, స్ట్రాబర్రీ, ద్రాక్ష, పైనాపిల్‌ ముక్కలన్నింటినీ పెద్ద పాత్రలో వేసుకోవాలి. వీటిలో తేనె వేసి బాగా కలిపితే రెయిన్‌బో ఫ్రూట్‌ సలాడ్‌ సిద్ధమవుతుంది. ఇష్టమైతే కొన్ని కివీ, అరటిపండ్ల ముక్కలనూ జతచేసుకోవచ్చు. 

కమ్మని కబాబ్స్‌

కావాల్సినవి: పనీర్‌- పావుకేజీ, పెరుగు- మూడు టేబుల్‌ స్పూన్లు, క్యాప్సికమ్‌- రెండు, ఉల్లిపాయ- ఒకటి, టమాటాలు- రెండు, పసుపు- టీస్పూన్‌, కారం- రెండు టీస్పూన్లు, గరంమసాలా పొడి- టీస్పూన్‌, కొత్తిమీర తురుము- రెండు టీస్పూన్లు, ఉప్పు- తగినంత.
తయారీ: పనీర్‌ను చిన్న ముక్కలుగా కోసుకోవాలి. పెరుగులో కారం, పసుపు, ఉప్పు, గరంమసాలా పొడి వేసి కలపాలి. తర్వాత పనీర్‌, కూరగాయల ముక్కలు వేసి మిశ్రమం వాటికి బాగా పట్టేలా కలపాలి. కబాబ్‌ స్టిక్స్‌ తీసుకుని క్యాప్సికమ్‌ ముక్కను గుచ్చి తర్వాత పనీర్‌, ఆ తర్వాత టమాటా ముక్క తర్వాత పనీర్‌ వచ్చేలా గుచ్చాలి. ఇప్పుడు స్టవ్‌ మీద గ్రిల్‌ పెట్టి కాస్త వెన్న వేసి వేడి చేయాలి. కబాబ్‌ స్టిక్స్‌ను అందులో పెట్టి ఉడికించాలి. ఒకపక్క ఉడికిన తర్వాత మెల్లగా రెండో పక్కకు తిప్పి ఉడికించాలి. వేగంగా అటూఇటూ తిప్పితే పనీర్‌ విరిగిపోతుంది. 

పోషకాల రైతా

కావాల్సినవి: చిక్కటి పెరుగు- కప్పు, ఉల్లిపాయ ముక్కలు- పావుకప్పు, టమాటా ముక్కలు- పావుకప్పు,  కీరదోస ముక్కలు- పావుకప్పు, తురిమిన కొత్తిమీర- పావుకప్పు, పచ్చిమిర్చి - రెండు టీస్పూన్లు, ఉప్పు-తగినంత.
తయారీ: వెడల్పాటి పాత్రలో చిక్కటి పెరుగు తీసుకుని దాంట్లో టమాటా, ఉల్లిపాయ, కీరదోస, పచ్చిమిర్చి ముక్కలు, కొద్దిగా ఉప్పు వేసుకుని కలపాలి. చివరగా కొత్తిమీర తురుముతో రైతాను అలంకరించాలి. పైన కొన్ని దానిమ్మ గింజలను వేసుకుంటే చూడచక్కగా ఉండటంతోపాటు రైతా రుచిగానూ ఉంటుంది. ఇష్టమైతే చివరలో కాస్త బూందీని కూడా వేసుకోవచ్చు. 

కొర్రల కిచిడి

కావాల్సినవి: కొర్రలు- అరకప్పు, పెసరపప్పు- అరకప్పు, నీళ్లు- రెండున్నర కప్పులు, క్యారెట్‌, బీన్స్‌, బఠానీ, క్యాప్సికమ్‌- కప్పు, మెంతాకులు- పావుకప్పు, చిన్న టమాటా- ఒకటి, నెయ్యి- ఒకటిన్నర టేబుల్‌ స్పూన్లు, తురిమిన అల్లం- టేబుల్‌ స్పూన్‌, జీలకర్ర- పావుస్పూన్‌, పసుపు- చిటికెడు, కారం- పావుస్పూన్‌, ఉప్పు- తగినంత, గరం మసాలా- అరస్పూన్‌.
తయారీ: కొర్రలు, పెసరపప్పును కడిగి అరగంట నానబెట్టాలి. ఎక్కువ సేపు నానబెడితే త్వరగా ఉడుకుతాయి. స్టవ్‌ మీద ప్రెషర్‌ కుక్కర్‌ పెట్టి నెయ్యి పోసి వేడిచేసి జీలకర్ర వేయాలి. అది చిటపటలాడాక అల్లం తురుము వేసి వేయించాలి. ఇప్పుడు కూరగాయలు, టమాటా ముక్కలు వేసి అయిదు నిమిషాల పాటు ఉడికించాలి. తర్వాత కారం, పసుపు, గరంమసాలా పొడి వేసి కూరగాయల ముక్కలు గోధుమరంగులోకి మారేంతవరకు వేయించాలి. ఇప్పుడు నానబెట్టిన కొర్రలు, పెసరపప్పు వేసి అయిదు నిమిషాలపాటు ఉడికించాలి. తర్వాత నీళ్లు పోసుకుని ఉప్పు వేయాలి. మధ్యస్థంగా ఉండే మంట మీద రెండు, మూడు విజిల్స్‌ వచ్చేంతవరకు ఉడికించాలి. ఉడికిన తర్వాత పైన నెయ్యి వేసి వడ్డించాలి.