30-30-30.. ఈ రూల్‌తో బరువు తగ్గేయచ్చట!

అధిక బరువును తగ్గించుకొని ఫిట్‌గా మారడానికి ఒక్కొక్కరూ ఒక్కో ప్రయత్నం చేస్తుంటారు. డైటింగ్‌, చక్కటి పోషకాహారం తీసుకోవడం, వ్యాయామాలు చేయడం.. వంటివి చాలామంది చేసేవే! అయితే ఇవి కూడా ఎలా పడితే అలా కాకుండా బ్యాలన్స్‌డ్‌గా చేసినప్పుడే ఆశించిన ఫలితం దక్కుతుందంటున్నారు నిపుణులు. ఈ క్రమంలోనే ప్రస్తుతం ట్రెండ్‌ అవుతోన్న 30-30-30 రూల్‌ చక్కగా పని చేస్తుందంటున్నారు. మరి, ఇంతకీ ఏంటీ నియమం? బరువు తగ్గించడంలో ఇది ఎలా సహాయపడుతుంది? తెలుసుకుందాం రండి..

ఆ మూడూ ముఖ్యం!

బరువు తగ్గడమనేది ఇలా అనుకుంటే అలా పూర్తయ్యే పని కాదు.. ఇందుకు కొన్ని నెలలు లేదా ఏళ్లు పట్టచ్చు. అయితే అప్పటిదాకా ఆగే ఓపిక లేని వాళ్లు క్రాష్‌ డైట్లు పాటిస్తూ, కఠినమైన వ్యాయామాలు చేస్తూ శరీరాన్ని ఇబ్బంది పెడుతుంటారు. దీనివల్ల ఆరోగ్య సమస్యలు తప్ప మరే ప్రయోజనం ఉండదు. ఇక మరికొంతమంది ఆహార నియమాలు లేదంటే వ్యాయామాలు.. ఈ రెండింట్లో ఏదో ఒకటి పాటిస్తూ బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తుంటారు. నిజానికి ఇలాంటి అసమతుల్యత వల్ల బరువు తగ్గకపోగా, ఆరోగ్యం పైనా ప్రతికూల ప్రభావం పడుతుంది. అందుకే బరువు తగ్గాలంటే ఆహార నియమాలు, వ్యాయామం, ఎలా తింటున్నాం?.. ఈ మూడూ ముఖ్యమే అంటున్నారు నిపుణులు. అది కూడా ఇవన్నీ బ్యాలన్స్‌డ్‌గా పాటించినప్పుడే.. నిర్దేశించుకున్న లక్ష్యాన్ని చేరుకోగలుగుతామని, 30-30-30 రూల్‌ ఉద్దేశం కూడా ఇదే అంటున్నారు.

క్యాలరీలు తగ్గించాలి!

బరువు తగ్గాలంటే మనం తీసుకునే ఆహారంలోని క్యాలరీల శాతం కూడా ముఖ్యమే అంటున్నారు నిపుణులు. శరీరం మండించే స్థాయి కంటే ఎక్కువ క్యాలరీలు తీసుకోవడం వల్ల అవి కొవ్వుగా రూపాంతరం చెందుతాయి. ఇలా శరీరంలో అదనపు కొవ్వు పేరుకుపోయి క్రమంగా బరువు పెరిగే అవకాశాలుంటాయి. కాబట్టి బరువు తగ్గాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకున్న వారు తమకు రోజువారీ కావాల్సిన క్యాలరీల కంటే 30 శాతం తగ్గించి తీసుకోవాలంటున్నారు నిపుణులు. సాధారణంగా మహిళలు రోజూ 2000 క్యాలరీల్ని తీసుకోవాల్సి ఉంటుంది. ఇందులో 30 శాతం తగ్గించి.. అంటే 1400 క్యాలరీలే తీసుకోవడం అలవాటు చేసుకోవాలి. దీనివల్ల శక్తి కోసం శరీరం ఈ పాటికే పేరుకున్న కొవ్వుపై ఆధారపడుతుంది. తద్వారా కొవ్వు తగ్గి.. క్రమంగా బరువూ తగ్గుతాం. కాబట్టి 30-30-30 రూల్‌లో భాగంగా.. 30 శాతం క్యాలరీలు తగ్గించి తీసుకోవడం మొదటి నియమం.

అరగంట వ్యాయామం!

తీసుకునే ఆహారంలో క్యాలరీలు తగ్గిస్తే సరిపోదు.. ఒంట్లో అదనపు కొవ్వు నిల్వలు కరగాలంటే వ్యాయామం చేయడం కూడా ముఖ్యమే! అయితే కొంతమంది సమయం లేదనో, ఆహార నియమాలు పాటిస్తే సరిపోతుందనో ఎక్సర్‌సైజ్‌ను పక్కన పెట్టేస్తుంటారు. దీనివల్ల ఆశించిన ఫలితం దక్కదు. అందుకే 30-30-30 రూల్‌లో భాగంగా రోజూ కనీసం 30 నిమిషాలు వ్యాయామానికి సమయం కేటాయించడం తప్పనిసరి అంటున్నారు నిపుణులు. దీనివల్ల జీవక్రియల రేటు పెరిగి.. శరీరంలో కొవ్వులు సులభంగా కరిగిపోతాయంటున్నారు. కాబట్టి బరువు, శరీరాకృతిని బట్టి.. నడక, జాగింగ్‌, ఈత.. వంటి సులభమైన వ్యాయామాలతో మొదలుపెట్టి స్ట్రెంత్‌ ట్రైనింగ్‌, పుషప్స్‌, కార్డియో.. ఇలా కాస్త కఠినమైన వ్యాయామాల్ని సాధన చేయాలి. ఇక కార్డియో, ఏరోబిక్స్‌ కలిపి సాధన చేస్తే బరువు తగ్గడం సులభమవుతుంది.. కండర సామర్థ్యం పెరుగుతుంది. అలాగని అందరికీ అన్ని రకాల వ్యాయామాలు సరిపడచ్చు.. సరిపడకపోవచ్చు. కాబట్టి నిపుణుల సలహా మేరకు మీ శరీరతత్వానికి సరిపడే వ్యాయామాల్ని ఎంచుకోవడం వల్ల మరిన్ని సానుకూల ఫలితాల్ని పొందచ్చు.

ఒంటికి పట్టేలా..!

తినేటప్పుడు టీవీ చూడడం, ఫోన్‌ చెక్‌ చేయడం, సోషల్‌ మీడియాలో చాటింగ్‌.. చాలామందికి అలవాటు! నిజానికి దీనివల్ల ఏకాగ్రత అంతా ఆయా గ్యాడ్జెట్స్ పైనే ఉంటుంది. ఫలితంగా ఎంత తింటున్నాం? కడుపు నిండిందా? అన్నది కూడా తెలియదు. ఇంకా ఆకలేస్తోందంటూ మోతాదుకు మించి ఆహారం లాగించేస్తుంటాం. బరువు పెరగడానికి/తగ్గకపోవడానికి ఇదీ ఓ కారణమే అంటున్నారు నిపుణులు. అందుకే తినేటప్పుడు ఏకాగ్రత అంతా మనం తీసుకునే ఆహారం పైనే పెట్టమంటున్నారు. ఈ క్రమంలో 30 నిమిషాల పాటు గ్యాడ్జెట్స్‌ అన్నీ పక్కన పెట్టి.. భోజనానికి సమయం కేటాయించమంటున్నారు. ఈ సమయంలో తీసుకునే ఆహారం రుచిని ఆస్వాదిస్తూ.. నెమ్మదిగా నములుతూ తినడం వల్ల.. ఆయా పదార్థాల్లోని పోషకాలు ఒంటికి పడతాయట! ఈ నియమం వల్ల మోతాదుకు మించి తినకుండా.. ఓ ముద్ద తక్కువగా తీసుకొని బరువును అదుపులో ఉంచుకోవచ్చంటున్నారు నిపుణులు. అంతేకాదు.. ఇలా ఆహారాన్ని ఇష్టపడుతూ తినడం వల్ల దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల బారిన పడే అవకాశాలు కూడా చాలా తక్కువని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.

ఇవీ ముఖ్యమే!

⚛ బరువు తగ్గడానికి పాటించే ఆహార నియమాల్లో భాగంగా ప్రొటీన్లు ఎక్కువగా ఉండే ఆహారం తీసుకుంటే.. కడుపు నిండినట్లుగా ఉండి ఎక్కువ సమయం ఆకలేయదు. తద్వారా ఏది పడితే అది తినకుండా జాగ్రత్తపడచ్చు.. బరువూ అదుపులో ఉంచుకోవచ్చు. ఈ క్రమంలో పాలు, పాల పదార్థాలు, కోడిగుడ్లు, బీన్స్‌, పప్పులు, క్వినోవా.. వంటివి ఆహారంలో చేర్చుకోవాలి.

⚛ ఆహారం ద్వారా ఫైబర్‌, ఇతర ఖనిజాల్ని శరీరానికి అందించడం వల్ల కండరాల సామర్థ్యం పెరిగి ఫిట్‌గా మారచ్చు.

⚛ చక్కెరలు, ప్రాసెస్డ్‌ ఫుడ్స్‌ను ఎంత దూరం పెడితే అంత మంచిది.

⚛ ఒక్కోసారి దాహం వేసినా అది ఆకలిగానే పొరబడుతుంటాం. ఇలాంటప్పుడు ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల బరువు పెరిగే అవకాశాలుంటాయి. కాబట్టి ఇలా జరగకుండా ఉండాలంటే దాహం వేసినా, వేయకపోయినా.. రోజూ కచ్చితంగా 2-3 లీటర్ల నీళ్లు తాగాలి. బరువు తగ్గడంలో నీళ్ల పాత్ర కూడా కీలకమే!

⚛ ఒత్తిడికి గురైనప్పుడు కార్టిసాల్‌, గ్రెలిన్‌ వంటి హార్మోన్ల స్థాయులు పెరుగుతాయి. ఇవి ఆకలి కోరికల్ని పెంచుతాయి. కాబట్టి ఒత్తిడి దరి చేరకుండా జాగ్రత్తపడడం మంచిది.