పాలంటే ఇష్టం లేదా?అయితే క్యాల్షియం ఇలా పొందండి!

పాలు, పాల పదార్థాల్లో క్యాల్షియం పుష్కలంగా ఉంటుంది. మహిళల ఆరోగ్యంలో ఇది కీలక పాత్ర పోషిస్తుంది. ఎముకలు, కండరాలను దృఢంగా మార్చడంతో పాటు నెలసరి సమస్యల నుంచి ఉపశమనం కలిగిస్తుంది. ఇక 50 ఏళ్లు దాటిన స్త్రీలలో ఎముకలు బలహీనమై పెళుసు బారిపోతుంటాయి. ఈ సమస్యను అధిగమించాలంటే తగిన మోతాదులో క్యాల్షియంను తీసుకోవాల్సిందే.

పాలకు ప్రత్యామ్నాయంగా!

ఒక గ్లాసు పాలు (250 మిల్లీ లీటర్లు) తాగితే శరీరానికి 300 మిల్లీగ్రాముల క్యాల్షియం అందుతుంది. అయితే సంపూర్ణ ఆహారమని పేరున్నా కొందరు పాలు, పాల పదార్థాలను తీసుకోవడానికి ఇష్టపడరు. దానికి ప్రధాన కారణం పాలల్లో ఉండే ల్యాక్టోజ్‌. ఇది కొందరిలో జీర్ణక్రియ సమస్యలను కలిగిస్తుంది. అలాంటి వారు క్యాల్షియం ప్రయోజనాలను పొందేందుకు ప్రత్యామ్నాయ పదార్థాలు తీసుకోవడం మేలు. మరి పాలు కాకుండా క్యాల్షియం లభ్యమయ్యే కొన్ని ఆహార పదార్థాలేంటో తెలుసుకుందాం రండి.

నువ్వులు

సాధారణంగా నువ్వుల్లో నల్లనివి, తెల్లనివి అనే రెండు రకాలు ఉంటాయి. అయితే ఈ రెండింటిలోనూ క్యాల్షియం సమృద్ధిగా లభ్యమవుతుంది. రెండు టేబుల్‌ స్పూన్ల నువ్వులు (సుమారు 30 గ్రాములు) తీసుకుంటే 300 మిల్లీగ్రాముల క్యాల్షియం శరీరానికి అందుతుందంటారు నిపుణులు. అంటే ఒక గ్లాసు పాలతో సమానం. క్యాల్షియంతో పాటు వీటిలో ఫైబర్‌, కాపర్‌, మెగ్నీషియం, ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ ఆమ్లాలు, ప్రొటీన్లు...వంటి పోషకాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఇవి మధుమేహం, ఆర్థ్రైటిస్ సమస్యల నుంచి రక్షణ కలిగిస్తాయి. చర్మ ఆరోగ్యాన్ని పెంపొందించడంలోనూ నువ్వులు కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి.

గసగసాలు

ఒక టేబుల్ స్పూన్ (20 గ్రాములు) గసగసాలు తీసుకుంటే ఒక గ్లాసు పాలు తాగినట్లే. అంటే 300 మిల్లీ గ్రాముల క్యాల్షియం శరీరానికి అందినట్లే. వీటిలో క్యాల్షియంతో పాటు మాంగనీస్‌, ప్రొటీన్లు, కాపర్‌, ఫైబర్‌ పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఇవి ఎముకలను ఆరోగ్యంగా ఉంచడంలో సహాయపడతాయి.

చియా గింజలు

క్యాల్షియం సమృద్ధిగా లభ్యమయ్యే పదార్థాల్లో చియా కూడా ఒకటి. వీటిని ఓట్స్‌తో కలిపి తినచ్చు లేదా ప్రత్యేకంగా వేయించుకునైనా తినచ్చు. 45 గ్రాముల చియా గింజల్లో 300 మిల్లీగ్రాముల క్యాల్షియం ఉంటుంది. ఈ గింజల్లోని ఒమేగా-3 ఫ్యాటీ ఆమ్లాలు, ప్రొటీన్లు, ఫైబర్‌ ...తదితర పోషకాలు కూడా శరీరానికి ఎంతో మేలు చేస్తాయి. ముఖ్యంగా బరువు తగ్గాలనుకునేవారికి ఇది మంచి ఆహారం.

రాగులు

100 గ్రాముల రాగుల్లో 300 మిల్లీగ్రాముల క్యాల్షియం ఉంటుంది. దీంతో పాటు పొటాషియం కూడా పుష్కలంగా ఉంటుంది. ఇది శరీరంలోని జీవక్రియల రేటును మెరుగుపరుస్తుంది. గుండె, కిడ్నీలు సక్రమంగా, సమర్థంగా పనిచేసేలా చూస్తుంది. అదేవిధంగా బరువు తగ్గడంలోనూ తోడ్పడుతుంది.

వీటిల్లో కూడా..

మెంతి కూర, మునగాకు, క్యాబేజీ తదితర ఆకుపచ్చని కూరగాయలను డైట్‌లో చేర్చుకోవడం వల్ల పుష్కలంగా క్యాల్షియం ప్రయోజనాలను పొందవచ్చు. అదేవిధంగా కిడ్నీ బీన్స్ లేదా రాజ్‌మా, సోయా బీన్స్‌, బాదం పప్పు, బ్రకలీ, చిలగడదుంప, బెండకాయ, పొద్దుతిరుగుడు గింజలు, నారింజ పండ్లు కూడా క్యాల్షియంతో నిండినవే.